wtorek, 30 października 2007

Dopingowe zgony

Zbliżają się dni wspomnień i nostalgii.
Poniższa lista jest smutną refleksją w co zamienia się sport wyczynowy, tzw. wysokokwalifikowany.

Mam nadzieję, że amatorzy-hobbyści ruchu, zwłaszcza ruchu na świeżym powietrzu, nie mają, na szczęście, takich problemów.
I chwała im za to.

***

1896 – Ateny, pierwsze igrzyska nowożytne; sport staje się środkiem do wyrażania i manifestacji nie tylko ludzkiego ciała i sprawności.

1896 - Arthur Linton, walijski kolarz, 24 lata, zmarł na tyfus, ale jako przyczynę śmierci uznano efekt zażywania trimethylu.
1955 - Pierre Levegh, francuski kierowca wyścigowy, stracił kontrolę nad autem, uderzył w trybuny i zginął, zabijając ponad 100 osób; brał amfetaminę.
1960 - Knud Enemark Jensen, kolarz z Danii, 21 lat, zmarł na skutek upadku i urazu czaszki podczas Igrzysk Olimpijskich w Rzymie; nadużycie amfetaminy.
1961 - Alessandro Fantini, włoski kolarz, brał amfetaminę. Zmarł po upadku na skutek pęknięcia czaszki.
1963 – Billy Bello, amerykański bokser, zatrucie heroiną.
1963 – „Big Daddy” Lipscomb, amerykańska gwiazda NBA z zespołu Baltimore Colls, heroina.
1967 - Tom Simpson, Brytyjczyk, kolarz, upadł podczas etapu Tour de France (Mount Ventoux) i wkrótce zmarł. Amfetamina.
1967 - Rofer De Wilde, belgijski kolarz, upadł i zmarł na trasie wyścigu. Amfetamina.
1968 - Yves Mottin, francuski kolarz, zmarł w wieku 23 lat. Brał amfetaminę lub jej pochodne.
1968 – Jean-Louis Ouadri, francuski piłkarz, umiera w Grenoble, krótko po śmierci Yves’a Mottin’a. Amfetamina.
1968 – Jupp Elze, niemiecki bokser zawodowy, przyjął perwitynę, która utrzymała go na ringu na nogach i nie pozwoliła na nokaut, aż do samoistnej utraty przytomności w ostatniej rundzie, zmarł w szpitalu z powodu licznych krwiaków śródczaszkowych i uszkodzenia tkanki mózgu.
1973 - Kaj Anderson, duński dyskobol, rzucił się z wieży katedry w Kopenhadze. Pacjent szpitala dla psychicznie chorych, gdyż doping anabolikami wywoływał u niego agresję.
1975 - Serge Reding, belgijski ciężarowiec, sześciokrotny rekordzista świata w wadze superciężkiej (+110 kg), 33 lata, zmarł na skutek przyjmowania anabolików (samobójstwo).
1982 - Heinz Sallmayer, austriacki mistrz świata w kulturystyce, brał środki hormonalne. Zgon w wyniku choroby serca.
1982 - Lyle Alzado, amerykański futbolista zmarł na nowotwór mózgu. Brał sterydy i hormon wzrostu.
1983 - Hacik Beyaz, turecki kulturysta, 24 lata, zmarł na raka. Regularnie zażywał anaboliki.
1985 - Janos Farago, węgierski dyskobol, 38 lat, zmarł na raka nerek. Przyjmował anaboliki.
1987 - Brigitte Dressel, Niemka (NRD), 26 lat, siedmioboistka, zmarła po przyjęciu, w sumie, czterystu porcji anabolików podanych przez lekarza Armina Kluenbera.
1991 - Luc De Rijck, belgijski kolarz, zmarł wskutek podania nadmiernej ilości tlenu. Zgon nastąpił w gabinecie lekarskim.
1994 - Joachim Halupczok, polski kolarski mistrz świata amatorów, 27 lat. Zmarł z powodu arytmii serca, dwa lata po przedwczesnym zakończeniu startów zawodowych. Podejrzewa się, że na skutek brania erytropoetyny.
1995 - Paul Kipkoech, kenijski biegacz, mistrz świata na 10 km z 1987 roku, 33 lata, zmarł w szpitalu z nie wyjaśnionych powodów.
1997 - Manuel Abreu, portugalski kolarz, 34 lata, zmarł podczas treningu. Był przez jedenaście lat zawodowcem.
1998 - Ralf Reichenbach, niemiecki wicemistrz Europy w pchnięciu kulą, 47 lat. Przyznał się po skończeniu kariery, że brał sterydy anaboliczne.
1998 - Florence Griffith-Joyner, amerykańska lekkoatletka, rekordzistka biegów na 100 m i 200 m, 39 lat, prawdopodobnie STH (somatotropina - hormon wzrostu).
1998 - Milan Baloun, czeski kulturysta. Przyczyna zgonu nieznana.
2003 - Marc-Vivien Foe, kameruński piłkarz, gracz francuskich klubów i Menchesteru United, 28 lat. Zatrzymanie pracy serca podczas meczu.
2004 – Marco Pantani, włoski kolarz, 34 lata, wielokrotnie oskarżany i uniewinniany o stosowanie dopingu, poniósł śmierć na skutek powikłań po zażywaniu kokainy i leków antydepresyjnych.
2004 - Miklos Feher, węgierski piłkarz, gracz portugalskich klubów, 25 lat, jako przyczynę zgonu podano wadę serca.
2004 - Lauro Minghelli, włoski piłkarz, 31 lat. Cierpiał na chorobę Lou Gehringa, którą podejrzewa się o związek ze stosowaniem środków dopingujących.
2007 - Clement Atangana, kameruński piłkarz, 22 lata. Lekarz stwierdził atak serca.
2007 – Antonio Puerta, hiszpański piłkarz, 22 lata. Zasłabł na boisku i zmarł po wielokrotnym przerwaniu pracy serca (5 kolejnych zawałów).

***

Nie są to jedyne śmierci spowodowane dopingiem.
Jest ich dużo, dużo więcej.
Jest to koszmarnie długa lista.

Umierają ci sławni i ci marzący o sławie.
Doping staje się często przyczyną bezpośrednią, często działa podstępnie jako przyczyna choroby lub powikłanie przy niej.

A lista żyjących, poszkodowanych psychofizycznie?
A lista, idąca w setki, zdyskwalifikowanych i przyłapanych na dopingu?

Nie chcę toczyć dyskusji o szkodliwości czy wartościach dopingu, nie chcę uzupełniać i kompletować powyższej listy.

Chcę tylko abyś przez chwilę się zastanowił nad bożyszczami i skomplikowaną naturą ludzką oraz odpowiedział sobie na pytanie: czy poświęcenie pieniędzy i wolnego czasu na amatorski trening wystarcza, czy chcesz sięgnąć po coś więcej?
I za jaką cenę?

niedziela, 28 października 2007

Spis treści

Aby łatwiej było się poruszać po blogu każdemu nie korzystającemu z „archiwum bloga” oraz „etykiet” proponuję spis treści.

***

O czym warto pamiętać - koniecznie przeczytaj:
o prawie autorskim i udzielanych przez mnie licencjach na korzystanie z zamieszczonych tekstów

***

Pytania kandydatów na  triathlonistów i odpowiedzi na nie w formie darmowej, elektronicznej książki, czyli: free ebook.
W wersji tekstowej przygotowanej na różnego rodzaju czytniki elektroniczne.


Zeszyty treningowe:
1. "Jak wybrać trenera" - wpis i darmowy pdf do pobrania.
2. "Podstawy treningu" - kolejny wpis i darmowy pdf do pobrania
3. "Diagnoza i prognoza" - zeszyt nr 3
4. "Wyznaczanie zakresów" - zeszyt nr 4
5. "Planowanie" - zeszyt nr 5
6. "Plany triathlonowe" - zeszyt nr 6
7. "Trening żywieniowy" - zeszyt nr 7
8. "Bieganie" - zeszyt nr 8
9. "Rower" - zeszyt nr 9

Spojrzenie w przeszłość, czyli "Biegacz młody!" - darmowy ebook sprzed wielu lat, jak najbardziej do pobrania


***
Część najważniejsza, merytoryczna, pozwalająca się przygotować odpowiednio do wysiłku i zrozumieć jego działanie.

Przede wszystkim: Jak wybrać trenera?

Zmiana akcentów treningowych w dekadach życia: od 30-latka do 100-latka.

Po co nam rozgrzewka na początek?
A do czego potrzebne jest schłodzenie na koniec?

O tętnie maksymalnym
Jeszcze raz o tętnie maksymalnym
Tempo spadku tętna
Tempo spadku tętna i jego pomiar - ciąg dalszy

"Tempo Trainer" i pływanie
Tempo Trainer i optymalizacja pływania
Ciąg dalszy rozważań efektywności

O pogodzie i jej wpływie na organizm
O cieple
O zimnie

Hierarchizowanie celów treningowych
O celowości ciąg dalszy
Planowanie na przykładzie Norseman'a
Niezbędna dokumentacja
Przystosowanie dzienniczka KonRoza dla potrzeb triatlonisty

Skróty stosowane w opisywaniu treningu biegowego
Podstawy opisu treningu siłowego
Indeks środków treningowych
Jak właściwie zrozumieć proces treningowy

Możliwa poprawa wyniku w biegu maratońskim
Jak poprawić tzw. słabe bieganie w triathlonie
Wyliczenie potencjalnych możliwości wynikowych

Podstawowe błędy biegaczy
Stopniowanie trudności treningu cz. 1
Stopniowanie trudności treningu cz. 2
Propozycja rozkładu tempa w maratonie
Miejsce na mecie

"Łyk" psychologii:
Jak wygląda przygotowanie psychologiczne i jakie stany napięć startowych przeżywa zawodnik
O byciu szczęśliwym sportowcem

Jak się przygotować do pierwszego maratonu.
A może maraton bez długich wybiegań?
Część druga maratonu bez długich wybiegań.
Czym jest motywacja biegowa
Bieganie jesienną porą
Bieganie zimą
Jak postępować gdy nastąpi przerwa w treningu
Rozważania: czy najpierw biegać, czy ćwiczyć na siłowni?
Jak często biegać? w ujęciu tygodniowym.
Jak często biegać? w ujęciu dobowym.
Przygotowanie do biegania minimalistycznego, czyli jak odpowiednio rozpocząć sznurowanie butów do biegania oraz o tym jak skutecznie zakończyć sznurowanie butów do biegania

Bieganie minimalistyczne część pierwsza.
Bieganie minimalistyczne część druga.

 ***

O dobieraniu stref treningowych w dyscyplinach wytrzymałościowych triatlonu:

Podstawy wyznaczania stref treningowych
W pływaniu
W jeździe na rowerze
W bieganiu

Wyznaczanie tętna maksymalnego w pływaniu

Zmodyfikowany test Conconiego dla kajakarzy
Test Conconiego dla kolarzy

Do grupy testów dołączę jeszcze 12-minutowy test Coopera
Omówienie testu 30 minut do wyznaczania MLSS

Pomiar mocy na rowerze - podstawy.
Propozycja treningu z pomiarem mocy

***
Komunikacja z trenerem ważna rzecz (import plików z pulsometrów do formatu fit):
Garmin:  gdzie znaleźć i w jakiej formie wysyłać pliki z pulsometru.
Suunto: jak "wyciągnąć" i wysłać pliki.
***

Wykład Joe'ego Friela na temat treningu triathlonowego cz. 1
Część druga wykładu.

***

Piotr Leżański pisze na tematy związane z rowerem:

Kupowanie roweru
O akcesoriach rowerowych

oraz o tym jak się przygotowuje do "Ironmana" w Australii:
Przygotowań część pierwsza
Przygotowań część druga
Przygotowań część ostatnia

Plan treningów pływackich
część 1.
część 2.

I ukończenie przez niego "Ironman Australia" w 2008 roku
Gratulacje i wyniki
Relacja

Relacja z IM Australia 2009

***

Jak się do Ironmana w Zurichu w 2009 przygotowywał Robert Stępniak
Opis startu w Zurichu i jego plan przygotowań

Własne przygotowania do startu w zawodach IM, Austria, Klagenfurt 2013

Kilka łyków statystyki z zawodów na Hawajach w 2010 roku

***

Jaki plan na Quelle Challenge Roth w 2008 miał Robert Podsiadły?
Sam zobacz!

Jak wypadli Polacy w Roth w 2008 roku? Sam zobacz!
A czego dokonali w Wiedniu w 2009 roku podczas Vienna City Triathlon
Zmagania w 2010 podczas 1/2 Ironman Czechman Triathlon
A tak było 1 rok później na Czechmanie, czyli w 2011.
Czechman 2012
Czechman 2013

Finał Projektu IM 2010 - część pierwsza.
Finał Projektu IM 2010 - część druga.
Pierwsza rocznica sfinalizowania Projektu IM 2010.
Start w 2012 zbliża się!
Przed Mistrzostwami Świata na Hawajach w 2012
Po MŚ w 2013 
4 rocznica Projektu IM 2010.

Przygotowania do Norseman'a
Norseman Extreme Triathlon 2011:
część pierwsza
część druga
część trzecia
część czwarta


Jak się zostaje triathlonistką - Wolsztyn 2015


***

O rowerze:
Rama - nazewnictwo
Rama - geometria
Rama - dobór

Jak kupować siodełko rowerowe?
Jak prawidłowo ustawić siodełko?
Jak się pozbyć bólu na rowerze?
Gdzie zamocować bidon?
Jak zwykły licznik rowerowy przerobić na licznik kadencji
Przerzutki w rowerze, czyli jak to jest z przełożeniami

Grupy osprzętu rowerowego

O bezpiecznej jeździe na rowerze część pierwsza, i część druga.

Ze spraw sprzętowych: gdzie znajdziemy pianki do pływania?
co zabrać ze sobą na basen
oraz jakie buty są najlepsze do triathlonu,
a jakie buty są najlepsze na zimę

***

Efektywne pływanie jest ważną umiejętnością triatlonisty.
Ćwiczenia doskonalące technikę pływania kraulem.
Wartościowe filmiki instruktażowe o kraulu na piersiach.
Wartościowe filmiki o metodyce wykonywaniu nawrotu.
Struktura treningu pływackiego
Trening hipoksyczny i rytmowy - na basenie.

Pływanie w wodach otwartych.
Nawigowanie w wodach otwartych.

Kontuzje w pływaniu - tekst gościnny Jakuba Adama.
Część druga o kontuzjach w pływaniu - tekst gościnny Jakuba Adama.

Wspomnienie z 13. Noworocznego Maratonu Pływackiego w Rawiczu.


***

O co chodzi z tym IM 2010?

Założenia Projektu IM 2010
a także:
Czego nam Niemcy zazdroszczą

Gdzie wystartujemy w 2010 roku?
Wahań dotyczących miejsca startu ciąg dalszy
Miejsce startu w 2010 roku

oraz
Spotkanie grudniowe (2007) w Warszawie
Duathlon, luty 2008, Wrocław
Trasy Zimowych Wielobojów Koleżeńskich we Wrocławiu w 2009 roku
Zimowy Duathlon Koleżeński, luty 2009, Wrocław
Zimowy Rowathlon Koleżeński, luty 2009, Wrocław
Kolejny zimowy rowathlon, tym razem Pegaza, luty 2009, Wrocław.
Wyścig rowerowy w Trzebnicy Żądło Szerszenia 25 kwietnia 2009.
Żądło Szerszenia 2010.
Trzebnicki Maraton Rowerowy, czyli Żądło Szerszenia 2011

Stowarzyszenie coraz bliżej, czyli o tym jak Grupa IM 2010 zrobiła duży krok naprzód.

Worek medali z maratonu pływackiego - Rawicz 2010.
Podsumowanie roku 2010 i nasze miejsca podczas maratonu pływackiego w Rawiczu - 2011.
Podsumowanie roku 2011.
Podsumowanie roku 2012.
To był rok 2013 - przegląd subiektywny.
Podsumowanie wpisów na "im226" w 2014 roku.
To był rok 2014 - przegląd subiektywny.
Podsumowanie wpisów na "im226" w 2015 roku.
Subiektywny przegląd wydarzeń w 2015 roku.
Subiektywny przegląd wydarzeń sportowych w 2016 roku.


***

Jak dobierać starty i treningi w cyklu przygotowań?

Sugerowana ilość treningów
Proponowane starty
Dla tych co pierwszy raz
Jak się spakować na zawody?
Jak zamocować chip podczas zawodów biegowych.
Jakie przepisów przestrzegać podczas jazdy na rowerze, czyli słowo o drafcie.
Krótkie kompendium o przygotowaniach przedstartowych dla debiutantów.

Na jaki wynik mnie stać? Czyli szacowanie wyniku w triathlonie.
Określanie wyniku, ciąg dalszy: czyli od minimum do maksimum.

Miesięczne zalecenia treningowe i okresowe podsumowania, które się ukazywały od stycznia 2008 roku zostały przeniesione na tę stronę.

5-cio tygodniowy, przykładowy plan okresu przygotowawczego dla amatora trenującego średnio 1 godzinę dziennie; do sugerowanego użycia w przypadku dystansu olimpijskiego i połówkowego.
5-cio tygodniowy plan przedstartowy dla amatora trenującego średnio 1 godzinę dziennie; do dystansu olimpijskiego i połówkowego.
Sugerowany rozkład jednostek treningowych dla amatora chcącego mieć wolne dni.
Przykładowe 7 tygodni specyficznych przygotowań do startu IM.

Przykładowe 16 tygodni przygotowań:
pływanie.
jazda na rowerze.
bieganie
trening łączony

Czym jest taper i jak może wyglądać?
Taktyka startu
Odpoczynek, a raczej regeneracja postartowa

Strefa zmian:
T1
T2
Coś dla tych, którzy szykują się na zawody IM: szanse kwalifikacyjne i terminy zawodów europejskich w 2009 roku
oraz wyniki mistrzowskich amatorów

Coś dla tych, którzy planują start (archiwalne):
Kalendarz startów Ironman 2008
Kalendarz startów Ironman 70.3 w 2008 roku

Kalendarz startów rowerowych na szosie w 2008 roku

Starty Grup IM 2010 w 2008 roku

Długi dystans, 226 km, w Europie - spis miejsc gdzie można zasłużyć na miano Irona.
Najwspanialsze triathlony świata w roku 2010

Borówno 2008 - pierwsza, oficjalna "połówka" Grupy IM 2010 relacja zdjęciowa.
Borówno 2008 - relacja tekstowa
Borówno 2009 - relacja poglądowa - "na gorąco".
IM 2010 w Borównie 2009.
Panasonic Evoia Triathlon Polska 2010
Triathlon Polska: Borówno 2011

Triathlon Karkonoski - relacja z Edycji Zero najtrudniejszego triathlonu w Polsce zwanego roboczo "Karkonoszmanem"

***

Polki i Polacy z tytułem Ironman.

Spis znajduje się na tej podstronie:
http://im226.blogspot.com/p/lista-polskich.html

Lista jest na bieżąco uzupełniana.

***

Spis polskich Norseman'ów, Celtman'ów, Swissman'ów.

Lista Norsemanów, Celtmanów i Swissmanów.
Lista jest na bieżąco uzupełniana.

***

Dla badaczy przeszłości:
Krótka historia triathlonu
Dla miłośników statystyk o triathlonie ponizej 8 i 9 godzin
ME, Lizbona 2008 - miejsca Polaków
Wspomnienie o Scott'cie Molinie
Wszystko już było, wszystko już wymyślono, czyli I-szy Warszawski Triathlon Zimowy z lat 80-tych XX wieku.
The Nokia Windsor Triathlon
Sylwetka Chrissie Wellington
Nagrody 220 Triathlon Awards 2010
IM Frankfurt 2011
IM Frankfurt 2012 - część pierwsza.
IM Frankfurt 2012 - miejsca Polaków i relacja z ME we Frankfurcie.
Ironman Championship 2012
Klagenfurt, Austria 2013
IM Barcelona 2014
St. Polten 2016,  czyli Ironman 70.3 (113 km)
Challenge 2017 Samorin Slovakia 2017


***

Trening na ergometrze wioślarskim.

Wprowadzenie "w maszynę"
Fazy ruchu i pracujące mięśnie
Trening prowadzący do mistrzostwa
Piramida, czyli trening o rosnącej intensywności
Ergometr dla triathlonisty

***

Trening siłowy żołnierza i komandosa.
Dynamiczny trening siłowy wolnym ciężarem, czyli słówko pierwsze o kettlebell
Rozwinięcie treningu rangera z kettlebell i ich dobór.

Czym jest domowa siłownia.
Jak się robi pompki? Część pierwsza.
Jak się robi pompki? Część druga.
Jak rozumieć ćwiczenia siły w terenie.
Najlepsze ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem sztangi.

Indoor cycling, spinning - wady i zalety
Indoor cycling, spinning - przykładowe treningi.
***

Artykuły o odżywianiu, dietetyce, suplementacji,itp.
Czym jest trening żywieniowy
Rozumienie treningu żywieniowego i podstawowe narzędzie do niego - dzienniczek.
Wprowadzenie w odżywianie i dietetykę sportowca
Ile powinien ważyć sportowiec?
Ile powinien ważyć sportowiec - część 2
Czy cukrzykom wolno trenować?
Odżywianie przed i w czasie zawodów
Witamina C dla sportowców
Strategia nawadniania.
Węglowodany ile i kiedy?
Białka - jak i z czym?


Kilka przepisów "z kuchni sportowca":
 Ciasto jogurtowe dla sportowców.
Jak się robi i z czego batony żywieniowe, także na trening.
Baton owsiano-waflowy (bo z wykorzystaniem gotowych wafli) - także energetyczny.
Baton energetyczny - gryczany
Samodzielnie wykonany baton energetyczny
oraz
Jak to zapakować na rower?

***

Miniporadnik: Wstęp do ultramaratonów.
O przygotowaniach do biegu 24-godzinnego w ramach I-szych Mistrzostw Polski w biegu 24-godzinnym.
Ciąg dalszy, czyli Mistrzostwa Świata w biegu 24-godzinnym
Bergamo 2009 i kolejny wielki sukces Konrada Różyckiego.
Kalendarz startów biegaczy ultra w 2011.

***

Kilka artykułów archiwalnych:

O złamaniu trzech godzin w maratonie
Wspomnienie o niezwykłej kobiecie – Basi Szlachetce
O podziemnym maratonie
Refleksja nad Biegami Mikołajkowymi

***

Nadzieje polskiego sportu, czyli przedszkolaki na Biegu Solidarności

***

Niektórym potrzebny jest doping w formie okrzyków, oklasków, zachęty otoczenia.
Innym to nie wystarcza.
Refleksja nad dopingiem - dopingowe zgony

Czasami śmierć dosięga zawodnika w czasie zawodów.
Fran Crippen nie żyje

O tym jak kontrowersyjne są Igrzyska olimpijskie w Pekinie

Wokół nowojorskiego maratonu odwołanego w 2012 roku.

***

Garść rozrywki i podejścia do triatlonu z przymrużeniem oka
Jeszcze raz muzycznie. Fallout a sprawa triatlonu!
Frederick Forsyth a sprawa triatlonu!

***

Prawdziwi twardziele lub aspirujący do tego miana powinni zapoznać się z ideą fastpackingu

A gdy fastpacking nie wchodzi w grę, to można pokonać Karkonosze tam i z powrotem w ramach Towarzyskiego Maratonu Karkonoskiego 0.1
Lub 2 lata później podczas 2. Maratonu Karkonoskiego

W Karkonoszach natknąć się można na Lawinę, czyli marszozbieg ze Śnieżki do Samotni.
A w Alpach na Grossglockner Berglauf - fotorelacja z 2009 roku.

Relacja z maratonu afrykańskiego - Maroko, Marakesz.
Relacja z maratonu europejskiego - Frankfurt am Main, 2012

***
Kontrowersyjne spojrzenie na doping.
Wystąpienie na konferencji TEDx.
O małym jubileuszu bloga przeczytacie tutaj!
A o wielkim święcie narciarzy tutaj!
Tutaj zaś jest o tym jak nieudała się wyprawa na Grossglockner
Jubileuszowy maraton w Berlinie.

Podsumowanie pierwszego roku blogowania.
Podsumowanie drugiego roku blogowania.

Sportowe powiedzenia trenera
Trenerskie myśli w książce o życiu i procesie Oscara Pistoriusa.


Kilka ciekawostek ze świata triathlonu m.in. o "dzieciach z żelaza"
Kolejna porcja ciekawostek.
Kolejna porcja ciekawostek a.d. 2009.
Newsy ze świata - jesień 2012.
Kilka osobistych refleksji.

Jak potrafi pęknąć przednia przerzutka - ultegra fd 6500, a tutaj: jak można puszką naprawić rower.
Zabezpieczenie roweru ważna sprawa, ale co jest warte?

Rozpoczęcie sezonu pływackiego w wodach otwartych - zimny maj 2010.

Najpopularniejsze teksty w 2010 roku czytane na "im226".

Nowa ścieżka biegowa we Wrocławiu - zaproszenie na otwarcie i relacja z otwarcia.
Krótka relacja z wyścigu na czas - kwiecień 2012.
Ciekawostki z okazji Dnia Dziecka m.in. o tym jak daje sobie radę Lance Armstrong w triathlonie po zakończeniu kolarskiej kariery.
Krótki opis książki "Biegaj zdrowo".
Książka "Triathlon dla każdego".

Statystyczny maratończyk, handicap, konkurs (konkurs aktualny w lutym 2016)

Coś się kończy, coś się zaczyna: "Sidor Team"
Karkonoszman i wielki sukces Sidor Teamu!

Trzeba kończyć...

***

Uaktualnienia dodawane są na bieżąco.

niedziela, 21 października 2007

Akcesoria rowerowe

Poniżej prezentuję kolejny tekst Piotra Leżańskiego, ironmena z Australii, który dzieli się swoimi doświadczeniami związanymi z doborem dodatków do roweru.



Piotr Leżański
To co przyczepiamy do roweru czyli różne akcesoria.


1. Komputer, czyli więcej niż zwykły licznik kilometrów.

Komputery są bardzo różne - poczynając od takich, które sprzężone z czujnikami na korbach pokazują moc rozwijaną przez zawodnika (SRM), a kończąc na takich najprostszych z kilkoma funkcjami (prędkość bieżąca, maksymalna, przeciętna, dystans).
Mogą być podłączane za pomocą przewodów przeciągniętych wzdłuż ramy i widelca lub też bezprzewodowe.
Mogą być jak np. Polar 625x lub 725x sprzężone z funkcjami monitora serca i noszone na ręce jako zegarek, a do jazdy zakładane na uchwyt na kierownicy.
Wszystkich marek opisać nie sposób, skoncentruję się więc na funkcjach oraz na niektórych przykładach.

Wg. mnie minimalna ilość funkcji, które powinien mieć komputer to:
· Prędkość bieżąca
· Prędkość średnia
· Dystans jazdy
· Dystans totalny
· Stoper
· Automatyczny start/stop
· Czas jazdy

Pożądane to:
· Kadencja czyli prędkość obracania pedałami
· Wskaźnik szybkości bieżącej w stosunku do średniej (z reguły znak + lub – czy też strzałka w górę lub w dół)
· Prędkość maksymalna (w czasie danej jazdy)
· Scan czyli automatyczna zmiana ekranu co kilkanaście sekund bez potrzeby naciskania guzików.

Większość komputerów ma także funkcje zegarka, a niektóre pokazują temperaturę, wysokość nad poziomem morza czy też puls. Wiele komputerów można programować na dwie lub więcej średnice kół tak, że mając np. dodatkowo MTB nie trzeba do niego kupować całego komputera, wystarczy dokupić i zamontować uchwyt i czujnik, i tylko przekładać komputer z jednego roweru na drugi.

Komputery bezprzewodowe są trochę droższe. Unika się jednak przeciągania różnych przewodów wzdłuż ramy. Jeśli ktoś używa trenażera dobrze jest mieć komputer z czujnikiem prędkości na tylnym, a nie na przednim kole. Tylko taki montaż pozwala na monitorowanie przebiegów na trenażerze.

Komputery Flight Deck czy też Ergo Brain współpracują odpowiednio z Shimano i Campagnolo. Są one podłączane do tych drobnych guziczków znajdujących się na gumowych osłonach dźwigni hamulców tak, że można zmieniać na nich funkcje bez odrywania rąk od kierownicy. Mają też bardzo przydatną funkcję - pokazują na jakim przełożeniu jedzie się w danym momencie. Odbywa się to w następujący sposób: dane zbierane są z czujników znajdujących się w dźwigniach przerzutek, a ilość zębów i przełożeń wprowadza się w czasie wstępnego programowania. Komputery te pokazują także kadencję; jest ona obliczana na podstawie danych o przełożeniu i prędkości jazdy. Jednak powoduje to, że kadencja jest też pokazywana, gdy nie obraca się pedałami. Jest to minimalna niedogodność - w końcu wiadomo kiedy się pedałuje, a kiedy nie.
Dokładność wskazań komputera zależy od zaprogramowanej pewnej “tajemniczej” liczby. Jest to obwód koła zmierzony i wprowadzony do komputera w milimetrach. Większość instrukcji podaje tę liczbę dla danego wymiaru opony, jednak aby osiągnąć najlepszą dokładność należy tę liczbę znaleźć samemu dla danego koła i opony. Najłatwiej to zrobić rozciągając miarkę na ziemi i tocząc po niej koło przez pełny obrót. Należy to powtórzyć kilka razy i wyciągnąć średnią.
Trudno jest polecić jakiś najlepszy komputer. Każdy musi go dobrać w zależności od potrzeb i od stanu kieszeni oraz chęci gromadzenia danych.


2. Pompka a właściwie pompki.

Dlaczego „pompki” - bo potrzebne są dwie. Jedna mała, lekka przy rowerze do używania tylko w awaryjnej sytuacji na drodze. Druga do używania w domu, stojąca na podłodze z podłączanym wężykiem i manometrem.
Dlaczego dwie? Kto używał małej pompki, bezpośrednio na kole wie zapewne jak łatwo wyginają się i łamią końcówki zaworków. Czasem wystarczy kilka pompowań. A w dętkach do rowerów szosowych (700x23 lub zbliżone) zaworków nie można wymienić i zastąpić jak w tych, które maja zaworki typu samochodowego.
Koszty pompki podłogowej szybko się zwrócą gdy pomyślimy o oszczędności na wymianie dętek. Poza tym pompki te mają manometry co pozwala na sprawdzanie i utrzymywanie maksymalnego ciśnienia w oponach. A jest to ważne, gdyż koło maksymalnie napompowane mniej się odkształca, a co za tym idzie ma mniejsze opory toczenia.
Do tego dochodzi czas mierzony ilością ruchów ramienia cisnącego tłok w pompce. Różnica między komfortowym pompowaniem pompką podłogową, a „machaniem” małą pompką trzymaną jeszcze ręką przy zaworku jest znaczna.
Jeśli ktoś nie chce na szosie tracić czasu na pompowanie po zmianie dętki to może zaopatrzyć się w naboje z CO2, bardzo podobne do tych do syfonów, które za pomocą specjalnej końcówki pompują oponę w kilka sekund.


3. Aero- bars lub tri-bars czyli te przedłużenia kierownicy w osi podłużnej zwane lemondką.

Aero- bars mogę każdemu polecić.
Spełniają one dwie bardzo ważne funkcje
1. pozwalają na jazdę w najbardziej aerodynamicznej pozycji,
2. dają możliwość przybrania trzeciej pozycji na rowerze (dwie zasadnicze to ręce na wygięciach kierownicy i na osłonach hamulców), co jest bardzo przydatne przy długich jazdach gdy już wszystko boli.

Polecałbym lemondki z jak największym zakresem regulacji tzn. regulacją długości, rozstawu podpórek i ich położenia.
Trzeba będzie trochę poeksperymentować aby znaleźć wygodną pozycję. Zauważyłem, że podpórki umieszczone dość daleko od łokcia, w połowie przedramienia, powodowały, że miałem stale napięte ręce, gdyż tworząca się dźwignia odrywała dłonie od uchwytów. Ponieważ nie mam regulacji musiałem przerabiać umocowania podpórek aby się opierać bez wysiłku.
Należy trochę poszukać, aby dobrać odpowiedni model. Kilka razy zauważyłem że karbonowe lemondki, choć znacznie droższe, były cięższe od aluminiowych.
Dobrzy kolarze, którzy wiedza, że mogą przejechać dystans praktycznie w jednej pozycji, mogą zmodyfikować kierownicę na tzw. bycze rogi (bull horns) [w Polsce, w slangu kolarskim, w odróżnieniu od kierownicy – „baran”, spotyka się nazwę – „koza”; DS], gdzie na uchwytach są tylko cienkie dźwignie hamulców. Dźwignie przerzutek są wtedy umieszczone na końcówkach (bars tip shifters). Są to dźwigienki indeksowane tzn. zaskakują w nowe miejsce przy zmianie biegu. Przy takiej jednak konfiguracji roweru nie ma mowy o zmianie biegu gdy np. stoimy w pedałach pracując ciężko pod górę gdy ręce mocna opierają się na kierownicy, co jest możliwe przy używaniu zintegrowanych dzwigni.
Do jazdy na lemondkach należy się przyzwyczaić. Na początku będzie się miało wrażenie niestabilności i łatwo będzie o upadek. Pierwsze uczucie jest trochę jak jazda bez trzymania kierownicy. W miarę praktyki pewność jednak wraca, niemniej jednak taka pozycja jest zdecydowanie mniej stabilna i przy jeździe np. z góry z prędkością ponad 50 km/h czy też na nierównej nawierzchni polecam pewny uchwyt kierownicy zamiast leżenia w aerodynamicznej pozycji.


4. Siodełko.

To już jest sprawa bardzo indywidualna - każdy jest inaczej zbudowany. Jedno jest pewne - takie czy inne, miękkie czy twarde - po zrobieniu ponad 100 km d… będzie bolała!
Siodełko powinno być dobrane optymalnie do miednicy - rozstawu kości kulszowych, a ściślej: guzów kulszowych i kości krzyżowej.
Siodełko powinno dać też możliwość przesuwania się do przodu i do tyłu, co nie tylko pozwala odciążać poszczególne fragmenty naszego siedzenia, ale także zmienia geometrię ciała, co wpływa na odpoczynek części mięśni grzbietu, barków, ramion, a także nadgarstków oraz zmienia długość trwania siły nacisku na pedały.
Jedyne co mogę polecić zarówno paniom jak i panom to siodełko z podłużnym wycięciem w przedniej części, które bardzo skutecznie niweluje nacisk na te cenne i jakże delikatne części ciała.


5. Pedały.

Temat pedałów nierozerwalnie wiąże się z butami; często można kupić je w kompletach. Często trzeba je kupować razem, gdyż zmiana pedałów platformowych, czyli takich zwykłych, pociąga za sobą potrzebę wpięcia do niej odpowiednio dostosowanego buta.
Takiego problemu nie mają tylko ci, którzy korzystają z pedałów z noskami, ale to rozwiązanie powoli odchodzi do lamusa.
Na rynku jest bardzo wiele modeli. Jedno jest pewne- tylko te zatrzaskowe powinny wchodzić w grę. Łącza się one z butem za pomocą plastikowych klocków (cleats) [bloki – DS], które się przykręca do podeszwy. Nogę zatrzaskuje się naciskając piętę ku dołowi, a odpina poprzez obrót pięty na zewnątrz. Muszę tu podkreślić na zewnątrz, gdyż niektóre modele pozwalają na ruch pięty do wewnątrz.
Jakoś było mi łatwiej tak odpinać nogę do czasu gdy skręciłem piętę za mocno i piętka buta weszła mi w szprychy tylnego koła, i je zablokowała. Bilans: natychmiastowy upadek, obtarcia tu i ówdzie, ale najgorsza była zdarta szprychą skóra na achillesie. Natychmiast się nauczyłem odpinać na zewnątrz.
Jak i inne części, lżejsze pedały kosztują więcej wiec dobór zależy od budżetu. Z reguły do każdego modelu można kupić rożne klocki (cleats), jedne pozwalają na kilka stopni obrotu stopy w płaszczyźnie poziomej (float) co umożliwia naturalny dobór pozycji stopy na pedale, inne trzymają stopę w jednej tylko pozycji. Pedały maja też regulowaną siłę potrzebną do odpięcia stopy.
Występuje kilka systemów niekompatybilnych ze sobą. Shimano SPD – najpopularniejszy oraz Time i Crank Bros. Typowo szosowymi są: Look, Compagnolo, a także Shimano.


6. Światła.

Cóż, zdarza się, że jesteśmy zmuszeni jeździć po zmierzchu. A wiąże się to z oświetleniem roweru. Są na rynku dostępne bardzo mocne światła zasilane akumulatorem wożonym w koszyczku na bidon. Święcą z mocą niemalże dorównującą reflektorom motocykla. Niestety są one drogie i mimo oczywistych zalet niewielu rowerzystów je stosuje.
Ja sam używam, i poleciłbym, zarówno przednie jak i tylne lampki na diodach LED. Są one lekkie, bardzo dobrze widoczne, można je ustawić na świecenie ciągłe lub błyskanie. Mimo, że trochę droższe niż konwencjonalne, ale baterie w nich zużywają się znacznie wolniej i po kilku miesiącach różnica się zwraca. No i oczywiście nie należy zapomnieć o zasadzie, że im więcej odblasków na rowerze i ubraniu tym lepiej.


7. Koszyczki i bidony.

Tutaj panuje zupełna dowolność. Najczęściej spotykane koszyczki na bidony są aluminiowe (można sobie dobrać kolor pasujący do roweru), ale jak ktoś chce wydać dużo forsy i kupić z karbonu aby zaoszczędzić 3-4 g wagi to jak są one jak najbardziej dostępne. Są również dostępne koszyczki mocowane za siodełkiem zamiast (lub na dodatek) tych na ramie. Można również kupić bidony tzw. „jestream system”, są to bidony o aerodynamicznym kształcie mocowane miedzy lemondką - z rurką do picia. Jedna (mała) niedogodność - trzeba w czasie jazdy z bidonów wręczanych na punktach odżywczych przelewać napój w trakcie jazdy do bidonu jetstream.


8. Trenażer.

Jest to urządzenie, do którego mocujemy rower i “jeździmy” w domu. Wg. mnie bardzo przydatne, niemalże niezbędne. Pozwala na wykonanie treningów w czasie złej pogody lub gdy mamy mało czasu, gdyż generalnie przyjmuje się, że godzina jazdy na trenażerze jest warta przynajmniej 1.5 razy więcej niż na szosie. Zakłada się tak gdyż na trenażerze nie mamy odpoczynku jak np. podczas jazdy z góry, tu trzeba cały czas kręcić. Poza tym trenażer jest przydatny do ćwiczenia techniki pedałowania, gdyż nic nam (jak np. samochody) nie rozprasza uwagi i można się skoncentrować wyłącznie na kręceniu.
Generalnie trenażery są trzech rodzajów - wiatrakowe (wind trainer), gdzie opór toczenia uzyskiwany jest za pomocą wirnika jak w wentylatorze, magnetyczne, gdzie jak z nazwy wynika stosuje się magnes i z oporem uzyskiwanym hydraulicznie. Ceny ich postępują w tej samej kolejności, a wytwarzany hałas jest odwrotnie proporcjonalny do ceny. Tzn. aby nie było wątpliwości wiatrakowe są najtańsze i najgłośniejsze.
Opór jest przenoszony na koło poprzez rolkę dociskaną do opony lub też w droższych modelach poprzez rolki dociskane do obręczy (nie zużywa się wtedy tylna opona przy kręceniu). Dodatkowo opór można regulować za pomocą dźwigni umieszczonej przy rolce lub też w niektórych modelach na kablu, który można przyczepić do kierownicy. Osobiście uważam, że model z kablem nie jest warty extra pieniędzy, gdyż raz ustawiwszy opór mamy 18-20 biegów do dyspozycji, którymi można również regulować opór pedałowania.
Dla tych co koniecznie muszą mieć najlepszy gadżet warto wspomnieć Computrainer. Jest to trenażer sprzężony z komputerem. Na ekranie widzimy trasę, na której “jedziemy”, są dostępne z różnych wyścigów kolarskich i triathlonów. Komputer reguluje opór trenażera w zależności od trasy - pod gore, w dół itp. Dostępny jest odczyt mocy wytwarzanej przez zawodnika, siły nacisku na pedał podczas 360° obrotu i różne inne dane graficzne podczas jazdy na danej trasie. Można również Computrainer ustawić na wyścig z jednym z wirtualnych zawodników lub z partnerem jadącym obok lub na drugim końcu świata.

***

Z ostatniej chwili: w 2008 roku Shimano wypuszcza nowa grupę Ultegra XL, która mieści się pomiędzy Ultegra i Dura-Ace i jest ok. 70 g lżejsza niż Ultegra.
Grupa Sora będzie od 2008 roku modelem 9 biegowym.

piątek, 12 października 2007

Wyznaczanie zakresów pływania

Pływanie jest bardzo specyficzne. Nie dość, że trzeba uważać na branie oddechu w odpowiednim momencie (nad wodą), to jeszcze środowisko ma inną gęstość, a i bodźce termiczne są odmienne, od tego czego doświadczamy w codziennym życiu. Także pozycja pracy z wertykalnej zmienia się na horyzontalną.

Najlepszym sposobem na określenie zakresów pływania jest zdanie się na biochemię i wykonując charakterystyczne testy określać poziom mleczanu (próg na poziomie 4 mmol/l). Typowym testem jest test 4 x 200 m z narastającą prędkością i przerwami 2-minutowymi.

Nieco gorszym jest formuła matematyczna (zmiana zakresu co 10% HRmax), którą można z dość dużym powodzeniem stosować przy wszelkich wysiłkach, także i przy pływaniu.
Przyjmuje się wtedy próg na poziomie 80%, zgodnie z zasadą, że lepiej niedoszacować i niedotrenować, niż przemęczyć.

W codziennych zastosowaniach można zdać się na testy, które bezpośrednio bazują na ekonomii wysiłku. Zakładają one, że wyznaczenie progu mleczanowego (4 mmlo/l) wskazuje jedynie wartość oddzielającą wysiłki tlenowe od beztlenowych, ale nie ukazuje rzeczywistych możliwości i potencjału ekonomiki ruchu – ekonomii wysiłku danej dyscypliny czy konkurencji.

W takim razie przyjęto zakładać, że odpowiednią ekonomię uzyska osoba pływająca określony czas z określoną intensywnością. Jeśli intensywność, wyrażona prędkością zacznie spadać, test ulega przerwaniu a wyznaczone tempo pływanie należy zredukować przy następnej próbie.

Przed przystąpieniem do testów warto zapewnić sobie pomocnika, który będzie kontrolował i notował czas pokonywania kolejnych odcinków basenu.

Test 1.
Przepłynięcie 1 minuty ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
Ze względu na specyfikę basenową można zamienić 1 minutę na dystans 100 m.
Prędkość zbliżona jest do maksymalnej, tętno w górnych granicach procentowych HRmax.

Test 2.
Przepłynięcie 4 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
4 minuty można zamienić na dystans 400 m.
Trening tempowy kształtujący moc i pojemność mleczanową. Znajduje się w strefie przemian beztlenowych.

Test 3.
Przepłynięcie 20 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
20 minut wymienia się na 2000 m.
Podstawowy środek kształtowania wytrzymałości i podnoszenie progu beztlenowego. Choć praca jest wykonywana w sferze tlenowej, to zakwaszenie organizmu wzrasta. Można porównać do drugiego zakresu.

Test 4.
Przepłynięcie 40 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
40 minut wymienia się na 4000 m.
Jest to pierwszozakresowy, tlenowy wysiłek, który stanowi bazę wytrzymałościową.

Przypomnę, że prędkość pokonywania poszczególnych odcinków basenu nie powinna spadać, jeśli tak się dzieje test należy przerwać.

***

Przegląd powyższych testów może wzbudzać przerażenie początkujących pływaków, którzy zapewne dość szybko zobaczyli, że 100 metrów = 1 minuta i jest to równość konsekwentnie stosowana aż do dystansu 4000 metrów.
W takim razie należy zastosować test czasowy: 1 minuta, 2 minuty, 20 minut i 40 minut i sprawdzić jaki dystans przepływa się w danym czasie.

Jeśli i to wydaje się zbyt długo trwającym obciążeniem (a więc istnieje podejrzenie, że test będzie zafałszowany w stronę wysiłków tlenowych), to proponuję redukcję 30%.
W ten sposób uzyska się odcinki:
35-40 sekund lub 50 metrów,
1,5 minuty lub 100 metrów,
12-15 minut lub 800-1000 metrów,
20 minut lub 1500 metrów.


Proponuję wypróbowanie zarówno czasowego (wyrażonego minutami) jak i odległościowego (wyrażonego metrami) testu, a potem systematycznego powtarzania go, np. co kwartał.

Pamiętając, że z pływackim zaawansowaniem odcinki testowe powinny wzrastać i dążyć do opisanych jako wyjściowe.

poniedziałek, 8 października 2007

Wyznaczanie zakresów jazdy na rowerze

Wyznaczanie zakresów do jazdy na rowerze jest bardzo proste.
Bierze się tętno maksymalne i wyznacza zakresy w sposób matematyczny (przyjmuje się próg przemian beztlenowych na poziomie 80%; w bieganiu – 85%).
Patrz na wcześniejsze artykuły.
Nie ukrywam, że jest to najbardziej prosty sposób wyznaczania zakresów.

Jeśli szukasz czegoś innego, to mam dla ciebie dobrą metodę wyznaczenia stref treningowych.
Tak jak przy bieganiu preferuję test Conconiego ze względu na łatwość dostępu, tak w jeździe na rowerze skłaniam się do metody opracowanej przez Chrisa Carmichaela.

Test trwa 2 x 8 minut lub 2 x 5 km z 10 minutową przerwą.
Zakładam, że będzie to odcinek 5-cio kilometrowy.
Trasa powinna być płaska, umożliwiająca ciągłą, niczym nie zakłócaną jazdę.
Wysiłek powinien być wykonany z najwyższą, możliwą do utrzymania, intensywnością.
Kadencja powinna wahać się od 80 do 95 obr./1 min.
Po przerwie wysiłek należy powtórzyć.

Z każdej próby należy zebrać kompletne dane, takie jak:
1. Dokładny czas trwania, co do sekundy.
2. Średnie tętno.
3. Średnią moc (o ile mamy tak zaawansowany licznik).
4. Średnią kadencję.
Do tego można dodać: odczucia subiektywne, warunki pogodowe, opis trasy i inne.


Wyliczenia przebiegają następująco:
Bierze się do obliczeń wartość wyższą średniego tętna.
Podstawowa jazda to nie więcej niż 89% średniego tętna, i to będzie pierwszy zakres.
Drugim zakresem będzie jazda poniżej 91% średniego tętna.
Wytrzymałość tempową realizować się będzie na 88% średniego tempa +2-4 ud./1 min.
Interwały – 92% średniego tempa +2-4 ud./1 min.
Jazda siłowa (wjazd na górę, wspinaczka) – 95% średniego tempa +2-4 ud./1 min.

Jeśli jechaliśmy z pomiarem mocy, to do dalszych obliczeń bierze się średnią z obu średnich.
Jazda siłowa, to plus 10% otrzymanej wartości i rozpiętość na +/- 10 watów.
Interwały – to otrzymana wartość i rozpiętość na +/- 10 watów.
Wytrzymałość tempowa, to minus 15% otrzymanej wartości i rozpiętość na +/- 10 watów.
Pozostałe treningi jazdy, czyli pierwszy i drugi zakres realizuje się tylko na tętno.

Na to wszystko rzutuje jeszcze kadencja, ukształtowanie terenu i umiejętność utrzymywania wyznaczonego tętna (co przy zróżnicowanym terenie wcale nie jest takie proste).
Jest to jednak temat na inny artykuł i kiedyś do tego powrócę.

***

Przykłady, czyli jak to wygląda w praktyce.

Pierwszy i drugi zakres powinno się wykonywać w wyznaczonym górnym zakresie tętna.

Wysiłek 2 x 5 km.
Czas trwania: 12:12 i 12:19
Tętno: 174 i 179
Kadencja: 87 i 87
Moc: 295 i 280

Pierwszy zakres: 179 x 89% = 159
Drugi zakres: 179 x 91% = 163
Tempo: 179 x 88% +2 do 4 = 160-164
Interwały: 179 x 92% + 2 do 4 = 167-171
Wspinaczka: 179 x 95% + 2 do 4 = 172-174

Już z pobieżnej analizy wyliczonych wartości rodzi się pytanie co odróżnia drugi zakres od tempa?
Kadencja!
W pierwszym przypadku wynosi ok. 85 obr./1 min. (od 80 do 95), a w drugim, czyli podczas tempa, 70-75 obr./1 min.
Pociąga to za sobą odpowiednie dobranie obciążenia (przełożeń).

Ponieważ na rowerze ukształtowanie terenu odgrywa ogromną wagę, podobnie jak jazda w grupie czy za liderem, to należy zrobić wszystko by na treningach pierwszo- i drugozakresowych ok. 95% czasu przejechać zgodnie z powziętymi założeniami.

A jak się ma sprawa z watami?
Średnia to: 295 + 280 / 2 = 288
10% = 29
Tempo: 288 – 15% (29+29/2) = 244, a cały zakres to 234 do 254
Interwały: 288, a cały zakres to 278 do 298
Wspinaczka: 288 + 29 = 317, a cały zakres to 307 do 327

***

Według metody Carmichaela powyższe dane doskonale sprawdzają się u osób do 35 roku życia. Grupa starsza powinna przyjmować do obliczeń wielkości niższe wartości procentowych o 2 lub 3 punkty procentowe.

Częstotliwość sprawdzianu:
powyższy test można przeprowadzać co 6-8 tygodni.

czwartek, 4 października 2007

Wyznaczanie zakresów biegania

Test Conconiego - proste narzędzie do wyznaczania zakresów biegu.

Oceniając swój stan wytrenowania można odnosić się do tętna, zapominając przy tym jak bardzo jest ono ogólnym wskaźnikiem, według którego trudno określić jaki poziom tętna odpowiada określonym przemianom energetycznym.
Aby błąd zminimalizować proponuję skorzystanie z testu Conconiego, który jest dość prostą metodą wyznaczania progu beztlenowego, a więc takiego, któremu odpowiada wzrost poziomu kwasu mlekowego do wartości 4 mmol/l i rozpoczyna się zakwaszanie mięśni.

Istotą tego testu jest pomiar częstotliwości skurczów serca podczas wysiłku o rosnącej intensywności oraz fakt, że w zakresie między 120 a 180 uderzeń serca/1 minutę jest to zależność liniowa.

Punkt załamania jest poszukiwanym progiem przemian beztlenowych (PPB) co jest uwidocznione na rysunku. Muszę przy tym zwrócić uwagę, że jest to metoda stosowana tylko wśród zaawansowanych biegaczy odpowiednio siłowo i wytrzymałościowo przygotowanych, gdyż jest silnie wyczerpująca i może prowadzić do kontuzji.



Do testu jest Ci potrzebny 200 metrowy odcinek, najlepiej jeśli jest to bieżnia lekkoatletyczna, stoper, kartka i coś do pisania. Nieoceniony jest pomocnik.

Przebieg testu.
Wykonujesz bieg ciągły z narastającą prędkością, aż do momentu gdy nie jesteś w stanie dalej biec. Zwiększanie prędkości biegu i pomiar tętna odbywa się po każdym 200 m odcinku. Prędkość pierwszego odcinka należy dobrać tak, aby przebiec ich 14 - 16, a więc ok. 3 km. Zaleca się przyspieszanie o 4 sekundy na początkowych odcinkach, o 3 na kolejnych, a na końcowych o 2 lub nawet 1 sekundę.

W celu ułatwienia sobie pomiaru proponuję w domu przygotować tabelę, w której porównasz faktyczny czas biegu z założonym. Ważne jest zachowanie odpowiedniej jednostki, czyli km/h, m/s lub km/min, co przyda się przy tworzeniu wykresu.
Zamieszczona obok tabela powinna ułatwić korzystanie z testu.

Po przeprowadzeniu rozgrzewki rozpocznij bieg. Po każdych ukończonych 200 m mierz wartość tętna, zapisuj i natychmiast ruszaj do dalszego biegu.
Otrzymane z testu wyniki nakłada się na układ współrzędnych. Poniżej prezentuję przykładowy wykres uzyskany w czasie przeprowadzania testu Conconiego. Oczywiście obciążenie można podać w innej jednostce, albo opisać np. prędkością pokonywania 1 kilometra wyrażoną w minutach i sekundach.



Próg przemian beztlenowych został wyznaczony na poziomie 170 ud./min, co odpowiada prędkości biegu ok. 17 km/h, czyli ok. 3’30”/1 km.

***

Po przeczytaniu tego wszystkiego i zastanowieniu się czy warto spróbować pada podstawowe pytanie „po co?”.
Otóż po to, aby dokładnie ocenić swój stan przygotowania do podejmowania wysiłku, precyzyjnie określić strefy przemian energetycznych i przez to dobrać właściwe prędkości biegów (BC1, BC2, itd.).

Próg przemian beztlenowych dość precyzyjnie oddziela wysiłki tlenowe od mieszanych i beztlenowych, a pokonanie maratonu na koniec triatlonu to przede wszystkim wysiłek tlenowy.

Warto więc wiedzieć, że spokojny trucht będzie zbyt delikatnym bodźcem, który tylko poprawi termoregulację ciała, koordynację ruchów i obniży zakwaszenie mięśni, a przygotowując się do dłużej trwających wysiłków trzeba sięgnąć po bardziej stymulujące środki treningowe, ale jeszcze w granicach przemian tlenowych.

Stosowany jest ten test także po to, aby poznać prędkości biegu, które w sposób najlepszy poprowadzą nas do kolejnej życiówki. W granicach 70% - 80% prędkości PPB przeprowadzane są ekstensywne biegi ciągłe, czyli długie i powolne bieganie, np. typu LSD (long slow distance). Natomiast biegi z prędkością ok. 90% prędkości PPB należą już do grupy intensywnych biegów ciągłych i ich kilometraż z reguły nie przekracza 10 - 12 km. Bieganie z prędkością 100% prędkości PPB i większą wiąże się z kwasicą mięśni i prowadzą do tego interwały i ekstensywne powtórzenia, a także długie biegi tempowe.

Poza tym przeprowadzając dwa razy do roku test Conconiego i rysując krzywe bardzo dobrze można kontrolować czy trening jest zbyt objętościowy czy może nazbyt intensywny, albowiem warto wiedzieć, że im krzywa bardziej przesuwa się w prawo i im bardziej się kładzie, tym lepiej, zaś kierunek zmian przeciwny do tego, czyli przesunięcie w lewo i „nastromienie” linii świadczy o niewłaściwym doborze jednostek treningowych.

Warto jeszcze dodać, że ostatnie mierzone tętno (tuż po odmowie, gdy szybciej się już nie da) jest tętnem maksymalnym.

wtorek, 2 października 2007

Tętno a strefy treningu

Wśród wielu podziałów wyróżniają się dwa, które pozwolę sobie nazwać:
- matematyczny,
- fizjologiczny.

Matematyczny jest prostym i jednoznacznym podziałem na strefy od wartości 50% tętna maksymalnego (HRmax) co 10% aż do 100%.
Wygląda to następująco:
50% - 59%
60% – 69%
70% - 79%
80% - 89%
90% - 100%
I wbrew temu co się o nim sądzi nie jest aż tak beznadziejny, ale o tym potem.

Podział fizjologiczny opiera się na założeniu, że istnieje określona wielkość tętna, którą da się wyrazić procentem tętna maksymalnego, a dla której zachodzące w organizmie przemiany energetyczne z tlenowych zmieniają się w beztlenowe.
Ta graniczna wielkość nazywana jest progiem przemian beztlenowych i odpowiada jej stężenie kwasu mlekowego na poziomie 4 mmol/l.

Próg przemian beztlenowych może pojawiać się przy różnych prędkościach i to u tej samej osoby, i odpowiadać różnym wartościom tętna, nawet jeżeli uda się zrobić wszystkie próby jednego dnia, to i tak otrzyma się pewien rozrzut wielkości. Wszystko zależeć będzie od zastosowanej metody, a także od samopoczucia ze wszystkimi szeroko rozumianymi jego przymiotami, z którymi się wiąże.

Rozrzut przynosi zaskakujące wyniki, gdyż pokrywają one dość duży przedział tętna maksymalnego od 80% do 89% (gdy przyjmie się wartość 80% lub 89%, czyli którąś skrajną, to uzyskuje się matematyczny podział stref wysiłku).

Przyjęło się uśrednianie do 85%.

85% tętna maksymalnego jest wartością przy której przemiany tlenowe ustępują beztlenowym.

Dokonajmy pewnych wyliczeń dla tej wartości (85% HRmax).
Osobnik A płci męskiej mający 20 lat i 70 kg; osobnik B – 30 lat i 70 kg; osobnik C - 40 lat i 80 kg.
Skorzystam ze wzorów:
220-wiek oraz 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała + 4 (wzór dla mężczyzn)

Osobnik A:
HRmax = 200 lub 197
85% = 170 lub 167

Osobnik B:
HRmax = 190 lub 192
85% = 161 lub 163

Osobnik C:
HRmax = 180 lub 186
85% = 153 lub 158

Wraz z wiekiem i utrzymującą się wagą rozbieżnoć będzie się powiększać.
Którą wartość zatem wybrać i przyjąć jaką swoją własną?
Wydaje mi się, że wraz z rosnącym stażem treningowym powinno się przyjmować wartości większe!

Kolejne pytanie: czy trenować w górnych, czy w dolnych zakresach danego przedziału?
I od razu odpowiem, że jest to źle postawione pytanie, gdyż nie chodzi o wybieranie strefy, przedziału tętna, jako jakiejś rozpiętości, a o wybranie granicznych miejsc, których przekroczyć się nie powinno.
Dobre pytanie brzmi: czy należy przekraczać granicę wyznaczoną przez próg przemian beztlenowych?
Odpowiedź na nie jest jednoznaczna: nie, jeśli ma to być drugi zakres!

Podsumowując, wartość pierwszego zakresu jest o około 10 uderzeń niższa od wartości drugiego zakresu, a rozpiętość powinna się wahać w przedziale 3, góra 4 uderzeń.
Jeśli próg 85% HRmax wynosi 155 uderzeń/1 minutę, to drugi zakres można przyjąć jako 150-154, a pierwszy – 140-144.


***

Na koniec proponuję małą zabawę matematyczną:

Weźmy osobnika C i policzmy dla niego zakresy tętna:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 89% = 149 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i policzmy przyrost uderzeń serca od najniższej do najwyższej granicy w danym zakresie.
17, 18, 17, 19.
Rozkład równomierny, ale...

Jak podzielimy go z wykorzystaniem poznanej już wcześniej wartości 85% HRmax, to uzyskamy:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 89% = 158 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i kolejne przyrosty będą już wynosiły:
17, 18, 8!, 8!, 19.
Mało w dwóch przedostatnich przedziałach, ale o to poniekąd chodziło, by przy wartości 85% HRmax trening uczynić precyzyjniejszym.

Urealnijmy to, zakładając, że trening w przedziale 95%-100% będzie rzadko wykonywany, a nawet niedostępny dla amatora.
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 94% = 158 - 176
95% - 100% = 177 - 186
i mamy:
17, 18, 8, 18, i 9 na samym końcu.

Prawda, że ładnie to wygląda?!
A co ważniejsze - ma uzasadnienie fizjologiczne.

O tętnie maksymalnym i zakresach jeszcze będzie; tak jak i o praktycznym wyznaczaniu stref treningu.