poniedziałek, 5 stycznia 2009

Kettlebell – dobór i ćwiczenia rangera

Najbardziej istotną rzeczą w ćwiczeniu odważnikiem jest jego dobór w zależności od swoich możliwości, oczekiwań, a nade wszystko stanu sprawności fizycznej.
Czy jest na to jakaś tajemna formuła? Przeliczająca zapał, dźwiganie zakupów i wypchnięcia sztangi sprzed klatki piersiowej?
Nie.

Przyjęło się uważać, że podstawowa waga odważnika dla sprawnego mężczyzny wynosi 16 kg.
Weryfikacja następuje tylko empirycznie.

Jeżeli nie można wykonać co najwyżej jednego lub dwóch ćwiczeń, to znaczy, że waga jest odpowiednia.
Jeżeli wykonuje się tylko po kilka powtórzeń, to waga jest odpowiednia. Trochę treningu i da się radę.
Jeżeli macha się ciężarkiem jak przysłowiowym piórkiem, to znaczy, że jest za lekki.
Gdy większość ćwiczeń, nawet te łatwe, sprawiają kłopot – należy zmniejszyć wagę odważnika.

Kobiety postępują podobnie, z tym że dla nich podstawowa waga ketlebell wynosi 8 kg.

Warto też mieć/korzystać ze sparowanych kettlebell'i wg. tej samej wagi.
Dobierając zaś sobie kilka odważników warto je grupować w serie o sąsiadującym ciężarze, sprawdź wagę sąsiadujących kettlebell'i.

***

Ćwiczenia można grupować, w zależności od sposobu wykonania i grup mięśni, na które ruch oddziaływuje, następująco:
  • wyciskanie
  • dociąganie
  • zarzucanie
  • przysiady
  • stabilizowanie
  • mieszane

Do wyciskania należą:
wyciskanie z barku nad głowę (military press)
wyciskanie z barku nad głowę z półprzysiadu (push press)
wyciskanie z podrzutem po półrzysiadzie lub wykroku (jerk)
wyciskanie nad głowę po skłonie w bok (side press)
wyciskanie odważnika górą do dołu (bottom up press)

Do dociągania należy:
podciąganie w opadzie tułowia do klatki piersiowej (row)

Do zarzucania należy:
zarzut na bark (clean)

Do przysiadów należą:
przysiad (squat)
przysiad z rękoma nad głową (overhead squat)
przysiad na jednej nodze (pistols)
wykroki

Do ćwiczeń stabilizujących należą:
wiatrak (windmill)
tureckie wstanie z ziemi (turkish get up)
skłony w leżeniu płasko (sit up)

Mieszane:
wymachy [przysiad+stabilizacja] (swing)
wyrwanie nad głowę [zarzut+wyciśnięcie] (snatch)

***

Na koniec przejdźmy do zestawów nawiązujących do pracy rangerskiej, czyli treningu żołnierza.

W programie ćwiczeń pojawiają się skróty KB-1, KB-2, KB-3 i KB-4.
Nadeszła pora na ich rozszyfrowanie.
Ponieważ część ćwiczeń budzi wątpliwość pozwoliłem sobie na komentarz, który niekoniecznie może być zgodny z rzeczywistym wykonywaniem ćwiczeń – dlatego proszę jakiegoś Rangera o przeczytanie i skorygowanie.
Wdzięczny czekam na maile.

***

Aby nie dublować zdjęć i rysunków zapraszam na stronę jest tam spis alfabetyczny większości wykonywanych ćwiczeń z odważnikiem, a po kliknięciu w nazwę – zdjęcia i krótki opis.


KB-1
Skakanka – 5 min. [skakanie na skakance – typowa rozgrzewka]

Ćwiczenia z odważnikiem od 1 do 5 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Wiatrak (windmill) – x5 na stronę
Przysiady na 1 nodze w bok (limbo lunge) - x5
Wyciskanie z barku (side press) - x5 na rękę
Wstawanie z leżenia (turkish get-up) – x5 na stronę
Przysiad na jednej nodze (pistols) – x5-25 na nogę (może być ale nie musi dodatkowe obciążenie)
Przysiady (front squat) – x5-50
Zarzuty na bark z opuszczonej ręki (alternating cleans) – x5-50
Wymach z zatrzymaniem nad głową (snatch) – x10-25; obc. 16 kg

Podciąganie, drabina – x3 [najprawdopodobniej zestaw drążków umieszczonych jeden nad drugim, ćwiczenie b. dynamiczne; zamiast tego np. 3 x5]
Skłony w przód, tzw. brzuszki (janda sit-up) – 5 x5 [wygląda na niewiele]
Pompki z klaskaniem 3 x10 [w wersji łatwej wystarczy odrywać tylko dłonie od ziemi]



KB-2
Skakanka - 5 min.

Podciąganie – obc. 16 kg, ilość powtórzeń: min. ½ max [max musisz mieć już określony]
Podciąganie - obc. 24 kg, ilość powtórzeń: min. ½ max
Podciąganie do linii sutków – x2-3
Podciąganie – obc. 24 kg, - x2-3

Ćwiczenia z odważnikiem od 1 do 5 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Wiatrak (windmill) – x5 na stronę + 16 kg odważnik w drugiej ręce
Przysiad na jednej nodze (pistols) – x3-5 na nogę
Przysiady na 1 nodze w bok (limbo lunge), 16 kg – x3
Wymach z zatrzymaniem nad głową (snatch); obc. 24 kg – maksymalna ilość razy (zmiana ręki co 5-10 powtórzeń)
Dociąganie w opadzie tułowia, wiosłowanie (row), 32 kg – x10

Skłony w przód, tzw. brzuszki (janda sit-up) – 3 x5



KB-3
Zestaw ćwiczeń gibkościowo-rozciągających (super joints) – 1-17

Ćwiczenia z odważnikiem od 5 do 10 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Seria:
Wymachy oburącz do poziomu (swing) – x20;
przerwa 30 sek.
Wymachy nad głowę (snatch) – x10 na każdą rękę;
przerwa 30 sek.
Wyciskanie z barku (clean) – x10 na każdą rękę,
przerwa 1 min.

Super seria; powtórzona x5-10:
Podciąganie – x5
Pompki – x5-10 (mogą być z klaśnięciem lub oderwaniem)
przerwa 30 sek.

Skłony w przód, brzuszki (janda sit-up) – 5 x5


KB-4
Dla tego zestawu potrzeba trochę czasu. Jest to trening twojej siły maksymalnej i potrzebujesz dużych ciężarów oraz odpoczynku między ćwiczeniami.
Wykonaj 5-10 serii jeżeli tylko będzie to możliwe.
Nie przekraczaj 5 powtórzeń w każdej serii!

Zestaw ćwiczeń gibkościowo-rozciągających (super joints) – 1-17

Ćwiczenia z odważnikiem:
Wiatrak (heavy weighted windmills)
Martwy ciąg na 1 nodze 1-leg deadlift)
Przysiad na 1 nodze (heavy pistols)
Wyciskanie w leżeniu tyłem (na plecach) (floor press)
Marsz w podporze przodem z przestawianiem ciężarka (w każdej ręce jeden) (renegade rows)
Oburącz (w każdej ręce ciężar) zarzut na bark i wyciśnięcie nad głowę (2-arm clean and press)
Podciąganie (weighted pull-ups)
Wstań-siądź (get-up sit-up) [gdyby to był tylko sit-up, to chodziłoby zapewne o brzuszki; czy trzeba trzymać odważnik w ręce i z leżenia przejść do siadu prostego?]

***

Ostatnie wyjaśnienie:
super joints
Jest to zarazem tytuł książki Pavla Tsatsouline'a i zestaw ćwiczeń rozciągająco-gibkościowych.
Jeśli proponowane numery (1-17) odpowiadają tym zawartym w książce to mamy:
  1. ćwiczenia szyi (skręcenie na boki, skłon w bok, przód, tył)
  2. krążenia barkami
  3. zaciskanie palców w pięści
  4. krążenia nadgarstkami
  5. „krążenia” łokciami [raczej skręty przedramienia do ramienia]
  6. „Egipcjanin” [skręt ciała w bok z rozłożonymi rękoma, dłoń z przodu wnętrzem do góry, dłoń z tyłu wnętrzem na dół]
  7. „Rosyjski kij” [wersja „Egipcjanina” tylko z użyciem kija; różnorakie obroty nadgarstkami i prostowaniem przedramienia]
  8. krążenia ramionami
  9. krążenia stopą, także zginanie podeszwowe i grzbietowe, opieranie na krawędziach
  10. krążenia kolanami
  11. przysiady
  12. hula hoop, czyli krążenia biodrami, obszerne
  13. taniec brzucha [ ruch samymi biodrami]
  14. „Kozak” [przysiad z rozkroku na jednej nodze, biodra skręcone; także wykrok]
  15. rozkrok, szpagat [poprzeczny, podłużny]
  16. „koci grzbiet” [zginanie kręgosłupa w przód i tył; siedząc, klęcząc, stojąc]
  17. skręty tułowia (stojąc, siedząc, klęcząc, także z kijem]

***

Owocnych ćwiczeń!

Brak komentarzy: