ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



piątek, 30 kwietnia 2010

Zalecenia treningowe - maj

Zacznę od naszych wspaniałych zawodników (w tym przypadku jednego zawodnika) i promocji Stowarzyszenia Triathlonowego IM 2010, czyli o płaszczyźnie styku sztuki i sportu.
Na koniec będzie plakacik motywujący i przekonujący do różowego, ale po kolei.

Najpierw artysta-sportowiec Tomasz Jędrzejko (np.: 1:22 - Półmaraton Poznań - 2010) reprezentujący m.in. IM 2010 zaprasza na swoją wystawę:

MAJ


1. Pływanie:

Wchodzimy do zbiorników wodnych, czyli do „wody otwartej”.
Z tej okazji proponuję przypomnieć sobie ten artykuł.

Na basenie stabilizuje się dystans pracy tempowej na poziomie 800 m.
Do tego dochodzą akcenty szybkościowe, a także siłowe.

Przykładowa jednostka łącząca powyższe czynniki może wyglądać następująco (choć lepiej ją podzielić):
  • 400 m – rozgrzewka (w tym warto przepłynąć 100 m zmiennym)
  • 100 m – 2 x 50 m max, przerwa pełna
  • 400 m – kraul, łapki, dążyć do pokonania kolejnych długości basenu w najmniejszej możliwie liczbie pociągnięć, z zachowanie poczucia średniego tempa
  • 100 m – 2 x 50 m max, przerwa pełna
  • 2400 m – 3 x 800 m – z założeniem odpowiedniego tempa i przerwy między odcinkami (każde kolejne 800 m szybciej, (np: 15:15 – 14:45 – 14:15; przerwa pełna)
  • 200 m – rozpływanie, najlepiej nie-kraul
Niezależnie od typu jednostki, dystans powinien się wahać od 2000 m do 4000 m.


2. Rowerowanie:

Maj to pik objętościowy (wraz z początkiem czerwca) i kontynuacja długiego jeżdżenia.
Warto od czasu do czasu popracować z kadencją; w seriach po kilka minut i obrotem 110+, a także z siłą na podjazdach lub twardych przełożeniach.
  • Grupa długiego dystansu:
od 240 min.,
zwiększać co tydzień o 60 minut.


3. Bieganie:

Pamiętać sprzed dwóch miesięcy?
Wariant A:
inaczej powinni do treningu podchodzić ci, którzy przed startem IM planują wiosenny maraton;
Wariant B:
inaczej zaś ci, którzy nie chcą biec maratonu na wiosnę.

Ci z wariantu A koncentrują się na krótszych dystansach w drugim zakresie (w tym przypadku krótszy dystans to do 15-20 km).
Ci z wariantu B kontynuują ostatnie długie wybiegania (długie to w tym przypadku 25-35 km).

W treningach biegowych gości już jako standard: siła biegowa i rytmówki.

  • Grupa długiego dystansu
150-180 minut co drugi tydzień.


4. Starty:
Zaczynamy startować bardziej traktując udział w zawodach jako maksymalizację swoich możliwości (w tym znaczeniu będzie to start główny w poszczególnych konkurencjach i na poszczególnych dystansach) jak i oceniając na jego podstawie przygotowania do IM (w tym znaczeniu będzie to start kontrolny).

5. Inne (jak i przed miesiącem):
Siłownia – obowiązkowo, min. 1 raz w tygodniu; praca powoli ukierunkowuje się z ogólnej na specjalistyczną.
Ulubionym przyrządem powinna być suwnica, bardziej niż sztanga, ze względu na mniejszą urazowość.
Bodźce (obciążenie, powtórzenia) powinny wzrosnąć w porównaniu do ubiegłego miesiąca.


6. Inne, a bardzo ważne:

Szczegółowe plany (mikro i makrocykle) dostosowane do indywidualnych startów pływackich, rowerowych, biegowych, wielobojowych mogą, a nawet powinny, modyfikować wszelkie powyższe zalecenia.
Należy to mieć na uwadze korzystając z nich i przygotowując się do lipcowego startu.

***

A na koniec...


Here is the "wallpaper" created by RCS, organizers of the Giro d'Italia,
for their new advertising campaign for this year's event.
The visual is of Ivan Basso and World Champion Cadel Evans chasing a symbolic rider in the pink leader's jersey.
The fight for the pink jersey begins on May 8th in Amsterdam and ends in Verona on May 30th, after three weeks of intense, exciting, and hard racing.

niedziela, 25 kwietnia 2010

Żądło Szerszenia 2010

I w tym roku, podobnie do ubiegłego Stowarzyszenie Triathlonowe IM 2010 zaprezentowało się godnie w Trzebnicy na dystansach 120 km i 240 km.

Tym godniej, że po raz pierwszy w reprezentacyjnych strojach!


Pogoda wspaniała, trasa z coraz lepszym asfaltem, choć przy tym tempie poprawy dróg, to dopiero dziesiąta edycja doczeka się naprawdę porządnej nawierzchni.


Trasa została skrócona o 5 km; patrz na zakreślone żółtym kółkiem miejsce.
Stara trasa kolor czarny, nowa - czerwony.

Strona organizatora:
znajdziesz na niej wszelkie potrzebne rzeczy związane z wyścigiem.


To co istotne dla IM 2010 - znajdziesz poniżej, czyli nasze wyniki!
Tym razem było nas wielu (dwadzieścioro jeden! - równe "oczko").

W słupku:
NAZWISKO Imię
numer startowy czas
miejsce w generalnej kategoria/miejsce w kat. miejsce w płci (M lub K)
RODZAJ ROWERU
Miasto średnia na dystansie

SIDOR Dariusz
491 03:24:08
44 M4/13 (M)44
SZOSA
Wrocław 34.83

BIAŁOKOZOWICZ Przemysław
295 03:39:35
113 M2/29 (M)112
SZOSA
Warszawa 32.38

ŁAKOMSKI Aleksander
104 03:54:01
174 M3/42 (M)171
SZOSA
Warszawa 30.38

POLAŃSKI Rafał
76 03:57:29
186 M3/45 (M)183
SZOSA
WARSZAWA 29.94

PASTUSZKA Tomasz
276 03:58:33
191 M2/41 (M)188
SZOSA
Wrocław 29.81

LITWIN Jan
472 04:02:09
213 M4/48 (M)209
SZOSA
Wrocław 29.36

WRÓBLEWSKI Filip
145 04:02:36
217 M3/53 (M)213
SZOSA
Warszawa 29.31

PRZYWARTY Przemysław
127 04:03:37
226 M3/57 (M)222
SZOSA
STRZAŁKOWO 29.19

FRANKOWSKI Andrzej
526 04:06:29
241 M4/51 (M)237
SZOSA
Ostrów Wielkopolski 28.85

WÓJCIK Adrian
78 04:13:33
266 M3/66 (M)261
SZOSA
WROCŁAW 28.04

SZOSTAK Łukasz
223 04:22:36
293 M2/52 (M)286
SZOSA
Wrocław 27.08

GAWĘDA Renata
22 04:24:46
302 K4/4 (K)8
SZOSA
Warszawa 26.85

MICHALSKA Anna
25 04:26:35
314 K4/5 (K)11
SZOSA
Warszawa 26.67

KROUPA LUIZA
26 04:26:42
315 K4/6 (K)12
SZOSA
Warszawa 26.66

BYDŁOS Dariusz
516 04:28:13
319 M4/66 (M)307
SZOSA
Warszawa 26.51

PODSIADŁY Robert
350 04:57:08
391 M5/75 (M)371
SZOSA
Wrocław 23.93

IDZIAK Anna
8 05:47:40
430 K3/2 (K)24
INNY
Kazimierz Biskupi 20.45

Dystans 120 km ukończyło 443 zawodniczek i zawodników.

Adam Łaganowski na skutek defektu roweru nie ukończył zawodów.
W sumie, lepiej w Trzebnicy niż w Klagenfurcie, Adamie :)


RYBKOWSKI Grzegorz
524 07:48:10
29 M4/7 (M)29
SZOSA
Pruszków 30.37

LUBAS Lubomir
100 08:31:38
51 M3/14 (M)51
SZOSA
Warszawa 27.79

ŻYTO Maciej
150 08:48:11
54 M3/15 (M)54
SZOSA
Pruszków 26.92

Dystans 240 km ukończyło 74 zawodniczek i zawodników.


Zdjęcia Katarzyny Lipiec-Sidor znajdziesz tutaj.

***

A za rok...
albo później,
tak zostawimy konkurentów:

poniedziałek, 12 kwietnia 2010

Opisanie treningu siłowego

dla wieloboistów, a zwłaszcza triathlonistów.

Triathloniści dość dobrze opanowany mają zapis treningu wytrzymałościowego, gdzie na plan dalszy schodzi technika ruchu a znaczenia ma ilość i jakość.

Ogólny zapis typu:
pływanie: 50 km
jazda na rowerze: 2000 km
bieganie: 450 km
daje ogólne pojęcie wykonanej pracy, choć nie zawiera informacji jakościowej.

Tymczasem z podobnego zapisu dotyczącego treningu siłowego niewiele można wywnioskować,
bo o czym informować może zapis:
w tym miesiącu: 120 t
Jest to tylko zwykła sprawozdawczość.

W przypadku trzech podstawowych konkurencji każde obciążenie ma charakter lokomocyjny i koncentruje się na konkretnych partiach mięśniowych:
pływanie – głównie mięśnie związane z obręczą barkową,
jazda na rowerze – mięśnie nóg,
bieganie – mięśnie nóg.
Pozostałe grupy mięśniowe podczas konkretnego wysiłku wykonują rolę dodatkową, pomocniczą, stabilizacyjną.

Trening siłowy może być treningiem kompleksowym lub ściśle ukierunkowanym stąd zapis obciążenia jednostki treningowej: 20 t, oprócz stwierdzenia samego faktu nie niesie żadnej wartościowej informacji, gdyż bodźce mogą być ukierunkowane na różne grupy mięśniowe.

Podsumowania roczne, czy miesięczne, mające służyć porównaniu wykonanej pracy siłą rzeczy ograniczają się do sprawozdawczości uwzględniającej tylko najłatwiej mierzalny parametr – objętość.
Do podstawowej analizy musi pojawić się czynnik jakościowy.
Tak jak przy innych konkurencjach pojawia się zapis informujący o tempie, zakresie, ukierunkowanej lub specjalnej pracy, tak i powinno być przy treningu siłowym.

Że jest to trudna sztuka świadczy poniższa akapit:
opanowanie treningu siłowego nawet dla bardziej świadomych zawodników jest dość kłopotliwe, oto autentyczny fragment zapisu, który kiedyś mimowolnie przeczytałem na siłowni.
„... kaptury 70 kg,
bicek 6 serii,
klata 120...”
Reszta w podobnym stylu.

Zakładając, że młodzieniec będzie chciał się rozwijać siłowo, to jaka informacja mu zostaje po kilku miesiącach treningu?
Żadna wartościowa.
Jest to bełkot.

Tego typu zapis jest nie dość, że chaotyczny, to jeszcze nadzwyczaj niepoprawny.

Co zatem powinno być w poprawnie opisanym treningu?
Na pewno:
  • wielkość obciążenia
  • ilość powtórzeń
  • ilość serii

Te trzy podstawowe parametry opisują dawkowanie obciążenia.
Wielkość obciążenia – ciężar hantli, sztangi, przyrządu, zadanego obciążenia na maszynie, a w przypadku ćwiczenia z własnym ciężarem ciała: ciężar ciała, a w podporach lub skłonach (pompki, brzuszki, etc.) połowa ciężaru ciała (jako uproszczenie do wyliczania, choć niektórzy proponują 1/3 w niektórych przypadkach, ale na razie nie komplikujmy sobie życia).
Ilość serii i ilość powtórzeń w serii – nie wymaga to chyba wyjaśnienia.

Ważną rzeczą dla bardziej zaawansowanych zawodników jest tempo ruchów. Wystarczy je oznaczać: wolno (W), szybko (SZ), a gdy zachodzi potrzeba większego zróżnicowania: wolno (W), normalnie (N), szybko (SZ).
Oczywiście znajdą się tacy, którzy by chcieli uściślenia czy tempo ruchu jest akcentowane na fazie koncentrycznej, czy ekscentrycznej.
Zostawiam na razie ten temat. Jest to już bardzo zaawansowany trening siłowy, często pomijany w sportach wytrzymałościowych lub stosowany w niewielkim zakresie na wysokim stopniu zaawansowania.

I już fragment zapisu jednostki treningowej zamiast:
„bicek 6 serii”
może wyglądać:
„bicek 6 x 12 x 20 kg W”

Prawda, że jest to już istotna informacja?

Kolejną ważną, jeśli nie najważniejszą sprawą jest właściwe przyporządkowanie obciążenia do danej grupy mięśniowej lub konkretnego mięśnia, z tym że z wykorzystaniem właściwej terminologii.
Nazwy typu „bicek, kaptury, czwórka” dobre są podczas rozmowy napakowanych sterydami pseudosiłaczy, którzy zazdroszcząc recydywie grypsery i samemu korzystając z niedozwolonych środków tworzą wokół siebie aureolę wyjątkowości, nie poprzez osiągnięcia weryfikowane rywalizacją sportową, ale zastępowaną bełkotliwym slangiem i popisami siły jednej zaledwie grupy mięśniowej.
Każdy, poważnie traktujący swój trening sportowiec wie jakie mięśnie i partie mięśni trenuje.
Potrafi je nazwać.
Jest to elementarna wiedza, która też pozwala dokładnie opisywać trening.

Zapis:
dwugłowy ramienia, 3 ćwiczenia, 5 x 12 x 20 kg
jest już bardzo poprawne.

Kolejnym stopniem zaawansowania jest opis ruchu wykonywanego przez ćwiczącego.
Opis uwzględnia:
  • pozycję wyjściową (pw),
  • przebieg ruchu,
  • pozycję końcową (pk)
  • ew. inne, na które trzeba zwrócić uwagę
Często w tym właśnie opisie pojawia się dodatkowa informacja o tempie ruchu.
Dobrze jest znać obowiązującą nomenklaturę, ale zapis zwyczajowy w tym przypadku też jest poprawny i zrozumiały, czyli nie trzeba pisać np.: „leżenie tyłem”, wystarczy: „leżenie na plecach”.

Dwugłowy ramienia
1-sze ćwiczenie:
pw – siad przy modlitewniku, ramiona oparte, ustabilizowane;
unoszenie oburącz,
maksymalny zakres i napięcie, wolno,
pk - do opuszczenia, niepełny wyprost,
nie podnosić się

I wreszcie ostatnie informacje: przyrząd lub przybór, z którym wykonuje się ćwiczenie oraz
czas przerw między ćwiczeniami (o ile jest potrzebny, bo to z reguły też stanowi już bardzo zaawansowany trening siłowy).

Dwugłowy ramienia: sztanga łamana, hantle, sztanga.
Przerwa: 2 minuty.

Przygotowanie opisu za pierwszym razem powinno obejmować jak najwięcej poprawnych informacji.
Potem dopuszczalne są uproszczenia.

Dwugłowy ramienia (2gł r):
łamana, modlitewnik, 3x20x15, sz, p=3'
hantle, naprzemiennie, siedząc, 3x10x20, w, na każdą r
hantle, razem, stojąc, jw.

I w ten sposób mamy dobrze opisany przebieg jednostki treningowej.
Brak informacji interpretuje się jako dowolny, czyli najbardziej wygodny dla ćwiczącego.

Przy tak opisanym treningu nie tylko zliczenie wartości obciążenia nie stanowi problemu, ale w każdej chwili jesteśmy w stanie sięgnąć do zapisków i szczegółowo odtworzyć własny trening.

Jak zatem postępować przy podawaniu informacji dotyczącej treningu siłowego?
Uzależniać od stopnia ogólności informacji.
Podsumowanie roczne czy miesięczne można wyrażać w wartościach ogólnych podając objętość pracy wyrażoną w tonach [t].
Przy mikrocyklach warto już uwzględniać jakość pracy, podawać przynajmniej grupy mięśniowe, obciążenia na dane partie mięśni, sumaryczną wartość serii, etc.

Można wykorzystać np. najprostszy podział ciała na nogi wraz z obręczą biodrową, tułów, i ręce z obręczą barkową, a także ćwiczenia wielostawowe całościowe (np. zarzut sztangi).
Wtedy informacja nieco uszczegółowiona:
nogi – 15 t
tułów – 8 t
ręce – 3 t
inne – 10 t
w kolejnych mikrocyklach, czy mezocyklach stanowi już dobrą podstawę do porównania i analizy na podstawowym poziomie.
Można sobie stworzyć inny system.
Ważne, by można było analizować kolejne okresy nie na najwyższym stopniu uogólnienia.

Dokładna rozpiska jednostki treningowej powinna już zawierać poprawny opis ćwiczeń wg. konkretnego klucza, bądź poprzez opisanie pozycji wyjściowej i jego przebiegu, bądź poprzez podanie grupy mięśniowej. Każdorazowo: ilości serii, ilości powtórzeń w serii, wielkości obciążenia, tempa ruchu (o ile jest potrzebne), przyboru lub przyrządu, czasu odpoczynku.

***

Zdaję sobie sprawę, że jest to ledwie „liźnięcie” niezwykle obszernego tematu, który ukryty jest w słowach „trening siłowy”.
Warto będzie do niego powrócić.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi