poniedziałek, 1 grudnia 2008

Trening żołnierza

Sprawni jak żołnierze. Znacie to hasło? Znacie.

Dzisiaj jako urozmaicenie, wprowadzenie do treningu „domowej siłowni” i uchylenie rąbka tajemnicy – trening żołnierza.
Oczywiście nie jest to ściśle i dokładnie utajniony trening polskiego żołnierza, ale powszechnie dostępny (choć wcale łatwo się tego nie znajdzie) poprzez sieć program amerykański.

Warto dodać, że poniższe programy znalazły się nieprzypadkowo na blogu.
Po pierwsze często są wielobojowe (jak triathlon),
Po drugie – powinny jeśli nie zainspirować do własnej pracy, to chociaż nakłonić do stosowania, zwłaszcza programy wzmacniania mięśni.


Zaczynamy rozgrzewką, czyli wstępnymi wymaganiami NavySeals:

Tzw. Physical Screen Test (PST)
  • 500 yardów pływania, czyli 457,2 metrów poniżej 12:30;
    przyjmijmy 450 metrów poniżej 12:25
  • 10 minut odpoczynku
  • 42 lub więcej pompek w 2 minuty
  • 2 minuty odpoczynku
  • 50 lub więcej brzuszków w 2 minuty
  • 2 minuty odpoczynku
  • 6 lub więcej podciągnięć na drążku bez limitu czasu
  • 10 minut odpoczynku
  • Bieg na 1.5 mili, czyli na 2,41 km poniżej 11:30 w butach i spodniach;
    przyjmijmy 2,5 km poniżej 12 minut.


I pamiętaj, że to nie jest test sprawdzający maksymalne możliwości.

W ten sposób zrobiliśmy sobie rozgrzewkę.
Wydaje się, że nie powinna sprawić kłopotu, ale... czy mogę się mylić?


Proponuję wzmocnienie 9-tygodniowym cyklem.

Zaczynamy przygotowywać się siłowo i pozostajemy w kręgu jednostek specjalnych marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych, a ponieważ jesteśmy wysportowanymi cywilami proponuję przyjąć następujące modyfikacje, które polecam w pełni świadom ograniczeń fizjologicznych pracującego organizmu (niech będzie to tzw. modyfikacja Sidora):
  1. trenować co drugi dzień dając sobie czas na pełną regenerację oraz możliwość innego treningu, czyli wtorek, czwartek, sobota, a ci lepsi wtorek, czwartek, sobota i niedziela (zlepek dwóch ostatnich dni jako przygotowanie do większego obciążenia w nastęnym tygodniu).
  2. w przypadku niemożliwości wykonania powtórzeń i serii należy się cofnąć nie do poprzedniego tygodnia, ale poprzedzającego go!, czyli jeżeli mamy problem w tygodniu piątym, to przestajemy się męczyć i zaczynamy powtarzać program z tygodnia trzeciego;
    lub każdy z „tygodni” powtarzać przez dwa tygodnie co drugi dzień, wychodzi z tego ciąg: wtorek, czwartek, sobota, poniedziałek, środa, piątek, niedziela.
  3. dodać przysiady do ćwiczeń.

Tydzień 1.
Pompki: 4x15
Brzuszki: 4x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 4x20

Tydzień 2.
Pompki: 5x20
Brzuszki: 5x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 5x20

Tydzień 3.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25

Tydzień 4.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25

Tydzień 5.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25

Tydzień 6.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25

Tydzień 7.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 8.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 9.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 3x10
Przysiady: 6x30

Ocieramy pot z czoła. Uff!

O bieganiu i pływaniu nie wspominam, my, triatloniści przynajmniej na tym polu zostawiamy daleko za sobą żołnierzy jednostek specjalnych.

Teraz program „lądowy” jednostek specjalnych zwanych swojsko Rangersami.
Rzecz jasna tylko „siłowy”.
Czas trwania 13 tygodni.

Tydzień nr 1
Poniedziałek KB-1
Wtorek 5x20 pompek, 5x5 podciągnięć na drążku,100 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 6x20 pompek, 6x5 podciągnięć na drążku, 110 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr2
Poniedziałek KB-1
Wtorek 7x20 pompek, 7x5 podciągnięć na drążku, 120 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 8x20 pompek, 8x5 podciągnięć na drążku, 130 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr 3
Poniedziałek KB-1
Wtorek 6x25 pompek, 6x8 podciągnięć na drążku, 140 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 7x25 pompek, 7x8 podciągnięć na drążku, 150 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr 4
Poniedziałek KB-1
Wtorek 8x25 pompek, 8x8 podciągnięć na drążku, 160 przysiadów
Środa -
Czwartek KB-2
Piątek KB-1
Sobota -
Niedziela -

Tydzień nr 5
Poniedziałek KB-1
Wtorek 5x30 pompek, 5x10 podciągnięć na drążku, 170 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek KB-1
Piątek -
Sobota KB-2
Niedziela -

Tydzień nr 6
Poniedziałek KB-1
Wtorek 6x30 pompek, 6x10 podciągnięć na drążku, 180 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek KB-1
Piątek -
Sobota KB-2
Niedziela -

Ja się to kończy?
Jak wyglądają i z czego składają się zestawy ćwiczeń KB?
Czy wolne dni są rzeczywiście wolne?
Jaki jest cały program selekcyjny – o tym wszystkim następnym razem.


Na koniec coś lekkiego.

Holenderska armia ma program bardziej zróżnicowany jeśli chodzi o wykonywane ćwiczenia, ale by można było go dobrze porównać z innymi zostanę przy najbardziej popularnych i znanych ćwiczeniach.
Najważniejsza różnica: nie ma podciągania na drążku! Za to są wykroki, wejścia na stopień, ćwiczenia mięśni dwugłowy i trójgłowy ramienia oraz mięśni grzbietu.
Program wprowadzający, 6-cio tygodniowy.

Tydzień 1.
Pompki: 2x10
Brzuszki: 2x15
Przysiady: 2x10

Tydzień 2.
Pompki: 2x10
Brzuszki: 2x15
Przysiady: 2x10

Tydzień 3.
Pompki: 2x12
Brzuszki: 2x17
Przysiady: 2x12

Tydzień 4.
Pompki: 2x12
Brzuszki: 2x17
Przysiady: 2x12

Tydzień 5.
Pompki: 2x14
Brzuszki: 2x19
Przysiady: 2x14

Tydzień 6.
Pompki: 2x14
Brzuszki: 2x19
Przysiady: 2x14

Widać tę różnicę między zwykłym żołnierzem, a tym wyspecjalizowanym, co?
Jeśli nie dajesz rady z powtórzeniami NavySeals, nie chcesz zostać amerykańskim Rangersem, to zacznij od ćwiczeń „holenderskich”, zwłaszcza, że można je wykonywać codziennie!

5 komentarzy:

Koba pisze...

czy pomiędzy seriami są jakieś odpoczynki czy robimy wszystko w jednym ciągu?
pozdrawiam

DS pisze...

Wojsko nie podaje przerw odpoczynkowych.
Przyjmijmy min. 3 minuty między seriami.

Koba pisze...

No to w takim razie wprowadzę przerwy. Wczoraj zacząłem realizować trening bez przerw i nie powiem żebym się nie zmęczył.

piko pisze...

Napisz czy najpierw robię wszystkie, pompki, potem wszystkie brzuszki itd. czy najpierw serię pompek, potem serię brzuszków itd. i tak cyklicznie?

DS pisze...

Nie jest to opisane.
Pewnie można robić i tak, i tak.

Ćwicząc po kolei z przerwą między seriami przesunie się trudność w stronę treningu typowo siłowego;
robiąc po jednej serii z każdego rodzaju będzie to metoda stacyjna, która mocniej zaakcentuje wytrzymałość siłową, zwłaszcza jeśli nie będzie przerw między kolejnymi ćwiczeniami/stacjami.

Ja bym najpierw ćwiczył po kolei każde z zadań, a potem np. powtarzając od początku, przeszedł na metodę stacyjną.