ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



sobota, 25 lutego 2012

Test Conconiego dla kolarzy

O testach opartych na liniowej zależności między tętnem a intensywnością wysiłku już pisałem na „im226”.
Pisałem o teście dla biegaczy, dla kajakarzy i jestem zdziwiony, że nie napisałem o teście Conconiego dla kolarzy wcześniej. Widać inne sprawy i tematy pochłonęły mnie bardziej.

Przypomnę, że test Conconiego (nazwa wzięta od nazwiska dość kontrowersyjnego włoskiego fizjologa Francesco Conconi'ego) jest najprostszym tzw. testem terenowym do wyznaczania progu przemian beztlenowych, czyli takiej intensywności przy której procesy beztlenowe zaczynają dominować nad procesami tlenowymi.
Wyrażenie "test terenowy" jest użyte tutaj jako synonim prostej metody opierającej się na pomiarze tętna i uwzględniającej liniowy przyrost tętna do intensywności wysiłku w odpowiednim zakresie oraz nie wymagającej laboratorium fizjologicznego.
Innym prostym testem terenowym przydatnym dla kolarzy jest test Carmichaela.


Sezon za pasem, rowery już są odkurzane, więc pora ocenić swoje możliwości na początku sezonu.

Potrzebny sprzęt:
  • Rower
  • Trenażer
  • Licznik prędkości z czujnikiem na "pracującym" kole (często wymaga to przełożenia czujnika na tylne koło)
  • Licznik kadencji (niekoniecznie, o ile mamy do czynienia z doświadczonym zawodnikiem z ustabilizowanym obrotem)
  • Monitor pracy serca, zwany pulsometrem

Korzyści z poznania swojego progu beztlenowego:

Nagromadzenie mleczanu w mięśniach upośledza ich pracę co przekłada się na wolniejsze tempo jazdy, aż do momentu jego utylizacji. Podnosząc próg na wyższe prędkości zawodnik ma bonus, którego może nie mieć jego rywal, a to z kolei przekłada się wymiernie na wynik lub miejsce na mecie.



Przebieg testu

  • Przeprowadź rozgrzewkę, nie zapomnij o kilku akcentach szybkościowych na koniec; 15-20 minut powinno wystarczyć.
  • Rozpocznij test od niskiej, komfortowej prędkości.
  • Cały czas utrzymuj kadencję ok. 90 obr./1 min
  • Co 1 minutę zwiększaj prędkość o 1 km/h (służą do tego przerzutki oraz opór rolki trenażera)
  • Kontynuuj do odmowy
  • Pomocnik powinien co 1 minutę spisywać tętno i prędkość, kontrolować wzrost prędkości oraz utrzymywanie kadencji
  • Po zakończeniu testu zrób sobie lekki rozjazd parominutowy, by tętno wróciło do stanu wejściowego


Test Conconiego dla kolarzy

Tak przygotowany (jak w tekście) i przeprowadzony test nadaje się tylko dla kolarzy. Nie należy wyników transponować na bieganie korzystając z ogólnej formuły +10 ud./min. Triathloniści powinni rozważyć przeprowadzenia testu kolarskiego i biegowego w kolejnych dniach.

Tak może wyglądać przykładowa tabela z danymi z próby:

Przedstawienie wyników testu w postaci graficznej:

Nanieś otrzymane dane na wykres i oznacz "punkt załamania".

Jak widać z przykładowego wykresu punkt załamania następuje w 12 minucie przy prędkości 31 km/h (patrz tabela). Jest to próg przemian beztlenowych.

Jak często można przeprowadzać test?

W zasadzie nie powinno się testu Conconiego wykonywać częściej niż jeden raz w miesiącu, a nawet raz na kwartał przy doświadczonych zawodnikach o ustabilizowanym przebiegu formy. Jest to bardzo wyczerpująca jednostka treningowa.
Ponieważ test Conconiego jest testem wysiłkowym "do odmowy" (wyczerpania sił organizmu do dalszego wzrostu obciążenia i niemożności utrzymania wysiłku na zadanym obciążeniu), nie nadaje się dla debiutantów, gdyż najczęściej nie wytrzymują oni obciążenia i raczej przerywają wykonywaną pracę niż są w stanie kontynuować wysiłek do uzyskania wartościowych i miarodajnych wyników.
Przy okazji (skoro jest „do odmowy”) uzyskuje się rzeczywiste tętno maksymalne jazdy na rowerze.

Ostatnia uwaga:
nie zawsze test pozwala uzyskać wykres tak jasny i jednoznaczny jak ten przytoczony przeze mnie. Wtedy należy wyjątkowo po tygodniu test powtórzyć (o ile zależy nam na nim) lub zwrócić się do osoby z doświadczeniem w interpretowaniu tego typu testów o opis.

niedziela, 12 lutego 2012

Pływanie kraulem - efektywnie

Dzisiaj ciąg dalszy rozważań i porad rozpoczętych pływaniem z Tempo Trainerem oraz wykorzystaniem tego urządzenia do optymalizacji pływania.



Wybór między techniką a motoryką dla doskonalącego pływanie amatora powinien być tylko jeden:
technika przed motoryką
Z tym, że naukę pływania powinien mieć już za sobą, czyli (rozwinę tę myśl, by uniknąć możliwych interpretacji) osoba, która ma naukę pływania za sobą powinna bez większych problemów przepłynąć 200 metrów przynajmniej trzema stylami: żabką, kraulem na grzbiecie, kraulem na piersiach oraz powinna umieć wykonywać choć niektóre z elementów techniki zwanej delfinem.
Dla takiej osoby technika stoi przed motoryką.

Z zawodnikami sprawa wygląda nieco inaczej - nierzadko to właśnie motoryka jest przed techniką, choć nawet najlepsi nie zapominają doskonalić i poprawiać swojej techniki!

Sportowiec doskonalący pływanie stoi przed ambiwalentnym wyborem: ma unikać oporu i szukać go.
  1. Unikać oporu - ciało ma być jak najbardziej opływowe.
  2. Szukać oporu - odepchnięcie od wody ma być jak najbardziej efektywne.
Szukanie wyklucza unikanie.
Stąd też kompromis między techniką a motoryką.

Ostatnio wspominałem o tym, że:
"konstrukcja" psychomotoryczna sprawia, że by szybciej biec należy szybciej poruszać nogami, by szybciej jechać na rowerze należy szybciej pedałować, by szybciej pływać... nie, nie można szybciej "wiosłować" rękami, choć chęć jest tożsama do tej wyniesionej z biegania i jazdy na rowerze.

Poprawa biegania "o trochę", wymaga włożenia tylko "trochę więcej" wysiłku. Poprawa "o trochę" pływania wymaga włożenia bardzo dużo wysiłku.



Przyjmując, że średni czas pokonania dystansu 226 km, czyli IM, wynosi:
  • pływanie 1:25
  • rowerowanie: 6:30
  • bieganie 5:30
to włożenie takiej samej porcji energii w poprawę wyniku może przynieść następujący rezultat w poszczególnych konkurencjach (od końca):
  • bieganie - poprawa ok. 30 min
  • rowerowanie - poprawa ok. 20-30 min
  • pływanie - poprawa ok. 3-5 min
Czy warto?
Warto!

Popatrz teraz na poniższe czasy:
  • pływanie - 1:00
  • rowerowanie - 5:10
  • bieganie - 3:05
Czy myślisz, że poprawa biegania i jazdy na rowerze będzie u takiego zawodnika wynosiła 20 min w każdej z tych dwóch konkurencji?

A poza tym, każda zaoszczędzona minuta na pływaniu, to dodatkowa minuta podczas biegania! Tak na to należy patrzeć.

Wracając do efektywności:
obniżając ilość pociągnięć na długości basenu często pomija się jeden, ważny parametr pływaka - jego wzrost i związany z tym siąg ramion.

Przedstawiam ilość pociągnięć na basenie (25 m) dopasowaną do wzrostu:
  • 18 - 21   poniżej 156 cm
  • 17 - 20   156-161
  • 16 - 19   162-171
  • 15 - 18   172-178
  • 14 - 17   179-185
  • 13 - 16   pow. 185 cm
Dla wielu te wartości po powrocie z basenu wydadzą się "nie z tej ziemi"!
Cóż, widać ich technika nie jest jeszcze doskonała.

Bardzo skutecznym sposobem na wymuszenie redukcji ilości pociągnięć na basenie jest przeprowadzenie prostego treningu polegającego na przepłynięciu serii odcinków 100 m.
Ilu? To zależy :)
Gdzie zatem jest ta redukcja?
Po pierwsze uczestnik takiego treningu musi umieć wykonać nawrót koziołkowy, niestety to warunek konieczny.
Po drugie: najpierw płynie 200 m i ustala swój zwykły rytm, z którego wyciąga się średnią pociągnięć, a potem płynie swoje pierwsze 100 m z wyliczoną ilością pociągnięć z tym, że każde 25 m jest o jedno pociągnięcie krótsze i po tej liczbie MUSI nastąpić nawrót!
Jeśli z odcinka 200 m wyliczona średnia pociągnięć na odcinku 25 m wynosi np. 28, to kolejne odcinki pierwszej "setki" w serii wynoszą:
  • 28
  • 27
  • 26
  • 25
następne 100 m i kolejne - podobnie, choć zawsze można startować z wielkością o 1 mniejszą.

Próbę przerywa się po odcinku, w którym wykonany został drugi nawrót (na 100 m - któryś kolejnych w serii "setek") bez odbicia od ściany (przy malejącej ilości pociągnięć rozpoczynających każde kolejne 100 m) lub po wykonaniu założonej ilości powtórzeń 100 m.
W pierwszym przypadku wraca się wtedy do ostatniej wartości, powiększonej o jeden, pociągnięć przy której po nawrocie nastąpiło odbicie od ściany i wykonuje jeszcze jedną, ostatnią serię utrwalającą.
W drugim - wykonuje ostatnie 100 m z najniższą, skuteczną wartością.

Metoda ta nie nadaje się dla osób, które mieszczą się już w optimum pociągnięcie/wzrost.
Nie wolno stosować tego sposobu zbyt często, gdyż może zaburzać efektywność startową wynikającą z obawy przed niepowodzeniem - nie zmieszczenia się w danej ilości pociągnięć na długości basenu.

Dlatego bardzo ważne jest utrwalanie pozytywnego odczucia na koniec treningu - stąd ostatni odcinek 100 m ze zredukowaną, ale w pozwalającą na odbicie od ściany po nawrocie, ilością pociągnięć.

Miłego spowolnienia ruchów na basenie!

p.s.
a na zawodach liczy się wynik na mecie, a nie poprawność stylowa

piątek, 3 lutego 2012

Radiowa Akademia Triathlonu

Inicjatywa Radia Wrocław, czyli Radiowa Akademia Triathlonu, rozwija się pierwszorzędnie.
Właśnie zakończył się pierwszy etap: zapisy śmiałków gotowych do zmierzenia się z dystansem 226 km, najchętniej podczas imprezy Ironman (ech, przypomniały mi się czasy powoływania Projektu IM 2010).


Zachęcanie zaczęło się z początkiem roku cotygodniowymi spotkaniami i pogadankami "na antenie".

Tak to wyglądało:

Przekonywałem jakie to łatwe i przyjemne...


...ale nie wzbudzały te słowa pewności u redaktorów prowadzących:




Mimo tego, zapewniałem że jest i będzie dobrze!:



Drugiego lutego, po zamknięciu zapisów odbyło się zebranie, podczas którego prezes, Tomasz Duda, wyjaśnił powody powołania Radiowej Akademii Triathlonu oraz przedstawił zakres zobowiązań przyszłych uczestników RAT-u.


a Dariusz Sidor (czyli ja) opowiadał jakie to trudne wyzwanie, co czeka przyszłych triathlonistów, i jakie najbliższe zadania kwalifikacyjne są przed nimi, gdyż nie wszyscy zostaną przyjęci.



Dobra wiadomość:
Ci, którzy nie zakwalifikują się, będą zapraszani na otwarte treningi z grupą - należy śledzić powiadomienia na stronie Radia Wrocław.



Przy okazji, chciałbym jeszcze raz powtórzyć (odpowiadając na pytanie zadane podczas spotkania), że sukces w tej dyscyplinie odnosi się treningiem. Ciężkim treningiem. Dieta, to nie 70% sukcesu, to uzupełnienie.
Swoją drogą gdzie rozpowszechnienia się takie poglądy o diecie?
Nawet dyscypliny z kategoriami wagowymi wymuszającymi na zawodnikach reżim wagowy lub utrzymywanie nikłej podściółki tłuszczowej, oparte są na treningu, nie na diecie. Na diecie, i to dość nierozsądnej, która stanowi 70% sukcesu, są przerażone i zdumione kobiety oraz mężczyźni zbliżającym się sezonem plażowym i pokazaniem kawałka ciała nieprzysłniętego ubraniem.


I jeszcze jedno zdanie:
trening sportowy nie jest treningiem zdrowotnym,
ale uczestnicy Radiowej Akademii Triathlonu powinni to wiedzieć.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi