wtorek, 28 lipca 2015

Pomiar mocy na rowerze

Pomiar mocy na rowerze - podstawowe zagadnienia

Mierniki mocy tanieją, upowszechniają się i coraz częściej montowane są w rowerach amatorów. W ten oto sposób nadszedł kolejny przełom metodyki treningowej, po treningu "na tętno", przyszedł czas treningu "na moc".


Mimo upowszechnienia, dostępności i coraz niższych cen (a jednak to ciągle spory wydatek) wielu triathlonistów zastanawia się nad kupnem miernika mocy. Pierwsze pytanie, które sobie zadają brzmi: czy miernik mocy jest mi potrzebny
Jest czy nie jest?
Moja odpowiedź brzmi: nie, nie jest ci potrzebny miernik mocy. Jednak powinieneś mieć miernik mocy w pewnych określonych przypadkach.
1. Masz rower startowy, który nie jest rowerem treningowym i do tego masz przynajmniej dwa komplety kół startowych; stać cię i chcesz się jeszcze dosprzętowić. 
2. Zajmujesz wysokie/czołowe miejsca w kategorii wiekowej lub nawet i w generalnej.  
3. Potrzebujesz (powody nieistotne) trenować tak jak profesjonaliści, korzystając z najnowszych zdobyczy techniki i technologii niezależnie od własnych możliwości.
Jeżeli spełniasz warunki/wymagania postawione w jednym z powyższych punktów, to powinieneś mieć miernik mocy.


Rowerowy miernik mocy.
Przede wszystkim zapraszam na stronę "DC Rainmaker":


Poczytajcie też: austintriathlonstore

A na stronie Alexa Simmomsa zobaczcie co on poleca i jak dokonywać wyboru.

Oto link ułatwiający zrozumienie tekstu: https://translate.google.com; skopiuj - wklej, przeczytaj tłumaczenie.


Jak widać z powyższych zestawień wybór urządzeń jest spory i można kierować się dowolnym kryterium: opiniami innych użytkowników, możliwościami montażu, dostępnym oprogramowaniem, etc.



Gdy już wybrane urządzenie jest zamontowane pora na trening.

O treningu z pomiarem mocy pisałem już w 2008 roku:



Oraz wspominałem o wykorzystaniu miernika mocy w bardzo popularnym teście:



Teraz najtrudniejsze.
Jak efektywnie korzystać z miernika mocy?
Patrzeć się na waty i rejestrować w jakimś programie słupki, krzywe wykresów, emocjonować się treningowymi życiówkami, to sam przyznasz, jest dość ekscytujące, ale najczęściej nic nie wnoszące do treningu jako procesu.
Umiejętnie korzystać z miernika mocy, to skazać się na uniezależnienie od wielu czynników zewnętrznych, głównie pogodowych, jak i wewnętrznych. Dla jednych jest to ogromna zaleta, dla innych może być przeszkodą, gdyż trening "na moc" drastycznie redukuje tzw. samopoczuciową dyspozycję dnia.

Najistotniejszym w mierniku mocy jest... rejestracja mocy, czyli

  • pracy wykonanej w jednostce czasu
co w jeździe na rowerze przekłada się na siłę mięśni naciskającą na pedały i utrzymywanie kadencji.
Nieważny jest wiatr, ukształtowanie terenu, zmęczenie, itp., czyli wszystkie te elementy, które zmieniają obraz tętna, i w treningu "na tętno" będą wprowadzały bieżące korekty i zmiany, a będzie się liczyła wykonana praca.


Kilka parametrów, których przyswojenie pomoże w zrozumieniu treningu "na moc".
Moc progowa funkcjonalna (w piśmiennictwie: funkcjonalna moc progowa) - FTP - jest to najwyższa moc jaką jest się w stanie utrzymać podczas jednostajnego wysiłku trwającego 60 minut.
Stanowi podstawę do wyznaczenia progów wysiłkowych, gdyż jest zbliżona do mocy wytwarzanej na progu mleczanowym.
Jest to bardzo istotny parametr, który wyznaczają różnorakie testy wysiłkowe oraz odnoszą się propozycje treningowe.
Jest to na tyle ważne, że ułatwię to zagadnienie czytelnikom bloga "im226" i wkrótce podam metody wyznaczania progów oraz testy z wykorzystaniem mierników mocy.

Kolejnym jest moc normalizowana - NP - wydawać by się mogło, że ze względu na ciągłe wahania mocy i potrzebę uśrednienia, będzie to wartość średnia, ale tak nie jest. 
Jest to podniesienie do czwartej potęgi i pierwiastkowanie czwartego stopnia wszystkich wartości chwilowych. 
Wyklucza to pojawiające się niedoszacowanie we wkładany w trening wysiłek (zawodnik wkłada więcej niż średnia pokazuje, wzrost jest wykładniczy, nie liniowy). 

Jest to kolejny, po FTP, bardzo ważny parametr, który obrazuje rzeczywisty wysiłek wkładany w jednostkę treningową. Wartości NP będą różniły się od wartości średniej tym bardziej, im wysiłek był bardziej interwałowy.

Warto moc normalizowaną odnieść do wagi ciała (iloraz) i uzyskać bardzo dobry wskaźnik generowanej mocy podczas treningu.


Współczynnik zmienności - VI (to nie jest rzymskie 6, to dwie litery: "v", "i") - koreluje dwie wielkości: moc normalizowaną i moc średnią, jest ilorazem = NP/PAvg, i im bliższy jest wartości 1, tym wysiłek jest bardziej jednostajny.
Podczas zawodów triathlonowych z zakazem draftu, czyli jazdy na kole należy dążyć do tego, by współczynnik zmienności był jak najbliższy 1. Pozwoli to lepiej zrealizować założenia przygotowane na bieg.

W procesie treningowym przydaje się jeszcze jeden parametr, który niejako porównuje wartość mocy normalizowanej NP do funkcjonalnej mocy progowej FTP. Jest to współczynnik intensywności - IF - iloraz mocy normalizowanej i funkcjonalnej mocy progowej = NP/FTP

Empirycznie wyznaczone wartości dla IF wynoszą:

  • dla 90 km (triathlon na dystansie 113 km) 0,83 - 0,87
  • dla 180 km (triathlon  na dystansie 226 km) 0,70 - 0,76
Z dużym prawdopodobieństwem można przyjąć, że użyta wartość z tego przedziału pozwoli w pełni wykorzystać założenia biegowe. 
Przeważnie tak będzie, ale nie zawsze.


***
Dzisiaj to tyle, a reszta w nadchodzącej przyszłości.

Brak komentarzy: