środa, 26 lutego 2014

Kontuzje w pływaniu

Przedstawiam pierwszą część tekstu mojego kolegi-trenera Jakuba Adama, z którym kiedyś wspólnie prowadziłem Grupę Triathlonową RAT, dotyczący urazów w pływaniu.

***
Triathlon składa się z trzech konkurencji o różnorakiej podatności na kontuzje i urazy. 
Pływanie jest dużo mniej urazowe niż bieganie i jazda na rowerze, z tego względu, że ciało zanurzone w wodzie jest odciążone i siły działające na stawy są mniejsze. Nie znaczy to wcale, że kontuzje nie występują. 
Wielu pływaków ma lub miało problem z różnego rodzaju bólami: 

  • stawów ramiennych, 
  • kręgosłupa, 
  • kolan. 

Większości z nich jest wynikiem: 

  • nieodpowiedniej techniki, 
  • zbyt dużych obciążeń w treningu siłowym, połączonych z dużym kilometrażem w wodzie, 
  • brakiem odpowiednich ćwiczeń rozciągających, 
  • są wywołane wadami postawy, które bez odpowiedniej korekty prowadzą do poważniejszych urazów. 


Staw ramienny 

Często bóle w tym stawie są określane jako „bark pływaka” i są spowodowane stanami zapalnymi/przeciążeniowymi ścięgien najczęściej określanych jako „stożki rotatorów” lub „pierścienie rotatorów”. 
Składają się one ze ścięgien 4 mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego. 



Brak ćwiczeń rozciągających oraz słaba technika prowadzą do nadmiernego użycia tych mięśni i w efekcie podnoszą głowę kości ramiennej ściskając struktury w tym stawie, powodując ból nasilający się przy odwodzeniu kończyny. 
Uraz najczęściej dotyczy kraulistów i aby nie dopuścić do jego wystąpienia należy przede wszystkim stosować ćwiczenia rozciągające środkową część mięśnia naramiennego oraz popracować nad fazą przygotowawczą cyklu (tzw. „wysoki łokieć” zamiast prostego przenoszenia ręki nad wodą – w kraulu łokieć powinien być zawsze wyżej niż dłoń!). 




Inny rodzaj bólu jest związany z przeciążeniem więzadła bliższego głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa), które przebiega w bruździe międzyguzkowej kości ramiennej (niebieska strzałka na rysunku powyżej wskazuje to miejsce). 
Ból występuje przy unoszeniu ramienia z przodu i często jest spowodowany dużymi obciążeniami treningu siłowego szczególnie w obrębie mięśni piersiowych oraz najszerszego grzbietu bez odpowiednich ćwiczeń rozciągających. Aby temu zapobiec należy stosować ćwiczenia rozciągające mięsień dwugłowy ramienia (biceps) oraz ćwiczenia stabilizujące staw ramienny. 

Ostatni rodzaj bólu jest spowodowany zwapnieniem stawu lub jego niestabilnością, które rozwijały się przez dłuższy okres, zazwyczaj po poważniejszym urazie. W tym wypadku należy stosować odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające oraz należy rozważyć konsultacje z fizjoterapeutą. 


Kręgosłup i wady postawy 

Woda odciąża kręgosłup, a pływanie wzmacnia mięśnie, jednak przy złej technice i złym doborze obciążeń może być szczególnie podatny na przeciążenia. 

Prawidłowo ukształtowany kręgosłup posiada naturalne krzywizny – lordozy i kifozy. Krzywizny te są łukowatymi wygięciami kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej – lordoza w stronę brzuszną, kifoza w stronę grzbietową. 
Wyróżniamy lordozę szyjną, znajdującą się w górnej części kręgosłupa oraz lordozę lędźwiową umiejscowioną ponad kością krzyżową. Najważniejsza kifoza nazywana jest piersiową i składa się z 12 kręgów znajdujących się między łopatkami. 

W zależności od stylu pływania możemy zapobiegać różnym bólom kręgosłupa, które w wielu przypadkach są spowodowane siedzącym trybem życia. 
Wykorzystując liczne ćwiczenia do stylu klasycznego (żabki) lub motylowego (delfina), jesteśmy w stanie zmniejszyć lub całkowicie zniwelować ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który często jest spowodowany zmniejszeniem (wypłaszczeniem) naturalnej lordozy tej części. 
Ćwiczeniach do tych stylów, wzmacniają jego najsilniejszy mięsień – prostownik grzbietu, który nie tylko pomaga w wodzie, ale również w pozostałych dyscyplinach triathlonu oraz w codziennym życiu. 

Dzięki stylom asymetrycznym (style, w których ruchy kończyn wykonywane są naprzemiennie) takim jak grzbiet i kraul można wyrównać zaburzenia równowagi mięśniowej powodujące boczne skrzywienia, lub nadmierne rotacje w poszczególnych odcinkach kręgosłupa, należy jednak w szczególności zwrócić uwagę na poprawną technikę. 

Pracując nad nią należy przede wszystkim pilnować symetrii ruchów strony prawej i lewej. 




W kraulu najlepszym przykładem asymetrii może być tzw. „pływanie na dwa”, czyli branie oddechu tylko na jedną stronę. 
Pływając w taki sposób obciążamy pracą tylko jedną stronę, co w efekcie może wywołać bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa lub w okolicy łopatek. 
W większości przypadków pływanie z oddechem unilateralny (jednostronnym) prowadzi do kolejnych błędów w technice na zasadzie reakcji łańcuchowej. 

Osoby pływające kraulem z oddechem na jedną stronę często wkładając rękę do wody przecinają długą oś ciała, będącą pionową linią dzielącą nasze ciało na pół. Skutkiem tego zamiast utrzymywać prostą sylwetkę i płynąć przed siebie wykonujemy ruchy ciałem na boki (w szczególności biodrami), które tylko nas spowalniają. Dodajmy do tego oddech jednostronny, który dodatkowo zwiększa asymetrię tych ruchów powodując przeciążenia jednej ze stron i zamiast przygotowywać się do startów będziemy musieli walczyć z kontuzjami. Aby do nich nie dopuścić należy szczególną uwagę położyć na technikę oraz symetrię pływania i rozważyć pracę pod czujnym trenerskim okiem. 

***
tekst i zdjęcia:
Jakub Adam
British Triathlon Federation Level II Coach

rysunek:
Dariusz Sidor

4 komentarze:

Kamila Latus pisze...

Wracam właśnie do pływania po kilkunastu latach. Będę miała na co zwracać uwagę podczas pływania, oj tak.
A oddychanie na jedną stronę to moja zmora, nie przypuszczałam jednak, że za tym mogą iść konkretne błędy, a potem kontuzje.
Dziękuję za ten artykuł, w dobrym (początkowym) momencie go znalazłam :)
Co ciekawe, nie tylko podczas pływania używam jednej strony bardziej, ale także podczas biegania obracam się na jedną stronę, a nawet dzieje się tak podczas spania!
Wracając jeszcze do oddechu podczas pływania, jak sobie radzić z jednostronnym oddychaniem. Bo przyznam, że pływanie "na 3" to trochę za długo dnia mnie.

nowDeeS pisze...

Kamilo, pływaj odcinki basenowe (standardowe 25 m) z oddechem "na 2" zmieniając stronę oddechu co jedną długość basenu.
Na początku będzie trudno, po kilku razach się przyzwyczaisz.
Potem proponuję pływać w cyklu oddechowym: 2-2-3-2-2-3-2-2-3-itd., czyli co 3-ci oddech zmiana strony; skracaj oddechy na 2, do: 3-2-3-2-3-2-3-itd. aż uzyskasz pełną swobodę w oddechu "na 3"

Mysz A pisze...

Jak sobie pomóc gdy się już ma ten "bark pływaka"?

nowDeeS pisze...

Gdy jest zdiagnozowany "bark pływaka", to pewnie dzięki właściwemu oglądowi przez lekarza ortopedę. W takim przypadku dalsze leczenie jest w jego gestii.
Jeśli jest to autodiagnoza, to proponuję sknsultować ją przynajmniej z wykwalifikowanym fizjoterapeutą.