piątek, 27 grudnia 2013

Bieganie minimalistyczne - część 2

W części pierwszej wyjaśniłem jak należy rozumieć termin "bieganie minimalistyczne", jakie są jego wady i zalety oraz czym się różni bieganie "z palców" od biegania "z pięty".

Przypomnę, że przejście do biegania "z palców" jest bardzo proste: albo masz silny aparat ścięgnisto-mięśniowy stopy i podudzia i możesz od razu zmieniać technikę biegu, albo musisz wzmocnić te części swojego ciała nie rezygnując z butów do biegania ze wsparciem. Zbyt szybkie przejście na buty minimalistyczne lub startowe najczęściej skończy się urazem.


Ten filmik pomoże wykonać potrzebne ćwiczenia:





Jest kilka czynności, które można wykonywać równolegle: 

  • wzmacniać mięśnie nóg, zwłaszcza stopy i łydki 
  • zmienić obuwie do codziennego chodzenia 
  • kupić startówki i wykonywać w nich krótkie treningi parę razy w tygodniu 

i najważniejsze, dwie rzeczy: 

  • zmniejszyć masę ciała 
  • zmienić technikę biegu 


Każde z tych czynności należy wykonywać stopniowo. Nie spieszyć się. Proces rozłożyć na tygodnie i miesiące. Pamiętasz jeszcze to słowo: „przemiana”? Nie osiągniesz celu w dzień lub dwa, ale w sezon lub dwa sezony na pewno. Cierpliwość, to słowo, którego znaczenie trzeba dogłębnie poznać. 


Trzeba się nauczyć rekompensować brak wsparcia w bucie siłą wiązadeł, ścięgien i mięśni. I co jest najważniejsze: technikę biegu możesz doskonalić i zmieniać w swoich dotychczasowych butach. Będzie to działanie ze wszech miar poprawne! Wymuszenie takiego działania przez zmianę butów na minimalistyczne - już nie! Chyba, że lubisz się cierpieć.

***


Słowo o triathlonistach.

To są "zapracowani" ludzie. Czasu na trening jest zawsze za mało, stąd pogoń za wszelkimi nowinkami, które mogą go ułatwić, przyspieszyć czas dojścia do oczekiwanych efektów, poprawić wynik przy utrzymaniu dotychczasowego zaangażowania treningowego.
Często jest to bezkrytyczne naśladownictwo innych, m.in. poprzez rezygnację z butów stabilizujących, wspierających, z wysoką piętą, grubą, amortyzującą podeszwą, korygującymi wkładkami, etc. na rzecz obuwia minimalistycznego (bo lekkie, a nogi są już zmęczone!).
Niestety, podobnie jak większość biegaczy, nie mają wystarczającej siły do tej zmiany.

Na dodatek triathleci biegają po jeździe na rowerze. Po długim czasie spędzonym na pracy w wysokim rytmie, z ciągle rozciągniętymi mięśniami grzbietu i skracanymi, na skutek długotrwałego, monotonnego wysiłku mięśniami nóg.


Aplikowanie sobie na siłę biegania "z palców" skończy się bólem, a wiadomo co ból może oznaczać.


Przemiana - pamiętasz to słowo z pierwszej części?


***


I właśnie teraz jest ten moment i to miejsce, by podać prostą, skuteczną i zawsze działającą receptę na bieganie minimalistyczne dla każdego:




NAJPIERW ZMIANA TECHNIKI,

POTEM ZMIANA BUTÓW


Nigdy odwrotnie!

***

Technikę biegu możesz zmieniać i doskonalić w swoich dotychczasowych butach.
Tak właśnie rób.
Będzie to działanie poprawne.
Wymuszenie zmiany techniki przez zmianę butów - już nie.


Zacznij od rozbiegania boso. 
Od zmiany butów do chodzenia na co dzień. 
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające.
Wprowadzaj elementy techniki w trakcie treningu (np. w trakcie rozgrzewki lub raz w tygodniu krótką sesję truchtu z odpowiednią i pożądaną techniką).
Zmień buty do biegania na takie, dedykowane dla twojej biomechaniki biegu, z bardziej elastyczną podeszwą (możesz to sam sprawdzić, patrz zdjęcia poniżej). Następną parę kup bardziej elastyczną, aż do osiągnięcia pożądanego ideału.
Skróć krok, unoś wyżej kolana, podnieś częstotliwość kroków.
Jeśli opanujesz bieganie z palców, to w trakcie zawodów, czy dłuższych treningów zmieniaj technikę biegu.
Na przemianę potrzeba czasu, a niewłaściwie dobrany wzorzec postępowania będzie sumą błędów, które zaowocują kontuzją, nie poprawą!


***

Sprawdzenie elastyczności podeszwy jest bardzo łatwe:

po prostu skręć but, tak jakbyś wykręcał pranie.

Poniżej trzy modele butów opisywane przez producentów jako startowe, startowo-treningowe, od najtwardszego po najbardziej miękki (z tych jakie posiadam).





Jak widać, nie są nadmiernie miękkie.

***

Uwaga na iluzoryczną poprawę techniki. 

Bieganie to nie jest tenis, gdzie zła technika uderzenia piłki jest widoczna sekundę później i już w następnym uderzeniu można błąd korygować. W biegu zmiany mogą być niezauważalne przez trenującego, odbywać się na przestrzeni paru kilometrów, a więc będą wyrażane setkami kroków. Utrwalającymi dobrą technikę lub złą, a zła objawi się kontuzją.

***

Badaniami nad bieganiem naturalnym (minimalistyczne obuwie, boso, „z palców”) stojącym w opozycji do biegania w butach zajmowali się naukowcy (laboratorium Rodgera Kramsa z Uniwersytetu Colorado; wyniki opublikowano w „Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012).
Badano wydajność pracy (pomiar zużycia tlenu) wraz ze wzrostem ciężaru na stopie (a jak wiadomo buty stabilizujące, z wkładkami i „systemami”, są ciężkie) zarówno w butach, jak i boso.

Pierwszy wniosek nie był niczym nadzwyczajnym: 


  • wraz ze wzrostem ciężaru rośnie zużycie tlenu, tak ok. 1 % na każde 100 g
(„+” dla zwolenników biegania naturalnego, zdejmij buty będzie łatwiej).

Drugi wniosek już tak:


  • biegacze w butach zużywają mniej tlenu!
A więc bieganie w butach pochłania mniej energii niż bieganie boso.
(„+” dla biegaczy „obutych”, ale obutych w obuwie lekkie, startowe!).

Trzeci wniosek z badań:


  • bieganie boso nie oferuje metabolicznej przewagi do lekkich butów (startówek).

Na koniec jedna uwaga, bardzo ważna uwaga!
Wszyscy biegacze biorący udział w eksperymencie biegali „z palców”! Miało to na celu wykluczenie wpływu techniki biegu na wyniki doświadczeń.

Wniosek najważniejszy z tego badania jest taki:
jeśli masz wypracowaną technikę biegu „z palców” - używaj butów startowych (startówek lub obuwia minimalistycznego) do treningu i zawodów, nie biegaj boso!


Jeszcze raz na koniec.

Kolejność postępowania jest następująca:
NAJPIERW ZMIANA TECHNIKI,
POTEM ZMIANA BUTÓW

To nie jest trudne, choć na początku łydki potrafią boleć przez długie dni.


poniedziałek, 9 grudnia 2013

Bieganie minimalistyczne - część 1

Już od pewnego czasu termin „bieganie minimalistyczne” przestał dziwić i szokować. Dokonał w umysłach biegaczy przewartościowań i po gwałtownym wejściu „na salony” okrzepł i jest traktowany jak stary bywalec. Powoduje to, że ciągle zapalają się do takiego biegania kolejne grupy miłośników biegania.


Sam termin nieco ewoluował i jest rozumiany:
  1. jako bieganie w butach na cienkiej i miękkiej podeszwie pozbawionej amortyzacji
  2. jako bieganie na boso (choć zwolennicy takiego biegania używają terminu „bieganie naturalne”)

Są to dwa odmienne rodzaje biegania, za to mające (a przynajmniej powinny mieć) jedną rzecz wspólną:
  • technikę biegu

Zacznę od butów.
Buty do biegania mają zapewnić wygodę i komfort w intensywnym użytkowaniu. Niespełnienie tych warunków powoduje niemożność treningów, bo nie można przy każdym kroku myśleć o tym co się dzieje na, przy i wokół stopy.
Buty chronią, wspomagają, z odpowiednimi wkładkami korygują i ułatwiają bieganie.

Twórcy butów minimalistycznych zadawali sobie pytanie:
Czy na pewno ułatwiają i pomagają?
Wywodzili swoje argumenty od narodzin, boso, aż po różnego rodzaju cywilizacje, które nie miały problemów ze stopami (a nawet nogami, czy kręgosłupem) dopóki nie włożyły sobie zamiast kawałka skóry pod stopę kauczukowej, grubej podeszwy, by było miękko i jeszcze bardziej wygodnie.

Przedstawiali zalety obuwia „o cienkiej podeszwie”:
  • mocna stopa i podudzie (przez pojęcie „mocna” należy rozumieć budowę kostną wraz z prawidłowym wysklepieniem stopy oraz kompletny aparat mięśniowo-ścięgnisty)
  • lepsze ułożenie i dopasowanie butów
  • inna technika biegu gwarantująca m. in. błyskawiczną zmianę tempa
  • wyższy rytm biegu (zbliżony do rytmu pedałowania, co jest ważne dla triathlonistów)
  • lepsza amortyzacja i kompensowanie wstrząsów przenoszących się na biodra i kręgosłup
  • etc.
Do dzisiaj, mimo pełnoprawnego istnienia na rynku butów do biegania minimalistycznego, wywołuje ono wiele kontrowersji. U jednych jest przedmiotem uwielbienia, innych doprowadza do wściekłości.
Jedni odnaleźli ulgę w takim bieganiu, inni pasmo kontuzji i urazów.
Moda na bieganie minimalistyczne i pragnienie takiego biegania jest też i u nas.
Czy każdy się nadaje do takiego biegania?
W zasadzie tak, ale pod jednym warunkiem, a warunek ten opisuje jedno słowo:
przemiana.

I w tym miejscu dochodzę do sedna sprawy. Bieganie minimalistyczne, to odpowiedź na pytanie, która technika biegu jest lepsza:
ta „z pięty”, czy ta „z palców”?

O co chodzi?
O tę część stopy, która jest pierwsza stawiania podczas lądowania na podłożu.

Biegający „z pięty” najpierw uderzy piętą o podłoże (bardziej na zewnątrz pięty), przetoczy stopę lekko przez łuk stopy i odbije się gdzieś z okolic palucha i palca środkowego. Współczesne obuwie biegowe, zaryzykuję twierdzenie, wymusza też taką technikę (oprócz tzw. „startówek”), co nie jest zmową producentów, tylko odpowiedzią na potrzeby rynku masowego biegania, który tworzą ogromne rzeszy amatorów nie tylko nie przyzwyczajonych do biegania, ale nawet mający problemy z długimi marszami. Ich stopy muszą być wspomagane.

Część ląduje na palcach (a tak naprawdę na śródstopiu), opada na całą stopę (to jest właśnie ta naturalna amortyzacja, którą zachwycają się zwolennicy minimalizmu) i odbija się z palców (odbicie jest takie samo jak przy bieganiu z pięty). To jest bieganie z palców (śródstopia). Biegający „z palców” o wiele łatwiej przechodzi się do bardzo szybkiego biegu, co jest nie bez znaczenia na ostatnich, finiszowych metrach.

Są też biegający na śródstopiu. Ląduje na zewnętrznej krawędzi stopy (za małym pacem, typowa supinacja), opiera stopę, opiera piętę i odbija się jak to opisano wyżej.

Czyste bieganie „z palców” prawie nie istnieje (pomijam wykonywane specjalne ćwiczenia), a jeśli tak, to mistrzami tej techniki są sprinterzy.

Główny podział:
  1. krótsze dystanse charakteryzują się biegiem z palców, dłuższe z pięty
  2. zawodnicy częściej biegają z z palców, amatorzy w zasadzie tylko z pięty

I wracam do słowa: przemiana.
Jeśli zmiana będzie zbyt gwałtowna, czyli postanowisz, że od dzisiaj biegasz tylko w obuwiu minimalistycznym odstawiając swoje buty ze wsparciem, to najprawdopodobniej jesteś na prostej, łatwej i szerokiej drodze do zapewnienia sobie kontuzji i zapewne dość długiej przerwy w bieganiu.

Zwolennicy biegania minimalistycznego argumentują wykorzystanie łuków stopy, które w „normalnych” butach są wspierane przez formowaną i usztywnianą podeszwę oraz modelowane wkładki, a przez to ich czynność jest mocno redukowana. Praca łuków stopy pociąga za sobą mocniejszą pracę łydki i odciążanie kolana (i wyżej, wzdłuż ciała zgodnie z łańcuchem kinematycznym), ale… może przyczynić się do zwiększenia urazów ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego.

Tymczasem rozwiązanie jest bardzo proste:
albo masz silny aparat ścięgnisto-mięśniowy stopy i podudzia i możesz od razu zmieniać technikę biegu, albo musisz wzmocnić te części swojego ciała nie rezygnując z butów do biegania ze wsparciem.
Zbyt szybkie przejście na buty minimalistyczne lub startowe najczęściej skończy się urazem.

Poduszka pod piętą w podeszwie nowoczesnego buta ma za zadanie amortyzować uderzenie piętą o podłoże.
Gdy nauczysz się biegać „z palców” i będziesz używał obuwia minimalistycznego, to wiedz, że przejście na treningu czy zawodach, na bieganie „z pięty” będzie skutkowało większymi wartościami uderzenia pięty o podłoże. Jest to dodatkowe ryzyko i zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji.

***

W następnej części jak postępować, by bieganie minimalistyczne "zadziałało".