niedziela, 12 lutego 2012

Pływanie kraulem - efektywnie

Dzisiaj ciąg dalszy rozważań i porad rozpoczętych pływaniem z Tempo Trainerem oraz wykorzystaniem tego urządzenia do optymalizacji pływania.



Wybór między techniką a motoryką dla doskonalącego pływanie amatora powinien być tylko jeden:
technika przed motoryką
Z tym, że naukę pływania powinien mieć już za sobą, czyli (rozwinę tę myśl, by uniknąć możliwych interpretacji) osoba, która ma naukę pływania za sobą powinna bez większych problemów przepłynąć 200 metrów przynajmniej trzema stylami: żabką, kraulem na grzbiecie, kraulem na piersiach oraz powinna umieć wykonywać choć niektóre z elementów techniki zwanej delfinem.
Dla takiej osoby technika stoi przed motoryką.

Z zawodnikami sprawa wygląda nieco inaczej - nierzadko to właśnie motoryka jest przed techniką, choć nawet najlepsi nie zapominają doskonalić i poprawiać swojej techniki!

Sportowiec doskonalący pływanie stoi przed ambiwalentnym wyborem: ma unikać oporu i szukać go.
  1. Unikać oporu - ciało ma być jak najbardziej opływowe.
  2. Szukać oporu - odepchnięcie od wody ma być jak najbardziej efektywne.
Szukanie wyklucza unikanie.
Stąd też kompromis między techniką a motoryką.

Ostatnio wspominałem o tym, że:
"konstrukcja" psychomotoryczna sprawia, że by szybciej biec należy szybciej poruszać nogami, by szybciej jechać na rowerze należy szybciej pedałować, by szybciej pływać... nie, nie można szybciej "wiosłować" rękami, choć chęć jest tożsama do tej wyniesionej z biegania i jazdy na rowerze.

Poprawa biegania "o trochę", wymaga włożenia tylko "trochę więcej" wysiłku. Poprawa "o trochę" pływania wymaga włożenia bardzo dużo wysiłku.



Przyjmując, że średni czas pokonania dystansu 226 km, czyli IM, wynosi:
  • pływanie 1:25
  • rowerowanie: 6:30
  • bieganie 5:30
to włożenie takiej samej porcji energii w poprawę wyniku może przynieść następujący rezultat w poszczególnych konkurencjach (od końca):
  • bieganie - poprawa ok. 30 min
  • rowerowanie - poprawa ok. 20-30 min
  • pływanie - poprawa ok. 3-5 min
Czy warto?
Warto!

Popatrz teraz na poniższe czasy:
  • pływanie - 1:00
  • rowerowanie - 5:10
  • bieganie - 3:05
Czy myślisz, że poprawa biegania i jazdy na rowerze będzie u takiego zawodnika wynosiła 20 min w każdej z tych dwóch konkurencji?

A poza tym, każda zaoszczędzona minuta na pływaniu, to dodatkowa minuta podczas biegania! Tak na to należy patrzeć.

Wracając do efektywności:
obniżając ilość pociągnięć na długości basenu często pomija się jeden, ważny parametr pływaka - jego wzrost i związany z tym siąg ramion.

Przedstawiam ilość pociągnięć na basenie (25 m) dopasowaną do wzrostu:
  • 18 - 21   poniżej 156 cm
  • 17 - 20   156-161
  • 16 - 19   162-171
  • 15 - 18   172-178
  • 14 - 17   179-185
  • 13 - 16   pow. 185 cm
Dla wielu te wartości po powrocie z basenu wydadzą się "nie z tej ziemi"!
Cóż, widać ich technika nie jest jeszcze doskonała.

Bardzo skutecznym sposobem na wymuszenie redukcji ilości pociągnięć na basenie jest przeprowadzenie prostego treningu polegającego na przepłynięciu serii odcinków 100 m.
Ilu? To zależy :)
Gdzie zatem jest ta redukcja?
Po pierwsze uczestnik takiego treningu musi umieć wykonać nawrót koziołkowy, niestety to warunek konieczny.
Po drugie: najpierw płynie 200 m i ustala swój zwykły rytm, z którego wyciąga się średnią pociągnięć, a potem płynie swoje pierwsze 100 m z wyliczoną ilością pociągnięć z tym, że każde 25 m jest o jedno pociągnięcie krótsze i po tej liczbie MUSI nastąpić nawrót!
Jeśli z odcinka 200 m wyliczona średnia pociągnięć na odcinku 25 m wynosi np. 28, to kolejne odcinki pierwszej "setki" w serii wynoszą:
  • 28
  • 27
  • 26
  • 25
następne 100 m i kolejne - podobnie, choć zawsze można startować z wielkością o 1 mniejszą.

Próbę przerywa się po odcinku, w którym wykonany został drugi nawrót (na 100 m - któryś kolejnych w serii "setek") bez odbicia od ściany (przy malejącej ilości pociągnięć rozpoczynających każde kolejne 100 m) lub po wykonaniu założonej ilości powtórzeń 100 m.
W pierwszym przypadku wraca się wtedy do ostatniej wartości, powiększonej o jeden, pociągnięć przy której po nawrocie nastąpiło odbicie od ściany i wykonuje jeszcze jedną, ostatnią serię utrwalającą.
W drugim - wykonuje ostatnie 100 m z najniższą, skuteczną wartością.

Metoda ta nie nadaje się dla osób, które mieszczą się już w optimum pociągnięcie/wzrost.
Nie wolno stosować tego sposobu zbyt często, gdyż może zaburzać efektywność startową wynikającą z obawy przed niepowodzeniem - nie zmieszczenia się w danej ilości pociągnięć na długości basenu.

Dlatego bardzo ważne jest utrwalanie pozytywnego odczucia na koniec treningu - stąd ostatni odcinek 100 m ze zredukowaną, ale w pozwalającą na odbicie od ściany po nawrocie, ilością pociągnięć.

Miłego spowolnienia ruchów na basenie!

p.s.
a na zawodach liczy się wynik na mecie, a nie poprawność stylowa

Brak komentarzy: