niedziela, 3 lutego 2019

Jak zacząć (znowu) biegać

Jak zacząć (znowu) biegać?

Nim przejdę do tematu jeszcze tylko jedno zestawienie, które zapomniałem podać przy podsumowaniu roku 2018:

Rzecz dotyczy ebooka „Pytania o triathlon” i „Zeszytów treningowych”, publikacji całkowicie darmowych, nawet bez potrzeby rejestrowania się, a dostępnych tutaj:

Otóż od momentu publikacji do dzisiaj zainteresowanie „Pytaniami o triathlon” wykazano 10977 razy!


Zeszyty treningowe pobierano (całość to 13 zeszytów) łącznie ponad 8 tyś. razy.
Największym zainteresowaniem cieszyły się:
nr 2, 7, 1, 3

Zeszyt nr 2: „Podstawy treningu”
1088 razy

Zeszyt nr 7: „Trening żywieniowy”
828 razy

Zeszyt nr 1: "Jak wybrać trenera"
825 razy

Zeszyt nr 3: „Diagnoza i prognoza”
811 razy


A teraz:
jak zacząć (znowu) biegać - studium przypadku, czyli własne doświadczenia z powrotem do biegania.


Nim nastąpiła przerwa w moim treningu, to jeszcze było jednosezonowe roztrenowanie, po którym skończyłem zajmować się osobiście sportowaniem i skupiłem tylko na pracy trenerskiej.

Po paroletniej przerwie wróciłem do aktywności ruchowej i postawiłem na najprostsze i dostępne w każdych warunkach bieganie.

Połączyłem to z pooperacyjną rehabilitacją oraz, co jest bardzo istotne, z całkowitą zmianą techniki biegania.

W poprzednich latach biegałem tak jak większość biegaczy-amatorów, czyli „z pięty” (pronowanie czy supinowanie stopy nie ma tu nic do rzeczy). Postanowiłem to zmienić i zacząć biegać „z palców”.

Zahacza ten temat o tzw. bieganie minimalistyczne, o którym już pisałem:


Skupiłem się na technice i objętości jednostki treningowej. Nie na tempie (sic!), choć czasami tempo odnotowywałem, by móc pokazać jak poprawa wydolności bez pracy jakościowej pozwala się poprawiać w prędkości biegu. 

Nie stawiałem na tempo, zawsze było ono komfortowe, gdyż zmiana techniki i rozpoczęcie biegania było samo w sobie wystarczająco obciążającym bodźcem.

  • W październiku 2017 

rozpocząłem bieganie od 6 przebieżek na dystansie 400 metrów (tak precyzyjnie policzone, bo biegałem na stadionie). Tempo 1 km w tym truchcie wynosiło @7:30.

Biegałem co drugi dzień z wolną niedzielą, co dawało 3 treningi w tygodniu.

W powtórzenia 400 metrów zacząłem wplatać dystanse 800 m (2 kółka) i 1200 m (3 okrążenia).
Pod koniec października wykonywałem łącznie 10 okrążeń stadionu = 4 km i przebiegłem w tym miesiącu łącznie ponad 17 km.


  • Listopad 2017 (2-gi miesiąc biegania):

Najdłuższy dystans pokonany bez przerwy = 2 km, choć pod koniec listopada zaatakowałem i przetruchtałem 5 km.
Łącznie w listopadzie pokonałem ~43 km podczas 9 jednostek treningowych.

  • Grudzień 2017 (3-ci miesiąc biegania):

W grudniu przebiegłem łącznie 68 km w 11 jednostkach treningowych.
Ustabilizowałem bieganie na dystansie 5 km, a rekord objętości wynosił 7,5 km.


Jak widać pierwsze miesiące poświęciłem pracy tylko nad objętością, a celem było doprowadzenie do nieprzerwanego truchtu trwającego ~60 minut, przy zmienionej, rzecz jasna, technice.

W roku 2018 zmuszony byłem na długie miesiące przestać biegać (ale nie zaprzestałem aktywności ruchowej i ćwiczeń) i powróciłem do biegania znowu w październiku!

  • Październik 2018:

rozpocząłem w połowie miesiąca od 1500 m
a od kolejnego biegania zacząłem je rejestrować na Stravie: https://www.strava.com

Tu jest mój profil:


Celem był jak najszybszy powrót do wypracowanego i ustabilizowanego rok wcześniej dystansu 5 km.
Miesiąc zamknąłem 5 biegami na łącznym dystansie ~11 km i średnim tempem tuż poniżej @7:00.

  • Listopad 2018:

12 treningów, prawie 64 km, cel 5 km osiągnięty, a rekordowy dystans, to prawie 7 km. W związku z tym wyznaczyłem kolejny cel: 10 km.
Średnie tempo listopadowych biegów ~@6:30, najszybsze = @6:13.
Przypomnę, że nie różnicuję tempa biegu i każdego razu staram się biec w komforcie, który określam na lokujący się gdzieś około dolnej granicy pierwszego zakresu.

  • Grudzień 2018:

Ponieważ dokładne dane są już na Stravie https://www.strava.com/athletes/23549526 
to podam tylko podsumowanie:
~77 km, 13 jednostek treningowych, średnie tempo ~@6:24, najszybsze @6:09, a rekordowy dystans to ponad 8 km.

  • Styczeń 2019:

Planowane przebiegnięcie 10 km zostało zrealizowane! Dwa razy! A nadto jeden raz przebiegłem 11 km, średnie tempo podobne do grudniowego, a najszybsze już bliskie granicy @6:00.
W tygodniu przebiegam już łącznie ponad 20 km i powoli ta objętość rośnie.


Mogę napisać, że do biegania w zmienionej technice wróciłem już na dobre. Pomijając przerwę zajęło mi to ok. 1 roku (1 sezon); niestety z wymuszoną przerwą rozciągnęło się to na dwa lata. 
Powyższe zdanie jest ku przestrodze tym optymistom, którzy zaczynają biegać lub wracają do biegania i liczą na to, że forma pojawi się już po tygodniu. Rozczarowanie może być bolesne.



Plany:
  1. przyspieszyć na dystansie, tak by utrwalić tempo biegu <@6:00
  2. doprowadzić do jednostkowej objętości ok. 15 km
  3. co pewien czas, np. 1 raz w miesiącu wprowadzić tygodnie odpoczynkowe z mocną redukcją objętości, np. o połowę
  4. wystartować w zawodach na 10 km (pewnie na jesień) i zobaczyć gdzie jestem w grupie swoich rówieśników, a to już M-50
  5. po zawodach wprowadzić zakresy biegowe (bc1, bc2)
  6. zastanowić się po sezonie czy warto wystartować w 2020 roku w półmartatonie, a jeśli tak, to gdzie?


DOPISANE:


  • Luty 2019
97 km w tym miesiącu, rekordowe tempo @5:00 [dystans 5 km]; bieg komfortowy tuż poniżej @6:00, dystanse średnio między 7 a 11 km
  • Marzec 2019

85,5 km (bo przerwa wyjazdowa), raczej krótsze dystanse ~7 km stabilizujące objętość

  • Kwiecień 2019
w toku, plan: na krótkim dystansie pobiec poniże @5:00 [zrobione], objętość jednostkową doprowadzić do 15 km [zrobione], a tygodniową do >30 km [zrobione]; 
jeszcze zostało przekroczyć 100 km w miesiącu, ale wiele wskazuje na to, że się uda



Brak komentarzy: