ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



środa, 28 września 2011

Miejsce na mecie

Dla biegacza amatora najważniejszy jest wynik na mecie. Wynik wyrażony minutami, który im lepszy, tym większe wywołuje zadowolenie. Na dalszy plan schodzi miejsce w grupie, a czasami właśnie to miejsce w grupie jest ważniejsze niż wynik.
Ma to miejsce podczas zawodów między najlepszymi zawodnikami (ale to amatora nie dotyczy), podczas imprez rangi mistrzowskiej, przy różnorakich woltach pogodowych, na trudnych trasach, gdzie sam udział postrzegany jest bardziej jako przygoda niż ściganie się.



Podobnie jest w triathlonie, gdzie czas jest wtórnym wyznacznikiem, na który mocno wpływają warunki pogodowe podczas pływania, a nade wszystko podczas jazdy na rowerze, a liczy się przede wszystkim miejsce.

Walka o miejsce na mecie dla amatora kojarzy się i jest realizowana głównie poprzez nadambitne, dramatyczne i pełne zawziętości sprinty na ostatnich metrach. Wywołuje to aplauz zgromadzonej publiczności, ale ma niewielki wpływ na duże zmiany w stawce zawodników. Tożsamy w tych dokonaniach jest z najlepszymi zawodnikami świata i na tym podobieństwo się kończy.


Doświadczony amator wie, że finisz musi zaczynać wcześniej. Czasami, w przypadku maratonu, nawet kilka kilometrów przed metą. Wtedy potrafi dość znacznie zmienić swoje miejsce w grupie przesuwając się w ogólnej klasyfikacji nawet o ponad tysiąc miejsc (jest to zależne od wielkości imprezy, w której uczestniczy).

Doświadczony i dobrze przygotowany zawodnik próbuje rozstrzygnąć walkę o miejsce na prawie całym dystansie forsując mocne tempo i starając się zgubić rywali szybszych od niego na finiszu lub starając się wytrzymać narzucone tempo, by finiszem rozstrzygnąć zawody na swoją korzyść. W najjaskrawszej formie widać to podczas zawodów kolarskich.

Startując w środku stawki i walcząc o czołowe, ale nie o medalowe, miejsca dość łatwo można zauważyć pewną prawidłowość. Na pierwszych kilometrach następuje "ustawienie się" uczestników w grupie.
Podobnie jest w triathlonie. Podczas pływania, podczas początkowej walki, tej kipieli wodnej, następuje "roszada" miejsc i... utrzymuje się do zakończenia konkurencji.



Często, ba, nagminnie zdarza się, że biegnie się za kimś długie kilometry w tej samej odległości. O czym wtedy się myśli? Że to jest ktoś tak samo przygotowany, niczym się nie wyróżniający ode mnie, w zasadzie na tym samym poziomie, ale... jest z przodu. Dogonienie go jest zwiększonym wydatkiem energetycznym i po czymś takim utrzymanie prędkości, którą do niedawna się biegło bez wysiłku nagle pozostaje nadzwyczaj trudne. Z reguły nie utrzymuje się i odpada.

W swoich rozważaniach pomijam sytuacje, gdy ktoś zaczyna wolno i przesuwa się w stawce do przodu narastającym tempem - jest do tego przygotowany i tak zaplanował sobie rozegranie zawodów.

Otóż zaobserwowałem, że podczas zawodów triathlonowych stawka pływaków kształtuje się podczas pierwszych 400 metrów.
Podczas zawodów biegowych stawka kształtuje się na pierwszych dwóch kilometrach.

Potem można sobie płynąć lub biec tym samym tempem co zawodnik kilkadziesiąt lub nawet kilkaset metrów przed nami, i co? I nic! Na mecie wszystko będzie jasne: to on będzie przed nami.

Szczególnym przypadkiem jest maraton, gdzie przejście w klasyfikacji w górę, często zależy od ilości zawodników, którzy "spadają", niż własnemu forsowaniu tempa.

"Ustawiona" grupa "rozciąga się", ale do zmiany układu miejsc nie dochodzi. Jeśli na pierwszych metrach nie udało się znaleźć w pożądanej grupie, to trzeba czekać na finisz, z pełną świadomością, że można nie dogonić zawodników będących z przodu.
A więc nie finisz (nie w takim stopniu), nie rwanie tempa na dystansie, ale pierwsze (kilo)metry decydują o miejscu na mecie!

Płynie z tego jedna nauka:
musisz tak wystartować by być na zakładanym miejscu po jednej trzeciej wyścigu.



Można tę naukę przełożyć na wynik czasowy.
Po jednej trzeciej trwania wyścigu masz mieć zakładany międzyczas, jeśli go nie osiągniesz, to będziesz musiał się mocno starać, by odrobić stratę lub utrzymać zakładane tempo.

Można też spojrzeć na to z drugiej strony, czyli od strony mety.
Jeśli na jedną trzecią przed metą nie zajmujesz planowanego miejsca, to najprawdopodobniej już ci się nie uda tego zmienić (biegi ze specjalnie definiowaną taktyką pomijam w rozważaniu).



Udanych wyścigów!

środa, 14 września 2011

Taktyka biegania maratonu

Chciałbym zaproponować nowe podejście do biegania maratonu, którego pomysł zrodził się po 29. Maratonie Wrocław, podczas którego, w potwornej spiekocie, biegacze opadali z sił i zwalniali, zwalniali, zwalniali.



Najpierw napiszę o typowym podejściu do biegania maratonu, które sprowadza się do tego by cały dystans podzielić na połowy i pierwszą część (21 km) przebiec wolniej niż drugą.
Jest to standardowa metoda, polecana od wielu lat i sprawdzająca się w wielu przypadkach od najlepszych zawodników po ostatnich, debiutujących amatorów.

Wyjątki od tej metody postępują odwrotnie. Pierwszą połowę starają się biec szybciej niż drugą. Są to biegacze o mocnej psychice („wojownik” postępujący wg. reguły: wszystko albo nic), przeważnie atletycznie zbudowani i dość ciężcy, jak na długodystansowca.
Starają się wykorzystać atut, jakim jest generowanie większej mocy i zmniejszyć do minimum spadek odporności na zmęczenie podczas pierwszych kilometrów, by w ten sposób wypracowaną przewagę po minięciu połowy jak najwolniej tracić (w jak najmniejszym stopniu).

Jeśli nie masz specjalnych zaleceń od trenera to postępuj jak większość: zacznij wolno i przyspieszaj.

Ideałem jest przebieganie obu połówek w tym samym lub bardzo zbliżonym czasie.



A teraz inne spojrzenie na taktykę biegu.

Podstawę tej propozycji stanowią następujące przesłanki:
  • emocje związane ze startem powodują „naturalne” przyspieszenie na pierwszych kilometrach;
  • zmęczenie i tak się pojawia, i będzie upośledzać założone tempo;
  • wraz z trwaniem wysiłku i utrzymywaniem (sic!) stałego tempa - tętno będzie rosło;
  • im słabsze przygotowanie, tym mocniejsze odczucie załamania tempa w spotkaniu ze „ścianą”;
  • odwodnienie powoduje szybszy i gwałtowniejszy wzrost tętna;
  • bliskość mety powoduje przyspieszenie biegu, ale odbywa się ono na tak krótkim dystansie, że nie wpływa znacząco na wynik biegu.

Powyższe tezy skłaniają mnie do zaproponowania maratończykom przyjęcia odmiennej taktyki biegania maratonu, a mianowicie podzielenia dystansu na trzy części.

Część pierwsza:
  • początkowe kilometry - w zależności od ilości startujących maratończyków oraz przepustowości trasy waha się między 3 a 5 km.

Część druga:
  • bieg właściwy - esencja maratonu, płynnie przechodzi z części pierwszej i trwa do ok. 28-34 km.

Część trzecia:
  • dobieg do mety - ostatnie 8-12 km.



I teraz opis.

W części pierwszej należy zrobić wszystko aby nie pozwolić się ponieść biegnącemu tłumowi, a dzieje się tak, wtedy gdy źle oszacowawszy swoje siły zawodnik wpycha się w przednie sektory, a tam stoją ci, którzy biegną każdy kilometr czasami aż o 1 minutę szybciej.
Jeśli tam się wciśniesz powodowany jakąś ideą, to twoim zadaniem jest zwalniać, tak by na 1-szym kilometrze osiągnąć planowane tempo.

Wolniejsze tempo od zakładanego należy utrzymać do maksymalnie 5 km, a potem...
...potem, w części drugiej...
należy przyspieszyć ponad zakładane tempo.
Najczęściej nie będzie z tym żadnego problemu. Wręcz przeciwnie, przeganianie kolejnych grupek będzie stanowiło nie lada frajdę.
Aż do kolejnego momentu.

Do ostatnich kilometrów dobiegu do mety.
Te kilometry to kolejne zwolnienie. Może nawet nieco na siłę. Może wbrew rozgorączkowanemu umysłowi, który podpowiada - biegnij, biegnij, będzie super wynik! Należy bezwzględnie zwolnić!

Najlepiej zilustrować to przykładem:


Przykład.

zakładany czas: 3:30:00
średnie tempo: 5:00/1 km

  • pierwsza część: 5:10-5:15, co dla 5 km daje czas: 25:50-26:15
  • druga część: 4:45-4:50, co dla kolejnych np. 25 km daje 1:59:15-2:00:50
a więc na przykładowym 30-tym kilometrze czas zawodnika wynosi: 2:25:10-2:27:05


  • część trzecia, najwolniejsza: 5:20-5:30, co dla ostatnich 12 km daje czas 1:04:00-1:06:00
a więc osiągnięcie mety w podanym przykładzie odbędzie się w czasie: 3:29:10-3:33:05



Ogólna reguła:
pierwsza część jest wolniejsza od średniego tempa o 10-15 sekund,
druga jest szybsza o 10-15 sekund od średniego tempa,
trzecia - wolniejsza o 20-30 sekund od średniego tempa.

Im w lepszy czas się mierzy, tym różnice sekundowe powinny być mniejsze;
im w gorszy, tym rozpiętość od średniego wyniku - większa.


I uwaga na koniec.
Do każdego, planowanego wyniku, należy być odpowiednio przygotowanym. Czyli, należy umieć realnie określić swoje możliwości i adekwatnie do nich się przygotować.

Podana taktyka biegu nie jest cudownym, gwarantującym uzyskanie planowanego wyniku, panaceum - jest receptą na jedno z możliwych i poprawnych rozwiązań.

wtorek, 6 września 2011

Triathlon w Borównie 2011

Kolejna, czwarta edycja zawodów triathlonowych za nami.

Zapraszam na krótką relację zdjęciową, a jak zawody wyglądają, jakie towarzyszą im emocje, jak przebiegają przeczytasz w opisach wcześniejszych lat:

Borówno 2008 - pierwsza, oficjalna "połówka" Grupy IM 2010 relacja zdjęciowa.
Borówno 2008 - relacja tekstowa
Borówno 2009 - relacja poglądowa - "na gorąco".
IM 2010 w Borównie 2009.
Panasonic Evoia Triathlon Polska 2010

6:55 - humory dopisują:


7:00 - zaczął się "długi dzień":


8:02 - już w T1:


10:50 - do startu przygotowuje się "połówka":


11:20 - walka trwa, fotografowie pracują:


12:35 - "triathlonowe wdowy" dopingują:


12:36 - zawodniczki jadą nie bacząc na punkty odżywiania:


14:22 - nowe wcielenie:


15:00 i później - gorąc z nieba niweczył wielu biegowe plany:


ok. 16:00 - i bieg, bieg, bieg:


ok. 16:00 - oznaczanie kolejnych pętli:


16:43 - nareszcie koniec:






Strona organizatora
Wyniki
Pozostałe zdjęcia


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi