czwartek, 28 lutego 2008

Pływanie do ironmana cz. 2

Część druga planu treningowego Piotra Leżańskiego.



Przypomnę, że jest to program pływania przygotowany dla Piotra przez Ricka Condona.

Plan był 7-tygodniowy i zaczął się od 11 lutego.
Każdy kolejny tydzień ma trzy jednostki treningowe.

Pierwsze cztery tygodnie planu.

Przed nami trzy ostatnie tygodnie poprzedzające tydzień startowy.

***


TYDZIEŃ 5.


Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
10 x 100 m z 50 m odpoczynku z ćwiczeniami pomiędzy (wypoczynek niepełny)

10 x 50 m, w sposób: 25 m mocno, 25 m spokojnie (25 m spokojnie jest odpoczynkiem)

10 x 15 m sprint na jednym oddechu

Schłodzenie:
200 m same nogi

Razem: 3,4 km


Jednostka treningowa 2.

Część główna:
500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, 100 m, 200 m, 300 m, 400 m, 500 m, p=1 min.

10 x 50 m, p=20 sek.

Schłodzenie:
100 m same nogi

Razem: 3,6 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
1 km (po niej 2 min. odpoczynku

Część główna:
10 x 50 m p=20 sek. (po tej serii 2 min. odpoczynku)

1 km i 2 min. odpoczynku

10 x 50 m, p=20 sek.

5 x 50 m z oddechem na: "3", "5", "7", "5", "3" pociągnięcia

Schłodzenie:
200 m same nogi

Razem: 3,4 km



TYDZIEŃ 6.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
10 x 100 m, p=60 sek.

10 x 50 m, p=30 sek.

5 x 100 m, ćwiczenia i płetwy

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 3,2 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
500 m

300 m, 500 m, 700 m, 500 m, 300 m, p=60 sek.

10 x 50 m (50 m mocno, 50 m spokojnie)

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 3,5 km


Jednostka treningowa 3.

Część główna:
5 x 200 m z płetwami + ćwiczenia

5 x 400 m, p=2 min.

10 x 50 m, p=20 sek.

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 3,7 km



TYDZIEŃ 7.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
5 x 100 m, p=2 min.

10 x 50 m, p=1 min.

5 x 50 m z oddechem na: "3", "5", "7", "5", "3" pociągnięcia

10 x 50 m (25 mocno, 25 spokojnie)

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 2,4 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
10 x 100 m, p=2 min.

10 x 50 m, nogi z płetwami (60 sek.)

10 x 15 m sprint na jednym oddechu

Schłodzenie:
200 mspokojnie

Razem: 2,4 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
1 km (spokojnie, lekko)

Część główna:
10 x 50 m, p=1 min.

5 x 100 m, p=2 min.

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 2,2 km

***

A w następnym tygodniu, czyli w tygodniu 8. - START!


***

Brak komentarzy: