piątek, 27 grudnia 2013

Bieganie minimalistyczne - część 2

W części pierwszej wyjaśniłem jak należy rozumieć termin "bieganie minimalistyczne", jakie są jego wady i zalety oraz czym się różni bieganie "z palców" od biegania "z pięty".

Przypomnę, że przejście do biegania "z palców" jest bardzo proste: albo masz silny aparat ścięgnisto-mięśniowy stopy i podudzia i możesz od razu zmieniać technikę biegu, albo musisz wzmocnić te części swojego ciała nie rezygnując z butów do biegania ze wsparciem. Zbyt szybkie przejście na buty minimalistyczne lub startowe najczęściej skończy się urazem.


Ten filmik pomoże wykonać potrzebne ćwiczenia:





Jest kilka czynności, które można wykonywać równolegle: 

  • wzmacniać mięśnie nóg, zwłaszcza stopy i łydki 
  • zmienić obuwie do codziennego chodzenia 
  • kupić startówki i wykonywać w nich krótkie treningi parę razy w tygodniu 

i najważniejsze, dwie rzeczy: 

  • zmniejszyć masę ciała 
  • zmienić technikę biegu 


Każde z tych czynności należy wykonywać stopniowo. Nie spieszyć się. Proces rozłożyć na tygodnie i miesiące. Pamiętasz jeszcze to słowo: „przemiana”? Nie osiągniesz celu w dzień lub dwa, ale w sezon lub dwa sezony na pewno. Cierpliwość, to słowo, którego znaczenie trzeba dogłębnie poznać. 


Trzeba się nauczyć rekompensować brak wsparcia w bucie siłą wiązadeł, ścięgien i mięśni. I co jest najważniejsze: technikę biegu możesz doskonalić i zmieniać w swoich dotychczasowych butach. Będzie to działanie ze wszech miar poprawne! Wymuszenie takiego działania przez zmianę butów na minimalistyczne - już nie! Chyba, że lubisz się cierpieć.

***


Słowo o triathlonistach.

To są "zapracowani" ludzie. Czasu na trening jest zawsze za mało, stąd pogoń za wszelkimi nowinkami, które mogą go ułatwić, przyspieszyć czas dojścia do oczekiwanych efektów, poprawić wynik przy utrzymaniu dotychczasowego zaangażowania treningowego.
Często jest to bezkrytyczne naśladownictwo innych, m.in. poprzez rezygnację z butów stabilizujących, wspierających, z wysoką piętą, grubą, amortyzującą podeszwą, korygującymi wkładkami, etc. na rzecz obuwia minimalistycznego (bo lekkie, a nogi są już zmęczone!).
Niestety, podobnie jak większość biegaczy, nie mają wystarczającej siły do tej zmiany.

Na dodatek triathleci biegają po jeździe na rowerze. Po długim czasie spędzonym na pracy w wysokim rytmie, z ciągle rozciągniętymi mięśniami grzbietu i skracanymi, na skutek długotrwałego, monotonnego wysiłku mięśniami nóg.


Aplikowanie sobie na siłę biegania "z palców" skończy się bólem, a wiadomo co ból może oznaczać.


Przemiana - pamiętasz to słowo z pierwszej części?


***


I właśnie teraz jest ten moment i to miejsce, by podać prostą, skuteczną i zawsze działającą receptę na bieganie minimalistyczne dla każdego:




NAJPIERW ZMIANA TECHNIKI,

POTEM ZMIANA BUTÓW


Nigdy odwrotnie!

***

Technikę biegu możesz zmieniać i doskonalić w swoich dotychczasowych butach.
Tak właśnie rób.
Będzie to działanie poprawne.
Wymuszenie zmiany techniki przez zmianę butów - już nie.


Zacznij od rozbiegania boso. 
Od zmiany butów do chodzenia na co dzień. 
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające.
Wprowadzaj elementy techniki w trakcie treningu (np. w trakcie rozgrzewki lub raz w tygodniu krótką sesję truchtu z odpowiednią i pożądaną techniką).
Zmień buty do biegania na takie, dedykowane dla twojej biomechaniki biegu, z bardziej elastyczną podeszwą (możesz to sam sprawdzić, patrz zdjęcia poniżej). Następną parę kup bardziej elastyczną, aż do osiągnięcia pożądanego ideału.
Skróć krok, unoś wyżej kolana, podnieś częstotliwość kroków.
Jeśli opanujesz bieganie z palców, to w trakcie zawodów, czy dłuższych treningów zmieniaj technikę biegu.
Na przemianę potrzeba czasu, a niewłaściwie dobrany wzorzec postępowania będzie sumą błędów, które zaowocują kontuzją, nie poprawą!


***

Sprawdzenie elastyczności podeszwy jest bardzo łatwe:

po prostu skręć but, tak jakbyś wykręcał pranie.

Poniżej trzy modele butów opisywane przez producentów jako startowe, startowo-treningowe, od najtwardszego po najbardziej miękki (z tych jakie posiadam).





Jak widać, nie są nadmiernie miękkie.

***

Uwaga na iluzoryczną poprawę techniki. 

Bieganie to nie jest tenis, gdzie zła technika uderzenia piłki jest widoczna sekundę później i już w następnym uderzeniu można błąd korygować. W biegu zmiany mogą być niezauważalne przez trenującego, odbywać się na przestrzeni paru kilometrów, a więc będą wyrażane setkami kroków. Utrwalającymi dobrą technikę lub złą, a zła objawi się kontuzją.

***

Badaniami nad bieganiem naturalnym (minimalistyczne obuwie, boso, „z palców”) stojącym w opozycji do biegania w butach zajmowali się naukowcy (laboratorium Rodgera Kramsa z Uniwersytetu Colorado; wyniki opublikowano w „Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012).
Badano wydajność pracy (pomiar zużycia tlenu) wraz ze wzrostem ciężaru na stopie (a jak wiadomo buty stabilizujące, z wkładkami i „systemami”, są ciężkie) zarówno w butach, jak i boso.

Pierwszy wniosek nie był niczym nadzwyczajnym: 


  • wraz ze wzrostem ciężaru rośnie zużycie tlenu, tak ok. 1 % na każde 100 g
(„+” dla zwolenników biegania naturalnego, zdejmij buty będzie łatwiej).

Drugi wniosek już tak:


  • biegacze w butach zużywają mniej tlenu!
A więc bieganie w butach pochłania mniej energii niż bieganie boso.
(„+” dla biegaczy „obutych”, ale obutych w obuwie lekkie, startowe!).

Trzeci wniosek z badań:


  • bieganie boso nie oferuje metabolicznej przewagi do lekkich butów (startówek).

Na koniec jedna uwaga, bardzo ważna uwaga!
Wszyscy biegacze biorący udział w eksperymencie biegali „z palców”! Miało to na celu wykluczenie wpływu techniki biegu na wyniki doświadczeń.

Wniosek najważniejszy z tego badania jest taki:
jeśli masz wypracowaną technikę biegu „z palców” - używaj butów startowych (startówek lub obuwia minimalistycznego) do treningu i zawodów, nie biegaj boso!


Jeszcze raz na koniec.

Kolejność postępowania jest następująca:
NAJPIERW ZMIANA TECHNIKI,
POTEM ZMIANA BUTÓW

To nie jest trudne, choć na początku łydki potrafią boleć przez długie dni.


2 komentarze:

Robert Podsiadły pisze...

Cześ Darek.

Ten wpis trafia w moje aktualne zainteresowania. Bieganie naturalne traktuję jako próbę rozwiązania problemów ze stopami, które regularnie mnie męczą po 50 km.

Mam jednak pytanie uzupełniające, jaka jest Twoja opinia o pozycji: Metoda Pose. Bieganie techniką dr. Romanova (http://septem.pl/ksiazki/metoda-pose-bieganie-technika-dr-romanova-nicholas-romanov-john-robson,biegro.htm).

Zastanawiam się, czy wystarczy przeczytać i robić swoje, czy też warto przerwać robienie normalnej masy biegowej i poświęcić 2, 3 tygodnie na doskonalenie techniki zgodnie z opisem w tej książce?

Dla wyjaśnienia dodam, że ze śródstopia biegam od września 2012 i w zasadzie nie umiem już biegać na pięcie a badania stóp, które ostatnio robiłem pokazały - że bez zmęczenia wychodzi mi to perfekcyjnie.

Pytam publicznie, bo skoro zaangażowałeś się w to zagadnienie, to Twoja opinia o tej książce może zainteresować większe grono osób. Nie oczekuję szczegółowej porady trenerskiej ani szczegółowej recenzji książki, ani też oceny marketingowo-rozwlekłego stylu autorów. Będę szczęśliwy jeżeli napiszesz jednozdaniową opinię.

Serdecznie pozdrawiam. Zdrowia, Szczęścia i realizacji planów w 2014 roku!!!

Twój zawodnik (tak przynajmniej się pozycjonuję i jestem postrzegany przez tzw. środowisko) Robert

nowDeeS pisze...

Zamiast komentarza pozwolę sobie na wstawienie linku do strony z omówieniem metody oraz do dyskusji pod tym artykułem:
http://bieganie.pl/?cat=25&id=449&show=1