środa, 30 grudnia 2009

Zalecenia treningowe - styczeń

Rozpoczyna się nowy rok kalendarzowy, a na dobre trwa sezon przygotowawczy.
Kto wrócił z obozu świątecznego? Ręka w górę!
Kto nie był, niech nie rozpacza. Styczeń jest dobrym miesiącem do poprawy stanu wytrenowania.

***

STYCZEŃ


1. Pływanie:

Nadchodzi czas zwiększania objętości przy utrzymaniu wypracowanej szybkości, a także doskonalenie techniki pływania oraz siły kończyn górnych.

Wśród wielu nowości pojawi się – dd – dokładanka do delfina (lr, pr, rr, nogi ruch delfinowy) oraz – d – delfin, a także: zm – zmienny, czyli delfin, grzbiet, żabka, kraul – właśnie w takiej kolejności.

Grupa długiego dystansu:
  • rozgrzewka: 300-500 m, z obowiązkową dd lub d
  • 1 x 400 m – ustalenie prędkości dnia (T400)
  • 6 x 200 m – T400-2”-3”/25 m
  • 8 x 100 m – T400-4”-5”/25 m
  • 5 x 100 m zm
  • 6 x 25 m k sprint, p=do 5-8 sek.
  • rozpływanie: 200-300 m (grzbiet, gleich, żabka)

Razem: 3550 – 3850 m


2. Rowerowanie:

Oprócz akcentu na kadencję (priorytet) zwracamy uwagę na zakresy i nie wychodzimy poza pierwszy zakres!
To nie jest czas ścigania!
Rower szosowy może być z powodzeniem zastąpiony rowerem mtb, liczy się czas wysiedzenia.

Grupa długiego dystansu:
  • 180 min., akcent na kadencję.


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 150-180 minut co drugi tydzień


4. Inne:

  1. Siłowniaobowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
  2. Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.
  3. Narty – najlepiej biegowe, w ramach górskich wyjazdów, nizinnych obfitych opadów śniegu, poprawy muskulatury obręczy barkowej, koordynacji oraz wspaniałej, sportowej zabawy na śniegu.


No i na koniec obrazek motywujący:



Zdjęcie autorstwa Bettiniego z:
http://www.cyclingnews.com/races/uci-cyclo-cross-world-cup-6-cdm/elite-men/photos/99104



p.s.
pamiętajcie o konkursie na 100 tysięczne wejście!
zrzut z licznikiem potrzebny, a nagroda jest przewidziana

środa, 23 grudnia 2009

Triathlonowe newsy i życzenia

Dzisiaj świątecznie, odświętnie i noworocznie, bo jakżeby inaczej by być mogło.

Zaczynamy od zaproszenia na triathlon.
Dość oryginalnym plakatem:

Dokładne dystanse znajdziecie tutaj.




Zdjęcie z serwisu www.abc.net.au

Najbardziej rozpoznawalny triathlonista świata, czyli Chris McCormack, zwany Macca, przyznał się, że uwielbia używać portali społecznościowych.
Twitter, Facebook, LinkedIn to jego ulubione portale. Najbardziej zadowolony jest z Twittera i Facebooka, ale coraz częściej myśli o komunikacji przez własną stronę oraz blog.
Stara się codziennie wrzucić jakąś informację, a że wszystko robi sam...
Nie korzysta z rozwiązań typu: Wordpress, Joomla czy Drupal, ale z cms-a, który stworzył jego brat. Obecnie przymierza się do nowej platformy MaccaX, która będzie platformą szkoleniową dla zgrupowanej wokół niego społeczności.
Na Twitterze znajdziecie go jako @chrisjmacca.

Natomiast Paolo Bettini, jeden z lepszych kolarzy świata (2004 - mistrzostwo olimpijskie, 2006 i 2007 - mistrzostwo świata, we wrześniu ubiegłego roku zakończył karierę) się nie przyznał. I nie chodzi o doping, a o podatki. Podobno w grę wchodzi 11 milionów euro. Nie po raz pierwszy bogatym sportowcom ciężko żyć we Włoszech.

Skoro temat przeszedł na kolarzy i rowery:



Poczytajcie o rowerze 2.0.


Może stare widelce (oczywiście rowerowe) też się jeszcze przydadzą?




W USA związek triathlonu działa tak prężnie, że jego zmartwieniem było dotychczasowe logo związku. Dlatego je zmieniono.


Pora już wrócić na nasze śnieżne, zimowe podwórko:


Więcej zdjęć znajdziecie tutaj


IM 2010 pojawi się dość licznie w Czechach na zawodach triathlonowych, na dystansie połówkowym, czyli 113 km.
Z tej okazji prezentuję wspaniałą pracę Heleny Kadlcikovej:


A skoro trącone zostały struny i czeskie, i zimowe, i świąteczne to pozwolę sobie przedstawić kartkę świąteczną twórców (czeskich rzecz jasna, m.in. Samorosta) wspaniałej gry: Machinarium.



A co do życzeń, to nie będę się powtarzał, popatrzcie o czym pisałem rok temu i dwa lata temu, popatrzcie, bo warto.

czwartek, 17 grudnia 2009

Wygrać Ironman'a - relacja i plan

Docelowy start w pierwszej części sezonu przypadał na dzień 12 lipca (oczywiście planowałem jeszcze jeden występ na Hawajach ale życie (czytaj finanse) nieco te plany skorygowały.

Tymi słowami kończyła się poprzednia relacja niezrównanego Roberta Stępniaka; pora na opis zawodów oraz obiecany plan przygotowań.



Ironman Switzerland.
Blisko 2,5 tysiąca zgłoszeń.
Kolejne wielkie święto triathlonu w Europie.
Na miejsce przyjechałem w piątek wieczorem (dwa dni przed startem). Spanie na campingu, gdzie namioty stoją upchane jeden przy drugim niczym sardynki w puszce. Brak przestrzeni życiowej i kosmiczne opłaty rekompensował przepiękny widok na zurichskie jezioro. Niestety, tym razem nie przyjechałem tam dla widokówkowych krajobrazów. Samopoczucie też nie było najlepsze.

Sobotę rozpocząłem od łykania aspiryny i czułem jak jakieś choróbsko wisi w powietrzu. W przeddzień startu tylko lekki rozjazd rowerem, dosłownie 30 kilometrowy spacerek pomiędzy setkami ludzi startującymi w triathlonie olimpijskim. Potem wycieczka do centrum, obowiązkowa wizyta na triathlonowych targach i o 21.30 spanie. Z tym spaniem przed startem to u mnie jest różnie. Cykora mam takiego, że budzę się co chwilę i zazdroszczę wszystkim, którzy jutro nie będą musieli tego przechodzić co ja.

Pobudka trochę wcześniej niż bym sobie tego życzył ale spróbujcie spać normalnie na polu namiotowym. Wystarczy, że sąsiad z boku puści bąka i już cztery namioty dookoła są na nogach. Lekkie śniadanie (chleb z miodem, herbata) i spacer na start. Adrenaliną mógłbym obdarować pół Szwajcarii. Napięcie potęguje latający nad głowami helikopter ekipy tv.

Do pierwszej linii ,,frontu” dotarłem (tzn. przepchałem się przez tłumy) trzy minuty przed startem. Wyobraźcie sobie jakie więc było moje zdziwienie, kiedy w minutę później wszyscy zaczęli płynąć. Popaprani Szwajcarzy - pomyślałem sobie. Niby tacy skrupulatni, najlepsze zegarki na świecie a nas startują przed czasem. Zapomniałem tylko o jednym o czym mówiła w mi w przeddzień Uli (Urlike Fuhrmann), która była na odprawie, że start jest z wody, około stu metrów od brzegu. Zanim się zorientowałem mój włączony ,,Polar” pokazywał mi tak wysokie HR, że myślałem iż się zepsuł. Chociaż coś mi nie pasowało od samego początku. Po pierwsze było za luźno, nikt się specjalnie nie rozpychał, a po drugie... byłem za bardzo w czubie stawki. Jak już nastąpił prawdziwy start (punkt 7:00!) wszystko wróciło do ironmanowej normy. Każdy po każdym, byle by do przodu. Fala, jak na tak wczesną porę dnia dosyć spora. Ale po równo godzinie byłem na brzegu. Średnie HR - 160.

Wyścig kolarski przez pierwsze 20 km przebiegał po płaskim terenie wzdłuż jeziora. Zawsze staram się nie poddać emocjom i zachować zdrowy rozsadek. Jadę jednak i tak ponad 40 km/h. Ale kurde inni jadą jeszcze szybciej! A niech sobie jadą. Gdzieś w końcu ich musi zablokować. Żaden mi na Normanna Stadlera nie wyglądał. Po blisko półgodzinie jazdy trzeba było skręcić w lewo i zaraz się zaczęło. Góra, zjazd, góra i tak non stop. Podjazdy mi pasowały. Zwłaszcza, jak mijałem tych cwaniaków z ,,płaskiego”. Niestety gorzej było na zjazdach. A zwłaszcza na takim, gdzie bez pedałowania zasuwało się ponad 70 km/h. Dopiero wtedy zrozumiałem znaki zakazujące używania lemondówy. Ponadto zaczął siąpić lekki deszczyk.

Na moim pożyczony na wyścig rowerze zaopatrzonym w głaciutkie szytki i karbonowe koła nabrałem prędkości ponad 70 km/h. Za chwilę miał nastąpić skręt o 90° w lewo. I nie było by nic w tym nadzwyczajnego, gdyby nie fakt, że mój przepiękny ,,Felt” nie chciał za bardzo hamować. Hamował ale nie na tyle bym był w stanie wytracić prędkość i bezpiecznie skręcić. Przerażony? Mało powiedziane. Byłem po prostu (przepraszam za wyrażenie) osrany. W ostatniej chwili zobaczyłem pod nieco łagodniejszym kątem zakręt pod górkę w prawo. Klocki na maksa, koło się ślizgało i... wpadłem na betonowe ogrodzenie. Do dzisiaj nie chce mi się wierzyć, że zarówno ja, jak i rower wyszliśmy z tego bez szwanku. Na następnej pętli byłem bez wątpienia najwolniej zjeżdżającym uczestnikiem zawodów.



Jeszcze jedno ,,fajne” zdarzenie przytrafiło mi się na długiej prostej w okolicy strefy zmian. Jadący przede mną (10 metrów było zachowane, spokojnie) gość zepchnął na barierki ochronne faceta, który jechał po jego prawej stronie. Kompletny palant. Wyglądało, jakby zobaczył kogoś znajomego i chciał do niego zjechać przybić piątkę. Makabryczny widok. Obaj upadli i zaczęli szorować asfalt. Jechałem ponad cztery dychy i nie miałem nawet szans przełożyć rąk na manetki. Kolejny cud sprawił, że rozsunęli się na tyle, że można było minąć ich środkiem. Uff! Wiedziałem, że limit szczęścia mam już wykorzystany. Ostatecznie wyścig kolarski skończyłem szczęśliwie z czasem 4:57,01. Życiówka!

Szybka zmiana butów (bez skarpet, bo przemokły, jak padało – pamiętajcie, buty zawsze do góry podeszwą!) i ruszyłem do biegu.

Mięśnie czwórgłowe ud zaczęły niepokojąco pulsować ale byłem dobrej myśli. Niestety po półtora kilometra pojawiły się już skurcze. Dupa. Dupa blada pomyślałem. Usiadłem na ziemi i zacząłem je rozmasowywać. Trochę to trwało. Potem wstałem i powoli zacząłem iść. Następnie lekki truchcik i w końcu zacząłem znowu normalnie biec. Hurra! Przeszło. Biegło mi się później, jak nigdy przedtem. Czułem, że mnie dosłownie niesie. I w dodatku super trasa. Wszędzie pełno ludzi, cztery pętle, tak jak lubię. Kończę z czasem, teraz uwaga... 3:01,34. Średnie Hr - 153.
Znowu życiówka!

Ostateczny czas mojej przygody z Ironmanem w Zurichu to 9:01,55.

Pierwszy w kategorii, dwudziesty piąty w open.

Szczęśliwy, jak nigdy dotąd. Przed wyjazdem brałbym ten wynik w ciemno. Teraz z perspektywy czasu patrzę na tą jedną minutę i pięćdziesiąt pięć sekund i mam lekki niedosyt.
Był to mój dziesiąty start na długim dystansie.
Na drugi dzień podczas uroczystego wręczania nagród (w moim przypadku była to drewniana tabliczka, pudełeczko multiwitamin, jakiś krem i ... śniadaniowe płatki?!) z łezką w oku przemilczałem chwilę kiedy wyczytywano moje nazwisko do startu na Hawajach.



Po powrocie do Polski i tygodniowym odpoczynku w górach startowałem jeszcze w kilku triathlonach, a we wrześniu zakończyłem sezon.

***

A teraz obiecane mikrocykle Roberta:

Od tego zaczął; do połowy stycznia:

Trzeci tydzień mezocyklu z wprowadzonym drugim zakresem:

Przykładowy tydzień czwartego mezocyklu sprzed BPS-u:

Tydzień przed zawodami w Suszu (113 km):


Legenda:
nn-nogi, rr-ramiona, p-przerwa, "+"-trening łączony (dodatkowo zaznaczony kolorem), k-kraul, d-delfin, g-grzbiet, zm-zmienny, ż-żabka, P-płetwy, 1,2,3,4 - kolejne długości basenu wg. stylu zmiennego, T-tempo, SW-swobodnie, W-wiosła (łapki)

środa, 9 grudnia 2009

Ironman Zurich 2009

Ironman Zurich 2009 - relacja zwycięzcy.
Część pierwsza - przygotowania.


Pora przedstawić kogoś, kto jest naszym najlepszym polskim ironmanem.
Nie patrząc na zasługi, patrząc na wynik sportowy, a ten wygląda imponująco.

Pragnę przedstawić relację niezwykle skromnego i pracowitego Roberta Stępniaka.

W następnej relacji pokażę plan treningowy, który pozwolił mi upowszechnić, aby każdy mógł zobaczyć jak trenuje mistrz "z naszego podwórka" i odnaleźć w tym inspirację oraz przedstawię relację z samych zawodów - Ironman w Zurichu.
Jak to mówią w reklamie: czytajcie "im226"!

Dzisiaj zapraszam do relacji z przygotowań.

***



Rok przerwy w treningach.
Sprawy zawodowe, organizacja zawodów w Borównie i kilka jeszcze innych rzeczy sprawiły, że w 2008 roku udało mi się potrenować tylko do lutego. Mógłbym jeszcze, jak to się potocznie mówi ,,rzeźbić” i trenować po łebkach ale po co? Robić coś byle jak, nie ma w przypadku sportu sensu. Przynajmniej dla mnie. Gdybym w innych dziedzinach życia, np. w biznesie był tak ambitny i solidny, jak w sporcie to Kulczyk, czy Solorz mogli by u mnie praktykować. Ale wróćmy do tematu. Dzięki przychylności niebios wszystkie priorytetowe sprawy związane z sezonem 2008 udało się pomyślnie zamknąć i od grudnia mogłem z czystym sumieniem ruszyć do boju. Do mojego ulubionego stylu życia, który dostarcza mi tyle satysfakcji i radości, że nie jestem w stanie tego opisać.

Pierwszy dzień ostatniego miesiąca w roku był punktem wyjścia. Koniec z drinkami, piwem, wieczornym oglądaniem filmów, kasynem i innymi uciechami. Włączam wariant pokutniczo ascetyczny. Spanie o 22.00 pobudka o 5.30. I tak przez pięć dni w tygodniu. W sobotę i niedzielę leniuchowanie do 7.30, maksymalnie 8.00.

Plany treningowe układałem w mezocyklach sześciotygodniowych. Trochę je ewentualnie później modyfikowałem. Grudzień to miesiąc wprowadzający . Bez olbrzymich dawek kilometrażowych i oczywiście bardzo spokojnie. Tylko "tlen". Nawet podbiegi i podjazdy robiłem bardzo spokojnie, żeby się przypadkiem nie zmęczyć i za bardzo nie spocić.

Na tym pierwszym etapie w skali miesiąca udało mi się przepłynąć 56,6 km, przejechać na rowerze 800 km i przebiec 250 km. W tygodniu wypadało po pięć jednostek pływania, cztery, do pięciu jednostek kolarskich i tyle samo biegowych.

Dodatkowo raz w tygodniu obowiązkowo zaliczałem siłownię. Taki trening stricte ogólnorozwojowy, z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych, najczęściej zaraz po basenie. Serie na górne partie przeplatałem z partiami dolnymi, a na koniec mięśnie brzucha i grzbietu. Brzuch i grzbiet starałem się zresztą dodatkowo katować każdego dnia.


W połowie stycznia zmieniałem plany. Kolejny mezocykl. Dłuższe treningi, więcej siły (wiosła (tzw. łapki - przyp. DS) na pływalni, spokojne podjazdy na rowerze, cross pasywny w bieganiu).
Siłownia klasyczna też pozostawała.
Corocznie cały ten cykl nieco mi zaburzał wyjazd z pracy na obóz narciarski do Bukowiny.
Poza obowiązkowymi nartami i snowboardem koncentrowałem się głównie na treningach biegowych i rowerowych. Basen ewentualnie co trzeci dzień, o ile w COS-ie w Zakopcu było wolne miejsce. Nowy Aquapark w Bukowinie nie dawał bowiem możliwości na normalny trening. Przy takiej olbrzymiej inwestycji nikt z inwestorów nie wpadł bowiem na pomysł aby zrobić kilka torów dla ludzi, którzy nie tylko lubią pławić się w termach i zjeżdżać w rynnie ale mają ochotę zwyczajnie popływać.

Zresztą mój pobyt zatytułowany "Bukowina Tatrzańska 2009” nie należał do najlepszych. Najpierw lekkie zaziębienie. Dla świętego spokoju przeleżałem jeden dzień w łóżku. Niby przeszło. Poczułem się na tyle mocny, że następnego dnia w niedzielę, pół dnia jeździłem ostro na nartach (no nie szło się oprzeć, lekki mrozik, bezchmurne niebo, i górka przygotowana ratrakiem na tzw. "sztruksik”), a po południu 28 km wybiegania po terenie co tu dużo mówić nie płaskim (Bukowina, Jurgów, Łysa Polana, Bukowina – polecam!). No i wieczorem było jeszcze prawie wszystko o.k. Gorzej na drugi dzień. Umierałem. Cudem dotrwałem do końca obozu, a potem ... leżałem jeszcze w domowych pieleszach przez ponad tydzień!
No, ale tak to już jest u dziadków po czterdziestce. Myślałem, że będę wyjątkiem ale nie byłem. Znajomy na moje rozterki zdrowotne powiedział tak:
- Długo przechodziłeś przeziębienie? No to już się z tym teraz pogódź, bo tak będzie zawsze.
Bardzo śmieszne!

Po takim okresie kiedy nie możesz trenować i potrzebujesz znowu kilku dni aby organizm wszedł na normalne obroty kilkakrotnie zadawałem sobie pytanie, czy aby ten pomysł ze startem w Zurichu nie zakończy się spektakularną porażką?

I na dobitkę, po powrocie na jednym z treningów rowerowych spotkałem Sylwka Szmyda, najlepszego obecnie polskiego kolarza jeżdżącego w zawodowym peletonie. Dla niego domyślam się, że to był zwykły rozjazd ale ja ledwo nadążałem. Gdybym miał chociaż szansę wskoczyć mu na "koło” to by nie było problemu. Ale nie, jechaliśmy obok siebie i gadaliśmy. No może ja za bardzo rozmowny to nie byłem i ograniczałem się do krótkich odpowiedzi starając się ukryć w głosie coraz większą zadyszkę.

Realizacja treningów w tym drugim okresie przygotowań zmieniła się głównie pod kątem ilości "przetrenowanych kilometrów” (w całym mezocyklu - pływanie: 80 km, rower: 1100 km ,bieg: 450 km). Intensywność wzrosła niewiele.



Kolejny etap, to już nieco większe podkręcanie tempa (m. in. II zakresy intensywności, biegi z narastającą prędkością) z zachowaniem dotychczasowego kilometraża, a nawet z jego wzrostem (głównie na rowerze).

Wprowadzenie drugiego zakresu to dla mnie bardzo ważna sprawa. Po tych treningach widać też, jak się przepracowało miniony kwartał. Zwłaszcza w bieganiu, gdzie warunki pogodowe nie mają takiego wpływu na przebieg zajęć Na rowerze drugi zakres realizowałem stosując raczej te same ilości przejechanych kilometrów (od 40 do 70), w bieganiu natomiast z każdym treningiem zwiększałem ilość przebiegniętych kilometrów w WB2 o dwa (np. trening w jednym tygodniu 12 km WB2, w następnym 14 km itd.). Maksymalnie 18 km. Lubiłem tę formę wysiłku i zawsze miałem po jej zrealizowaniu dużo wewnętrznej satysfakcji.

Oczywiście na pływalni tempo też wzrosło, ale mam tę świadomość, że pływaka ze mnie się już nie zrobi. Trenując swego czasu pod okiem trenera Borowicza, wychowanka takiej gwiazdy naszego pływania, jak Alicja Pęczak zdałem sobie sprawę ile trzeba włożyć pracy i ile mnie to kosztowało aby na 400 lub 1500 m urwać kilka sekund. Na szczęście w Ironmanie pływanie nie jest aż tak istotne. No, ale za to o sprincie i olimpijce to tacy goście jak ja mogą naprawdę zapomnieć albo traktować je jako przerywniki i przetarcia przed głównym startem.

Przepływane, przejechane i przebiegnięte kilometry w tym okresie przygotowawczym wyglądały następująco: pływanie: 100 km, rower: 1700 km, bieg: 520 km.


Trzy pierwsze etapy miałem już za sobą i dzięki Bogu odbyły się one bezproblemowo (z wyjątkiem wspomnianego powyżej przeziębienia na żadne inne dolegliwości nie mogłem się uskarżać, no może jeszcze tylko na bardzo niski poziom hemoglobiny i hematokrytu). Tak więc do najtrudniejszego, czwartego mezocyklu, przystąpiłem można powiedzieć w pełni sił. Na samo wspomnienie tego okresu mam ciarki na plecach. Nie było tam bowiem już miejsca na zabawę i opier...lanie.
Chcąc później spijać śmietankę teraz trzeba było "upuścić nieco krwi”. Treningi tempowe, na zakładkę, mocne podjazdy pod różne kąty nachylenia trasy w seriach po dwadzieścia razy, to elementy bez których roczny plan treningowy nie ma sensu. Trochę odpuściłem z kilometrami (ale nie za wiele) kosztem intensywności wykonywanych ćwiczeń. Nadzieja jaka mi wówczas przyświecała sprowadzała się do stwierdzenia, że potem będzie już tylko lżej i że za chwilę pojawią się pierwsze kontrolne starty.

No i z końcem maja nadszedł ten długo wyczekiwany okres bezpośredniego przygotowania startowego. Bardzo ograniczałem w nim intensywność w tygodniu, realizując najwyżej elementy drugiego zakresu ale za to starałem się w każdy weekend startować kontrolnie w wyścigach kolarskich lub w biegach ulicznych. W planach miałem także duathlon, ale coś, nie pamiętam już co, pokrzyżowało mi plany.

Pierwszy start w tym okresie miałem 30 maja. "Dyszka” w Kowalewie Pomorskim na atestowanej trasie w deszczu. Czas - 34:41. Całkiem nieźle. Planowałem złamać 35 minut i się udało.

Z nastaniem dni czerwcowych i pojawieniem się pierwszych zawodów triathlonowych próbuję swoich sił na różnego rodzaju dystansach z crossduathlonem włącznie. Przyznam się, że w crossduathlonie startowałem w po raz pierwszy i bardzo mile to wspominam. Zawsze jakaś odmiana i nowe doświadczenie.



Również po raz pierwszy w życiu przyszło mi się zmierzyć z dystansem 70.3. I co tu dużo mówić, piąte miejsce na Mistrzostwach Polski dla czterdziestoletniego dziadziusia było super nagrodą.
I na deser pokonanie na ostatnich kilometrach Darka Czyżowicza, ikonę polskiego triathlonu było wisienką na torcie.

Docelowy start w pierwszej części sezonu przypadał na dzień 12 lipca (oczywiście planowałem jeszcze jeden występ na Hawajach ale życie, czytaj: finanse) nieco te plany skorygowały.

piątek, 4 grudnia 2009

Chrissie Wellington – kobiecy fenomen

Kobiecy sport z reguły jest spychany na drugi plan i często pomijany.
Na szczęście powoli się to zmienia. Szczególnie w triathlonie, w wydaniu najtrudniejszym, ironman'owym, uwaga mediów częściej skupia się na kategorii kobiecej niż na męskiej, a to za sprawą największego kobiecego, światowego talentu, który wznosi się ponad innymi – Chrissie Wellington.



To właśnie ona, zwana przez znajomych „Muppet”, jest największą siłą triathlonu ostatnich lat, na dodatek niepokonaną od kilku lat.
Trzeci raz z rzędu wygrała zawody Mistrzostw Świata na dystansie ironman na Hawajach (226 km), a jej czas 8:54:02 zmienił obowiązujący od 17 lat, od 1992, rekord Pauli Newby-Frazier.

Przypatrzmy się najlepszej triatlonistce świata i czerpmy z jej dokonań inspirację do własnych treningów i sukcesów.

Chrissie urodziła się 18 lutego 1977 roku w Suffolk, w Anglii.
Podczas uczęszczania do szkoły porzuciła gimnastykę i rozpoczęła naukę pływania. Trenowała 4 razy w tygodniu w pływackim klubie Thetford Dolphins, a potem reprezentowała Uniwersytet w Birmingham w pływaniu, aż do jego ukończenia w 1998 roku.
Po ukończeniu nauki podróżowała po świecie (Azja, Afryka, Australia, Nowa Zelandia), jak sama przyznaje: „to otwierało moje oczy na wszystkie problemy świata”.



Wróciwszy do szkoły (Uniwersytet w Manchester) zajęła się nauką - otrzymała dyplom MA i rozpoczęła pracę w brytyjskiej agencji DEFRA (the Department for Environment, Food and Rural Affairs). Zajmowała się rekonstrukcją i higieną środowiska.
W tym czasie przebiegła maraton w Londynie w 3:08:17 (kwiecień 2002).
Rozczarowana biurokracją wyjechała do Nepalu (2004 i 2005, w sumie 16 miesięcy).

W maju w 2004 roku wystartowała w swoim pierwszym sprinterskim triathlonie w Anglii i ukończyła go na trzeciej pozycji, a dwa miesiące później wygrała sprint w Eton (dwa razy w cyklu zawodów).

W Nepalu w Kathmandu rozpoczęła pracę w rządowej agencji, gdzie kierowała kampanią środowiskową. W międzyczasie codziennie jeździła na rowerze wokół Kathmandu, a także biegała. To pewnie tam odkryła swoje powołanie do sportów wytrzymałościowych i tęsknotę za wygrywaniem.

W lutym 2006 wystartowała w rajdzie przygodowym Coast to Coast w Alpach i mimo braku doświadczenia kajakowego była druga na mecie.
Zakwalifikowała się także do Mistrzostw Świata ITU wygrywając dystans olimpijski w Anglii.
Wygrała swoją kategorię wiekową ponad 4 minuty nad rywalkami.
W tym czasie trenowała po 20 godzin tygodniowo mimo pracy na pełny etat.



W 2007 spotkała swojego trenera Bretta Suttona (niestety dzisiaj jego nazwisko jest powiązane z kilkoma przypadkami dopingowymi, co nie kładzie żadnego cienia na Chrissie, ale na zawodzie trenerskim), przyłączyła się grupy TBB, zostawiła pracę i stała się profesjonalną i zawodową triathlonistką, co potwierdziła wygrywając zawody na dystansie olimpijskim.

Jej pierwsza próba sił na dystansie „połówkowym” nie wypadła tak dobrze jak planowała. Jej występ na górskiej trasie i problemy z przerzutką skończył się wymuszoną wspinaczką na wyższych biegach niż normalnie. Wyścig ukończyła na 5-tym miejscu.
Sześć dni później wygrała triathlon w Zurichu.

W tym samym roku poleciała na Hawaje, i stało się:
po raz pierwszy w historii debiutantka wygrała Mistrzostwa Świata
.

W 2008 roku wygrała zawody w Australii, a końcowe 42 kilometry pokonało szybciej od niej tylko dwóch mężczyzn (czas maratonu: 3:01:53).
Wygrała potem Mistrzostwa Europy we Frankfurcie.
Potem po raz drugi wystartowała w triathlonie Alpe d'Huez, który wygrała, jak i poprzedniego roku.

Na Mistrzostwach Świata już nie była nieznaną dziewczyną. Była faworytką.
Niestety, podczas wyścigu rowerowego przebiła dętkę, co kosztowało ją blisko 10 minut straty i dopiero pomoc Rebecki Keat (podanie naboju CO2) pozwoliło jej wrócić na trasę i po raz drugi wygrać zawody Mistrzostw Świata.

W 2009 roku znowu wygrała zawody Ironman Australia, potem „połówkę” w Kansas, a potem, w czerwcu wygrała zawody Quelle Challenge w Roth (8:31:59).
W końcu pojawiła się na Hawajach jako zdecydowana faworytka i nie zawiodła pokładanych w niej nadziei. Nie tylko wygrała trzeci raz z rzędu, ale ustanowiła nowy, wspaniały rekord.
Na mecie była 35 minut za zwycięzcą i ledwie 21 mężczyzn dało jej radę.



Posypały się tytuły: sportowca miesiąca (US Sports Academy), a nawet roku (Sunday Times). Wtedy powiedziała, że jest dumna reprezentując kobiety w sporcie, a szczególnie dumna reprezentując triathlon.

Plany na przyszłość: złoto olimpijskie!
Pragnie tego dokonać w Londynie w 2012 roku i to nie w triathlonie, bo na igrzyskach obowiązują dystanse olimpijskie 1,5/40/10 km, ale w kolarstwie, w jeździe na czas.
Pragnie dokonać tego wzorując się Rebecką Romero (wioślarstwo 2004, kolarstwo 2008).

Przypatrując się jej dokonaniom nie jest bez szans, wręcz przeciwnie już jest kandydatka do złota. Tym bardziej, że trasę 180 km na Hawajach, w ramach triathlonu, pokonała ze średnią 39 km/h, a zwyciężczyni czasówki z Pekinu (2008), Karen Armstrong, trasę 24 km pokonała ze średnią 40,5 km/h.

I mimo jej sukcesów jedno wydaje się pewne: przyciąga uwagę mediów do siebie, do kobiecego sportu i do triathlonu oraz do kobiecego kolarstwa.

Dom ma w południowo-zachodnim Londynie, w Putney, ale większość czasu spędza na obozach w Colorado.
Jej tygodniowy reżim treningowy to ponad 40 godzin zajęć.
Pobiera przy tym 4000 kcal na dobę (waży ok. 60 kg/170 cm) i jak sama przyznaje, nie jest obsesyjna w przestrzeganiu diety (dużo węglowodanów jako podstawowe paliwo), ale unika „śmieciowego jedzenia”.
Okazjonalnie sięga po niekonwencjonalne metody treningu, np. „na pusty żołądek”, by przyzwyczaić organizm do deficytu kalorii podczas wyścigu, ale nikomu tego nie poleca, to jej osobisty trening.
Także doświadczania bólu podczas treningu, gdyż wie, że ból ten będzie jej towarzyszył podczas zawodów, a chce być przygotowana na wszystkie ewentualności.

Jej menadżer, Ben Mansford, podkreśla, że jest niesamowicie silna psychicznie.

I to by było pokrótce tyle o najwspanialszej triatlonistce ostatnich lat.
Oczekując na kolejne doniesienia ze świata triathlonu życzę jej dalszych sukcesów wraz z milionami oddanych kibiców i fanów na świecie.

p.s.
W sierpniu tego roku amerykański magazyn „Triathlete” podał, że zakończyła się współpraca między Chrissie Wellington, a jej trenerem Simonem Lessing. Wellington oświadczyła wówczas, że do Mistrzostw Świata będzie przygotowywała się sama.
Ani Chrissie, ani Simon nie chcieli tego komentować.

Więcej o Chrissie Wellington i ciekawostkach z jej życia przeczytacie na stronie www

O epizodzie łączącym ją z IM 2010: tutaj

p.s. 2
6 stycznia 2010 Chrissie została wypuszczona do domu po operacji nadgarstka. Kontuzji nabawiła się 2 stycznia po wypadku na rowerze.
Jak sama napisała:
“The fall resulted in a few broken fingers and bones in my hand, wrist and arm. I underwent an operation on Monday 4 January to insert some wires in my wrist. The operation was a success and I am back home today. I should be out of plaster within 6 weeks. The good news is I will be staying in the Uk for the TCR Show and the 220 Awards Dinner so I look forward to seeing as many of you as possible over those days in February (13th/14th).”

***

Zdjęcia pochodzą z galerii z jej strony.

piątek, 27 listopada 2009

Zalecenia treningowe – grudzień

Straszono, straszono, a listopad nie był taki fatalny.
Jedynie zmiana czasu, a więc szybciej zapadające ciemności mogły wprowadzać zamęt do rytmu treningowego.

Mimo dość łagodnej pogody planowanie narciarskie jest jak najbardziej uprawnione!

***

Okres przejściowy, lenistwa i odpoczynku już jest zdecydowanie za nami. Nawet ci, którzy przedłużyli sobie sezon na październik i w listopadzie odpoczywali, to już w grudniu powinni zakasać rękawy i zabrać się do pracy.
W cyklu przygotowań do zawodów IM w Klagenfurcie 4 lipca 2010 zostało już tylko 7 miesięcy.

***

Grudzień jest już miesiącem przygotowań, podczas którego podstawy bazy wytrzymałościowej i siłowej zostają rozszerzone i rozbudowane. Mimo że najdłuższe jednostki treningowe przypominają te z listopada, to powinny odbywać się już z odpowiednio dopasowanymi zakresami. To jest istotna zmiana.
W pływaniu rozwój intensywnościowy powinien przebiegać bez zakłóceń.

***



GRUDZIEŃ


1. Pływanie:

Grupa długiego dystansu:
Przykładowa jednostka aerobiczna, z mocnym akcentem, bazująca na aktualnym wyniku na 100 metrów.
Czas 100 m = T (zaokrąglony w górę do pełnej wartości, np.: 1:46, T=1:50)

  • rozgrzewka 200 m (najlepiej zmienny w kolejności: kraul, grzbiet, żabka, delfin – kolejność zostaje zmieniona ze względu na rozgrzewkę)
  • 100 m kraul
  • 3 x 200 m - „1”: 2T+30”, „2”: 2T+20”, „3”: 2T+10”; p = do 1 minuty
  • 3 x 150 m - „1”: 1,5T+20”, „2”: 1,5T+15”, „3”: 1,5T+10”; p = do 1 minuty
  • 3 x 100 m - „1”: T+15”, „2”: T+10”, „3”: T+5”; p = wystarczająca
  • 3 x 50 m - „1”: 0,5T+10”, „2”: 0,5T+5”, „3”: 0,5T; p = wystarczająca
  • 100 m kraul
  • 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)

razem: 2100 m


2. Rowerowanie:

Grupa długiego dystansu
  • 180 minut co drugi tydzień (lub tylko raz w miesiącu w przypadku obozu – omówienie na końcu)


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 120 minut co drugi tydzień (lub tylko raz w miesiącu w przypadku obozu – omówienie na końcu)


4. Inne:
  1. Siłownia – obowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
  2. Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.


5. Obóz sportowy:

Jako szczególny rodzaj intensyfikacji jednostek treningowych.
W grudniu w okresie świateczno-noworocznym można wykorzystać tydzień, a nawet 10 dni trojako:
  • a) można zaplanować sobie odpoczynek i nadgonić zaległości rodzinno-towarzyskie,
  • b) można zaplanować wyjazd na narty,
  • c) można zaplanować obóz z min. dwoma jednostkami treningowymi dziennie.

Ewentualnie można nic nie zmieniać, ale jakoś okres świąteczny trzeba uczcić.
Na sposób sportowy i ironowy :)

niedziela, 15 listopada 2009

Próg tlenowy, próg beztlenowy

Dla każdego zawodnika sportów wytrzymałościowych (w tym, rzecz jasna dla triathlonistów) lub z dużą domieszką komponenty wytrzymałościowej bardzo istotne jest wyznaczenie progów przemian: tlenowego i beztlenowego w celu precyzyjnego wyznaczenia prędkości treningowych przypadających na dany zakres, a tak w rzeczywistości służy do oceny wydolności zawodnika.

Najprecyzyjniejsze są badania laboratoryjne z częstym pomiarem mleczanu, a gdy nie ma dostępu do laboratorium pozostają do wykorzystania testy terenowe bazujące na pomiarze tętna.


Rysunek pochodzi z Wikipedii.


Przyjęło się uważać, że próg tlenowy odpowiada stężeniu mleczanu wynoszącego 2 mmol/l we krwi, a próg beztlenowy – 4 mmol/l (oznaczmy go nie tylko jako AT, ale AT4).
Przy czym należy pamiętać, że jest to „górna granica”, a nie środek jakiegoś przedziału.

Wartość spoczynkowa mleczanu we krwi waha się około 1 mmol/l.
Przy rozpoczęciu wysiłku, przy stopniowym wzroście, po przekroczeniu granicy, która kształtuje się na poziomie ok. 40% VO2max zaczynają się włączać do przemian energetycznych procesy beztlenowe. Na razie są niewielkie, ale powodują wzrost mleczanu we krwi do poziomu 2 mmol/l – mamy zatem pierwszy próg osiągnięty – próg tlenowy.
Dalszy wzrost intensywności powoduje wzrost stężenia mleczanu, który przy poziomie ok. 75% VO2max (+/- 5%) osiąga maksymalną równowagę między utylizacją a wytwarzaniem na poziomie ok. 4 mmol/l – jest to próg beztlenowy.
Dalszy wzrost intensywności spowoduje lawinowy wzrost mleczanu i znaczące spowolnienie uzyskiwania energii z przemian tlenowych, czyli przemian z wolnych kwasów tłuszczowych.

Ponieważ hipotetycznie wyznaczane progi często nie odpowiadały rzeczywistym potrzebom zawodniczym (struktura mięśni, adaptacja, etc.) zaczęto wyznaczać indywidualny próg beztlenowy (IAT - wyznaczany na podstawie analizy dynamiki stężenia mleczanu we krwi).

Najczęstszym badaniem są testy polegające na stopniowym zwiększaniu obciążenia co 3 minuty (adaptacja do nowego bodźca i uzyskanie równowagi czynnościowej) aż do odmowy – wysiłek nie może być kontynuowany na skutek wyczerpania możliwości energetycznych organizmu lub załamania cykliczności ruchu – spadek wymaganej kadencji w celu utrzymania intensywności.

Testy tego typu są obarczone błędem wynikającym z trudności ekstrapolacyjnych na wysiłki o długim czasie trwanie ze stałym obciążeniem.

Wprowadzono kolejny próg, a raczej wskaźnik - stanu maksymalnej równowagi mleczanowej (maximal lactate steady state – MLSS), który wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją podczas wysiłku o stałej intensywności.

Zgodnie z opracowaniem Hecka i współpr. (1985, 1990) stan maksymalnej równowagi mleczanowej to najwyższe stężenie mleczanu we krwi, które nie ulega wahaniom o 1 mmol/l w czasie końcowych 20 minut wysiłku o stałym obciążeniu.

Radzę przeczytać uważnie jeszcze raz powyższy akapit i postarać się go zrozumieć.

Do określenia MLSS wykorzystuje się test trwający 30 minut.
Bardzo modny i popularny wśród kolarzy szosowych i mtb. Jadą oni najpierw „na maksa” 10 minut, a potem od razu 20 minut „na maksa” i odczytują średnie tętno z ostatnich 20 minut.
Zadowoleni z przeprowadzenia testu bezkrytycznie adaptują uzyskane tętno do nowych zakresów i swoich treningów.
Podobnie mogą zrobić przedstawiciele innych dyscyplin, np. biegacze.

Tymczasem taki test poprzedzony jest testem o stopniowanym obciążeniu „do odmowy” i bierze się z niego jako wielkość wyjściową do „testu 30 minut” wartość 60% wartości uzyskanego maksimum.
To po pierwsze.
Pomiary przeprowadza się w 15, 20, 25 i 30 minucie, co nie koniecznie musi pokrywać się z wartością średnią z ostatnich 20 minut (pobór krwi do badań także odbywa się w podanych minutach).
To po drugie, a po trzecie:
gdy stwierdzano równowagę lub obniżanie się mleczanu, to konieczne było powtórzenie testu z parametrem początkowym obciążenia powiększonym od 3 do 10%, a gdy zwiększenie ponad 1 mmol/l – obniżenie wielkości wejściowej.

Jak z tego widać – jednokrotne wykonanie, często „z marszu” testu 30 minut niewiele wnosi w proces treningowy.

Sprawdzono w laboratoriach jaka jest relacja między AT4 a IAT, a MLSS (Klusiewicz, Zdanowicz).
Wskaźniki MLSS nie odpowiadały wskaźnikom IAT i AT4.
Były niższe (ergometr wioślarski) lub porównywalne (ergometr rowerowy, bieżnia).
Wartości IAT i AT4 odpowiadały wartościom ok. 80% najwyższej uzyskanej mocy, a MLSS ok. 70%.
Wielkość IAT, przyjęte jako 100% obciążenia, nie odpowiadały wielkości MLSS; aby to skorygować sugerowano użycie obciążenia równego 95% IAT.


Wnioski:
  • stosowanie obciążenia na poziomie AT4 prowadzi do przeszacowania obciążenia (w długotrwałym procesie do przetrenowania),
  • kierowanie się arbitralnie wartością AT4 (lub IAT) nie gwarantuje optymalnego dobrania obciążenia,
  • w przypadku kolarzy i biegaczy najlepiej szacować MLSS na podstawie procentu HRmax (80% trafności)
  • stosowanie 30-minutowego testu, jako testu terenowego, do wyznaczenia MLSS powinno poprzedzić właściwe dobranie obciążenia początkowego; pomiary tętna w 15, 20, 25 i 30 minucie.


Inne testy terenowe do triathlonu:

Pozostałych, np. tętna maksymalnego w pływaniu, modyfikacji dla kajakarzy, czy testów Coopera szukaj w spisie treści :)

piątek, 6 listopada 2009

Witamina C dla sportowców

To miał być łatwy tekst. Przecież każdy wie, że witamina C jest potrzebna dla zdrowia i że podczas wysiłku wzrasta jej zużycie, i... często okazuje się, że ta wiedza na tym spostrzeżeniu się kończy.

Do czego służy?
W jakich ilościach?
Jak często?
I przede wszystkim czy warto przy treningu sportowym ją zażywać?

Czy potrafimy odpowiedzieć na te pytania?
Ja chciałem. Brudnopis zajął ponad 40 stron i okazało się, że choć witamina C jest powszechnie chwalona, to wzbudza także wiele kontrowersji, a wyniki wielu badań i eksperymentów (zwłaszcza z dziedziny wysiłku) jest ze sobą sprzecznych.
Co w takim razie? Potrzebny jest zdrowy rozsądek!

Na początek krótki wstęp. Czym są witaminy?
Są to takie związki chemiczne (niejednorodne pod względem budowy), których obecność w niewielkich ilościach w pożywieniu jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu (muszą być dostarczane z zewnątrz – człowiek nie syntezuje witamin, oprócz D).
Nie dostarczają energii, nie są materiałem budulcowym tkanek, nie zastępują innych składników pokarmowych.



Czym jest witamina C?
Witamina C zwana kwasem askorbinowym jest substancją chemiczną rozpuszczalną w wodzie i istnieje przekonanie, że nie jest kumulowana w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem.




Więcej o witaminie C przeczytasz np. w wikipedii (stamtąd też pochodzą rysunki w tym tekście), najważniejsze fakty to:
  • jest przeciutleniaczem
  • wspomaga budowę tkanki łącznej
  • wspomaga gojenie się ran
  • usprawnia działanie układu immunologicznego

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminy jest uzależnione od wielu czynników, m. in. należy do nich stopień zaangażowania w wysiłek sportowy (zarówno intensywność jak i czas treningu).
Jeszcze do niedawna norma dzienna opiewała na 60 mg.
Dzisiaj już ta wielkość została podniesiona do wartości 75 mg (kobiety, wg. DRI – referencyjnych norm spożycia) i 90 mg (mężczyźni, wg. DRI) , ale wielu lekarzy i dietetyków uważa, że dopiero dzienna dawka w przedziale 250-500 mg jest wystarczająca.
Regulacje Unii Europejskiej mówią nawet o 2000 mg.

Sportowcom zaleca się dawkę do 1 g dziennie.
Czy to dużo, czy mało zadecydujesz sam po przeczytaniu całego artykułu.

Dzisiaj podaje się, że witamina C nie zapobiega przeziębieniom, ale wydatnie wspomaga i skraca czas leczenia, albowiem w okresie przeziębienia poziom witaminy spada do połowy pierwotnej wartości. Prawidłowe działanie układu odpornościowego (fagocytoza), i tak już osłabionego chorobą, uzyskano podając 6 g dziennie na początku infekcji i 1 g w ciągu kolejnych dni.

Jest także „lekiem” (pomijam już osławiony szkorbut, od którego wzięła nazwę kwas „a”scorbowy).
W sieci można znaleźć teksty doktora Roberta F. Cathcart'a dotyczące leczenia lub zaleczania wirusów Ebola i z Marburga, ptasiej grypy, polio i innych ostrych chorób zakaźnych wielokrotnymi dawkami witaminy C. Przy okazji pojawiają się oskarżenia skierowane do koncernów farmaceutycznych o zatajanie badań, etc.

Podwójny noblista Linus Pauling bardzo entuzjastycznie podchodził do witaminy C i ordynował ją w dużych dawkach czym zasłużył sobie na potępienie środowiska medycznego (głównie za sprawą działania antyrakowego). Obecnie sytuacja powoli się zmienia.
Przed śmiercią w 93 roku życia, choć umierał na raka, twierdził, że dzięki witaminie C przedłużył sobie życie o 20 lat.
Mając 64 lata przyjmował dziennie nawet do 18 gram! A suplementował się witaminą C od 40 roku życia. Przekonywał, że wydłużenie życia, to kwestia dziennego zażywania od 3 do 12 gramów witaminy C.

Na drugim biegunie stoją wyniki badania opublikowane niegdyś w „Nature”, które wskazują na rakotwórcze działanie dużych dawek witaminy C, które to media ochoczo to podchwyciły: „witamina C wywołuje raka!”. Wykpione zresztą przez wielu naukowców zarzucających zbyt małą próbę, zbyt małe dawki i zbyt krótki czas próby.
Do tego dochodzą jeszcze destrukcyjne działania witaminy C przeprowadzane in vitro na komórkach i tkankach. Na szczęście my bierzemy „C” in vivo.
Zespół profesora Lunec'a badał działanie witaminy C mierząc poziom dwóch wskaźników w limfocytach, które według dzisiejszej wiedzy, wskazują na oksydacyjne uszkodzenie kwasów nukleinowych. Zespół ocenił swoje wyniki w ten sposób, że daje to do myślenia i skłania do ostrożności. Nie twierdzi nic konkretnego, co wskazywałoby na szkodliwe działanie witaminy C.

Na dodatek w 1991 roku renomowany Narodowy Instytut Onkologiczny (USA), zorganizował przełomowe sympozjum poświęcone witaminie C w leczeniu chorób nowotworowych. Z ogólnej liczby 47 badań przeprowadzonych nad leczniczym oddziaływaniem witaminy C 34 potwierdziły jej skuteczność.
Badania dotyczyły dawek: 5 i 10 gramów (5000 i 10000 mg) przy produkcji limfocytów. Im dawka większa, tym skuteczniejsza.
Podano również, że w przypadku układu odpornościowego witamina C wspiera funkcjonowanie gruczołów nadnerczy w okresach natężonego wysiłku.

Już wiemy, że brak witaminy C prowadzi do obniżenia odporności organizmu na zakażenia i oddziaływanie niektórych toksyn. Wysoki poziom witaminy C w organizmie sprzyja tworzeniu maksymalnych zasobów glikogenu w wątrobie i wzmocnieniu jej czynności odtruwających.

A ponieważ jesień sprzyja przeziębieniom to: jeszcze jedno spostrzeżenie zespołu badawczego: by zmniejszyć dokuczliwość przeziębień (a więc już jesteśmy przeziębieni!) osoby dorosłe powinny profilaktycznie przyjmować 1000 mg (1 g) witaminy C dwa razy dziennie. Wykazano, że taka dawka obniża poziom histaminy we krwi o około 40% (histamina wywoduje nieżyt nosa, łzawienie oczu, stan zapalny, alergię, astmę, duszności, zapalenie pęcherza i inne bóle).

Obecność witaminy C w pożywieniu zwiększa absorpcje żelaza (składnik hemoglobiny) oraz zwiększa się magazynowanie żelaza w połączeniu z transferyną w wątrobie , śledzionie i szpiku kostnym, ale przyjmowanie witaminy C przez długi czas wpływa na adsorpcje żelaza i odkładanie kamieni nerkowych.

Witamina C uczestniczy w przemianach tłuszczów - łącznie z jonami magnezu i ATP hamuje działanie lipazy, mobilizując wolne kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej dla uzyskania odpowiedniej puli energii.

Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem. Jej funkcja polega na neutralizacji reaktywnych form tlenu, ale w pewnych warunkach może działać również jako utleniacz, która to właściwość ujawnia się przy wysokich stężeniach witaminy C i w obecności jonów metali.
W badaniach nad działaniem antyoksydacyjnym stwierdzono, że osoby otrzymujące suplementację antyoksydantów (m. in. witaminę C) wykazały znacznie mniejsze negatywne skutki oddziaływania ozonu na czynności układu oddechowego, niż w grupie placebo.

Udział witaminy w zapobieganiu grypie i katarom jest kontrowersyjny, właściwie to nie udowodniono pozytywnego wpływu witaminy C w tym zakresie (kolejne sprzeczne zdanie).

Wiemy, też że witamina C zwiększa ilość kortyzolu (tzw. hormon stresu) i bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę (należącą do neuroprzekaźników impulsów nerwowych), która umożliwia koncentrację i łagodzi ból, ułatwia pokonywanie stresów i nastrojów depresyjnych, ma wpływ na pozytywne usposobienie.

Badano m. in. witaminę C jako środek ergogeniczny (dr Tomasz Boraczyński), czyli poprawiający zdolność do wysiłku powyżej granic możliwych do osiągnięcia przez trening.

I tu powiedzmy sobie wyraźnie, że suplementacja większością dostępnych odżywek ergogenicznych jest legalna i dopuszczalna. To nie jest doping!

Jeśli chodzi o witaminy, to niedobór niekorzystnie wpływa na tolerancję wysiłkową. Kwestia suplementacji pozostaje otwarta przy umiejętnie i właściwie dobranej diecie. Są zwolennicy i przeciwnicy. Ta publikacja nie będzie tego rozstrzygała. Podam jeszcze tylko, że nie ma różnicy w strukturze chemicznej między formą syntetyczną a naturalną. Organizm obie formy traktuje jednakowo.

Z badań Armstronga i Maresha (1996) wiemy, że właściwa dieta tylko w nieznacznym stopniu naraża na niedobory witaminowe i minerały.

Z badań Singha i Telforda, i wsp. (1992) wiemy, że suplementacja multiwitaminami i składnikami mineralnymi przez dłuższy okres (do ośmiu miesięcy) nie wywiera istotnego wpływu na wyniki laboratoryjnych testów wysiłkowych lub testów specyficznych dla danej dyscypliny sportowej (przy założeniach właściwej diety).
Wracając do witaminy C i jej działaniu przeciwutleniającemu (antyoksydacyjne) – zapobiega uszkodzeniom mięśni związanych z tworzeniem wolnych rodników przy wysiłkach o dużej intensywności.
Wg. badań Gerstera (1989) suplementacja witaminy C polepsza tolerancję wysiłkową osób z niedoborem tej witaminy. Suplementacja witaminy C nie zwiększa jednak zdolności do wysiłku u osób prawidłowo żywionych.

Oczywiście spotyka się też opracowania (Sławomir Strumiło), które ogólnie mówią o potrzebie suplementacji ze względu na przyspieszenie procesów enzymatycznych, zwłaszcza przy wysiłkach typu wytrzymałościowego

Z badań Dawsona, Henry'ego, Goodmana, Gillama, Beilby'ego, Chinga, Fabiana, Dasinga, Morlinga, Kakulusa nad suplementacją witaminą C i E w biegu na 21 km (dawki 500 i 1000 mg na dobę witaminy C przez 4 tygodnie poprzedzające start) i jej wpływie na zmiany biochemiczne i ultrastrukturalne mięśni, wynika, że nie stwierdzono istotnych różnic pomiędzy grupą otrzymującą placebo i witaminy dla kinazy kreatynowej, mioglobiny i stężenia malondialdehydu po 21 km biegu.

Mięśnie wykazały typowe zmiany zgodne z treningiem wytrzymałościowym. Nie stwierdzono by 4-ero tygodniowa suplementacja witaminą C i E wpływała na redukcję ultrastrukturalnych uszkodzeń mięśni lub zmiany biochemiczne u doświadczonych biegaczy w porównaniu z grupą placebo po biegu 21 km.

A na koniec jeszcze jedna informacja ze „Świata Nauki”, listopad 2009.

Czy duże dawki witamin mogą być niebezpieczne?
Odpowiada dr n. med. Lech Trzeciak, redaktor Świata Nauki:
Megadawki witaminy C chroniły przed infekcjami tylko badanych poddawanych wielkim obciążeniom (np. żołnierzy), a ponadto niedawno wykazano, że witamina C i inne antyoksydanty, chroniąc przed rozwojem stresu wewnątrzkomórkowego, zmniejszają efekt treningu wytrzymałościowego.

***

Temat jest bardzo obszerny i wbrew pozorom nie należy do łatwych, i warto będzie kiedyś do niego powrócić. Co pewnie uczynię w przyszłości.
Jeśli teraz czujesz, Czytelniku, potrzebę zjedzenia tabletki lub preparatu z witaminą C, to wcale mnie to nie dziwi.

sobota, 31 października 2009

Zalecenia treningowe - listopad

Wydaje mi się, że nastaje najgorszy miesiąc przygotowań.
Zimno, ciemno, szaruga i deszcze.
Potrzeba kilku tygodni by przyzwyczaić się do zimna i wyczekać śnieg, by cieszyć się nartami, sankami, skibobami, bojerami, itp.

Już dłużej nie można zwlekać i odkładać przygotowania do nowego sezonu do następnego sezonu. Kto odpoczął, ten odpoczął, a kto nie – już ma mało czasu.

Nacisk położony jest na wyrobienie systematyczności w realizowaniu jednostek treningowych, na budowanie podstaw siłowych i sprawnościowych (gibkościowych). Jest to też miesiąc tworzenia wyjściowej bazy wytrzymałościowej.
Nie dotyczy to tylko pływania, które, ze względu na niezmienne i komfortowe warunki treningowe, dopuszcza stosowanie dość intensywnych bodźców.



***



LISTOPAD


1. Pływanie:

Grupa długiego dystansu – przykładowa „jednostka siłowa”:

  • rozgrzewka 200 m
  • 3 x 200 m (50 m nn kraul, 50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 m żabka) p=20 sek.
  • 200 m rr kraul, łapki (wyleżenie, dążyć do minimalnej ilości pociągnięć na długość basenu)
  • 4 x 200 m kraul, łapki (50 m – lekko, 50 m – w tempie aktualnego rekordu na 50 m (T50) + 10”, 50 m – T50 + 5”, 50 m – najszybciej jak się da); po każdej sesji 200 m odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz (ew. 100 m – grzbiet, żabka)
  • 4 x 100 m kraul łapki, pullbuoy, p=20 sek.
  • 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)

razem: 2400 m


2. Rowerowanie:

Grupa długiego dystansu
  • 180 minut co drugi tydzień
i słowa wyjaśnienia, które odpowiedzą na zadawane mi pytanie: „aż tyle i tak szybko?”.

Po pierwsze: nie podaję tempa.
Po drugie: nie podaję tętna, choć sugeruję, że powinno być niskie.
Po trzecie: może to być spokojna wycieczka po lesie na mtb, której zadaniem będzie bardziej „wysiedzenie” niż ściganie się.
Po czwarte: czy przy wyścigu, który średnio trwa 6 godzin, czyli 360 minut – 180 minut co drugi tydzień, w sporym komforcie jazdy to dużo?


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 120 minut co drugi tydzień (tak jak w poprzednim miesiącu)
uwagi: jw.


4. Inne:

  1. Siłownia – obowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
  2. Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.


***

Na koniec news ze świata triathlonu i zabawne podsumowanie tego posta.

W zakończonych Mistrzostwach Świata pod egidą ITU na dystansie długim (3 / 80 / 20) w Australii w Perth zwyciężyli:
  • elita mężczyzn: Timothy O'Donnell – 3:48:15
  • elita kobiet: Jodie Swollow – 4:07:38

Zobacz wyniki: 2009 Perth ITU Long Distance Triathlon World Championships

***

piątek, 23 października 2009

Domowa siłownia

Domowa siłownia, to nie tylko wyposażenie własnej piwnicy i garażu w najbardziej potrzebny i funkcjonalny sprzęt do ćwiczeń siłowych.
To zestaw ćwiczeń dostępnych w każdym miejscu i w każdej chwili, także i na domowym dywanie. Stąd zwrot domowa siłownia.

Określenie domowa siłownia zakłada także wykorzystanie ciężaru własnego ciała do ćwiczeń oraz sprzętów domowych. Jeśli dodatkowe obciążenia, to w najprostszej formie: podstawowy zestaw hantli, jakiś większy ciężar (pojedynczy talerz ze sztangi, kettlebell, duża hantla, wiadro z cementem, etc.).

Aby wykorzystać „domową siłownię” potrzebne jest nieco miejsca na podłodze.
Ponieważ większość triathlonistów i tak rozstawia rower i trenażer do kręcenia w deszczowe dni, to zakładam, że miejsce do ćwiczeń siłowych też się znajdzie.

Proponowany zestaw obejmuje (w tym odcinku) ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała.
Tylko i wyłącznie.
Są to wszelkiego rodzaju skłony, ugięcia i wyprosty.
Na różne grupy mięśniowe.

Przedstawię po kilka ćwiczeń podstawowych i kilka trudniejszych uzupełniających na większość grup mięśniowych oraz liczbę serii i powtórzeń.

Zaczynamy:


1. Mięśnie brzucha:
  • unoszenie nóg, jednoczesne, do ok. 45 stopni
  • naprzemienne unoszenie nóg, obszerne i energiczne „nożyce”, nawet do pionu
  • skłon tułowia, nogi ugięte w kolanach, czyli tzw. „brzuszki”, tułów prawie do pionu – można zastąpić tzw. spinaniem (łopatki oderwane)
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, czyli leżenie na plecach;
przy unoszeniu nóg, aby zminimalizować nacisk na skórę przez kość guziczą lub krzyżową, można podłożyć dłonie pod pośladki;
aby zbytnio nie lordozować kręgosłupa nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, tym mocniej im większą obawę mamy o kręgosłup lędźwiowy oraz im słabsze są mięśnie brzucha.


2. Mięśnie brzucha trudniejsze:
  • podudzia oparte na siedzisku krzesła lub kanapie
  • „scyzoryki” - jednoczesny ruch nóg i tułowia z rękami nad głową
  • skrętoskłony, ręce za głową – ruch łokcia do przeciwnego kolana, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu (wersja jeszcze trudniejsza zakłada trzymanie wyprostowanych nóg nad podłożem i każdorazowe uginanie wybranej nogi)

Ilość serii: 3-8, ilość powtórzeń - do odmowy; jeśli ilość powtórzeń w seriach przekracza 50, bez widocznego wysiłku, należy zwiększyć szybkość powtórzeń, użyć dodatkowych obciążeń, korzystać z siłowni.
Przede wszystkim przejść z liczenia powtórzeń na wykonywanie czasowe, czyli przez 1 minutę lub więcej, czas stały przez wszystkie serie.
Nadto łączyć serie w superserie, bez odpoczynku. Najsłynniejszą jest tzw. „szóstka Weidera”, ale mogą być każde inne ulubione zestawy.

3. Mięśnie grzbietu:
  • unoszenie tułowia (skłon w tył), ręce wyciągnięte nad głowę lub założone z tyłu na plecach
  • unoszenie nóg, ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni przylegają do podłoża i stanowią dodatkowy punkt oparcia
  • jednoczesne unoszenie tułowia i nóg, ręce nad głową (trudniej) lub na plecach (łatwiej)

Do tych i wszystkich poniższych ćwiczeń obowiązuje: 4-6 serii i 20-25 powtórzeń.


4. Mięśnie grzbietu trudniejsze
  • pozycja jak do pompek, ale oparcie na łokciach (jak na lemondce – ćwiczenia na kilka wariantów:
  1. statyczne, czyli wytrzymanie pozycji przez określony czas
  2. z naprzemiennym unoszeniem nogi
  3. z naprzemiennym prostowaniem ręki i unoszeniem różnoimiennej nogi

5. Mięśnie obręczy barkowej, ramion, grzbietu
  • pompki w różnych wariantach:
  1. klasyczne
  2. z wąskim lub szerokim ustawieniem rąk
  3. z ustawieniem rąk na podwyższeniu (łatwiej) lub nóg na podwyższeniu (trudniej)
  • ugięcia ramion i opuszczanie tułowia w oparciu rąk o krawędź krzesła (kanapy) z tyłu tułowia; wypchnięcie bioder w końcowej fazie ruchu utrudnia je


6. Mięśnie nóg, pośladków:
  • przysiady, nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana wypychane na zewnątrz, do kąta prostego w kolanach
  • wspięcia na palce
  • w leżeniu przodem, unoszenie (odrywanie) kolana przy ugiętej nodze w kolanie
7. Mięśnie nóg trudniejsze:
  • przysiady jednonóż, do tego ćwiczenia wariant łatwiejszy zakłada ustawienia krzesła za sobą i siadanie i wstawanie z niego; nogę można zmieniać seriami lub po jednym razie

Powyższy zestaw można rozszerzać o wiele jeszcze innych ćwiczeń i wykorzystywać różnorodne pozycje wyjściowe.

Po kilku tygodniach i tak sprowadza się to wykonywania ulubionego zestawu.

Na pewno każdy z nas mógłby podać jeszcze kilka swoich ćwiczeń do domowej siłowni.
I bardzo dobrze!
Moja propozycja jest dla tych, którzy powinni się przemóc i zacząć ćwiczyć.

Warto przy tym pamiętać, że warto np. co miesiąc lub co 6 tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń oraz zastosować dość duży bodziec zapobiegający adaptacyjnej stagnacji.

Można to zrobić:
  1. zwiększając ilość serii,
  2. zwiększając ilość powtórzeń,
  3. zwiększając tempo wykonywania ćwiczeń,
  4. zmniejszając przerwy odpoczynkowe.


Proponuję także zapoznać się z tym tekstem.

Następnym razem postaram się dostarczyć materiał zdjęciowy oraz pokazać ćwiczenia z obciążeniem.

***

Na koniec wiadomość ze świata triathlonu.

Jest już znany piktogram triathlonu przedstawiony przez ITU na nadchodzące igrzyska w Londynie 2012.

The pictogram is a dynamic and accurate representation of the sport and is provided by London 2012 to assist with editorial and journalistic use.

wtorek, 13 października 2009

Ironman World Championship i Maraton Poznań

Miniony weekend przyniósł dwa doniosłe wydarzenia.
Oba rekordowe.

Zacznę od rodzimego podwórka.



W Poznaniu odbył się 10-ty jubileuszowy maraton.
Rekordowo frekwencyjny.



Organizatorzy podają liczbę uczestników na mecie, wg nieoficjalnych wyników:
3999

Podana liczba kusi, i nie wiem czy przypadkiem oficjalny wynik nie będzie zaczynał się „4” z przodu.
Mam nadzieję, że to będzie czysta gra, np. doliczenie kończącego maraton zawodnika po limicie czasu.

W każdym bądź razie – mamy rekord.
I IM 2010 też do tego przyłożył rękę!



Dali się rozpoznać w tłumie dzięki charakterystycznym strojom.





***

Na świecie, w noc poprzedzającą maraton w Poznaniu (wg czasu polskiego) odbywał się
Ford Ironman World Campionship
który też przyniósł jeden wspaniały rekord.

Ale po kolei,
najpierw zwycięzcy, czołowe piętnastki:
miejsce – czas końcowy – nazwisko – imię – zamieszkanie – narodowość – czas pływania – jazdy na rowerze - biegania
  1. 08:54:02 Wellington, Chrissie Feltwell NOR GBR 54:31 4:52:07 3:03:06
  2. 09:13:59 Carfrae, Mirinda Brisbane QLD AUS 58:45 5:14:18 2:56:51
  3. 09:15:28 Berasategui, Virginia Bilbao BIZ ESP 58:52 5:01:42 3:10:43
  4. 09:23:43 Macel, Tereza Toronto ON CAN 53:29 5:04:17 3:21:12
  5. 09:30:28 McGlone, Samantha Tucson AZ USA 58:47 5:16:17 3:11:27
  6. 09:32:27 Joyce, Rachel London MID GBR 53:31 5:10:03 3:23:43
  7. 09:34:45 Lawn, Joanna Auckland AUK NZL 57:16 5:19:10 3:13:35
  8. 09:38:28 Wallenhorst, Sandra Hannover NIE GER 1:03:07 5:20:43 3:09:24
  9. 09:40:59 Griesbauer, Dede Boston MA USA 55:05 5:10:22 3:30:53
  10. 09:42:41 Stewart, Tyler Novato CA USA 1:08:31 5:06:20 3:22:59
  11. 09:44:27 Corbin, Linsey Missoula MT USA 1:03:05 5:19:12 3:17:37
  12. 09:47:00 Deckers, Tine Wijgmaal VLA BEL 1:02:55 5:08:44 3:31:05
  13. 09:50:13 Tajsich, Sonja Sinzing GER 1:12:06 5:14:35 3:17:54
  14. 09:51:59 Snow, Caitlin Brockton MA USA 58:50 5:32:52 3:14:41
  15. 09:55:48 Niederfriniger, Edith Merano BZ ITA 59:46 5:24:21 3:26:36

  1. 08:20:21 Alexander, Craig Cronulla NSW AUS 50:57 4:37:33 2:48:05
  2. 08:22:56 Lieto, Chris Danville CA USA 51:07 4:25:11 3:02:35
  3. 08:24:32 Raelert, Andreas Drage NS GER 51:00 4:38:01 2:51:05
  4. 08:25:20 McCormack, Chris Burraneer NSW AUS 52:51 4:32:45 2:55:59
  5. 08:28:17 Henning, Rasmus Birkerod DNK 51:06 4:37:07 2:55:33
  6. 08:28:52 Bracht, Timo Eberbach GER 54:30 4:33:49 2:56:27
  7. 08:29:55 Bockel, Dirk Munsbach LUX 50:50 4:37:29 2:57:42
  8. 08:30:15 Jacobs, Pete Sydney NSW AUS 50:03 4:38:41 2:57:14
  9. 08:30:30 Potts, Andy Colorado Spr CO USA 47:45 4:46:07 2:52:15
  10. 08:31:44 Al-Sultan, Faris Al-Ain ABU UAE 50:53 4:33:40 3:03:11
  11. 08:34:45 Bozzone, Terenzo Auckland NZL 50:55 4:37:25 3:02:47
  12. 08:35:10 Twelsiek, Maik Lemgo NRW GER 52:54 4:28:34 3:09:27
  13. 08:37:29 Hecht, Mathias Willisau LUZ SWI 50:54 4:37:32 3:04:47
  14. 08:37:55 Llanos, Eneko Vitoria-Gast ARA ESP 51:06 4:37:17 3:05:03
  15. 08:38:38 25 McKenzie, Luke Tweed Heads NSW AUS 50:51 4:37:29 3:06:19

Popatrzmy dokładniej jak to zrobili zwycięzcy:

Alexander Craig:
TOTAL SWIM 2.4 mi. (50:57) 1:20/100m 1312
FIRST BIKE SEGMENT 5.5 mi. (12:31) 26.36 mph
SECOND BIKE SEGMENT 28 mi. (55:36) 24.28 mph
THIRD BIKE SEGMENT 59 mi. (1:16:29) 24.32 mph
FOURTH BIKE SEGMENT 88 mi. (1:11:57) 24.18 mph
FINAL BIKE SEGMENT 112 mi. (1:01:00) 23.61 mph
TOTAL BIKE 112 mi. (4:37:33) 24.21 mph 1010
FIRST RUN SEGMENT 5.2 mi. (31:38) 6:05/mile
SECOND RUN SEGMENT 10.3 mi. (31:26) 6:09/mile
THIRD RUN SEGMENT 17.6 mi. (49:14) 6:44/mile
FOURTH RUN SEGMENT 25.2 mi. (49:30) 6:30/mile
FINAL RUN SEGMENT 26.2 mi. (6:17) 6:17/mile
TOTAL RUN 26.2 mi. (2:48:05) 6:24/mile 11
TRANSITION TIME T1: SWIM-TO-BIKE 1:43
T2: BIKE-TO-RUN 2:03


Chrissie Wellington
TOTAL SWIM 2.4 mi. (54:31) 1:26/100m 738
FIRST BIKE SEGMENT 5.5 mi. (12:59) 25.42 mph
SECOND BIKE SEGMENT 28 mi. (59:43) 22.61 mph
THIRD BIKE SEGMENT 59 mi. (1:21:20) 22.87 mph
FOURTH BIKE SEGMENT 88 mi. (1:15:23) 23.08 mph
FINAL BIKE SEGMENT 112 mi. (1:02:41) 22.97 mph
TOTAL BIKE 112 mi. (4:52:06) 23.01 mph 421
FIRST RUN SEGMENT 5.2 mi. (33:51) 6:30/mile
SECOND RUN SEGMENT 10.3 mi. (33:30) 6:34/mile
THIRD RUN SEGMENT 17.6 mi. (53:30) 7:19/mile
FOURTH RUN SEGMENT 25.2 mi. (55:49) 7:20/mile
FINAL RUN SEGMENT 26.2 mi. (6:25) 6:25/mile
TOTAL RUN 26.2 mi. (3:03:05) 6:59/mile 231
TRANSITION TIME T1: SWIM-TO-BIKE 2:15
T2: BIKE-TO-RUN 2:05

A gdzie rekord?

Chrissie Wellington ustanowiła swoje kolejne zwycięstwo w fenomenalnym czasie!

Przy okazji przypomnę, że ta niezwykle sympatyczna triathletka kibicuje (trochę może zbyt duże słowo) IM 2010 :


Po krótką informację prasową zapraszam tutaj

piątek, 9 października 2009

Przygotowań kwartał trzeci

Po wielu wrześniowych wydarzeniach nadszedł wreszcie czas na przyglądnięcie się sytuacji ilościowej podczas ostatniego kwartału przygotowań do zawodów na dystansie ironman i 70.3 w Borównie k/Bydgoszczy.

Dlatego też z opóźnieniem prezentuję trzeci kwartał przygotowań sezonu 2009 wśród uczestników i sympatyków Projektu IM 2010.

Jest to podsumowanie kilometrażu i czasu treningowego.

Pierwszy kwartał 2008 wraz z omówieniem znajduje się tutaj
Drugi kwartał 2008 – tutaj
Pierwszy kwartał przygotowań w 2009 roku znajduje się tutaj
Drugi kwartał przygotowań w 2009 roku znajduje się tutaj.


Do wszystkich zestawień należy podejść z dużą dawką krytycyzmu, gdyż czasami w zestawieniach cząstkowych pojawiają się osoby początkujące z niskim kilometrażem oraz osoby bardzo ambitne z wysokim (te ilości nie równoważą się). W takim wypadku operowanie średnią statystyczną daje błąd trochę większy niż by się można spodziewać. By jednak nie wchodzić głębiej w statystykę (rozkład, mediana, etc.) zostaję przy średniej. Ona i tak dość dobrze oddaje trend (kierunek zmian).

Jeszcze jedno przypomnienie: ze względu na cykl przygotowań do zawodów dystansu 70.3 oraz Ironman rozgrywanych we wrześniu w Borównie k/Bydgoszczy http://www.tri-sport.pl podział na kwartały obejmuje następujące miesiące:
  • 1-szy kwartał: grudzień, styczeń, luty
  • 2-gi kwartał: marzec, kwiecień, maj
  • 3-ci kwartał: czerwiec, lipiec, sierpień

A ze względu na przygotowania do występu w Klagenfurcie 4 lipca 2010 roku kwartały będą obejmować:
  • październik, listopad, grudzień
  • styczeń, luty, marzec
  • kwiecień, maj, czerwiec

Wracam do zestawienia.

Najpierw zestawienie kilometrowe drugiego kwartału:






Przede wszystkim nie tylko codzienny trening, ale widać, że pojawiły się dni z dwoma jednostkami treningowymi; najczęściej jest to pływanie i jazda na rowerze lub bieganie – realizowane z parogodzinną przerwą oraz treningi łączone: jazda na rowerze z bieganiem.

Spójrzmy teraz jak to się przedstawia czasowo.





Graficznie wygląda to następująco - kilometraż:



oraz czas:



Wnioski wraz z analizą poprzednich podsumowań zostawiam samym zainteresowanym, ale by ułatwić takie zadanie - wykres obejmujący wszystkie miesiące od początku roku (najpierw kilometraż potem czas):


poniedziałek, 28 września 2009

Zalecenia treningowe - październik

Minęły niebywale udane zawody w Borównie k/Bydgoszczy.
Kończy się wrzesień.
Jesień już, a zima za pasem.

Część triatlonistów postanowiła wykorzystać zbudowaną formę na ostatnie jesienne starty i możliwą poprawę życiówkek.
Część rozpoczęła odpoczynek.
I to jest właśnie najważniejsza część makrocyklu treningowego – okres przejściowy, odpoczynkowy, świadomej i celowej utraty formy. Formy rozumianej nie jako szczyt możliwości, ale przeciętnych możliwości organizmu.

To jest niestety częsty i dość popularny błąd amatorów, którzy są przekonani, że utrzymanie szczytowej formy i potraktowanie jej jako wyjściowej na następny sezon przyniesie kolejny wzrost osiągów. Tak się często dzieje (stąd to powszechne przekonanie), ale dość rzadko się wspomina, że kilka w ten sposób przetrenowanych lat (bo tyle nawet się udaje przepracować na ciągłym wzroście) kończy się niezwykle smutno i gorzko. Zaczyna się od niedomagań zdrowotnych i niemożności poprawy wyników, a kończy na złamaniach zmęczeniowych, przetrenowaniem, aż do hospitalizacji lub porzucenia wybranej formy ruchu.

W o wiele lepszej sytuacji są ci, którzy odpoczywają, godząc się na utratę formy. Z reguły szybko odbudowują ją i sięgają znacznie wyżej niż ich nieodpoczywający koledzy (m. in. dlatego, że są wypoczęci).
Pamiętajcie o tym!

***

Zaczyna się ostatni okres przygotowań ironmenowych w ramach Projektu IM 2010.
Jeszcze tylko 3 kwartały. W związku z tym propozycje treningowe skierowane będą już tylko dla tego dystansu. Inni, zainteresowani dystansem średnim, czyli połówkowym, czyli 113 km lub olimpijskim powinni odnaleźć archiwalne wskazówki wykorzystując do tego choćby umieszczony po prawej stronie link do „spisu treści”.

***

Zalecenie ogólne:
październik jest miesiącem określenia stanu wyjściowego, parametrów wydolnościowych organizmu, pływackich, kolarskich, biegowych.
To weryfikacja zakresów tętna, zakresów tempa, kadencji, frekwencji, częstotliwości na nadchodzący okres przygotowawczy.


PAŹDZIERNIK


1. Pływanie:

Grupa długiego dystansu
  • rozpływanie 200 m (w tym 50 m nn kraul lub grzbiet)
  • 3 x 200 m (50 m nn kraul, 50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 m żabka) p=20 sek.
  • 200 m rr kraul
  • 8 x 50 m (15 m kraul maks. + 35 m) p=15 sek.
  • 2 x 200 m (50 m rr kraul, 50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 m żabka) p=20 sek.
  • 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)
razem: 2000 m


2. Rowerowanie:

Grupa długiego dystansu
  • 180 minut co drugi tydzień


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 120 minut co drugi tydzień


4. Inne:

  1. Gry zespołowe, badminton, tenis, etc. - w przyjaznych warunkach na 70% możliwości – jest to dobra odskocznia od treningowej rutyny. Ważne by nie trafić na grupę fighterów co może się skończyć przerwą na wyleczenie kontuzji.
  2. Siłownia – warto rozpocząć trening siłowy.

***

I tak pokrótce mogą wyglądać przygotowania do nowego sezonu.

piątek, 18 września 2009

Kolejny rok za nami

Minął kolejny rok.
W zasadzie to minął jakiś czas temu ale przygotowania do triathlonu w Borównie były na tyle absorbujące, udział wyczerpujący, a odpoczynek intensywny, że dopiero teraz mogę pomyśleć o pewnym podsumowaniu.

Zacytuję wpis z poprzedniego roku:
„Wiele się wydarzyło przez ten czas.
Zwłaszcza dla Projektu IM 2010.
Grupa okrzepła, skonsolidowała się i ciągle przyjmuje nowych zapaleńców.
Triatlon rozwija się!
Świadomość treningu amatorskiego rośnie.
Hura!”.

Powołano do życie Stowarzyszenie Triathlonowe IM 2010;
debiutowano na dystansach 113 km i 226 km.
Starty w Borównie przyniosły nową jakość tej dyscyplinie w Polsce.

A blog „im226” stał się bardziej popularny :)

Odwiedzającym dziękuję za to bardzo, bardzo, bardzo.

***

Warto podsumować miniony rok.
Najlepiej obrazkowo.



Każdy punkcik to odwiedziny. Im większe kółko, tym więcej odwiedzin z danego regionu.




Dzięki takim dodatkom, jak ten poniżej, można czasami zobaczyć z jak egzotycznych krajów "przychodzą" odwiedziny.






Tak wyglądał licznik przed północą:



***

Ponieważ potencjalnych sponsorów i reklamodawców najbardziej interesują statystyki - oto i one:

Dzień (18.09.2009) z podziałem na poszczególne godziny:




Tak wyglądają statystyki za miesiąc wrzesień:




i ogółem za rok 2009:



Kilka ciekawostek jeszcze podam na koniec.
System operacyjny, przeglądarka internetowa i rozdzielczość monitora:





Do następnego podsumowania!

***

A może na koniec warto zapowiedzieć jakiś mały konkurs?

Był na 10-cio tysięczną odsłonę, był na 25-cio tysięczną, był na 50-cio tysięczną, to i będzie na 100-tysięczną!
Pamiętajcie: tylko trzeba podesłać zrzut ekranu z widokiem licznika.

Nagroda będzie!