piątek, 21 sierpnia 2009

Odżywianie przed i w czasie zawodów

Odżywianie przed zawodami, w czasie zawodów, a nawet po jest tak różne i zindywidualizowane jak miriady diet pojawiających się na firmamencie prawidłowego odżywiania.
Poniższa propozycja jak najbardziej wpisuje się w ten firmament i stanowi jedną z setek propozycji, jakie można znaleźć w internecie na temat odżywiania przedstartowego.



Zauważę na początku, że najważniejszą rzeczą jest wypraktykowanie na sobie poprzez ciągłe doświadczanie treningowe co wolno, a czego nie wolno jeść; co jest wskazane, a co zabronione.
Dla jednego będzie to unikanie tylko tłuszczu, dla drugiego dobór wg. indeksu glikemicznego, jeszcze inny będzie na diecie zgodnej z grupą krwi, etc.

Mimo tego zindywidualizowania i preferencji smakowych są pewne kanony odżywiania, które są ciągle poprawiane przez dietetyków sportowych i fizjologów, często w myśl zasady „nie musi być smaczne – musi działać” (choć jak jest smaczne, to lepiej).

Zacznijmy zatem od czegoś takiego co zwie się „ładowanie węglowodanami”.
Nazwa myląca, bo zaczyna się od drastycznego zmniejszenia tej grupy pokarmowej, ba, nawet nie zmniejszenia – wyeliminowania!

Tydzień przed zawodami zaczyna się 3-dniowy okres białkowy.
Najlepszym źródłem białka jest: białe mięso drobiowe, ryby, jaja, chude, białe sery, itp.
Nie ma tłuszczów, nie ma węglowodanów.
Treningi są normalne, ale nie bardzo intensywne, gdyż mogą być problemy z ich realizacją.

Kolejne 3 dni, to węglowodany.
W dalszym ciągu unika się tłuszczów i słodkich pokarmów, ale za to pojawiają się warzywa, owoce, ziemniaki, ryż, kasze, makaron.
Treningi z reguły są już lekkie.

Ostatnim, siódmym dniem jest dzień startu.
I tutaj obowiązuje dieta startowa, czyli jemy to co zawsze przed startem.

Czyli co?
Co warto zjeść przed startem i kiedy?

O tym za chwilę.
Teraz muszę uczynić bardzo ważną uwagę - „ładowanie węglowodanami” nie jest obowiązkowe, osoby nieprzyzwyczajone mogą źle znosić pierwsze trzy dni, gdyby jednak coś się stało i nagląca potrzeba skłoniła do zastosowania tej krótkiej diety, to należy pamiętać, by dużo pić wody, zwłaszcza przez pierwsze trzy dni.

No i mamy dzień startu.

Śniadanie przedstartowe:
2 godziny przed startem
np. drożdżówka i banan
lub bułka razowa z dżemem/miodem
może być kilka plastrów wędliny
jeśli jesteś przyzwyczajony do płatków kukurydzianych lub innego rodzaju muesli – to jak najbardziej tak;
jajecznica, kiełbasa, jajka, kefir, jogurt – na własną odpowiedzialność!
Jeśli potrzebujesz porannej kawy – wypij ją, jeśli nie – to pij herbatę, wodę, możesz także zacząć już popijać izotonik.

Przed startem
1 godzina przed startem
popijaj małymi łykami izotonik lub wodę,
jeśli czujesz głód, to gryź jakiś baton energetyczny, ale naprawdę małymi kęsami – niezbyt dobrze pływa się z pełnym żołądkiem;
po rozgrzewce możesz jeszcze wziąć kilka łyków swojego napoju.

Po pływaniu
napij się w podczas T1 – czyli powinieneś mieć przygotowaną butelką w strefie zmian z ulubioną zawartością; może to być woda, może być izotonik, a nawet lekki napój hipertoniczny lub cokolwiek innego,
nim siądziesz na rower zjedz coś – choćby kawałek batona.

Na rowerze
organizm będzie cię oszukiwał – nie daj się!

Będzie ci wmawiał, że:
  • nie chce ci się pić,
  • nie jesteś głodny.
Jeśli zaufasz temu, to już po tobie. Jesteś na najlepszej drodze do odwodnienia.

Pij co 15 minut, a nawet co 10 minut! To nie przesada!
Jedz równie często – co drugą sesję picia, kilka kęsów batonu energetycznego.
Na każdej stacji uzupełnij napoje – weź bidon lub nawet dwa.
Jeżeli jest bardzo gorąco przygotuj sobie tabletki z sodem, potasem, chlorem, magnezem.
Jeżeli jesteś wrażliwy na zbyt dużą ilość słodyczy – żele, batony, banany, etc., to przygotuj sobie kilka ziemniaków z solą (wysoki indeks glikemiczny i minerały) lub nawet poporcjowaną kanapkę.
Przed końcem jazdy na rowerze raczej już tylko pij – nie najadaj się, to przeszkadza w bieganiu.

Po rowerze
napij się

Podczas biegu
wykorzystuj każdy punkt żywieniowy;
kubek zgnieć by nie wychlapywał wody/napoju prosto w nos,
właściwe nawadnianie i odżywianie jest najważniejsze do ¾ dystansu – potem już możesz ignorować punkty jeśli masz siłę by finiszować, jeśli czujesz dopiero wtedy spadek sił i pragnienie, to na najbliższym punkcie przede wszystkim wypij nawet i pół litra wody/nopoju i coś zjedz wysokoenergetycznego;

wspomaganie się kofeiną w różnej postaci możliwe jest zarówno pod koniec jazdy rowerowej jak i podczas biegu – jeśli chcesz tak zrobić, to nie zwlekaj na koniec, by efekty działania nie przyszły za metą.

Po zawodach
jedz i pij – małe porcje, ale często, nawet co 15 minut, przede wszystkim odżywki białkowo-węglowodanowe, tabletki witaminowo-mineralne, izotonik, sok pomidorowy;

wykąp się, nasmaruj, przebierz i idź coś zjeść! :)
Należy się!

Brak komentarzy: