ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



sobota, 29 maja 2010

Zalecenia treningowe - czerwiec

Kończy się największe wydarzenie kolarskie maja: Giro d'Italia.

W momencie pisania tego tekstu jeszcze nie znam ostatecznych wyników, ale mam nadzieję, że Ivan Basso wygra!

Co jest tym cenniejsze, że w barwach teamu Liquigas-Doimo startuje także Sylwester Szmyd i Maciej Bodnar, i wspaniale pracują na ostateczny triumf lidera.

Nota bene dla Basso byłaby to powtórka z 2006 roku.

Zdjęcie pochodzi z:
http://www.telegraph.co.uk/sport/othersports/cycling/7780012/Giro-dItalia-2010-Ivan-Basso-takes-pink-jersey-on-epic-stage.html


CZERWIEC


1. Pływanie:

Rozpływanie w wodach otwartych nie powinno być już zaskoczeniem;
dla nikogo.
Zakładać pianki i do wody!
Po wstępnej fazie opływania, przyzwyczajania się do zimna na twarzy i szybkiego, „dławiącego” oddechu warto popracować nad:

  • tempem startowym, 
  • pływaniem grupowym, 
  • nawigacją.

Na basenie, podobnie jak w maju, stabilizuje się dystans pracy tempowej na poziomie 800 m.
Do tego dochodzą akcenty szybkościowe, a także siłowe.

Pływanie w czerwcu już nie służy poprawianiu wyników; jest utrzymaniem wypracowanej formy lub „walką” o jak najmniejszy regres.
Siły gromadzone są na jazdę na rowerze i bieganie.

Niezależnie od typu jednostki, dystans powinien się wahać od 2000 m do 4000 m, a wodach otwartych nie przekraczać 90 minut, wszak nie jesteśmy pływakami długodystansowymi.


2. Rowerowanie:

Początek czerwca, to ostatnia chwila na dłuuugą jazdę:

  • 140-160 km lub 300-360 minut.

Miłośnicy długich jazd i wypracowywania formy na rowerze mogą pokusić się o przekroczenie 200 km, ale nie jest to konieczne.

I w czerwcu warto od czasu do czasu popracować z kadencją; w seriach po kilka minut i obrotem 110+, a także z siłą na podjazdach lub twardych przełożeniach.


3. Bieganie:

Ostanie długie wybieganie, czyli 24-28 km i praca tempowa przy mniejszej objętości.


4. Starty:

Zawody na dystansie 113 km, to prawie obowiązek.
Początek czerwca aż do połowy, późniejszy start może już upośledzić zdolność wysiłkową podczas startu docelowego 4 lipca.


5. Treningi łączone:

Przede wszystkim jazda na rowerze i bieganie, czyli tzw. zakładka z różnie rozłożonymi akcentami o stosunkowo niskiej objętości.
Także pływanie/jazda na rowerze lub pływanie/bieganie z ćwiczeniem "przepaku" na T1.


6. Taper:

Koniec czerwca, a w zasadzie już druga połowa to bezwzględne „luzowanie” i folgowanie w treningu;

dotyczy to głównie bodźców objętościowych, a także dłużej trwających tempowych.
Można się pokusić o mocniejszy akcent, ale o stosunkowo niskiej objętości.
Cel: odpocząć i „zbudować górkę” przed 4 lipca.


7. Inne, a bardzo ważne:

Czerwiec jest bardzo trudnym miesiącem. Z jednej strony majowe deszcze i późniejsza powódź upośledziły w niektórych rejonach kraju cykl przygotowań, a czasu jest zbyt mało by nadrobić braki.
Nie wolno popełnić błędu „odrabiania strat”, gdyż grozi to „startem na zmęczeniu”, a przy walce 12-sto godzinnej (średnio) nie jest to wskazane.

Co zostało wypracowane, to jest. Teraz pozostał tylko szlif formy


I... do zobaczenia w Klagenfurcie! :)

poniedziałek, 24 maja 2010

Podsumowanie I-szego kwartału

Z opóźnieniem, ale w końcu zamieszczam podsumowanie pierwszego kwartału 2010 roku, czyli...
jak przeciętnie trenuje polski triathlonista z wytkniętym celem: ironman!

Korzystając z zamieszczonych danych (forum biegajznami.pl)oraz uzupełniając o własne informacje uzyskałem takie oto zestawienie:


Czy to dużo, czy mało?
Najłatwiej sprawdzić porównując do jakiś innych danych.
Są ubiegłoroczne!
Co prawda większość miała za cel tzw. "połówkę", czyli 113 km, a tylko nieliczni trenowali do dystansu 226 km.
Na dodatek było to nieco inaczej rozciągnięte w czasie, ale zawsze jest to jakieś oparcie o dane. 

I jak to było w zeszłym roku, w analogicznym okresie?
Proszę bardzo, oto odpowiedź:



Poniżej zestawienie z tego samego okresu, tym razem w kilometrach:


I ubiegłoroczny kwartał:




Nasuwają się następujące wnioski:
  1. z porównania kwartałów - nastąpił wzrost wykonywanej pracy:


    • pływanie: prawie dwukrotnie (średnio, czasowo);
    • rowerowanie: od marca - proporcjonalnie;
    • bieganie: wzrost (czyżby zamiast na rower większość stawiała na bieg?);
    • inne: nieznacznie więcej;
    • jt: ponad 1 jt dziennie.

  2. analizując pierwszy kwartał 2010 widać, że:


    • pływanie (średnia statystyczna) osiągnęło swoje plateau, a rezerwa czasu jest przeznaczana na inne konkurencje;
    • rowerowanie: wydaje się niewystarczające - wpływ długiej i ciężkiej zimy;
      każdy kto wykonał pracę ponad średnią powinien być zadowolony.

Następny kwartał zaważy na przygotowaniach do lipcowego IM, choć i tak będzie widać różnicę między zawodnikami, którzy mieli lekką zimę, bądź mogli przygotować się w ciepłym klimacie (np. na parotygodniowym wyjeździe na Majorkę lub podobnie);
podobnie różnicę będzie widać między zawodnikami, których nie dotknęła powódź, a tymi, których treningi zastały mocno ograniczone przez żywioł.

W każdym bądź razie jeszcze nic straconego!

Z tym, że taper, raczej 6-cio czy 5-cio tygodniowy nie jest wskazany.
Uczestnikom IM w Klagenfurcie (lub w podobnym okresie) polecałbym co najwyżej 3-tygodniowy, a nawet 2-tygodniowy.


***

Na koniec, jak zawsze przy statystykach, obrazek motywujący (obyśmy zawsze mieli taki doping i takich kibiców):



Zdjęcie pochodzi ze strony: http://www.steephill.tv/giro-d-italia/

niedziela, 16 maja 2010

Wody otwarte - start

Pora rozpocząć sezon pływania w wodach otwartych.

Wchodzimy do zbiorników wodnych, czyli do „wody otwartej”.
Z tej okazji proponuję przypomnieć sobie ten artykuł.



Dłużej już nie można zwlekać!

Co prawda zimny maj nie zachęca do rozebrania się, a o kąpielach nawet się nie wspomina, ale "ludzie z żelaza", aby "nie zardzewieć", potrafią także wejść do wody w każdych warunkach termicznych.


Co prawda grupa wrocławska zainaugurowała pływania w wodach otwartych podczas długiego majowego weekendu, ale podczas sesji wyjazdowej.

Dzisiaj, tj. 16 maja, rozpoczęliśmy treningi stacjonarne (o ile zbiornik położony 30 km od Wrocławia może uchodzić za miejscowy).


Huczna inauguracja przewidująca kilkanaście kąpiących się i pływających osób skończyła się na dwóch szaleńcach, rozproszonych wzdłuż brzegu, zdumionych wędkarzach oraz dwójki niedowiarków z IM 2010, którzy wątpili w stanowczość naszej decyzji i przybyli na rowerach przekonać się w prawdziwość deklaracji.


Było zimno.
Temperatura powietrza wynosiła 9 stopni C, temperaturę wody oceniliśmy na ok. 10 stopni C.

DS oraz Wiśnia, wraz z suportem Kasi na brzegu, zdecydowali się tylko na dwie długości zbiornika wodnego, czyli raptem 1000 m.
I cóż... więcej byłoby trudno przepłynąć - było zimno.
Naprawdę było zimno.

***

Oto dokumentacja filmowa.

Mimo zimna weszliśmy do wody:


I po niecałych 20 minutach wyszliśmy z wody:


Zimno wody i powietrza pozwoliło doświadczyć ciekawych stanów błędnikowych:



Mimo zimna odbierającego dech i równowagę...

...sezon pływania w wodach otwartych został otwarty!

Hurra!

niedziela, 9 maja 2010

Motywacja biegowa

Zostałem poproszony o odświeżenie tematu "motywacji biegowej" oraz wyjaśnienie dlaczego biegamy?


Mam nadzieję, że zaspokoję ciekawość.

Na początek definicja:

Motywacja biegowa - dynamiczna struktura motywów i wynikających z niej tendencji ukierunkowanych na czynność ruchową zwaną bieganiem.

Jest wypadkową wielu wzajemnie powiązanych ze sobą motywów, potrzeb, napięć i popędów. Nie będzie wynikiem potrzeb stałych o dużej stabilności wynikających np. z potrzeb fizjologicznych, ale będzie współzależnością rozwijającą się w ontogenezie i w związku z tym będzie wykazywała dużą labilność oraz będzie silnie różnicować ludzi.

Rozwój i zmiany motywacji zachodzą niejako samoistnie przez całe życie. Mogą być wywoływane różnorodnymi bodźcami, mogą także niepostrzeżenie ewoluować. Kształtowanie takiej struktury następuje na skutek uporządkowania jej czynników w zhierarchizowaną strukturę i zapewnienie jednostce pełnego i świadomego dostosowania się do czynników środowiskowych i przyjęcie tzw. motywacji wewnętrznej znajdującej źródło w procesach psychicznych przebiegających w korze mózgowej przed motywacją zewnętrzną, której źródłem są bodźce zewnętrzne.

Zmiany dotyczą także celów motywacji i dążą od motywacji instrumentalnej do autotelicznej, czyli od działań, które są środkiem do osiągnięcia celu do działań, które są celem samym w sobie.


Teraz najważniejsze pytania:
  1. Jakie czynniki w sposób decydujący wpływają na kształtowanie się motywacji biegowej?
  2. Jaki brak lub nadmiar napięć motywacyjnych dominuje w strukturze motywacji biegowej?

W związku z tym postawione hipotezy były następujące:
  1. W toku kształtowania się struktury motywacji decydującą rolę odgrywają ludzie z najbliższego i znaczącego otoczenia.
  2. Wśród napięć motywacyjnych decydującą rolę odgrywa komponent aktywności prozdrowotnej.

Założenia:

Motywacja posiada strukturę hierarchiczną odpowiadającą teorii Maslowa;
a także zgodnie z teorią Younga i McClellanda istnieją podniety wrodzone zwane pierwotnymi, które dynamizują działanie oraz wtórne - nabyte, nadające działaniu kierunek
oraz obowiązuje koncepcja Atkinsona mówiąca o tym, że „tendencja = motyw x podnieta x prawdopodobieństwo”, i posiada wartość stałą.


Badanie:
metoda ex post facto.


Napięcia motywacyjne:
3 duże grupy, w sumie 5 zestawów:
1.aktywności:
  • aktywności prozdrowotnej,
  • aktywności przyjemnościowej,
2.samorealizacji:
  • niezależności i sprawswta,
  • dążeń i ambicji,
3.kontaktów społecznych:
  • kontaktów społecznych.

I teraz najważniejsze.

Na bieganie decydujemy się z powodu (kolejność nieprzypadkowa)
  1. zadowolenia z ruchu i satysfakcji z wkładanego wysiłku, 
  2. wpływu zdro­wotnego, 
  3. niezależności treningowej i startowej, 
  4. przyna­leżenia do określonej grupy ludzi, 
  5. chęci rywalizacji.


Na początku stawiałem następujące hipotezy:
  1. W toku kształtowania się struktury motywacji decydującą rolę odgrywają ludzie z najbliższego i znaczącego otoczenia.
  2. Wśród napięć motywacyjnych decydującą rolę odgrywa komponent aktywności prozdrowotnej.
  3. Motywacja biegowa jest strukturą dynamiczną o tendencjach do samopodtrzymania i niewygasania.

Na koniec mogę stwierdzić, że znaczącą rolę kształtowania motywacji biegowej odgrywają tylko grupy rówieśnicze, a wpływ rodziny jest pomijalny.
Bardzo wysoki jest także wpływ mediów.
Oba te czynniki w równym stopniu kształtują podejście do biegania.

Najistotniejszymi czynnikami jest aktywność prozdrowotna i przyjemnościowa oraz samorealizacja.

Natomiast w ciągu lat biegania spada znaczenie czynnika zdrowotnego, a rośnie współzawodnictwa.

Trzecia hipoteza znajduje swoje potwierdzenie w... codziennym życiu :)
Wystarczy wziąć do ręki komunikaty biegowe.


***

Przytoczone fragmenty stanowią urywki pracy naukowej autora.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi