niedziela, 27 stycznia 2013

Indoor cycling, spinning - przykładowy trening


O wadach i zaletach można było przeczytać tutaj.

O teście, który pozwoli wyznaczyć strefy wysiłkowe -  tutaj.

Pora więc zapoznać się z suchymi faktami, czyli przykładami treningu.

Jedna uwaga:
triathloniści, którzy przygotowują się do dystansów sprinterskich i olimpijskich z powodzeniem mogą wykorzystywać zajęcia 60 minutowe, prowadzone przez instruktorów.
Jedynie powinni odpowiednio dostosować rodzaj i wielkość obciążeń do cyklu treningowego, pilnować stref, etc., czyli przestrzegać zalet i wystrzegać się wad, o czym pisałem wcześniej (do właściwego artykułu prowadzi pierwszy link na tej stronie).

Triathloniści przygotowujący się do startów na dystansach połówkowych i długich stają przed innym wyzwaniem.
Przede wszystkim dystans:
  • 80 km (dystans długi wg ITU)
  • 90 km
  • 180 km

Po drugie zakaz draftu, czyli jazdy "na kole", "na rancie", w grupie, czyli w cieniu aerodynamicznym jakiegokolwiek pojazdu na trasie.

Jak z tego wynika, w najbardziej ekstremalnym wydaniu jest to
indywidualna jazda na czas na dystansie 180 km!

Nie ma tam zrywów typowych dla peletonu, nie ma ucieczek, chowania się w grupie i odpoczynku na kole. Jest czysta, goła, samotna jazda, a na dodatek po niej trzeba jeszcze pobiec maraton.

Zrozumiałym jest, że 1-godzinny trening spinningowy, tak typowy i satysfakcjonujący akwizytorów, księgowe, menadżerów, pragnące schudnąć i pragnących zrzucić jest mało odpowiedni (do właściwego artykułu prowadzi pierwszy link na tej stronie).

Trzeba wydłużać czas jazdy.
Jeśli przyjmie się, że 1 godzina = 30 km, to wychodzi z tego, że prawdopodobny czas jazdy będzie wynosił:
  • 80 km - 2:40
  • 90 km - 3:00
  • 180 km - 6:00
Dla niektórych jest to prognozowany czas z naddatkiem, dla innych z niedoborem.
No i SZEŚĆ godzin na trenażerze?!
Nie!
Zostawmy ten masochizm masochistom.

Minimalny, moim zdaniem, czas spędzania na siodełku dla dystansów 80 i 90 km wynosi 90 minut, a wystarczający 120 minut.
Dla 180 km: minimalny 120 minut, wystarczający 180 minut.
Wszystko co ponad jest do dopracowania już na wiosnę (!) i później na szosie.

Zima, na trenażerze jest do przetrwania i przygotowania stabilnej formy wejściowej na początek sezonu.

W związku z tym, a należy o tym pamiętać, by po wyjściu z wody podczas zawodów nie intensyfikować niepotrzebnie jazdy, początek każdego treningu spinningowego to 20 do 30 minut jazdy w pierwszym zakresie.
Jest to długa, powolna rozgrzewka i dobry czas do rozmów i integrowania się grupy (jeżeli jeździmy z grupą i da się porozmawiać).
Poza rozgrzewką rozpościera się teren różnorakich jazd.

W swojej pracy w okresie zimowym (sezon zimowy = grudzień-marzec) stosuję następujący podział:
- ze względu na tętno:
  • poniżej pierwszego zakresu
  • pierwszy zakres
  • drugi zakres
  • powyżej drugiego zakresu
  • określona wielkość powyżej drugiego zakresu
  • oraz taki trening, gdzie tętno jest bez znaczenia

- ze względu na kadencję:
  • standardowa (z reguły jest to ok. 90 lub 100)
  • niska, twarda - 55-70 obr./1 min
  • wysoka - 110, 110+ (z opcją wyróżniania 120 i 120+)

No i w końcu typowe przykłady.
początek sezonu zimowego:
30 min - I-sza strefa
30 min - II-ga strefa
30 min - I-sza strefa

pełnia sezonu zimowego:
20 min - I-sza strefa
40 min - II-ga strefa
10-20 min -II-ga+, czyli ponad II-gą
20-30 min - I-sza strefa
lub
20 min - I-sza strefa
X x (5-10 min - II-ga+/5-10 min - II-ga)
20 min - I-sza strefa
lub
20 min - I-sza strefa
20 min - II-ga strefa
X x (5-10 min - II-ga+/5 min - II-ga+ o ponad 8-12 ud./1 min)
20 min - I-sza strefa

koniec sezonu (przypominam, że chodzi o sezon zimowy!):
20 min - I-sza strefa
40 min - II-ga strefa
X x (1-5 min -K:110+/1-5 min I-szy lub II-gi - K:dowolna)
10 min - I-sza strefa



Zasady główne:
  • na początku sezonu dominuje niska intensywność, standardowa kadencja - przypomina to typowy trening "na wysiedzenie"
  • w pełni sezonu - rośnie intensywność, pojawia się praca nad siłą (odcinki z obciążeniem wydłużają się)
  • koniec sezonu - wysoka intensywność, utrzymanie pracy nad siłą, praca nad kadencją

Odcinki czasowe z obciążeniem lub innym zadaniem generalnie nie są krótkie, nie są zrywowe, grupowane są w zestawy powtórzeń, a te w serie, jeśli nie ma takiej potrzeby, nie ma podnoszenia się z siodełka.

Brak komentarzy: