środa, 14 września 2011

Taktyka biegania maratonu

Chciałbym zaproponować nowe podejście do biegania maratonu, którego pomysł zrodził się po 29. Maratonie Wrocław, podczas którego, w potwornej spiekocie, biegacze opadali z sił i zwalniali, zwalniali, zwalniali.



Najpierw napiszę o typowym podejściu do biegania maratonu, które sprowadza się do tego by cały dystans podzielić na połowy i pierwszą część (21 km) przebiec wolniej niż drugą.
Jest to standardowa metoda, polecana od wielu lat i sprawdzająca się w wielu przypadkach od najlepszych zawodników po ostatnich, debiutujących amatorów.

Wyjątki od tej metody postępują odwrotnie. Pierwszą połowę starają się biec szybciej niż drugą. Są to biegacze o mocnej psychice („wojownik” postępujący wg. reguły: wszystko albo nic), przeważnie atletycznie zbudowani i dość ciężcy, jak na długodystansowca.
Starają się wykorzystać atut, jakim jest generowanie większej mocy i zmniejszyć do minimum spadek odporności na zmęczenie podczas pierwszych kilometrów, by w ten sposób wypracowaną przewagę po minięciu połowy jak najwolniej tracić (w jak najmniejszym stopniu).

Jeśli nie masz specjalnych zaleceń od trenera to postępuj jak większość: zacznij wolno i przyspieszaj.

Ideałem jest przebieganie obu połówek w tym samym lub bardzo zbliżonym czasie.



A teraz inne spojrzenie na taktykę biegu.

Podstawę tej propozycji stanowią następujące przesłanki:
  • emocje związane ze startem powodują „naturalne” przyspieszenie na pierwszych kilometrach;
  • zmęczenie i tak się pojawia, i będzie upośledzać założone tempo;
  • wraz z trwaniem wysiłku i utrzymywaniem (sic!) stałego tempa - tętno będzie rosło;
  • im słabsze przygotowanie, tym mocniejsze odczucie załamania tempa w spotkaniu ze „ścianą”;
  • odwodnienie powoduje szybszy i gwałtowniejszy wzrost tętna;
  • bliskość mety powoduje przyspieszenie biegu, ale odbywa się ono na tak krótkim dystansie, że nie wpływa znacząco na wynik biegu.

Powyższe tezy skłaniają mnie do zaproponowania maratończykom przyjęcia odmiennej taktyki biegania maratonu, a mianowicie podzielenia dystansu na trzy części.

Część pierwsza:
  • początkowe kilometry - w zależności od ilości startujących maratończyków oraz przepustowości trasy waha się między 3 a 5 km.

Część druga:
  • bieg właściwy - esencja maratonu, płynnie przechodzi z części pierwszej i trwa do ok. 28-34 km.

Część trzecia:
  • dobieg do mety - ostatnie 8-12 km.



I teraz opis.

W części pierwszej należy zrobić wszystko aby nie pozwolić się ponieść biegnącemu tłumowi, a dzieje się tak, wtedy gdy źle oszacowawszy swoje siły zawodnik wpycha się w przednie sektory, a tam stoją ci, którzy biegną każdy kilometr czasami aż o 1 minutę szybciej.
Jeśli tam się wciśniesz powodowany jakąś ideą, to twoim zadaniem jest zwalniać, tak by na 1-szym kilometrze osiągnąć planowane tempo.

Wolniejsze tempo od zakładanego należy utrzymać do maksymalnie 5 km, a potem...
...potem, w części drugiej...
należy przyspieszyć ponad zakładane tempo.
Najczęściej nie będzie z tym żadnego problemu. Wręcz przeciwnie, przeganianie kolejnych grupek będzie stanowiło nie lada frajdę.
Aż do kolejnego momentu.

Do ostatnich kilometrów dobiegu do mety.
Te kilometry to kolejne zwolnienie. Może nawet nieco na siłę. Może wbrew rozgorączkowanemu umysłowi, który podpowiada - biegnij, biegnij, będzie super wynik! Należy bezwzględnie zwolnić!

Najlepiej zilustrować to przykładem:


Przykład.

zakładany czas: 3:30:00
średnie tempo: 5:00/1 km

  • pierwsza część: 5:10-5:15, co dla 5 km daje czas: 25:50-26:15
  • druga część: 4:45-4:50, co dla kolejnych np. 25 km daje 1:59:15-2:00:50
a więc na przykładowym 30-tym kilometrze czas zawodnika wynosi: 2:25:10-2:27:05


  • część trzecia, najwolniejsza: 5:20-5:30, co dla ostatnich 12 km daje czas 1:04:00-1:06:00
a więc osiągnięcie mety w podanym przykładzie odbędzie się w czasie: 3:29:10-3:33:05



Ogólna reguła:
pierwsza część jest wolniejsza od średniego tempa o 10-15 sekund,
druga jest szybsza o 10-15 sekund od średniego tempa,
trzecia - wolniejsza o 20-30 sekund od średniego tempa.

Im w lepszy czas się mierzy, tym różnice sekundowe powinny być mniejsze;
im w gorszy, tym rozpiętość od średniego wyniku - większa.


I uwaga na koniec.
Do każdego, planowanego wyniku, należy być odpowiednio przygotowanym. Czyli, należy umieć realnie określić swoje możliwości i adekwatnie do nich się przygotować.

Podana taktyka biegu nie jest cudownym, gwarantującym uzyskanie planowanego wyniku, panaceum - jest receptą na jedno z możliwych i poprawnych rozwiązań.

Brak komentarzy: