środa, 27 lutego 2008

Pływanie do ironmana

Kolejna porcja planu treningowego Piotra.

Ponieważ jest niezmiernie ciekawa postanowiłem wydzielić ją jako zupełnie odrębny temat.
Jest to program pływania przygotowany dla Piotra przez Ricka Condona.

Warto go dokładnie oglądnąć i przeanalizować, gdyż może stanowić cenne uzupełnienie lub inspirację do układania własnych treningów pływackich.

Przypomnę, że o części pierwszej przygotowań można było przeczytać tutaj:
część pierwsza planu treningowego

Część drugą (całościowo) niedługo zamieszczę, ale najważniejszą informacją jest to, że pojawia się plan pływania!

Plan 7-tygodniowy zaczął się od 11 lutego.
Każdy kolejny tydzień ma trzy jednostki treningowe.

***

TYDZIEŃ 1. 11-17.02.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
300 m,500 m,700 m,500 m,300 m z 100 m odpoczynkiem, w czasie którego wykonywane są ćwiczenia.
Tak o nich Piotr pisze: pomiędzy kolejnymi seriami jako odpoczynek wykonuję ćwiczenia, które robię w płetwach bo wtedy łatwiej się skoncentrować na rękach
- lewa ręka tylko (prawa trzyma deskę), wleczenie palców po powierzchni przy ruchu do przodu; pomaga na wysokie trzymanie łokcia; na przemian 6 ruchów prawą, 6 lewą ręką, zpięści zaciśnięte


200 m nogi z płetwami i deską

10 x 15 m; krótkie 15-20 m sprinty na jednym oddechu, po wynurzeniu brodzę z powrotem te 20 m do brzegu basenu - to jest mój odpoczynek

Schłodzenie:
200 m z analizą ruchów

Razem: 3,9 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
5 x 200 m, p=60 sek.

10 x 50 m, p=15 sek.

Schłodzenie:
400 m

Razem: 2,9 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m z 100 m odpoczynkiem, w czasie którego wykonywane są ćwiczenia.

10 x 50 m, p=15 sek.

Schłodzenie:
200 m

Razem: 3,9 km



TYDZIEŃ 2.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
300 m, 500 m, 700 m, 500 m, 300 m, p=1 min.

10 x 50 m, p=20 sek.

10 x 50 m, z płetwami i deską, p=1 min.

Razem: 3,8 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
50 m mocno, 50 m spokojnie, 100 m mocno, 100 m spokojnie, 150 m mocno, 150 m spokojnie, 200 m mocno, 200 m spokojnie, 250 m mocno, 250 m spokojnie, 300 m mocno, 300 m spokojnie

10 x 50 m, p=20 sek.

Razem: 3,1 km


Jednostka treningowa 3.

Część główna:
5 x 400 m, p=2 min.

5 x 100 m, p=1 min.

5 x 100 m z płetwami

Schłodzenie:
200 m

Razem: 3,2 km



TYDZIEŃ 3.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
5 x 200 m z 100 m odpoczynku z płetwami i z ćwiczeniami (podobnie jak tydzień 1. jednostka 1.)

Doskonalenie oddechu na: "3", "5", "7", "5", "3", po 50 m każde

10 x 100 m, p=60 sek.

Schłodzenie:
200 m z płetwami

Razem: 3,5 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
300 m, 500 m, 700 m, 500 m, 300 m, p=60 sek.

10 x 50 m, p=30 sek.

200 m same nogi (płetwy)

Razem:3,5 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
500 m

500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, p=60 sek.

10 x 100 m, p=60 sek.

10 x 15 m sprint na jednym oddechu

Schłodzenie:
200 m same nogi (płetwy)

Razem: 3,4 km



TYDZIEŃ 4.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, p=2 min.

5 x 200 m, p=1 min.

Schłodzenie:
200 m

Razem: 3,7 km


Jednostka treningowa 2.

Część główna:
300 m, 500 m, 700 m, 500 m, 300 m, p=100m z ćwiczeniami

5 x 100 m, p=30 sek.

10 x 15 m sprint na jednym oddechu

Schłodzenie:
200 m same nogi

Razem: 3,7 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
1 km (po niej 2 min. odpoczynku)

Część główna:
1 km (na 80%)

10 x 50 m, p=20 sek.

1 km (na 80%)

Schłodzenie:
200 m same nogi

Razem: 3,7 km

***

Ciąg dalszy planu.

Brak komentarzy: