czwartek, 30 stycznia 2014

Ból na rowerze

Ból podczas jazdy na rowerze pojawia się u każdego. Przy dobrze ustawionym rowerze jest dyskomfortem po kilku godzinach jazdy, przy źle - bolesną męką po kilkudziesięciu minutach.

U początkujących kolarzy i triathlonistów bóle, różnie umiejscowione, częściej wynikają ze złej pozycji i niewłaściwego dopasowania, niż z przeciążenia i niewłaściwego treningu.

Zdjęcie pochodzi z archiwum autora

O podstawowym ustawieniu siodełka pisałem tutaj

Teraz chciałbym na zagadnienie bólu spojrzeć z innej strony - bolących części ciała i odpowiedzieć na podstawowe pytanie:
  • co może być przyczyną w niewłaściwym dopasowaniu roweru i jak to korygować.

Nie będę pisał o bólu typowo mięśniowym charakterystycznym dla wysiłku, ani bólu pojawiającym się po 6-ciu godzinach jazdy, ale takim, który może pojawić się już w pierwszych 90 minutach.
Najczęściej wynika on ze złego ustawienia roweru.

Korekcie będą podlegały następujące części:
  • siodło - wysunięcie, pochylenie, dobór długości i szerokości
  • sztyca - podniesienie, opuszczenie (wpływa na wysokość umiejscowienia siodła)
  • korby - krótsze lub dłuższe, czasami pociąga to za sobą zmianę tarcz (np. z 53/39 na 50/34)
  • kierownica - szersza lub węższa, jej profil, wyścielenie, pochylenie
  • mostek - wpływa na wysunięcie kierownicy także jej podniesienie lub opuszczenie
  • przedni widelec, a dokładniej jego rura sterowa, której długośc i użyte podkładki warunkują podniesienie i opuszczenie kierownicy
  • bloki - szersze lub węższe ustawienie względem osi roweru, skręcenie, przesunięcie przód-tył

Do tego dochodzi jeszcze kilka elementów spoza roweru. Najważniejszym są buty, a także wkładka w spodenkach i rękawiczki; w przypadku triathlonistów wkładka w spodenkach jest symboliczna, a więc pomijalna w rozważaniach (cała uwaga skupiona jest na siodle), a rękawiczki nie używane, a przynajmniej bardzo rzadko - też do pominięcia.

A teraz... gdzie boli i jak się bólu pozbyć!

Szyja i barki
Na ból szyi wpływa trzymanie głowy w wymuszonej pozycji.
Wynika z niewłaściwego pochylenia dziobu siodła.
Wynika z niewłaściwej odległości do kierownicy (mostek) i jej wysokości (rura sterowa widelca), także szerokości.


Ramiona i ręce
Szczególnym utrapieniem jest drętwienie palców rąk.
Należałoby skorygować pochylenie dziobu siodła.
Skorygować odległość do kierownicy i jej wyścielenie (podpowiedź: czasami pomaga dołożenie drugiej owijki, na tę pierwszą).
Specyficznym powodem może być brak zmiany pozycji rąk na kierownicy. Czasami bowiem tak się zdaża, że niektórzy jeżdżą "jak przyklejeni".


Nadgarstki
Najczęstszą przyczyną jest zbyt duży nacisk ramion i tułowia na ręce.
Korekta: pochylenia dziobu siodła, odległości do kierownicy, wysokości ustawienia kierownicy.


Plecy, zwłaszcza okolice krzyża
Wysokość siodła (przez ten skrót myślowy rozumiem ustawienie wysokości siodła względem podłoża).
Odległość do kierownicy i jej niewłaściwa wysokość.
Nie tylko słabe i nierozciągnięte mięśnie grzbietu, także słabe i niezciągnięte mięśnie pośladkowe oraz słabe mięśnie brzucha.


"Siedzenie", krocze, pachwina
i wszelkie wstydliwe dolegliwości umiejscowione w okolicach guzów kulszowych.
Wysokość siodła, pochylenie dziobu, długość, szerokość, także zbyt miękkie.
Najczęściej trzeba zmienić siodło.


Biodra
Bóle bioder są bardzo rzadkie i najczęściej ich przyczyną jest niewłaściwe ustawienie bloków i pozycja siodła.
Mogą wynikać z wad rozwojowych i braku odpowiedniej ruchomości w stawach.


Kolana
Kwintesencja bólu rowerowego.
Pojawia się on najczęściej i wyprzedza drętwienie palców u rąk i stóp.
Ze względu na miejsce bólu w tym największym stawie podzielę kolano względem bólu pojawiającego się z:
  1. Przodu
  2. Boku 
  3. Wewnątrz
  4. Tyłu 

Ból kolana z przodu
Złe ustawienie bloków, najczęściej zbyt nisko ustawione siodło i nadmiernie wysunięte, zbyt długie ramiona korby.
Także słabe i nierozciągnięte mięśnie czworogłowe uda.
Na ból z przodu kolana wpływają zbyt twarde przełożenia i zbyt niska kadencja.

Ból kolana z boku
Złe ustawienie bloków, zarówno skręt osi stóp jak i rozstaw względem osi roweru, zbyt wysoko siodło lub nadmiernie nisko; no i oczywiście słabe i nierozciągniete mięśnie.

Ból kolana z tyłu
Złe ustawienie bloków, najczęściej siodło jest zbyt wysoko i nadmiernie cofnięte.


Stopy
Bloki za blisko palców, za ciasne buty, za niska kadencja.
Wady budowy stopy, które kwalifikują do noszenia wkładek.

***

Jak z powyższego można wnioskować korekta jednego elementu roweru będzie wpływać nie tylko na bolącą część ciała ale będzie też kompleksowo i "mimowolnie" działać i na pozostałe.
Dlatego tak ważne jest prawidłowe i początkowe, tzw. "podręcznikowe" ustawienie roweru, a kolejnych korekt należy dokonywać bardzo ostrożnie i wyczuciem.
Zmiany o ponad 1 cm są dużymi zmianami, ale czasami koniecznymi.

Ciekawostka z własnych doświadczeń, gdyż takie cieszą się zawsze zainteresowaniem czytelniczym:

  • najpierw ustaliłem pozycję wg wszelkich obowiązujących zasad 
  • potem poprawiałem ustawienie przez następny rok co, mniej więcej, 6 tygodni dokonując milimetrowych zmian, ale na kilku elemetach naraz
  • potem aż do dwóch lat cyzelowałem pozycję mniej więcej co 2 miesiące już na pojedynczych elementach

Po zmianie roweru i przeniesieniu wszystkich niezbędnych wymiarów ze starego roweru na nowy dokonałem tylko jednej korekty. I teraz już jedna lub dwie korekty w roku wystarczą.
Bo pozycja na rowerze nie jest jedna na całe życie. Zmienia się wraz z latami doświadczenia i rozwoju, ale to już temat na całkiem inny wpis.


Brak komentarzy: