ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



środa, 25 stycznia 2012

Bieganie przed siłownią?

Pod tym tytułem "Bieganie przed siłownią?", jak łatwo zgadnąć, kryje się pytanie JAKA POWINNA BYĆ KOLEJNOŚĆ wykonywania określonej aktywności fizycznej.

  1. Czy najpierw wykonywać ćwiczenia siłowe, a potem bieg lub jakikolwiek inny aerobowy sport?
  2. Czy najpierw stosować wysiłek wytrzymałościowy, a potem ćwiczenia siłowe?

Na pytanie "ciężary czy bieganie?" w kontekście pierwszeństwa nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Kolejność będzie zależeć od postawionego celu.
Rozpatrzę kilka przykładów.
I jedno zastrzeżenie - nie rozpatruję różnorakich metod treningowych, ich oddziaływania, częstotliwości występowania i ich wzajemnego powiązania, a jedynie opisuję przyjęte koncepcje. 




Jeszcze nie trening, a już potrzeba ruchu.
Dotyczy głównie osób rozpoczynających jakikolwiek trening amatorski, a raczej próbujący takiego treningu i przekonanie się do jego skuteczności lub potwierdzenia jego nieskuteczności, spełnienia lub nie wyobrażeń z nim związanych, etc.
Zajęcia odbywają się sporadycznie, chaotycznie i są mimowolnie tak organizowane aby potwierdzić przyjęte założenie np. "bieganie nie jest dla mnie", "od dziecka ciągnęło mnie do biegania", "rodzice nie pozwalali dźwigać, ale siłownia to jest to", i temu podobne.
W tym przypadku nie ma znaczenia czy najpierw będą ćwiczenia siłowe, czy wytrzymałościowe.
Prawdopodobieństwo akceptacji bądź odrzucenia jest bardzo wysokie i nie ma znaczenia jak kolega/przyjaciółka/instruktor/trener będą przekonywać do jakiejś idei.
Wiąże się to często z postawą i osobowością, ale to już wykracza poza temat rozważań.
Konkluzja: nie ma znaczenia kolejność.


Trening zdrowotny.
Przypadek bardzo podobny do poprzedniego. Różnica jest jedna i to znacząca.
Osoba przystępująca do treningów (!) już wie, że trzeba utrzymać systematyczność, że nie zawsze jest "górka", ale że "dołek" też jest potrzebny. Korzysta z efektów doraźnych i kumulatywnych treningu i potrafi je dostrzec.
Mimo systematyczności trening taki cechuje się sezonowością (więcej ćwiczeń siłowych w zimie, a w lecie więcej biegania). Postępowanie takiej osoby rozpatrywane w większej jednostce czasu, przynajmniej kwartału, przynosi wzrost nie tylko subiektywny, ale i obiektywny kondycji.
I w tym przypadku nie ma znaczenia czy ćwiczenia siłowe będą wykonywane przed wytrzymałościowymi, czy odwrotnie. Czy będą wykonywane w następujących po sobie dniach, czy też w ramach jednej jednostki - przeplatane lub z ustaloną kolejnością.


Różne warianty skłonu w przód na skośnej ławeczce (1-pozycja początkowa)


Pora przejść na pole sportowe - siły, wytrzymałości oraz specjalne poletko tracenia wagi przez odpowiedni dobór ćwiczeń.

Przede wszystkim sportowiec, nawet jak ma się na myśli amatora startującego w kategorii wiekowej, zdaje sobie sprawę z pożądanego splotu siły i wytrzymałości, co w niektórych konkurencjach jest mocno powiązane, w innych nieco mniej, często pomaga, choć czasami przeszkadza, ale... w zasadzie wszyscy sportowcy niezależnie od ich głównej komponenty motorycznej poprawiają bazę siłową w celu zwiększenia mocy, ochrony przed przeciążeniami, uzyskaniem lepszych wyników. I to samo można powiedzieć o przedstawicielach sportów siłowych. Korzystają z treningu wytrzymałościowego by zwiększyć możliwości wysiłkowe, utrzymać wagę (jeśli dyscyplina narzuca takie wymogi), poprawić kondycję.

W tych dwóch przypadkach, jeśli na jednej jednostce dochodzi do połączenia ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych pierwszeństwo mają te, na których bardziej zależy amatorowi-sportowcowi.
Jeśli na poprawie siły i rozwoju muskulatury, to najpierw (po rozgrzewce) wykonuje te ćwiczenia, a potem zajmuje się ćwiczeniami aerobowymi.
Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości - odwrotnie, najpierw ćwiczenia aerobowe o odpowiednim czasie trwania i intensywności, a potem odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe.

W przypadku sportowców sportu kwalifikowanego (także mocno zaawansowanych amatorów) może dojść do zaburzenia wszelkiej ustalonej kolejności. Wynika to z potrzeby doskonalenia konkretnej cechy motorycznej, bądź wsparcia do elementu technicznego. Wtedy o odpowiednim doborze i połączeniu decyduje trener. Cel nadrzędny może być realizowany z pominięciem powyższych zasad, czyli w tym przypadku kolejność jest ważna, ale może być zmienna (zarówno w mikrocyklu jak i makrocyklu) w zależności od przyjętych priorytetów.


Spalanie tłuszczu/utrata wagi.
Ćwiczenia siłowe cieszą się w tym zakresie dużym powodzeniem i mają swoją ustaloną pozycję, co wynika z tego, że większy mięsień potrzebuje więcej energii, a więc wcześniejsza rozbudowa mięśnia spowoduje późniejszy większy pobór kalorii.
Niedostatkiem ćwiczeń siłowych jest to, że zużycie energii może w początkowych okresach ćwiczeń nie być tak duże jak by się chciało żeby było, a suma zużytych kalorii może być mniejsza niż w przypadku jednostajnego treningu wytrzymałościowego. Stąd uzupełnienie treningu siłowego, treningiem wytrzymałościowym. W takiej właśnie kolejności i to w ramach jednej jednostki treningowej.




Ale trzeba pamiętać, że duże mięśnie nie ułatwiają treningu wytrzymałościowego.

środa, 18 stycznia 2012

Tempo Trainer - optymalizacja pływania

Rozważań o pływaniu z Tempo Trainerem ciąg dalszy.


Poprzednio pisałem o tym, że jeśli płynę w rytmie 1 pociągnięcie na 1 sekundę i pokonuję za każdym razem dystans 1 metra, to łatwo wyliczyć, że poruszam się z prędkością 1 m/1 s (szybszy rytm i krótszy dystans [0,9 m i 0,9 s] jest tożsamy z wolniejszym rytmem i dłuższym dystansem [1,1 m i 1,1 s]).

A teraz przykłady z podobnymi wartościami:
  • Jeśli to będzie 1 pociągnięcie w 0,9 s i przemieszczeniem się o 1,1 m, to prędkość będzie wynosiła: 1,23 m/s.
  • Jeśli to będzie 1 pociągnięcie w 1,1 s i przemieszczeniem się o 0,9 m, to prędkość będzie wynosiła: 0,82 m/s.

Ta prosta matematyka może prowadzić do błędnych wniosków!
Można z niej wyciągnąć wniosek: szybki rytm + siła mięśni, potrzebna do mocnego odepchnięcia = szybkie pływanie.

Otóż tak nie jest, a wpływa na to właściwość ośrodka, w którym porusza się pływak, czyli woda i jej gęstość.

Woda stawia nieporównywalnie większy opór niż powietrze, co można sprawdzić jednym bardzo prostym eksperymentem - proponuję przebiec się w wodzie. Przy odpowiednim zanurzeniu bieg w ogóle nie będzie możliwy!



Drugim przyczynkiem do wyciągania błędnego wniosku jest "konstrukcja" psychomotoryczna. By szybciej biec należy szybciej poruszać nogami, by szybciej jechać na rowerze należy szybciej pedałować, by szybciej pływać... nie można szybciej "wiosłować" rękami.
Ale w bieganiu można wydłużyć krok przy utrzymaniu tego samego rytmu, a w rowerze zmienić przerzutkę przy tej samej kadencji i jeśli tylko wytrzymają mięśnie, to prędkość się zwiększa.
W pływaniu przyspieszenie rytmu pracy wiąże się najczęściej ze skróceniem ruchu, złą techniką, wykonywaniem wielu nieproduktywnych ruchów, utrzymywaniem złej pozycji, a w efekcie tego wzrostem zmęczenia i spowolnieniem prędkości.

Na dodatek opory w wodzie rosną do kwadratu prędkości i wprost proporcjonalnie do przekroju czołowego, który im większy, tym pływaka czeka większy wydatek energii do utrzymania pożądanej prędkości.
Stąd też wynika, że poprawa prędkości pływania "o trochę" wymaga włożenia bardzo dużo wysiłku (inaczej ma się z bieganiem i jazdą na rowerze) i stąd słuszny już wniosek o poprawie techniki, dzięki czemu można zyskać więcej niż poprawiając motorykę.

  1. Opór wody, wzrastający wraz z prędkością nieproporcjonalnie szybciej niż powietrzu, czyli ułożenie ciała
  2. Mechanika ciała, szczególnie kończyn jako źródła napędu, czyli atak, chwyt wody, wyleżenie, etc.
  3. Przy wolnym rytmie pracy i właściwym ułożeniu ciała przebywa one drogę większą niż przy wysokim/szybkim rytmie pracy.

Oczywiście istnieje pewne optimum, które preferuje najlepszą efektywność dla danego dystansu.
Bardzo mocno zaangażowana jest w to siła mięśni pływaka, które powinny być tak wytrenowane, by utrzymać wymaganą siłę do lokomocji ciała.

Zakładam cały czas, że siła pływaka jest stała przez cały czas trwania walki sportowej, czyli na danym dystansie.
Przy rozpatrywaniu wyścigu należy brać pod uwagę zmęczenie, możliwość przyspieszenie na dystansie czy na finiszu, ale te rozważania zostawiam na boku jako nic nie wnoszące do rozpatrywanego zagadnienia, czyli, ujmując to bardzo lapidarnie, technika czy motoryka?

Okazuje się, że odmienność środowiska wodnego preferuje wolny, ale zoptymalizowany rytm pracy przy zachowaniu odpowiedniej techniki.

Chciałbym przywołać teraz krzywą logistyczną omawianą przy okazji tętna.
Podobnie będzie wyglądało, gdy pokuszę się o wykreślenie krzywej pokazującej zależność między techniką a motoryką.
Będzie taki miejsce na krzywej, przy perfekcyjnej technice, że prędkość będzie niedostateczna i takie, gdzie przy fenomenalnej motoryce, że prędkość i tak będzie niewystarczająca.
Pomiędzy znajduje się optimum techniki i motoryki wzajemnie zależne i uwarunkowane.

Faktem też jest, że wysiłek włożony w poprawę techniki przeliczony na procentowy przyrost prędkości na dystansie jest większy niż podobny wysiłek włożony w poprawę motoryki.



A teraz o optymalizacji, czyli "do konkretów, proszę!".

Należy określić swój normalny, zwykły, rytm pływania i przeliczyć go tak by pasował do trybu pierwszego lub trzeciego tempo trainera.

Następnie pływa się 8 x 50 m w ten sposób, by swoje normalne tempo przypadało na 4 lub 5 powtórzenie.
Przy ustalaniu interwałów czasowych, o które będzie się zmieniał każdy kolejny odcinek należy przyjąć, że przy ustawianiu ilości pociągnięć na minutę zmiana następuje co 3, a przy ilości sekund na pociągnięcie, co 0,04 - 0,05 s.

Zaczyna się od najwolniejszego, najłatwiejszego odcinka i... przyspiesza.

Z każdego odcinka zbiera się następujące dane:
  • ustawiona wartość na tempo trainerze;
  • ilość pociągnięć na dystansie;
  • czas odcinka;
  • subiektywne określenie ciężkości pracy od 1 do 10;
  • słowny komentarz.

Na koniec, po teście, płynie się 50 m na czas, najlepiej jak się potrafi - zbierając wszystkie dane jak wyżej.

Analiza wypełnionej tabelki powinna pozwolić wyciągnąć odpowiednie wnioski.

poniedziałek, 9 stycznia 2012

Pływanie z trenerem - Tempo Trainer

Jest takie małe urządzenie, wodoodporne, które jest dość szczególnym metronomem: Tempo Trainer. Jest to mały, ale wielce przydatny "gadżet", zwłaszcza dla pływaka.

Tempo Trainer Pro, czyli model z wymienną baterią.

Nim opiszę jak używa się "maszyny do robienia peep" (jak została w żartach nazwana) - kilka słów o kolejnej, rozwojowej wersji.
Zmienił się kształt, kolor oraz, co jest najważniejsze, w końcu dodano możliwość wymiany baterii! Dzięki temu Tempo Trainer zyskał dodatek Pro w nazwie.


Urządzenie pracuje w trzech trybach (interwałach czasowych):
  • od 0,2 s do 99,99 s - opisywany jako ilość sekund (części sekundy) na pociągnięcie
  • od 1 s do 9 min 59 s - do określania czasu np. na wyznaczony dystans
  • od 10 do 300 - ilość pociągnięć na minutę
Piszę "pociągnięcia", gdyż ten tekst jest ukierunkowany na pływanie, ale Tempo Trainer'a można wykorzystywać na lądzie ustalając kadencję biegania, pedałowania, czy do jakiejkolwiek innej rytmicznej pracy.

Tryb drugi jest łatwy:
Np.: chcę pływać 100 m w stałym tempie 20 s/25 m;
Ustawiam 20 sekund i co 20 sekund dostanę informację o zakończeniu ustawionego czasu i rozpoczęciu odliczania następnego (potrójny, krótki sygnał "beep").

Tryb pierwszy i trzeci opisuje to samo, ale inaczej przyporządkowane, przypomnę:
(1) - ilość sekund na pociągnięcie;
(3) - ilość pociągnięć na minutę.

Tryb trzeci.
Np.: na 100 m płynę w tempie 52 pociągnięć na minutę (pomijam czas końcowy uzyskany na dystansie), a więc na urządzeniu ustawiam wartość 52. Urządzenie samo podzieli 1 minutę na 52 równe odcinki i w tak wyliczonym przedziale czasu będzie mi to sygalizować pojedynczym dźwiękiem.

Tryb pierwszy.
Jeśli odwołam się do powyższego przykładu mogę ustawić urządzenie wg innego klucza, ilości pociągnięć na sekundę.
Z prostej operacji matematycznej wychodzi, że ustawiona wartość powinna wynosić:
60 : 52 = 1,15
Ta wartość będzie sygnalizowana także pojedynczym dźwiękiem.

Kto, którym trybem będzie się posługiwał zależy tylko od jego preferencji lub jego trenera.

Wielkość Tempo Trainer'a Pro.


Korzyści stosowania Tempo Trainer'a.

Tryb drugi.
Precyzyjne informowanie o czasie każdego przepływanego odcinka (basenu). I uwierzcie mi, że czym innym jest trening np.: 15 x 100 m start co 2 minuty, z planowanym przepływaniem każdej setki w ok. 1:36 i odpoczynkiem ok. 24 s, gdy czas jest kontrolowany po każdej setce, a czym innym, gdy na urządzeniu jest ustawiony czas, w tym przypadku: 24 s (4 x 24 s = 1:36) i informacja o tempie jest podawana co każde planowane przepłynięcie 25 m (nawet na basenie 50 m powinna być "kreska" po 25 m). Dźwięk przed czy po nawrocie będzie odpowiednio oznaczał opóźnienie lub przyspieszenie i może być/powinien być korygowany przez odpowiednie postępowanie pływaka.

Tryb pierwszy i trzeci.
Utrzymanie stałego tempa pracy podczas całego, zakładanego dystansu.
Zarówno wymuszenie wysokiego rytmu dla krótszych dystansów, jak i bardzo niskiego do specyficznych ćwiczeń techniki.
Szczególnie do utrzymania stałego NISKIEGO rytmu pracy - np. 1.30 i więcej lub ok. 40 i mniej (zależne od ustawianego trybu) na początku wielu sprawia problemy, ale znacząco poprawia czucie wody i efektywność pływania.
Znalazło to zastosowanie w TI i stanowi jeden z fundamentów tego rodzaju pływania.

Ale najważniejszym jest możliwość zoptymalizowania własnego rytmu pływania, co dzięki wykorzystaniu Tempo Trainer'a jest bajecznie łatwe.

***

O pływaniu będzie jeszcze dużo w najbliższych tygodniach.
Bo czymże mogą się zajmować triathloniści zimą?

W ramach wprowadzenia pierwsza porcja teorii.

Prędkość pływania = częstotliwość pociągnięć, czyli rytm pływania x długość pociągnięcia, czyli dystans jaki pokonuje się podczas jednego pociągnięcia.

Zakłada się przy tym, że siła napędowa pływaka będzie przez cały czas niezmienna.
Jak wiadomo jest to ideał, do którego się dąży, ale w przypadku amatorów (zwłaszcza w ich przypadku) zmęczenie jest tak duże, że skracają oni krok pływacki proporcjonalnie do dystansu, by przyjąć najniższą, ale jeszcze akceptowalną z ich punktu widzenia wartość.
Ale zostawię te dywagacje. Na razie przyjmę model teoretyczny: siła napędowa jest stała.

I tak, jeśli płynę w rytmie 1 pociągnięcie na 1 sekundę i pokonuję za każdym razem dystans 1 metra, to łatwo wyliczyć, że poruszam się z prędkością 1 m/1 s.

A teraz przykłady z podobnymi wartościami, w celu wyrobienia sobie opinii czy lepiej "młócić" wodę, czy nie i ukazaniem pewnych prawidłowości między rytmem, a pokonywaną odległością.
Są one uproszczone i łatwe do zrozumienia, ale należy pamiętać o optymalizacji wzrostu, rytmu i siły. O tym w przyszłości. Na razie wprowadzenie teoretyczne.

Wartość 1 m/s uzyskasz:
(A) - Jeśli to będzie 1 pociągnięcie w 1,1 s i przemieszczeniem się o 1,1 m, to prędkość będzie wynosiła: 1 m/s (wolny rytm, silne pociągnięcie).
(B) - Jeśli to będzie 1 pociągnięcie w 0,9 s i przemieszczeniem się o 0,9 m, to prędkość będzie wynosiła: 1 m/s (szybki rytm, słabe pociągnięcie).

Jak widać niewiele to wnosi - ciągle jest 1 m/s.

Jakie wnioski? Jakie zależności? Do czego prowadzi rozwinięcie tej myśli?
O tym w przyszłości!

poniedziałek, 2 stycznia 2012

Rok 2011 - podsumowanie

Rok 2011 za nami.
Przede wszystkim był to rok podejmowania decyzji o udziale w zawodach ironmen'owych. Wypadło na IM we Frankfurcie i... mimo podniesienia opłaty startowej po raz drugi w historii Polacy mają grupową szansę zaistnieć w europejskiej świadomości triathlonowej.
Po raz pierwszy było to w 2010 roku w Klagenfurcie (m. in. przeczytasz o tym tu i tu, w ramach Projektu IM 2010.
Po raz drugi będzie to miało miejsce w 2012 we Frankfurcie, już pod przewodnictwem Stowarzyszenia Triathlonowego IM 2010.
A gdzie wystartujemy w 2014 – czas pokaże.

Zdjęcie ze strony http://www.trilifeadventure.com/?tag=bella-bayliss

Rok 2011 zaskoczył wszystkich pojawiającymi się rekordami tras.
Najpierw Belg Marino Vanhoenacker pokonł dystans w Klagenfurcie (Austria) w czasie 7:45:59, co jest nowym rekordem zawodów IM organizowanych przez WTC.


Potem w Roth, w ramach serii Challenge padły dwa najlepsze wyniki na świecie na dystansie 226 km:
  • Niemiec Andreas Raelert 7:41:33 (46:18 pływanie, 4:11:43 jazda na rowerze; 2:40:52 bieganie);
  • Brytyjka Chrissie Wellington 8:18:13 (49:49 pływanie, 4:40:39 jazda na rowerze, 2:44:35 bieganie).

 Zdjęcie ze strony http://www.tri2b.com/640-e_53950,parentE_53881.html. Na zdjęciu Andreas Raelert z Chrisem McCormack'iem


Nie tylko oni ustanowili w Roth wspaniałe wyniki, także:
Sebastian Kienle (7:57:06), Julia Wagner (8:56:23) i Rebekah Keat (8:59:22).


Afery dopingowe nie wstrząsają triathlonem, ale też można być zdyskwalifikowanym, i to za co!
Zdyskwalifikowano Wiltshire'a Harry'ego z Wielkiej Brytanii za niesportowe zachowanie wobec Javiera Gomeza z Hiszpanii. Tego samego, który po wypadku rowerowym wygrał zawody ITU w Sydney.

A jeśli już jestem przy wypadkach, to wydarzeniem roku na pewno będzie wypadek Chrissie Wellington dwa tygodnie przed startem na Hawajach. Zwłaszcza w kontekście jej późniejszego zwycięstwa na tych zawodach. O Chrissie pisałem kiedyś tutaj.

Teraz o Armstrongu:
Zdjęcie ze strony http://www.cbc.ca/sports/moresports/story/2011/09/24/sp-cycling-armstrong.html. Przy okazji - ciekawy artykuł.


O podobnym sukcesie pewnie marzył Lance Armstrong, któremu, nie starczywszy sił na zawodowy peleton i po dość udanych maratońskich startach zamarzył się sentymentalny powrót do triathlonu. Wielokrotnie zapowiadany comeback w końcu miał miejsce i pewnie gdyby nie pech odbyłby się w wielkim stylu, a tak jest tylko ciekawostką. Lance zajął na zawodach XTERRA 23 miejsce, po dość spektakularnym wypadku, który miał miejsce na trasie.
Jak sam pisał: "Don't remember the last time I cracked a helmet. In fact, I don't remember much!".

Sympatyczny Chris “Macca” McCormack, sympatyczny, bo sam się o tym przekonałem w 2007 roku w Roth, gdzie wygrał zawody, zapragnął mocniej wryć się w pamięć swoich dotychczasowych fanów i pozyskać nowych. Otóż zamarzył mu się olimpijski medal. Na razie przekonuje się, że krótki wyścig i jazda z draftem jest czymś zupełnie innym, niż to w czym dominował w ostatnich latach. Jego najlepsze miejsce: 26-te.
Jednak sam start na igrzyskach w Londynie będzie wielkim jego sukcesem.

Podobne marzenia ma wymieniana powyżej Chrissie Wellington. Z tym, że ona stara się obstawić najpewniejsze dla siebie złoto w jeździe indywidualnej na czas.

Nie będzie pierwszą zawodniczką w historii, która dokona takiego mariażu. Historia zna nie takie wolty. I to nie tylko łączenia różnych dyscyplin na kolejnych igrzyskach; ale nawet z udziałem w igrzyskach letnich i zimowych!
Czytelnikom zostawiam to jako zagadkę do rozwiązania. Kto i kiedy, i w jakich konkurencjach?

***

W Polsce warto odnotować komercyjny sukces organizatorów zawodów triathlonowych w Suszu. W 2011 rozegrano tam Mistrzostwa Polski. W 2012 odbędą się w Radkowie.

Chciałbym jeszcze przypomnieć podsumowanie roku 2010 oraz nadmienić, że zrobione wówczas zestawienie najpoczytniejszych tekstów zostało zastąpione widżetem pokazującym to samo, a umieszczonym na dole tej strony ("najchętniej czytane").

Na koniec życzenia:
w 2012 roku Maratonowi Poznańskiemu życzę przekroczenia magicznej liczby 5 tyś. zawodników na mecie!


Pretendentom do tytułu Ironmana – uzyskania go, rzecz jasna, we Frankfurcie, a posiadaczom tego tytułu – kwalifikacji na Hawaje!

Wszystkich sportowcom-amatorom życzę w 2012 roku poprawy wyników, wyleczenia kontuzji i trzymania wagi!
I jak zawsze... niech wygra lepszy!


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi