Pogoda a trenowanie

Raz ciepło, raz zimno, czyli w jaki sposób upały i mrozy wpływają na trening.

Człowiek jest „maszyną energetyczną” o bardzo niskim stopniu efektywności. Energia czerpana z pożywienia jest przekształcana w pracę użyteczną mięśni w ok. 20%. Reszta, a więc prawie 80% jest zamieniana na ciepło.
Pojawia się przy tym pewna zagadka do rozwiązania - co zrobić gdy na dworze jest gorąco i tego ciepła jest za dużo, a jak postąpić gdy jest zimno i ciepła wytwarzamy zbyt mało?

W normalnych warunkach nie ma problemu, nadmiar ciepła wydalany jest z organizmu kilkoma drogami. Najważniejszymi są:
- poprzez pot na drodze parowania,
- poprzez przenoszenie, czyli konwekcję w wyniku kontaktu skóry z powietrzem,
- przez przemieszczanie ciepła od cieplejszych tkanek do chłodniejszych wewnątrz organizmu.

Im praca wykonywana przez nas jest intensywniejsza, tym temperatura otoczenia powinna być niższa, aby przez cały czas móc subiektywnie odczuwać ciepło. I tak komfort ciepła odczuwa się w temperaturze ok. 20°C podczas siedzenia w fotelu (oczywiście z indywidualnymi preferencjami i wahnięciami o parę stopni), ale przy zwiększonym i bardzo intensywnym wysiłku taki sam komfort odczuwa się przy niższej temperaturze, która może wtedy, w skrajnym przypadku, wynosić aż ok. 13°C.

Informacja o otaczającej nas temperaturze dociera za pomocą receptorów umieszczonych na skórze (z tym że receptory ciepła położone są głębiej niż zimna) do mózgu, do podwzgórza i tam w zależności od pobudzenia przedniej lub tylnej części włączane są mechanizmy oddawania lub produkowania ciepła, co prowadzi do naruszenia równowagi termoregulacyjnej i do spadku wydolności organizmu. Spośród wielu sportowców, to właśnie ci, którzy specjalizują się w dyscyplinach wytrzymałościowych szczególnie narażeni są na przegrzanie organizmu, a także na wychłodzenie jeżeli trenują dość długo w warunkach zimnej i wilgotnej pogody.


Jak się przygotować do treningu i startu w zawodach w wysokich i niskich temperaturach?

1. Dla gorąca:
- odpowiednio dozować intensywność i czas pracy;
- uzupełniać płyny i elektrolity;
- używać odpowiedniej odzieży;
- stopniowo adaptować organizm;
- „wsłuchiwać się” we własny organizm.

Efekty adaptacji cieplnej są specyficzne. Utrzymują się dość długo, bo aż do ok. 1 miesiąca, ale praca o niskiej intensywności nie gwarantuje dostatecznej adaptacji do pracy w wysokich temperaturach przy wysokiej intensywności.

2. Dla zimna:
- stosować odpowiednią rozgrzewkę;
- odpowiednio się ubierać (zatrzymać ciepło i nie gromadzić wilgoci);
- dostosować czas pracy i intensywność;
- „wsłuchiwać się” we własny organizm.


O wychłodzeniu wiemy mniej ze względu na niemożność przeprowadzenia badań bez narażania badanych na poważne skutki trwałej utraty zdrowia. Mimo takich niedogodności istnieją ogólne zalecania: w niskiej temperaturze i bezwietrznej pogodzie należy ubierać się dość lekko, tak aby przy wyjściu z domu odczuwać lekki chłód, ponieważ łatwiejsze warunki oddawania ciepła sprzyjają kształtowaniu wytrzymałości. Pierwszą reakcją przy zimnie jest skurcz obwodowych naczyń krwionośnych, czyli przeciwnie niż w warunkach gorąca.

Bardzo ważnym, a szczególnie podczas długotrwałych wysiłków jest przyjmowanie płynów, gdyż nawet częściowe tylko uzupełnienie może wydatnie wpłynąć na stan psychofizyczny i wydolność. Jest to zalecenie niezależne od pogody i panującej temperatury. Uzupełnianie płynów ma trzy cele:
- przeciwdziałać przegrzaniu;
- zminimalizować odwodnienie;
- uzupełnić sole mineralne i substraty energetyczne.

O specyficznych reakcjach organizmu na ciepło i zimno przeczytasz tutaj:
http://im226.blogspot.com/2007/09/zimno-i-adaptacja.html
To o zimnie.

http://im226.blogspot.com/2007/09/gorco-i-zimno-i-adaptacja.html
a to o gorącu.