poniedziałek, 29 października 2012

BMW Frankfurt Marathon 2012

Rozpoczęto rejestrację zawodników na maraton we Frankfurcie na rok przyszły. Okazją jest ten maraton, który odbył się 28 października we Frankfurcie nad Menem (przeszukaj wyniki).

Wśród wielu Polaków (131), którzy tam startowali nie zabrakło grupy sympatycznych ludzi z Klubu Biegowego Money.pl.
Nie były to jedyne gwiazdy tegorocznej edycji maratonu. Uwagę przyciągał  
PATRICK MAKAU
Przypomnę:
2011 rok, Berlin, 2:03:38

Dzień poprzedzający start, to rejestracja, expo, pasta party i... dodatkowy prezent w postaci dodatkowej godziny snu (zmiana czasu na zimowy).

Był jeszcze jeden prezent. Powiedzcie uczciwie: kto miał kiedykolwiek w pakiecie startowym jaja?!

Start odbywał się sprzed terenów wystawowych.
I te kilkanaście tysięcy ludzi startowały w czterech "falach" co 10 minut każda kolejna. Pierwsza fala, którą obserwowałem (ok. 250 m za linią startu) przebiegała koło mnie 9 minut 20 sekund. Pozostałe podobnie.
Trasa maratonu nie tylko służyła zawodnikom (płaska, szybka), ale jest też bardzo wygodna dla kibiców. Mi umożliwiła oglądnięcie tych samych grup na starcie, na ok. 5 kilometrze, ok. 16 km, 35 km i mecie (5 różnych miejsc).

Tak wyglądał start (przepraszam za jakość, ale nagrywałem "zwykłym" telefonem), jest to połowa "pierwszej fali".

Do mety zostało "królewskie" 195 metrów:
Meta:
Za metą, za strefą zawodniczą:

Na koniec ciekawostka: wyładowane samochody z rzeczami porzuconymi przez biegaczy na starcie i na trasie:

Wyniki oficjalne, kobiety:
1. Meselech Melkamu ETH 2:21:01
2. Georgina Rono KEN 2:21:39
3. Mamitu Daska ETH 2:23:52
4. Bezunesh Bekele ETH 2:23:58
5. Agnes Barsosio KEN 2:24:27

Wyniki oficjalne, mężczyźni:
1. Patrick Makau KEN 2:06:08
2. Deressa Chimsa ETH 2:06:52
3. Gilbert Kirwa KEN 2:07:35
4. Peter Some KEN 2:08:29
5. Bazu Worku ETH 2:08:35

Wyniki oficjalne (netto), Money.pl:
1. Aleksander Kusz 3:16:00 - przebiegł się :)
2. Robert Zaremba - 3:17:33 - debiut
3. Paweł Ruta - 3:26:41 - RŻ
4. Marcin Sulej - 3:29:36 - RŻ
5. Emilia Iwanicka - 3:32:44 - RŻ
6. Grzegorz Kuczyński - 4:07:12 - debiut
7. Tomasz Brankiewicz - 4:19:58 - debiut

piątek, 19 października 2012

Ironman Championship 2012

Dzisiaj nieco lżej, bardziej blogowo, a mniej techniczno-metodycznie.
Pora pokrótce omówić start Polaków na Hawajach.
Najważniejsza impreza roku dla triathlonistów za nami.
13 października rozegrało się to na co czekano... od roku, od poprzednich zawodów.

Jak wypadli Polacy w tych zawodach?


Na początek:


Marcin Konieczny nasz najlepszy zawodnik 
fot. ze zbiorów Marcina Koniecznego


Zawody w tym roku były wyjątkowe, głównie poprzez odpadanie faworytów do tytułu mistrzowskiego. Koniec końców klasyfikacja wyglądała następująco:
    Top 10 Men
    1. Pete Jacobs (AUS) 8:18:37
    2. Andreas Raelert (GER) 8:23:40
    3. Frederik Van Lierde (BEL) 8:24:09
    4. Sebastian Kienle (GER) 8:27:08
    5. Faris Al-Sultan (ARE) 8:27:08
    6. Timo Bracht (GER) 8:30:57
    7. Andy Potts (USA) 8:31:45
    8. Tim O’Donnell (USA) 8:33:28
    9. David Dellow (AUS) 8:35:02
    10. Dirk Bockel (LUX) 8:36:21

    Top 10 Women
    1. Leanda Cave (GBR) 9:15:54
    2. Caroline Steffen (SWI) 9:16:58
    3. Mirinda Carfrae (AUS) 9:21:41
    4. Sonja Tajsich (GER) 9:22:45
    5. Mary Beth Ellis (USA) 9:22:57
    6. Natascha Badmann (SWI) 9:26:25
    7. Gina Crawford (NZL) 9:28:54
    8. Linsey Corbin (USA) 9:32:18
    9. Caitlin Snow (USA) 9:36:18
    10. Amy Marsh (USA) 9:38:15


Polacy:
  • Marcin Konieczny: 9:43:08 Kat. 19 Gen. 201
  • Łukasz Szumiec: 10:05:25 Kat. 89 Gen. 394
  • Robert Stępniak: 10:13:11 Kat. 68 Gen. 463

I ich bezpośredni rywale, którzy stanęli na podium:

Kat. 35-39 (rywale Łukasza)
Sam Gyde (BEL)  01:12:02  04:43:45  03:04:53  09:06:09


Kat. 40-44 (rywale Marcina i Roberta)
Christian Muller (GER)  01:04:00  04:43:41  03:00:50  08:54:17


Nie będę się rozpisywał o dokonaniach Marcina - najlepiej jak on sam to zrobi:
Przeczytaj o tym na stronie xtri.pl


***

Tomkowi Jankowskiemu życzę szybkiego powrotu do zdrowia.
O jego wypadku twittowałem dzień przed startem:


Tak o całym zdarzeniu pisze on sam.


***

Polecam artykuł:
How Jacobs and Cave Won The 2012 Ironman World Championships


***

A na koniec popatrzcie na najlepsze wyniki w najstarszych kategoriach:

 
Kobiety 75-79
Harriet Anderson (USA) 2:10:18 7:37:50 6:49:36 16:59:19


Mężczyźni 80+
Hiromu Inada (JPN) 01:49:34 07:42:08 05:41:51 15:38:25



Do zobaczenia na Hawajach za kilkadziesiąt lat!

czwartek, 11 października 2012

Trening pływacki - struktura

Wielokrotnie słyszałem następujące orzeczenie: "dzisiaj przepłynąłem X basenów" i nie były to osoby traktujące pływanie jako jednogodzinny bodziec termiczny, ale często byli to zawodnicy przygotowujący się do startu w zawodach triathlonowych.
Fakt, byli to zawodnicy dopiero wchodzący w trening triathlonowy.

Ich rozumienie treningu pływackiego sprowadzało się do pojęcia:
w określonym czasie przepłynąć większą ilość długości basenu niż ostatnim razem.

Po pierwsze: wynika to z dość słabego opanowania stylów pływackich.
Po drugie: z braku wiedzy ze stosowania ćwiczeń poprawiających technikę.
Po trzecie: z błędnego przenoszenia doświadczeń z treningu rowerowego czy biegowego na pływacki.

Pozostałe braki wynikają z podanych powyżej.

Zostawmy rozważania nad brakami, ich przyczynami i niezrozumieniem i zajmijmy się czymś pożytecznym, czyli podaniem jak mogłaby wyglądać struktura treningu pływackiego.
Podany przykład powinien pomóc amatorowi lubiącemu pływać - robić to i rozsądniej, i lepiej.


ROZGRZEWKA

Najpierw na lądzie, "na sucho".
Wymachy i krążęnia ramion, skręty i skłony tułowia.

Ja z reguły wykonuję swobodne skręty, odmachy ramion w tył, naprzemienne krążenia do przodu i do tyłu, które z krążeń przechodzą w imitację ruchu kraulowego, do tego dodaję krążenia biodrami, parę skłonów z mocnym wypchnięciem bioder do przodu. Zajmuje mi to ok. 5 minut.

Następnie - rozgrzewka w wodzie:
Wielu wskakuje do wody i do utraty tchu pierwsze 25 metrów stara się pokonać delfinem, żeby się rozgrzać. Nie ma to nic wspólnego z rozgrzewką. To tak jakby trening biegowy rozpocząć od 100-metrowego sprintu. Określenie, że jest niepotrzebne jest bardzo łagodnym określeniem.

Rozgrzewka w wodzie może wyglądać następująco:
  • 200-300 stylami, 
  • 200 same nogi (z deską lub bez niej), 
  • 200 stylami
  • 2-4 x 25-50 przyspieszenia
  • 200-300 stylami
Pisząc "stylami" mam na myśli kraul na piersiach, na grzbiecie, delfin lub dokładankę do delfina, żabkę.

Moja ulubiona rozgrzewka:
  • 100 k
  • 100 g
  • 100 k 
  • 100 dd
  • 100 k
  • 4x25 k szybko
  • 100 k

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Kwintesencja treningu, czyli "kawał ciężkiej pracy", piszę: "ciężkiej pracy", bo pływanie odcinków o niskiej intensywności oprócz "nabijania basenów" niewiele wnosi w rozwój zawodniczy.

Część główna będzie różna w zależności od postawionego celu treningu (a więc trzeba wiedzieć co chce się pływać).
Będzie złożona z jednej lub więcej części zasadniczych rozdzielanych seriami pobocznymi, odpoczynkowymi.
Przyjmijmy, że amator wykona jeden zestaw części głównej. W najprostszym podziale na cechy motoryczne może to wyglądać następująco:

Doskonalenie szybkości
  • 3-5 x 100 szybko, przerwa = 50 lekko  
  • 10 x 75 na progu
  • 3-4 x (3 x 100 z rosnącą prędkością w każdej serii)
Doskonalenie wytrzymałości
  • 5 x 200 w zadanym tempie, p = do 20 s 
  • 1-2 x 400 akcent na poprawną technikę i ustaloną liczbę pociągnięć
  • 3-5 x 200 m
Doskonalenie techniki
  • XX (serie) x po 25-100 m, z deską lub z pullbuoyem; kładące akcent na pracę ramienia/ramion, nóg 
Może to być kraul jedną ręką, zatrzymanie ruchu w konkretnej fazie, zadana praca nóg, etc. Najlepiej podpytać jeśli nie trenera, czy instruktora pływania, to chociażby doświadczonego zawodnika.

Doskonalenie siły - pominę, najczęściej odbywa się ono poprzez użycie łapek, a jeśli nie masz ukształtowanej dobrej techniki i odpowiedniej siły, to korzystanie z łapek będzie utrwalać błędy i pogarszać poprawność stylową.


ROZPŁYWANIE - SCHŁODZENIE

Najkrótsza część: 100-300 m o niskiej intensywności, ulubionymi stylami

***
I tak pokrótce może wyglądać trening pływacki, którego jednostka w zależności od umiejętności pływaka, dystansu docelowego, używanej techniki, czasu do najważniejszego startu może być bardzo mocno zróżnicowana i całkowicie odmienna od podanych powyżej przykładów, zwłaszcza części głównej.

Pływanie "na ilość basenów" szczególnie w niskiej intensywności nie ma najmniejszego sensu.
Mam nadzieję, że już niedługo to zmienisz.