czwartek, 23 grudnia 2010

Bieganie w zimie


Zima budzi ambiwalentne uczucia. Z jednej strony zachwyca bielą, skrzypieniem szreni pod stopami i wszechogarniającą ciszą padającego śniegu, a z drugiej przeraża mrozem, ciemnością i śliskim podłożem. Mimo wszelkich negatywnych przesłanek biegać trzeba. Ba, nie tylko trzeba, ale nawet powinno się biegać. Należy jednak zrobić to mądrze, by po pierwszym wyjściu nie położyć się na miesiąc do łóżka.

Zdjęcie ze strony: http://www.icemarathon.com

Do problemu biegania w zimie należy podejść wieloaspektowo. Najważniejsze czynniki, które powinno się uwzględnić to:

  • dostępność światła słonecznego,
  • pogoda,
  • ubiór,
  • własne samopoczucie,
  • obciążenia treningowe.


Zimowe perypetie pogodowe zaskakują nawet najwytrawniejszych sportowców, którzy nie zawsze w porę i odpowiednio się na taką zmianę potrafią przygotować, bo najważniejsza zimą jest pogoda. To ona stanowi podstawę zachowań treningowych. Określa ubiór, wymusza dobór jednostek treningowych, stanowi o samopoczuciu.


Temperatura i wiatr stanowią dość kłopotliwą dla biegacza parę znacząco komplikując sposób ubierania się w zimie. Najważniejszą prawidłowością jest: im jest wietrzniej tym zimniej, albowiem odczuwanie zimna rośnie wraz z prędkością wiatru.



Ale pierwszą rzeczą, która dość istotnie determinuje postępowanie jest długość dnia
W czasie gdy jest jasno spędzamy ten czas aktywni zawodowo. By nie stracić nabytego w pracy „rozpędu” warto po powrocie do domu przebrać się i od razu ruszyć na trening. Trening z pustym żołądkiem jest wtedy zagwarantowany, a więc jakość jego jest większa. Drugim możliwym rozwiązaniem jest zjedzenie obiadu w domu, odpoczynek i późniejsze wyjście (oj, ciężko i nie zawsze się chce). Trzecim – trening w drodze do pracy (do tego odpowiednie zaplecze socjalne musi stworzyć pracodawca; nie zawsze się to udaje) lub w drodze z pracy do domu.

Jeżeli zaczyna się dzień treningiem, to warto wyjść przed bieganiem na paruminutową przechadzkę w celu dokładnego wysondowania panujących warunków. Subiektywnie odczuwana pogoda, na którą składa się konglomerat temperatury, ciśnienia, wilgotności, tak jest zróżnicowana, że podawanie reguł odnoszących się do wymiernych skal mija się z celem. Od takiego rekonesansu zależy skompletowanie ubioru.

Dzieląc sportowy ubiór biegacza na warstwę spodnią (bliższą ciału) i wierzchnią warto zwrócić się w stronę rozsądnego dobierania każdej warstwy. 

Ta spodnia nie powinna być ulubioną bawełną, najpierw nasiąkającą potem, a potem przy spadku intensywności biegania wspaniale chłodzącą nasze ciało, ale jednym z wielu doskonałych produktów współczesnego przemysłu. Są to materiały elastyczne, tworzone głównie na bazie poliestru, przylegające do ciała, odprowadzające pot na zewnątrz i utrzymujące suchy (a przez to ciepły) materiał przy skórze. Długie nogawki i długie rękawy warstwy spodniej powinny być bezwzględnie obowiązującą regułą.

Warstwa wierzchnia to kolejne „oddychające” wyroby przemysłu odzieżowego. Ściągacze na rękawach i nogawkach zapobiegną wwiewaniu zimnego powietrza, a rozpinane zamki np. pod pachami pozwolą odprowadzić nadmiar wilgotnego ciepła. Tył bluzy lub kurtki powinien być dłuższy i okrywać pośladki (wrażliwa rwa kulszowa!).

Ubiór uzupełnić musi czapka. Nie opaska, ale czapka, która nie tylko ochroni zatoki czołowe i uszy, ale także zapobiegnie około 30-procentowej utracie ciepła przez głowę. Osoby z wrażliwym gardłem powinny używać buffa lub szalika zawiniętego wokół szyi, a nie narzuconego na ramiona. 

Rękawiczki, których zadaniem jest głównie chronienie grzbietów dłoni i palców uzupełnią strój zimowego biegacza.

Jeżeli kompletowanie stroju do biegania opiera się o tradycyjne materiały (bawełna), to także obowiązuje zasada ubierania co najmniej dwóch warstw. Pierwszej cienkiej i przylegającej, wierzchniej grubszej i luźniejszej.

Warto zakładać dwie pary skarpet, albowiem między ściągaczem nogawki spodni a krawędzią buta zawsze pozostaje parę centymetrów wolnego miejsca narażonego bardziej na zimno i śnieg niż inne okryte części ciała. Buty z tego względu powinny być większe od tych letnich, aby nie uciskały i nie utrudniały krążenia krwi w stopach i pozwalały na włożenie dodatkowej, izolującej od zimnego podłoża wkładki.

Całość zimowego ubioru wieńczy nałożenie warstwy tłustego kremu na odsłonięte części ciała, czyli twarz, a jeżeli biegasz bez rękawiczek (a są tacy!), to i na ręce.

Dopiero prawidłowo ubranym można wyjść pobiegać. Po czym można rozpoznać taki właściwy strój? Ponieważ po wyjściu odczuwa się lekki chłód, który kompensuje dopiero przeprowadzona lekka rozgrzewka. Jeżeli w dalszym ciągu jest zimno należy wrócić do domu po dodatkową warstwę ubioru. Jeżeli jest zbyt ciepło i już na wstępie pocenie się jest obfite należy wrócić do domu, przebrać się i w suchych rzeczach, pomniejszonych o zbędne warstwy, wyjść znowu lub odpowiednio wcześnie zdjąć kurtkę (jeśli nie wieje) i zawiązanie jej wokół pasa lub włożenie do nerki (taka torba na pasku, w tym przypadku nie narząd).

Zima powoduje przypomnienie sobie o własnym zdrowiu. Bezlitośnie odsłania słabości i niedomagania. Należy o tym pamiętać i nie przekładać letniej formy do zimowego biegania.
 
Zima to zwyczajowo okres, w którym biega się mniej i wolniej. 
Przyczyna tego tkwi w niesprzyjających warunkach panujących na dworze (ślisko, zimno, ciemno), rozpoczynania okresu przygotowawczego (pierwszy zakres, rosnąca objętość) i odpoczynku po poprzednim sezonie, który to odpoczynek często zostaje wzgardzony przez biegaczy, którzy po jesiennym maratonie stanowiącym ukoronowanie sezonu wierzą, że wypracowana forma jest niezmienna i wiecznie rosnąca, i jeszcze startują w biegach niepodległości, a potem szykują się na biegi mikołajkowe, świąteczne, sylwestrowe, etc.
Brak odpoczynku jest przyczyną wielu kontuzji i osłabienia odporności, czyli zwiększonego narażenia na choroby.

Zima to także doskonały czas na kompensację monotonnego ruchu jakie stanowi bieganie i wzbogacenie się o doświadczenia płynące z biegania na nartach, a nawet jeżdżeniu na nich, pływania, jazdy na rowerze (spinning lub mtb w terenie), ćwiczeń siłowych, etc., których to biegacze z reguły unikają.

Poza tym zima stanowi doskonały bodziec hartujący. Regularne wychodzenie na treningi sprzyja uodparnianiu organizmu na wszelkie infekcje. Poza tym bieg po kostki w nienaruszonym puchu leśną ścieżką cieszy aż do późnej jesieni następnego sezonu i powoduje, że wypatruje się kolejnej zimy z utęsknieniem.

Przebiegajmy ją zdrowo!

***

Zalety zimowego biegania:
  1. Trudniej jest się spocić.
  2. Nie ma owadów w powietrzu.
  3. Biega się wolniej.
  4. Biega się przyjemniej (tylko po wcześniej spadłym śniegu).

Wady zimowego biegania:
  1. Zimno.
  2. Ciemno.
  3. Ślisko.
  4. Wietrznie.

Błędy zimowego (i nie tylko zimowego) biegania:
  1. Bieganie, bieganie i tylko bieganie.
  2. Bieganie za szybko i za często (ilościowo-jakościowe).
  3. Nieodpowiedni ubiór.
  4. Brak kompensacji ruchowej poprzez monotonię ruchową.

Bieganie w zimie, a w lecie – różnice:
  1. Długość dnia.
  2. Pogoda, która rzutuje na samopoczucie i ubiór.
  3. Ubiór, który jest tak istotny, że zasługuje na dodatkowe wyróżnienie (zwłaszcza w zimie).
  4. Obciążenia treningowe.

Zimowe bezpieczeństwo na drodze.
  1. Światełka (mogą być rowerowe) przednie białe, np. jako czołówka i tylne czerwone.
  2. Odblaski – na rękach, nogach, plecach, pasie – im więcej tym lepiej.
  3. Unikanie śliskiej nawierzchni i wąskich ścieżek i poboczy.

Jest jeszcze jedna niedoceniana w zimie rzecz – słońce, którego działanie jest dokładnie takie samo jak w lecie, dlatego warto mieć ze sobą coś do picia, na wybieganiach i długich treningach – obowiązkowo!

1 komentarz:

Marta Łukasik pisze...

Ooo i to jest super artykuł, przeczytałam w samą porę, bo krążą pogłoski, że zima ma jednak przyjść. Będę gotowa! :)