ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



poniedziałek, 30 marca 2009

Zalecenia treningowe - kwiecień

W końcu, po wielu zmyłkach, nadchodzi wiosna!

Ciepło i suchy asfalt.

Wiąże się to z dwoma zagadnieniami:
  1. bezpieczeństwo na drodze
  2. odwodnienie
Z tym pierwszym radzimy sobie zakładając kask, elementy odblaskowe (nawet w dzień) i pamiętając o nadjeżdżających cicho z tyłu samochodach, w których kierowcy nie zawsze są naszymi przyjaciółmi.

Z tym drugim radzimy sobie montując drugi, a nawet trzeci koszyk na bidon, a także zabierając pieniądze i odwiedzając przydrożne sklepy spożywcze.


***

KWIECIEŃ


1. Pływanie:

  1. Grupa połówkowa początkowa
    • rozpływanie: 200 m
    • 600 m (50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 żabka, 50 kraul)
    • 3 x 200 m kraul, 60% HRmax, odp. do 45 sek.
    • 200 m – rozpływanie (ew. mniej)
    • razem: 1600 m
  2. Grupa połówkowa kontynuująca – rozpływanie 200 m
    • 5 x 50 m kraul (25 m szybko, 25 m odpoczynek)
    • 12 x 100 m (w grupach po 3 x 100 m, a więc 4 serie, czyli zapis powinien wyglądać 4 x 3 x 100 m; każde 100 m w serii szybciej od poporzedniego)
    • 200 m – rozpływanie
    • razem: 1850 m
  3. Grupa długiego dystansu – rozpływanie 200 m
    • 600 m (50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 żabka, 50 kraul)
    • 5 x 400 m kraul, 60% HRmax, odp. do 45 sek.
    • 200 m – rozpływanie
    • razem: 3000 m



2. Rowerowanie:

Wykorzystamy ciepło i pozostaniemy przy poprzednim, pewnie niezbyt dobrze zrealizowanym planie ze względu na pogodę.

  1. Grupa połówkowa początkowa – 150 minut co drugi tydzień + 2-5 x 2-3 min. kadencja 60-65, przełożenie: twarde.
  2. Grupa połówkowa kontynuująca – 180 minut + 5-8 x 3-5 min. kadencja 60-65, przełożenie: twarde.
  3. Grupa długiego dystansu - 240 min. + 5-8 x 10 sek. start + 2-3 x 3 minuty kadencja 110-130 + 4-8 x 1 min. kadencja 55, przełożenie: najtwardsze.



3. Bieganie:

Parę „łyków” pracy tempowej.
Przerwy dla wszystkich grup min. 3 min., ale nie więcej niż 5 min.

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x dwa tygodnie: 5-8 x 1 km, tempo: najlepszy wynik na 5 km minus 5 sek./1 km
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x dwa tygodnie: 5 x 4 km, tempo: najlepszy wynik na 10 km minus 5 sek./1 km
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydzień 2 x 10 km, tempo półmaratonu



4. Inne:

Zawody!
W różnych konkurencjach, ale przede wszystkim: bieganie i jazda na rowerze, jako zawody kontrolne dające wyobrażenie o poziomie sportowym w rozpoczynającym się sezonie.


Siłownia – raz w tygodniu, głównie jako podtrzymanie.


***

A w ramach motywacji zapraszam na stronę, zakończonych właśnie Mistrzostw Świata w Kolarstwie Torowym - Pruszków 2009

czwartek, 19 marca 2009

Pierwszy kwartał sezonu - zestawienie

Podsumowanie kilometrażu i czasu treningowego pierwszego kwartału przygotowań sezonu 2009 wśród uczestników Projektu IM 2010.

Dla przypomnienia – w tamtym roku bawiliśmy się w prognozowanie potrzebnej objętości treningowej do ukończenia, zrobienia życiówki, powalczenia o miejsce.

Pierwszy kwartał 2008 wraz z omówieniem znajduje się tutaj
Drugi kwartał 2008 – tutaj

Należy podejść do powyższych zestawień z pewną rezerwą, choć dla wielu mogą stanowić cenny punkt odniesienia.

Uzyskano wtedy następujące średnie, miesięczne obciążenie uczestnika Projektu IM 2010:



A jak prezentowały się minione 3 miesiące?

Ze względu na cykl przygotowań do zawodów dystansu 70.3 oraz Ironman rozgrywanych we wrześniu w Borównie k/Bydgoszczy http://www.tri-sport.pl podział na kwartały obejmuje następujące miesiące:

  • 1-szy kwartał: grudzień, styczeń, luty
  • 2-gi kwartał: marzec, kwiecień, maj
  • 3-ci kwartał: czerwiec, lipiec, sierpień

Najpierw zestawienie kilometrowe pierwszego kwartału:




Oczywiście "inne" da się wyrazić w zasadzie tylko przez czas, choć jesli jest to siłownia, to można się pokusić o podanie tonażu.

Ciekawostką, ale wiele mówiącą jest pojawienie się w lutym ilości jednostek treningowych (jt).
Średnio wypada po 23, co przy 28 dniach daje 82% wykorzystanie dostępnych dni.

Spójrzmy zatem jak to się przedstawia czasowo, i od razu uwaga, że podawane objętości czasami były tylko kilometrażem, czasami godzinowym obciążeniem, a nierzadko i tak, i tak.
Stąd trudność w sporządzeniu zestawienia, stąd też pewne rozbieżności w porównaniu objętości kilometrażowej i czasowej.




Pora zobrazować to graficznie.
Tak to wygląda przy zestawieniu kilometrażowym:


A tak przy godzinowym:


Wnioski i dalszą analizę zostawiam juz Wam :)

***

Na rozgrzewkę proponuję porównanie obciążenia godzinowego stycznia i lutego z 2008 i 2009 roku.



poniedziałek, 16 marca 2009

Projekt IM 2010 - marzenia się spełniają

Miejsce startu i zwieńczenie Projektu IM 2010.

Cóż, wybór wcale nie był łatwy, a decyzja winna zapaść w marcu, by w spokoju przygotowywać się do startu i ewentualnie móc coś jeszcze zmienić.
Z tej perspektywy zbliżający się kwiecień jawi się dość złowieszczo i przywodzi na myśl wiersz Eliot'a Thomas'a Stearns'a: Jałowa ziemia

Najokrutniejszy miesiąc to kwiecień. Wywodzi
Z nieżywej ziemi łodygi bzu, miesza
Pamięć i pożądanie, podnieca
Gnuśne korzenie sypiąc ciepły deszcz.

Dośc tych poetyckich westchnień - pora przedstawić suche fakty:



Ankieta bezlitośnie ukazała preferowane miejsce startu w 2010 roku.
Ale...

Okazało się, że prowadzący w tej klasyfikacji Frankfurt nie jest taki oczywisty.
Przeczytajcie kilka wypowiedzi:

kajetan
Dla mnie jednym z kryteriów oceny trasy są jej walory estetyczne. "Przejechałem" się (głównie rowerem) wirtualnie każdą z tras (Frankfurt, Klagenfurt, Zurich) za pomocą programu googleearth (można też http://maps.google.com), pooglądałem zdjęcia z trasy i stwierdzam, że:
  • najładniejsza jest trasa w Klagenfurcie: szczególnie część rowerowa bo na tej spędzi się najwięcej czasu mając go dużo do dyspozycji na oglądanie widoków Smile Jest ciekawa i zróżnicowana pod względem środowiska naturalnego a szczególnie architektury w postaci małych miasteczek.
  • nudna i nieciekawkajetana jest trasa rowerowa we Frankfurcie - same płaskie pola i nieciekawa architektura. Za to panorama nowoczesnego miasta może się podobać choć z drugiej strony nie wiem jak to ze smogiem.
  • przeciętna jest trasa w Zurichu. Myślałem, że będzie ładniejsza. Urzekają jedynie widoki jeziora.
Oczywiście, moje spostrzeżenia wynikają jedynie z wirtualnej wycieczki (którą każdemu polecam). Jak jest w rzeczywistości - nie wiem.


Wojtal
Proszę wyciąć mój głos z Francji i dopisać Frankfurt!
Omijałem dotąd wszystkie informacje dotyczące Ironman Germany, ale jakoś wreszcie dzisiaj wszedłem i na oficjalny sajt i na jotubie obejrzałem kilka filmów...
Normalnie mnie wycięło! Klimat jak na Tour de France - według oficjalnych danych ze strony IM Germany we Frankfurcie jest około 500 tys kibiców! I z tego co widziałem na filmach robią niesamowita atmosferę!
Statystyki ze strony rozwaliły mnie do końca - na imprezie organizowanej z takim rozmachem chciałbym finishować po raz pierwszy...
Powiedziałbym: "Varium et mutabile semper femina" ale jako, że w spodniach coś tam noszę, to tylko pukam się w głupią głowę za nierozpoznanie sytuacji wcześniej ...


ziebol
Ja głosowałem za Klagenfurtem dlatego napiszę kilka punktów uzasadnienia:
  1. Mamy w Bydgoszczy grupę Ironman'ów którzy zaliczyli większość tych zawodów w Europie i oni, po moim pytaniu, wskazali Austrię jako zawody na "pierwszy raz"
  2. Jeśli biega o organizację, to pewnie staną na wysokości zadania. Odbywały się tam w końcu Mistrzostwa Europy w piłce i dali sobie radę. Zresztą Polacy grali tam w grupie więc może specjalnie nas lubią Smile
  3. Mam doświadczenie z Roth, gdzie małe miejscowości żyją taką imprezą. Ludzie są mili i doping na całej trasie. Cała impreza ma klimat i jest dla nich kultowa. Dla dużych miejscowości (Zurich, Frankfurt, Nicea) , to kolejne zawody.
  4. Przepiękne tereny rowerowe, czysta woda, świeże powietrze.
  5. Dla większości z nas , to dosyć łatwy dojazd i w zwiazku z tym mniejsze koszty. Jeśli porównamy to do Francji czy Hiszpani
  6. Myślę, że koszty zakwaterowania również będą mniejsze niż w dużych europejskich miejscowościach
To tak na szybko. Jeśli ktoś ma doświadczenia z innch tras to może warto, żeby się podzielił. Ja mam doświadczenie z Nicei i uważam, że na początek to nie najlepsze zawody, ale koniecznie do ukończenia w przyszłości.


Dr PaiChiWo
Ci którzy chcą startować w IM odbywającym się w morzu / oceanie, a jeszcze tego nie wiedzą:
  • słona woda - u mnie odruch wymiotny
  • falowowanie - u mnie odruch wymiotny i szaleństwo błędnika
  • nawigacja - widać dno i kamienie, łatwo nawigować...do pewnego momentu
Na pewno trudniejsze pływanie, ale wrażenie dużo fajniejsze niż z jeziora.


Do tego dorzucę słowa Roberta Stępniaka, niezrównanego organizatora dystansu długiego w Borównie:
"kto był we Frankfurcie, zobaczył już wszystko".

Czyli, to tak jakby zadebiutować w maratonie w Berlinie.
Jaki maraton później może być lepszy?


Do tego dochodzi informacja ze strony organizatora w Klagenfurcie:
Die Anmeldung zum Rennen öffnet am Montag, 6. Juli 2009 vor Ort auf der IRONMAN Sportmesse (9.00 bis 14.00 Uhr).
Die Online Anmeldung ist von Montag auf Dienstag ab 0.00
Zapisy rozpoczną się w poniedziałek 6 lipca przy targach sportowych od 9 do 14. Online z poniedziałku na wtorek.

Zawody w 2010 odbędą się 4 lipca.

Ku rozwadze:
Pamiętać o tym, że Klagenfurt bije rekordy zapisów i w zeszłym roku miejsca rozeszły się w 19 minut!

***

Jak z tego widać wskazanie jednoznacznego zwycięzcy nie jest takie oczywiste.
Niby Frankfurt, ale gwarancja zapisania się na zawody wygląda na pewniejszą w momencie wyjazdu do Klagenfurtu i dokonania tego na miejscu.
Ech...

Cóż...
  • Kto pragnie wystartować tylko raz w życiu w IM powinien postawić na Frankfurt i zrobić wszystko aby się zapisać.
  • Kto pragnie wieloletniej przygody i gwarantowanego startu powinien postawić na Klagenfurt.

Cóż, albo dogrywka, albo podział na dwie grupy.
Nie ma jednoznacznego zwycięzcy, nie ma wyłonionego jednoznacznie miejsca startu,
ale jest jeszcze trochę czasu do namysłu!

Dogrywka.

***

Spójrzcie jeszcze na poniższe dwa filmy krzepiące serce i wywołujące potliwość rąk.

Pierwszy z nich - Frankfurt:



I drugi - Klagenfurt:


czwartek, 12 marca 2009

Ironkids i inne wydarzenia

Dzisiaj trochę blogowego gadania, które zmienia się w ogólnoświatową modę.

Wielu pragnie podzielić się z innymi opowieścimi o nowej lalce, samochodziku, zaliczeniu levela głupawej platformówki oraz innymi, nierzadko bzdurnymi, czasami interesującymi, a rzadko intrygującymi wieściami.

Tworzy to wirtualną papkę. Papkę przypominającą bełkot. A skoro jest to blogowy bełkot, to proponuję nazwę zjawiska opisywać jednym słowem: blokot. (blo[g]-[beł]kot).

I dzisiaj w ramach tego zjawiska kilka lżejszych informacji, bo nie samym treningiem człowiek żyje.
Tematyka będzie sportowa i większości związana z triathlonem.

***

Najpierw sport, film i reklama.
Kto oglądał film WALL*E?
O przygodach sympatycznego robota sprzątającego Ziemię.
Pamiętacie jaką rolę odegrał but z rośliną.



A kto przeglądał "Trial Runner" sprzed kilku miesięcy?



Ciekawa paralela.

***

Teraz o IRONKIDS'ach.



WTC (World Triathlon Corporation), organizator cyklu Ironman, Ironman 70.3 oraz Iron Girl powiększyło swoją ofertę o "dzieci z żelaza" - Ironkids.

Kalendarz startów dla dzieciaków:
- San Diego, California: 2 maja 2009
- St. Petersburg, Florida: 7 czerwca 2009
- Raleigh, North Carolina: 5 lipca 2009
- Carmel, Indiana: 19 lipca 2009
- Oklahoma City, Oklahoma: 9 sierpnia 2009
- Avon, Colorado: 6 września 2009
- Alpharetta, Georgia: 13 września 2009
- Tucson, Arizona: 4 października 2009

Dystanse:
-         Junior (wiek od 6 do 8 lat): 50-yard pływania, 2-mile jazdy na rowerze i 500-yard biegu,
-         Intermediate (wiek: 9 do 11): 150-yard pływania, 4-mile jazdy na rowerze and 1-mile biegu,
-         Senior (wiek: 12 do 15): 300-yard pływania, 8-mile jazdy na rowerze and 2-mile biegu.

Jaka będzie europejska (metryczna) odpowiedź?
50 m/2000-3000 m/500 m
100-150 m/6000 m/1500 m
200-300-400 m/10000-12000 m/3000 m

Znając zachowawczość pewnych związków sportowych i tzw. pedagogów domyślam się jaka będzie polska odpowiedź.
Oczywiście idea rozprzestrzeni się szybko na świat, bo "ajroni" jakoś muszą wypełnić czas oczekiwania rodzinom, a zwłaszcza dzieciom i przekazać pasję (geny czasami nie wystarczą).

***

Przy okazji - czym jest quadrathlon?
W Kolonii 5 i 6 września odbędą się ME.
750 m pływania, 24 km jazdy na rowerze, 4 km płynięcia kajakiem i 7 km biegu.
Impreza towarzyszy Langdistanz Cologne226

***

Miłośnicy Roth:
jest 100 dodatkowych miejsc!

z okazji nowej strony internetowej.

***

Dlaczego warto polubić Budapeszt?
Bo odbędą się tam dwie duże imprezy:
ME duathlon 23-24 maja 2009
MŚ triathlon 8-12 września 2010

***

Jeszcze jedna informacja z WTC.
Zabrania się przekraczania linii mety rodzinom, przyjaciołom, znajomym, etc.
Będzie tego pilnowała specjalnie wydzielona służba porządkowa, a zawodnicy nie przestrzegający tego i zapraszający do wspólnego mijania mety będą dyskwalifikowani.

***

I na koniec motywujący film z najsłynniejszego klasyka kolarskiego (2001 rok):




No i wiecie, te okrzyki trenera:
"your fantastic!
dont panic!, dont panic!
your okay!..."
to zostaje dość długo w głowie :)))

Niech pogoda nikogo nie pokona!
Borówno czeka (6 rześnia 2009).

piątek, 6 marca 2009

Ironman w Europie - miejsca startu

Marzec nie tylko przynosi wiosnę (choćby i kalendarzową).
Marzec jest miesiącem, w którym powinny zapadają decyzje ważne dla Projektu IM 2010, a dotyczące miejsca startu.

By przybliżyć uczestnikom Projektu IM 2010 wybór miejsca startu powstał niniejszy news, w którym zostały zebrane plany tras poszczególnych zawodów.


Z głosowania, w którym uczestniczyli zawodnicy i sympatycy IM 2010 wyłania się następujący obraz.

Pierwsze miejsce na wymarzony start zajmuje Frankfurt (Niemcy):
trasa pływacka:

trasa rowerowa:

trasa biegowa:


Drugie miejsce zajmuje Klagenfurt (Austria):
trasa pływacka:

trasa rowerowa:

trasa biegowa:


Na trzecim miejscu plasuje się:
Zurich (Szwajcaria), Nicea (Francja), Lanzarotte (Hiszpania).

Start w Hiszpanii jest ze względu na dość wczesny termin bardzo niewygodny. W zasadzie trzeba już dość mocno jeździć na rowerze w lutym, a jak jest u nas w kraju w lutym, to nie trzeba nikomu tłumaczyć. Z tego powodu udział w IM w Hiszpanii jest mało realny i pomijam go.

W takim razie - Zurich:
trasa pływacka i biegowa (jeden rysunek):

trasa rowerowa:


Nicea:
trasa pływacka:

trasa rowerowa:
i jej profil:

trasa biegowa:


Start w Wielkiej Brytanii we wrześniu w ogóle nie cieszył się powodzeniem i uznaniem.

Jeśli powtórzą się daty z 2009 roku to alternatywą dla Frankfurtu i Klagenfurtu (ten sam termin) będzie Zurich (tydzień później).
Klagenfurt już podał termin zawodów w 2010 roku - 4 lipca!

O terminach (2009), slotach na Hawaje (2009) i orientacyjnych czasach kwalifikacji (z 2008) przeczytasz tutaj

I to tyle podsumowania tras IM w Europie branych pod uwagę dla Grupy IM 2010 do startu w 2010 roku.


W którymś z tych miejsc (Frankfurt, Klagenfurt, Zurich, Nicea) już za rok pojawi się spora grupa Polek i Polaków, uczestników Projektu IM 2010, by zasłużyć sobie na miano "człowieka z żelaza", prawdziwego ironmana, a może nawet wypracować awans na Mistrzostwa Świata, na Hawaje.
Jest to piękne miejsce i w sam raz nadaje się do tego by znaleźć się tam jesienią w gronie najlepszych na świecie.
Oby nasz reprezentant tego doświadczył!


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi