czwartek, 16 czerwca 2011

Białko w odżywianiu i regeneracji

Największe wahania w zaleceniach podaży (przyjmowania, a używając kolokwializmów: jedzenia) ze względu na charakter dyscypliny dotyczą białka.
Inne dawki poleca się reprezentantom sportów siłowych, inne wytrzymałościowym.
Triathlon (zwłaszcza w wydaniu 113 km lub 226 km), biegi długodystansowe, biegi ultra i kilka innych, to wysiłki jak najbardziej wytrzymałościowe i to właśnie nimi teraz się zajmę, i ich będzie dotyczył poniższy tekst.



Podaż białka powinna wahać się między 1,2 do 1,6 g na 1 kg masy ciała, w zależności od intensywności treningu. Im intensywniejszy trening, tym większa podaż białka.
Dla porównania - osoba prowadząca siedzący tryb życia zadowala się wielkością 0,6-0,8 g na 1 kg masy ciała.

Większa ilość też nie jest potrzebna.

Nie może białka (protein) być za dużo, gdyż nie jest to substrat energetyczny, choć może nim być, obciążając wątrobę, nerki, usuwając azot z organizmu, zakwaszając, ale nade wszystko drastycznie pogarszając wydolność organizmu.

Nadmiar nasila rozpad.
Niedostatek nie utrzymuje równowagi azotowej niezbędnej do regeneracji i budowy nowych komórek mięśniowych.

Najnowsze badania (np.:Ivy, Saunders, Seifert) wskazują na potrzebę łączenia węglowodanów z białkami w proporcjach 80-20.
Dotyczy to przede wszystkim okresów okołotreningowych i okołostartowych, czyli przed, w trakcie i po.
Już nie tylko odżywka węglowodanowa, ale miks węglowodanowo-białkowy.



Białka:
  • ograniczają odczuwanie zmęczenia (wpływ na serotoninę),
  • wzmacniają działanie węglowodanów na mięśnie,
  • przyspieszają syntezę białek,
  • przyspieszają odbudowę glikogenu po wysiłku.


Przede wszystkim dodawanie białka do węglowodanów podnosi skuteczność wykorzystania węglowodanów.
Jest to bardzo ważne zwłaszcza po wysiłku, gdyż zwiększa się wydzielanie insuliny przez co zwiększa się synteza glikogenu (wzrost insuliny w czasie wysiłku nie jest korzystny ze względu na wychwytywanie glukozy we krwi).
I jest tym bardziej ważne, że przesuwa efektywność działania węglowodanów w niedostępne do tej pory obszary.

***

Na białka składają się „cegiełki” zwane aminokwasami.
Dla sportowców szczególnego znaczenia nabiera aminokwasy egzogenne. Są one niezbędne, a organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wytworzyć (jak np. witaminy C). Prym wiodą aminokwasy rozgałęzione zwane w skrócie BCAA: leucyna, izoleucyna, walina.

Działanie BCAA jest szeroko opisane w literaturze (więc je pominę i nie będę się nad nimi rozwodził), a efekty zażywania są pozytywne i skuteczne, i potwierdzone przez badania wielu uczonych na biegaczach, pływakach, wioślarzach, kolarzach, etc.

Jakie jeszcze można wykorzystać aminokwasy?
Glutaminę, argininę, taurynę, także teaninę, karnozynę, HMB.
Może kiedyś pokuszę się o dokładny opis i działanie każdego z nich.
Na krótkie pytanie: czy warto, odpowiadam: warto, ale z pewnymi zastrzeżeniami.

***

Jeszcze słowo o tzw. „okienku węglowodanowym”, o którym każdy zaawansowany amator, choćby biegania, słyszał, a być może nawet wykorzystuje tę wiedzę.
Jak się to ma w przypadku białka?
Przy krótkich wysiłkach, do 45 minut (tak, potrafią być takie treningi – to uwaga do Ironmanów) najlepszym wydaje się przyjęcie białka tuż przed wysiłkiem, by w momencie zakończenia mieć już odpowiednią dawkę we krwi.
Przy długich treningach warto przyjmowanie odżywek białkowych lub miksów węglowodanowo-białkowego rozpocząć tuż przed zakończeniem treningu, tak by w momencie zakończenia już rozpocząć reakcje anaboliczne.
I, rzecz jasna, kontynuować po wysiłku.

Ze względu na możliwość (rzadka, ale występująca) problemów żołądkowych warto przetestować takie rozwiązania żywieniowe podczas treningów i w przypadku problemów stopniowo przyzwyczajać do nich organizm.



Reasumując:
nie korzystamy z „czystej regeneracji węglowodanowej” ale z mieszanki węglowodanowo-białkowej w proporcji 80-20.

***



Uwidoczniony na zdjęciach produkt żywnościowy znanego koncernu NIE jest i NIE powinien być polecanym pokarmem dla sportowców mimo zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu.
Należy potraktować te zdjęcia tylko i wyłącznie jako ilustrację humorystyczną tematu, a nie jako wskazówkę dietetyczną.

Brak komentarzy: