ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



piątek, 27 maja 2011

Węglowodany a wytrzymałość

Węglowodany w wysiłku wytrzymałościowym tak powinien brzmieć tytuł.

Jako wstęp, wprowadzenie w temat, proponuję przeczytanie o zapotrzebowaniu kalorycznym i przemianie materii.

O tym czym są rzeczone węglowodany przeczytasz w Wikipedii.



Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi około 5 g na 1 kg masy ciała dziennie. Wzrasta, gdy mamy do czynienia aktywnością fizyczną, a już ekstremalnie wzrasta, gdy wysiłek jest typu wytrzymałościowego i jest to ciężki wysiłek i na dodatek długotrwały.

Przyjęto zapotrzebowanie dla sportowców wartość wynoszącą 9 g na 1 kg masy ciała dziennie.
W wysiłkach startowych np. podczas zawodów z cyklu Ironman, ta wartość może wzrosnąć do 10, a nawet 12 g na 1 kg masy ciała.

Są to jednak dane szacunkowe, z dużym marginesem błędu i wyprowadzane z grup doświadczalnych przeprowadzanych wśród sportowców określonych dyscyplin sportowych.

Wielu znawców triathlonu poleca, mimo wszystko, znacznie mniejszą podaż węglowodanów podczas zawodów i wynoszącą od 5 do 7 g na 1 kg masy ciała, z uwzględnieniem zależności, że osoby cięższe potrzebują więcej niż mniej ważące.
60-cio kg zawodnik powinien w takim razie spożyć 5 g na 1 kg masy ciała, a 80-cio kg – 7 g na 1 kg masy ciała.

Należy pamiętać, że 1 g węglowodanów to 4 kcal.

Z przykładu podanego powyżej wyliczyć można, że zawodnik 60-cio kg przyjmie 1200 kcal, a 80-cio kg – 2240 kcal.



Oprócz ilości węglowodanów istotne znaczenia ma też ich jakość, czyli przysłowiowa, znana z filmu „Poszukiwany, poszukiwana”, zawartość cukru... w cukrze!
Chodzi o indeks glikemiczny (IG).
Im wyższy IG, tym szybciej podnosi się zawartość cukru we krwi po posiłku. Może wydawać się to zjawisko nadzwyczaj pozytywne, gdyby nie to, że pociąga to za sobą wzmożone wydzielanie insuliny dążącej do wyrównania poziomu cukru; może prowadzić to, paradoksalnie, do hipoglikemii.

Lepszym wydaje się zjadanie produktów o niskim IG, ale z kolei potrafią zawierać one sporą ilość błonnika, który przydatny jest w procesach odchudzania osób o siedzącym trybie pracy, natomiast u sportowców może wywoływać nieprzyjemne i niepożądane reakcje ze strony układu pokarmowo-trawiennego.

Sprawy nie ułatwia łączenie produktów i ich temperatura.

Mimo wszystko warto „dopakować się” węglowodanami, gdyż warunkuje to podniesienie zapasów glikogenu w mięśniach, a dodatkowy glikogen w mięśniach podwyższa efektywność treningu/zawodów.
Leżało to w opracowanej pół wieku temu metodzie „ładowania węglowodanami” (przeczytasz o tym tutaj).

Obecnie stosuje się raczej stopniowo wzrastającą hiperpodaż węglowodanową, niż wdraża postępowanie mające na celu opróżnienie mięśni z glikogenu i późniejsze ich „naładowanie”.


Z badań (Chryssanthopoulus, Bussau, Tarnopolsky, Simonsen, także inni) wynika, że:
  • by szybko zwiększyć rezerwę glikogenu warto przyjąć 200 g węglowodanów na trzy godziny przed treningiem,
  • by zwiększyć rezerwę glikogenu na dzień przed treningiem/zawodami należy przyjmować 10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, nasycanie organizmu w dłuższym czasie nie przynosi już zauważalnych efektów,
  • długotrwały wzrost glikogenu w mięśniach uzyskuje się przez zmianę proporcji przyjmowanych posiłków, czyli przy zachowaniu tej samej kaloryczności (!) zwiększa się ilość węglowodanów, kosztem białka i tłuszczu.

U kobiet jest to nieco inaczej.
U pań wzrost zasobów glikogenu wiąże się dodatkowo z podniesieniem kaloryczności posiłków. W dyscyplinach z reżimem wagowym może dojść do konfliktu między utrzymaniem wagi a zapewnieniem sobie zwiększonych rezerw glikogenowych.

Najlepsze efekty uzyskuje się łącząc podaż węglowodanową przed treningiem/startem i „dojadanie” w trakcie, dzięki czemu spadek efektywności pracy mięśniowej albo nie następował, albo następował znacznie wolniej.



Przedtreningowe posiłki, a zwłaszcza przedstartowe, zawsze były i do dzisiaj są tematem trudnym i niejednoznacznym, nie podlegającym jednej prostej zasadzie i regule.
Obserwacja własnego organizmu, a nawet prowadzenie dzienniczka spożywanych pokarmów, trudności treningu i reakcji na nie pomaga wyeliminować niepożądane produkty z posiłków przedtreningowych, a nade wszystko przedstartowych.

W czasie wysiłku należy utrzymywać optymalny poziom wysycenia węglowodanami przez przyjmowanie batonów, żeli, napojów o odpowiedniej zawartości i jakości cukrów.
Mając na uwadze, że między przyjęciem węglowodanów, a rozpoczęciem działania przez nie mija 15-30 minut i osiągane apogeum występuje po około 120 minutach.

***

Na koniec o dwóch zagrożeniach, dwóch skrajnościach: niedoboru i nadmiaru.

1.
Ogromna podaż węglowodanowa wpływa też na „osłabienie” przemian tłuszczowych, stąd też u sportowców spotyka się nagłe zmęczenie podczas zawodów wynikające z utraty zapasów węglowodanowych (glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy, cukier we krwi) przy jednoczesnym minimalnym wykorzystaniu zapasów tłuszczu.

2.
Należy unikać hiperpodaży węglowodanów i w ogóle przejedzenia, które też prowadzi do redukcji cukru we krwi poprzez ogromny rzut insuliny.

piątek, 13 maja 2011

Strategia nawadniania

Nadchodzą letnie upały co w sposób naturalny kojarzy się ze zwiększoną podażą napojów. Dla sportowców nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, choć dopiero wtedy uwidocznia się w pełnej jaskrawości.



Uwaga 1:
Wiele przedstawionych poniżej tez nie znajduje całkowitego potwierdzenia w badaniach naukowych. Są to opinie i wyniki badań, które są akceptowane i uznawane przez większość naukowców, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzają, a często wyprowadzane są przeciwstawne wnioski.

Uwaga 2:
Poniżej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas treningu/zawodów.


Utrata wody przez pocenie się to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub więcej kilogramów. Dla przeciętnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a załamanie wydolności następuje przy ubytku wody wynoszącym ok. 2-3% masy ciała.


Na szczęście typowym wahnięciem jest utrata ok. 2-4 kg, ale też przy tym można:
  • przekroczyć „magiczne” 2-3% i narazić się na załamanie intensywności;
  • doprowadzić do skurczów wywołanych utratą sodu.



Sportowcy wypacają zazwyczaj 1 litr potu na godzinę, ale potrafią także wypocić nawet do 3 litrów potu na godzinę w skrajnych przypadkach.
Jak więc widać nawadnianie organizmu jest kluczem do utrzymania intensywności, a nawet kontynuacji wysiłku.

W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypić tyle ile się wypociło zakładając, że skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypić 1 litr wody.
Otóż nie!

Pierwszy problem to przyswajanie płynów w czasie trwania treningu. Organizm przyjmuje bez problemów wielkość rzędu 0,2-0,4 litra na 1 godzinę. Wypijanie większej ilości może spowodować zahamowanie wchłaniania wody i doprowadzić do różnych problemów natury fizjologicznej związanych z układem trawiennym.

Drugi problem to skład płynu wypijanego w czasie wysiłku. Czysta woda jako napój hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko „odrobienia” strat, ale może przyczynić się do szybkiego pogłębienia załamania intensywności wysiłku. Nie będę rozwijał tego zagadnienia, zainteresowanych odsyłam do poszukania informacji związanych z hasłami: osmotyczność, izotoniczność, osmolarność.

Zamiast wody warto pić napój o odpowiednim składzie.
Jakim?
Na to pytanie znaleziono odpowiedź badając skład potu. Okazało się, że zawiera on średnio od 1 do 4 g sodu (Na) i nie ma wpływu na to temperatura zewnętrzna.
Bardzo mało jest w pocie magnezu, wapnia i potasu, za to bardzo dużo sodu.



Uzupełnienie sodu wydaje się więc być kluczowe do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, że postępujący brak sodu wywołuje brak pragnienia!
To dlatego mówi się, żeby pić nim poczuje się pragnienie, bo gdy to uczucie przyjdzie, to już jest za późno.

A więc już wiesz, że skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba w przyjmowanym napoju (bo już nie w wodzie) rozpuścić soli – jest to najłatwiejszy sposób uzupełnienia sodu. Ile dokładnie? Musisz to sam ustalić na przykład próbując potu i w sposób organoleptyczny ustalić czy jest bardziej czy mniej słony.

Oprócz sodu warto też zapewnić sobie zastrzyk „paliwa”, czyli porcję węglowodanów. Najlepiej jakby to była maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku funduszy można pokusić się o zastąpienie jej zwykłym cukrem.
I kolejne pytanie: ile tego cukru na 1 litr.
Nie więcej niż 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie łyk energii.

Gdy trening lub zawody trwają długo oprócz nawodnienia znaczenia nabiera dostarczenie energii niezbędnej do kontynuowania wysiłku i utrzymania intensywności, ale o tym innym razem.

Dzisiaj o najbardziej optymalnym nawadnianiu.



Samodzielnie sporządzony napój nawadniający zawiera:
wodę – 1 litr
sód – z soli kuchennej – od 1 do 4 gramów
cukier – najlepiej maltodekstryna – ok. 6 gramów

Czy jest smaczne?
Na pewno nie jest niesmaczne, trochę słone, no i tanie!

Można poprawić smak uzupełniając taki napój sokiem, ale odpowiednio korygując wtedy ilość dodawanego cukru.

Warto, nim skorzysta się z domowej miarki, którą jest łyżeczka lub łyżka, skorzystać z wagi elektronicznej i zważyć ile naprawdę ma płaska łyżeczka używana do odmierzania soli/cukru.
Przyjmowanie za pewnik, że będzie to 5 g może być zawodne.

wtorek, 3 maja 2011

Żądło Szerszenia 2011

29 kwietnia miała miejsce 5. edycja Trzebnickiego Maratonu Rowerowego zwanego Żądłem Szerszenia.

Do pokonania była trasa długości 135 km, którą można było przejechać 1 raz lub 2 razy.
Ci, którzy ją znają wiedzą, że najfajniejsze (?) zaczyna się po setnym kilometrze, czyli górki, czyli Kocie Góry.
W tym roku organizatorzy tak zmienili trasę, że znaleźli nawet 14% podjazd!

Ale po kolei:

Wyjazd z miasta był nieco skomplikowany i utrudniony, więc każdą grupę pilotowała motocyklowa eskorta.

Byliśmy skupieni przed startem i w myślach układaliśmy taktykę zwycięstwa...:

...albo grupowo żartowaliśmy...:

...i wymieniali dobre rady:

Na trasie czekała nas bezpardonowa walka:

Zmęczenie...:

...czyniło uśmiechniętym:

Odpoczywaliśmy i gawędziliśmy:

Trochę więcej gawędziliśmy:

Smakowaliśmy ukończenia Żądła i rozmyślaliśmy o pogodowym szczęściu:

Gdyż parę dni później (3 maja 2011):


***

Nasze wyniki:
rower szosowy, alfabetycznie

GAWĘDA RENATA 04:54:36
KROUPA LUIZA 04:55:27
MICHALSKA ANNA 04:55:02


BIELECKI JAKUB 04:05:40
FRANKOWSKI ANDRZEJ 04:14:28
JEGLIŃSKI ŁUKASZ 03:57:01
MŁOTKOWSKI MARIUSZ 04:27:46
MRÓZ WOJCIECH 04:53:46
PAROBOCZY PIOTR 04:53:33
SABOK BERNARD 05:17:41
ŚLIMAKOWSKI DANIEL 04:07:33
WIĄCEK MAREK 04:40:49
WOLSKI DARIUSZ 03:58:12

rower inny, czyli mtb

SIDOR DARIUSZ 04:00:10

***

Komplet zdjęć (wszystkie autorstwa Katarzyny Lipiec-Sidor) już wkrótce.
Link do strony organizatora - też (w chwili pisania dostaję informację, że witryna jest zainfekowana i rozsyła złośliwe oprogramowanie)


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi