Trening żywieniowy i jedzenie w triathlonie - cz. 2

W części pierwszej przeczytasz czym jest trening żywieniowy, co się na niego składa i jakie są jego cechy; a także jakiego niezbędnego wyposażenia potrzebujesz i to nie tylko w kuchni.

Pozwól, że przypomnę:

"Trening żywieniowy jest całokształtem działań skierowanych na efektywne odżywianie, którego celem jest skuteczność treningu i najlepsze możliwe rezultaty do osiągnięcia podczas zawodów”. 

Nie ważne są preferencje dietetyczne, stosowane wykluczenia, przyjęte ograniczenia. Liczy się efekt końcowy, który może, po rozbiciu na dwie główne składowe, akcentować:

1. Wagę (ciężar, masę - używam wymiennie nie zwracając uwagi na fizyczne definicje) ciała; zarówno utrzymanie, zmniejszenie, jak i zwiększenie. 
2. Maksymalizację zdolności (cech) motorycznych. 

Rozumienie treningu żywieniowego jest rozległe, wielorakie i w pełni holistyczne o czym przekonują się grupy zawodników z dyscyplin dających się podciągnąć pod *ultra*, tych z kategoriami wagowymi oraz tymi gdzie ciężar zawodnika jest kryterium doboru do konkurencji. 

Skoncentruję się na triathlonie. 

Jedzenie w triathlonie, a mam na myśli dystans przynajmniej tzw. połówkowy, a także we wszelkich sportach wytrzymałościowych, stanowi spore wyzwanie dla: 

• dietetyków i lekarzy, bo często dość znacząco odbiega od oficjalnego nurtu dietetycznego ,
• trenerów, bo dopasowanie do określonego rodzaju wysiłku w określonej części cyklu treningowego jest mocno odmienne i zróżnicowane,
• samych zawodników, bo najczęściej mają wbite do głowy błędne stereotypy żywieniowe (patrz uwaga dotycząca lekarzy i dietetyków) i zbyt wielką uwagę przywiązują do sprzętu i nowinek technicznych niż do tego dzięki czemu żyją (dosłownie!) 

Nad tym wszystkim wisi widmo zaprzepaszczanej wiedzy i praktyki, bo dobrze jest wiedzieć (*a z własnego doświadczenia wiem, że światły zawodnik chłonie wszelką możliwą do zdobycia informację*), ale niekoniecznie trzeba / można ją stosować, a tak się właśnie najczęściej dzieje. W ten sposób można stać się, przepraszam za słowa, "mistrzem zadufania i ignorancji”. 
Tak być nie musi. 

I w ten sposób dochodzę do pierwszej ważnej kwestii: 

teoria (wiedza) nie jest tożsama praktyce

Ciężko trenujący zawodnik, wydający krocie na sprzęt i starty niweczy swoje przygotowania chwilą słabości i zapychaniem się pączkiem, pizzą, nadmiernym używaniem cukru, etc. Na dodatek ma czelność mówić, że się stara! 
Stara się! 
Widać nie dość mocno się stara. 
Widać nie zależy mu na miejscu, nie zależy mu na wyniku. 
W takim razie czemu trenuje po kilkanaście godzin w tygodniu? 
Czemu wydaje pieniądze na coraz droższy, doskonalszy i lżejszy sprzęt? 
Czemu trwoni kasę na odległe starty i pobyty z nimi związane? 
Dlaczego nie stać go na zmianę swoich przyzwyczajeń żywieniowych? 

Jeśli powyższe pytania powodują mętlik w Twojej zawodniczej głowie, to znaczy, że zagadnienia treningu żywieniowego są dla Ciebie obce i odległe. 
Na zmianę nie jest za późno!

Świadczy o tym, że jest się w gronie osób trenujących, w części, "na darmo". Jest to mętlik wynikający nie tylko z braku wiedzy, nie tylko z niewłaściwego przygotowania mentalnego, ale także słabego charakteru i kompensacji codzienności przez uznanie w sporcie (ba, może stanowi protezę życia, w której będąc sfrustrowanym pracownikiem szuka się odskoczni w aktywności fizycznej). 

Dlaczego zatem nasz przykładowy zawodnik, którym możesz być i Ty, tak mało się stara?
Dlaczego wywołuje swoją postawą śmieszność? 
Dlaczego potęguje małość i sportową miałkość? 

Potrafisz zacisnąć zęby po kraksie na rowerze? 
Potrafisz zmieść ten ból? 
Jeśli tak, to, potrafisz także nie napychać się i nie folgować sobie w chwilach psychicznej słabości i egzystencjalnego bólu! 

Stereotypy żywieniowe robią sieczkę w głowie, są bezmyślnie powtarzane i co gorsza stosowane. Jest na to rada, której teraz udzielę Ci, drogi czytelniku całkowicie bezinteresownie i za darmo w trosce o Twoje zdrowie i sportowy wynik: gdy usłyszysz kolejną rewelację dietetyczną zapytaj o źródło badań naukowych! 
Poproś o wskazanie źródła, o miejsce publikacji! 

Będziesz zdziwiony jak wiele mitów jest powtarzanych i wdrażanych w życie bez żadnego uzasadnienia, a tylko na podstawie przekazywanych plotek, sensacyjnych wpisów, utartych poglądów. I co gorsza, wiele tzw. autorytetów bezmyślnie powtarza te "rewelacje". 
Będziesz zdziwiony jak wiele osób nie poda źródeł nigdy, bo nie wiedzą, bo bezmyślnie powtarzają za kimś, kto powtarza za kimś, kto powtarza za kimś... 

Trzeba pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta pomaga w treningu, ale nie gwarantuje pełnej realizacji, pomaga odnieść zwycięstwo, ale nie gwarantuje sukcesu. 
Za to wszelkie nieprawidłowe, zwyczaje żywieniowe mogą efektywny trening utrudnić i skutecznie udaremnić starania o lepsze miejsce i życiówkę, zahamować osiągnięcia, ograniczyć możliwości, udaremnić starania, zniszczyć zdrowie, rozwinąć choroby. 

Brzmi groźnie? 
I takie jest, ale jest bagatelizowane, bo rozwija się latami, a nie z dnia na dzień. 
Latami! 

Podobnie jest z treningiem żywieniowym i dostosowaniem go do siebie. Nie dokona się tego z z dnia na dzień, a nawet nie z tygodnia na tydzień, nawet nie z miesiąca na miesiąc. 
Czas jest kluczowy i trzeba być cierpliwym, zachować spokój i robić swoje (ha, nic nowego: "keep calm and cary on”). 


***
Podstawowe narzędzie - dzienniczek.

Przede wszystkim określ ile powinieneś ważyć i oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oszacuj (sic!), bo dokładnie bez komory kalorymetrycznej tego i tak nie zrobisz.  


Tu znajdziesz wzory i wskazówki: 

• należny ciężar ciała
• zapotrzebowanie energetyczne 

Potem określ czy stosujesz jakąś politykę żywieniową i czy przyjąłeś jakieś zasady w jedzeniu, czyli czy jesteś jaroszem, może weganem, czy może nie jesz cytrusów, bo masz po nich wysypkę, unikasz papryki, bo jesteś uczulony na kapsaicynę, etc. 
Wypisz (tak, tak, trzeba popracować nad listą w sposób tradycyjny: kartka + długopis lub nowoczesny: komputer z dedykowaną aplikacją) jakie produkty spożywasz najczęściej. 


Po sporządzeniu listy zajmij się kolejnymi zagadnieniami. 

• W jakich porach i które z tych posiłków są okołotreningowe? 
• Czy są wśród niej warzywa (zarówno surowe, jak i gotowane)? 
• Jakie dominują w nich składowe (węglowodany, białko, tłuszcz)? 
• Czy wiesz jakie rodzaje produktów dostarczają największą ilość witamin i/lub mikro- i makro- elementów? 
• Czy wiesz jaką mają wartość kaloryczną i jaki indeks glikemiczny? 

Trening sportowy ma podstawowe narzędzie: dzienniczek treningowy, który pokazuje realizację planu i odpowiada na pytania: kiedy, co, ile, jak? 
Trening żywieniowy też będzie miał takie narzędzie, czyli dzienniczek żywieniowy. 

Wykorzystując prawie nieograniczone możliwości tworzenia tabel w różnorakich edytorach można te dwa dzienniczki scalić w jedną całość. Można, ale nie trzeba. 

Co powinno się znaleźć w dzienniczku żywieniowym? 
Przede wszystkim nazwa produktu, czyli odpowiedź na pytanie "co?". 
Warto w tym miejscu zastanowić się czy zapisywanie producenta ma dla nas jakąkolwiek wartość, czy nie? 
Następnie odpowiadamy na pytanie: "ile"? 
Ilość - najwygodniej mieć przyjętą jedną wielkość, np. gramy, choć w przypadku płynów można używać litrów (mililitrów). 
Odpowiadając na to pytanie podaje się też inne składowe: 
wartość energetyczną wyrażoną kilokaloriami (kcal) oraz: węglowodany, białka, tłuszcze. 

Przydaje się analiza etykiety oraz tabele kaloryczne. Pytania "kiedy" i "jak?" Należy rozumieć: o której godzinie i jak się to ma do treningu: przed, w trakcie, po, ile po, ile przed, etc. A także czy to śniadanie, obiad, kolacja, przekąska okołotreningowa, śródtreningowa, etc. 

Powyższe dane są mocno szczegółowe i w zasadzie mogą dotyczyć wąskiej grupy sportowców, ale nie oznacza to, że amator nie powinien sobie takiego zestawienia zrobić. 
Może się przy okazji wydać, że co prawda dba o przysłowiową linię, ale na treningu lub podczas startu, pożera (przepraszam za to słowo, ale inaczej tego nie da się nazwać) takie ilości kalorii, że choć bardzo chce to nigdy nie schudnie, bo braki w codziennych posiłkach kompensuje, i to z nawiązką, wysokoenergetycznymi batonami i żelami. 

To na co proponuję zwrócić uwagę, to proporcje składowych w danym produkcie i całym posiłku, czyli ile węglowodanów, do jakiej ilości białka i tłuszczu. 


Propozycja tabeli: 
Data - Czas posiłku - Rodzaj posiłku - Produkt - Waga (miara) - Kaloryczność - Węglowodany - Białka - Tłuszcze - Proporcje W:B:T - Uwagi (pora dnia, rodzaj) 
Oczywiście taką tabelę można dowolnie rozbudowywać o kolejne, istotne dla nas składowe.

Dla tych, którzy korzystają z innych narzędzi polecam: https://www.myfitnesspal.com na każdą platformę elektroniczną.

Ważne! 
Na początku, przez pierwsze tygodnie, pracy jest dużo, potem, wraz z powtarzającymi się posiłkami, zestawami produktów - coraz mniej. 

Liczyć się też trzeba z tym, że nie zawsze będzie się jadło, to na co się ma ochotę i to do czego jest się przyzwyczajonym. 
Tak jak w treningu fizycznym - nie zawsze trening jest przyjemnością, nie zawsze wykonuje się to na co się ma ochotę. 

***
Strony o żywieniu i gotowaniu (anglojęzyczne, ale te po polsku, to sam potrafisz znaleźć):
http://www.plantoeat.com 
http://www.eatingwell.com 
http://www.cleaneatingmag.com 
http://www.foodnetwork.com 
http://www.cookinglight.com