ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



środa, 28 listopada 2007

Podsumowanie treningowe półrocza

Kończy się rok i warto pokusić się o małe podsumowanie półrocznej pracy.

Tworząc Projekt IM 2010 zobowiązałem się co miesiąc podawać wskazówki/zalecenia na nadchodzący okres.
Ze względu na różnorodność charakterów, posiadane umiejętności, stan zaawansowania treningowego, odmienność tras i sprzętu, wszelkie zalecenia podawałem i podaję w najbardziej ogólnych jednostkach, czyli minutach, choć nie wykluczam, że czasami będzie też potrzebne dokładne odmierzenie dystansu i pokonanie go.

***

Przygodę zwaną „Projekt IM 2010” zaczęła się w okresie wakacyjnym.
Od lipca.
Pierwsze dwa miesiące były przeznaczone na nadanie pewnych ram Projektowi oraz rozpoczęcie przygotowań do startu.
Dla wielu oznaczało to poprawienie własnych umiejętności pływackich lub rozpoczęcie nauki.

LIPIEC / SIERPIEŃ

Ogólne zalecenia brzmiały:
1. Pływanie - proponuję rozpocząć naukę, korzystać z urlopu/wakacji i pływać/pluskać się w tzw. otwartych zbiornikach wodnych („na otwartej wodzie”),
2. Rowerowanie – spędzić przynajmniej raz w tygodniu 1 godzinę na rowerze; jeśli posiada się tylko rower typu MTB, nie szkodzi, trzeba zacząć jeździć, by przygotować się do siedzenia na siodełku, trzymania kierownicy, „kręcenia” nogami, etc.
3. Bieganie – trzeba zacząć biegać wg. starej i sprawdzonej formuły 3 x 30 x 130

Ilość zajęć w tygodniu: 5.
Czas przeznaczony na trening (w godzinach): 3,5 – 5 (w zależności od sposobu liczenia; tylko część główna lub całość z dojściem/dojazdem, rozgrzewką, etc.)

***

Od września rozpocząłem podawać najbardziej objętościowe treningi z zaznaczeniem ich minimalnej ilości występowania w miesiącu lub tygodniu(ach).
Ze względu na ramowy charakter planu większe uszczegółowienie nie jest możliwe.
Ilość jednostek treningowych w tygodniu każdy ustala sobie sam.
Wrzesień był jeszcze miesiącem zdobywania objętości.
Rozpływania, rozkręcania i rozbiegania.

WRZESIEŃ

1. Pływanie - osoby uczące się pływać kontynuują naukę; osoby pływające - odcinki 100 m nn (same nogi) z deską; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.
2. Rowerowanie - dwa razy (raz na dwa tygodnie) min. 90 minut ciągłej jazdy. Rodzaj roweru nie gra najmniejszej roli.
3. Bieganie - raz na tydzień 45 minut biegu ciągłego.

Pojawiło się też zadanie dla wypływanych, wyjeżdżonych i wybieganych. Mieli do przeprowadzenia test:
W trzech kolejnych dniach kolejne dyscypliny triatlonu.
dzień 1. - pływanie - 400 m
dzień 2. - rowerowanie - 4 km
dzień 3. - bieganie - 2 km
Oczywiście wszystko na maksa!
Test jest wiarygodny dla sprintu i dystansu olimpijskiego, przy dłuższych dystansach zawodzi.

***

Październik został przeznaczony na ustalenie tętna maksymalnego i dopasowanie zakresów dla poszczególnych konkurencji (jak to zrobić – szukaj na tym blogu poprzez spis treści) oraz praktyczne wykorzystanie nabytej w ten sposób wiedzy na treningach.

PAŹDZIERNIK

1. Pływanie - osoby uczące się pływać kontynuują naukę. Osoby pływające - odcinki 50 m nn (same nogi) z deską (podobnie jak i we wrześniu), ale praca nóg stanowi tylko podstawę do: dokładanki i ćwiczeń brania oddechu na prawą i lewą stronę; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.

2. Rowerowanie - dwa razy (raz na dwa tygodnie) min. 90 minut ciągłej jazdy. Rodzaj roweru nie gra najmniejszej roli.
Dodatkowo, także dwa razy, 60 minut w drugim zakresie.

3. Bieganie - raz na tydzień 45 minut biegu ciągłego. Dodatkowo dwa razy (raz na dwa tygodnie) 30 minut drugiego zakresu.

***

W listopadzie rosną wymagania. Nacisk położony jest na jazdę na rowerze i wdrażanie odpowiedniej kadencji, czy to w terenie, czy na trenażerze.
Ogłosiłem ilościowy rozkład treningów w poszczególnych miesiącach oraz kalendarz startów.

LISTOPAD

1. Pływanie - bez zmian. Osoby uczące się pływać kontynuują naukę.
Osoby pływające - odcinki 50 m nn (same nogi) z deską (podobnie jak i we wrześniu), ale praca nóg stanowi tylko podstawę do: dokładanki i ćwiczeń brania oddechu na prawą i lewą stronę; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.
Dodatkowo - przynajmniej raz na tydzień 200 metrów nonstop; styl dowolny (najlepiej kraul).
2. Rowerowanie - Rozpoczynamy pracę z kadencją.
Przede wszystkim "obrót" w granicach 85-95 (ew. nawet do 105); kolejne kryterium to tętno - pierwszy zakres; ostatecznie, czyli na samym końcu dopasowujemy przełożenie!
Do tego: raz na tydzień min. 90 minut ciągłej jazdy.
3. Bieganie - raz na dwa tygodnie 60 minut biegu ciągłego. Pierwszy zakres.

***

Grudzień w Polsce to krótki dzień, zimno, wietrznie i nieprzyjemnie. Nacisk położony jest na pływanie, którego tygodniowa ilość może się zwiększyć.
Warto także rozejrzeć się za jakimiś studiami fitnessowymi z odpowiednimi maszynami do wzmacniania gorsetu mięśniowego. W związku z tym pojawia się jednostka dodatkowa: siłownia lub jakikolwiek inny sport uzupełniający (tenis, gra zespołowa, rolki, narty, etc.)

GRUDZIEŃ

1. Pływanie – osoby uczące się pływać powinny już kończyć naukę.
Osoby pływające – 5-10 x (100 m kraul + 50 m nn). Dodatkowo – jeden raz w miesiącu 400 m nonstop.
2. Rowerowanie – raz na dwa tygodnie 120 min. przejażdżka.
3. Bieganie – raz na tydzień 75-90 minut.
4. Inne – w zależności od chęci i umiejętności; ze szczególnym zwróceniem uwagi na gimnastykę rozciągającą i ew. ćwiczenia siłowe.

sobota, 24 listopada 2007

Refleksje nad wyszukiwaniem

Dzisiaj podzielę się z Wami, krótką, typowo blogerską notką.
Będzie ona o tym jak szukałem nazwisk kompletując listę polskich Ironwomen i Ironmen.

Refleksja pierwsza.
Wyniki udostępniane światu poprzez organizatorów są mocno zróżnicowane.

Refleksja druga.
Część jest sporządzona bardzo dobrze, ale część jest zestawiona fatalnie! Niestety.
Pominę taktownym milczeniem te strony i tych organizatorów.

Refleksja trzecia.
Istnieje wspaniała wyszukiwarka na kontynent Ameryki Północnej.
Jest tak świetnie opracowana, że pozwolę sobie ją Wam przybliżyć.

Adres internetowy oraz dostępne wyścigi widać na zrzucie ekranu poniżej.


Możliwości wyszukiwania i zestawiania danych są ogromne!

Czy Europa dogoni Amerykę?!


Refleksja czwarta.
Polacy, nie kryjący swojej tożsamoci narodowej w Ameryce Północnej, mimo olbrzymiej Polonii nie udzielają się triathlonowo.

Najczęstszy obrazek jaki widziałem:

A „jedyną jaskółką czyniącą wiosnę”, była:


Uff, szukanie – trudna sztuka, a orgowie tego wcale nie ułatwiają.

Aktualna lista znajduje się tutaj

czwartek, 22 listopada 2007

Ludzie z żelaza - Ironman - spis

Spis polskich Irongirls i Ironmen.

Warunkiem znalezienia się w spisie jest udział i ukończenie zawodów na długim dystansie (226 km) na licencjonowanej trasie (przyznany przez WTC certyfikat Ironman).

Poniższa lista jest niepełna i obejmuje już nie tylko wyniki europejskie, ale i światowe, podane przez organizatorów aktualnie rozgrywanych zawodów IM.
W przeszłości mogło być inaczej (brak aktualnej licencji).
Z takich zawodów danych nie mam.

Weryfikacja następuje poprzez oficjalny komunikat organizatora, w którym musi być napisane, że biorąca udział osoba jest obywatelką/obywatelem Polski – POL - (możliwe, że organizator mógł pomylić się i przypisać inne albo zawodniczka/zawodnik mający krotne obywatelstwo wykorzystał nie polskie).

Ktokolwiek może odesłać mnie w celu uzupełnienia poniższej listy poprzez link do wyników podanych przez organizatora – proszę o kontakt: komentarz.



Podany wynik jest tylko potwierdzeniem ukończenia zawodów, nie stanowi podstawy do jakiegokolwiek porównania.




Na tej stronie znajduje się lista polskich Ironmanów 
do roku 2011 włącznie.


Pozostałe i kolejne lata - znajdują się na tej podstronie:


***


Legenda:

AUT - Austria – Klagenfurt,
AUS-W – Australia – Western Australia, Busselton,
ESP - Hiszpania – Lanzarote, Wyspy Kanaryjskie,
FRA - Francja – Nicea,
GBR - Wielka Brytania – Sherborne,
GER - Niemcy – Frankfurt n/M,
GER-REG – Niemcy – Regensburg (od 2010),
GER-RTH – Niemcy – Roth (1987-2001) ****
MEX – Meksyk - Cozumel
NZL – Nowa Zelandia – Taupo,
RPA – Republika Południowej Afryki – Port Elizabeth
SWE – Szwecja – Kalmar (od 2012)
SUI - Szwajcaria – Zurich,
USA-Ari – Stany Zjednoczone – Arizona,
USA-Cd’A – Stany Zjednoczone – Coeur d’Alene,
USA-HAW – Stany Zjednoczone – Hawaje, Kona,
USA-LaPl – Stany Zjednoczone – Lake Placid,
USA-LUI – Stany Zjednoczone – Louisville
USA-NY – Stany Zjednoczone – Nowy York
WAL – Wielka Brytania – Walia - Pembrokeshire



-------------------------------------------------------


Nazwisko, imię, rok, miejsce rozgrywania zawodów, czas.
-------------------------------------------------------
  1. Andrzejewski Paweł – 2011, GER, 11:55:13
  2. Antczak Piotr – 2010, AUT, 12:47:10
  3. Basiński Michał – 2009, AUT, 13:38:21, - 2010, AUT, 12:59:30
  4. Barański Grzegorz – 2009, SUI, 10:39:46, - 2010, FRA, 11:35:13, - 2011, FRA, 11:34:07
  5. Bażant Jakub – 2010, AUT, 11:47:19
  6. Białokozowicz Przemysław – 2010, AUT, 10:40:51
  7. Bielecki Jakub – 2010, AUT, 10:27:05
  8. Brett Tomasz – 1998, GER-RTH, 10:15:26, - 1999, GER-RTH, 10:03:50, - 2000, GER-RTH, 11:16:44, - 2005, AUT, 11:12:11, - 2005, GER, 10:36:38, - 2009, GER, 10:21:55
  9. Chyba Piotr – 2011, WAL, 11:13:21
  10. Ciecierski Dariusz – 2010, SUI, 14:53:01
  11. Cierpiłowski Bogdan – 2004, GER, 12:52:42, - 2005, GER, 14:42:15
  12. Czyżowicz Dariusz - 2005, GER, 9:41:03, - 2005, USA-HAW, 10:44:21, – 2007, SUI, 9:53:01
  13. Dederko Ewa – 2005, SUI, 9:44:38
  14. Długołęcki Piotr – 2006, GER, 12:26:03, – 2007, AUT, 11:51:20, - 2008, SUI, 12:48:31
  15. Domaniecki Piotr – 2011, GER-REG, 10:39:44
  16. Dymek Stanisław – 2007, SUI, 12:08:54
  17. Dziarek Jacek – 2004, GER, 12:08:40, - 2005, GER, 10:56:53, - 2006, NZL, 5:27:33*
  18. Dzikielewska Katarzyna – 2009, FRA, 15:30:32
  19. Fazan Rafał – 2011, AUT, 9:52:01
  20. Figorski Cezary – 1993, GER-RTH, 9:10:32
  21. Fluhme Lidia – 2011, USA-HAW, 10:31:46
  22. Gajewski Jarosław – 2005, AUT, 11:47:53, – 2006, FRA, 11:52:10
  23. Garlewicz Joanna – 2008, SUI, 12:06:25, - 2010, SUI, 11:42:53
  24. Gąsiorowski Piotr – 2011, GER-REG, 11:36:19
  25. Gieres Waldemar – 2007, SUI, 11:07:23
  26. Ginalski Paweł – 2011, GER-REG, 14:54:42
  27. Głuszkowski Bogumił – 2005, SUI, 9:13:25, - 2005, USA-HAW, 9:36:50
  28. Gmerek Krzystof - 2002, GER, 11:05:09
  29. Goj Jerzy – 1994, GER-RTH, 13:04:27, - 2005, GER, 13:55:56, – 2006, GER, 13:31:14, - 2008, GER, 14:21:55
  30. Gorzkowski Witold – 2010, AUT, 12:17:44
  31. Goździk Marek – 2008, GER, 9:24:44
  32. Głód Tomasz – 2010, AUT, 10:47:38
  33. Grzelec Jarosław – 2007, SUI, 10:12:23, - 2008, SUI, 9:55:10, - 2009, SUI, 9:37:55, - 2009, USA-HAW, 10:36:30, - 2010, GER, 10:20:09
  34. Grzelewski Sebastien – 2007, FRA, 11:56:58
  35. Grześ Zbigniew - 2002, GER, 14:27:24, - 2005, GER, 12:52:37, – 2005, AUT, 14:07:16, – 2006, FRA, 14:47:47
  36. Gwiazdowski Leszek – 2004, GER, 13:45:30
  37. Habieda Lucjan – 2010, AUT, 13:16:08
  38. Herman Rafał – 2010, SUI, 9:52:40, - 2011, USA-HAW, 10:18:22
  39. Hoły Zdzisław – 2007, SUI, 12:02:05, - 2009, SUI, 11:04:22
  40. Inglot Krzysztof – 2008, FRA, 15:51:42
  41. Jamruszkiewicz Bartosz – 2010, AUT, 12:26:57
  42. Janczyk Sylwester – 1999, GER-RTH, 11:13:50
  43. Jankowski Tomasz – 2006, FRA, 11:14:35, - 2009, GBR, 12:12:39***
  44. Jaskulski Michał – 2011, SUI, 12:10:10
  45. Jaworska-Roellgen Jolanta – 2010, ESP, 14:47:25
  46. Jereczek Waldemar – 2005, FRA, 12:07:26
  47. Jerez Victor – 2011, WAL, 11:50:13
  48. Jędrusiak Jerzy – 2011, USA-LUI, 11:36:04
  49. Jędrzejko Tomasz – 2010, AUT, 11:27:07, - 2011, WAL, 11:57:59
  50. Józkowicz Łukasz – 2006, SUI, 12:52:16, - 2008, SUI, 13:38:47
  51. Kabus Edyta – 2010, GER-REG, 15:24:08
  52. Kamiński Dariusz – 1999, GER-RTH, 10:28:44, - 2000, GER-RTH, 10:45:53
  53. Kazimierski Michael – 2004, ESP, 10:32:01, - 2005, USA-HAW, 10:35:54
  54. Klaszczyk Piotr - 2003, GER, 11:34:25, – 2005, AUT, 11:28:08, – 2005, SUI, 12:29:19, - 2006, AUT, 12:05:34
  55. Kokosza Radosław – 2010, AUT, 11:33:03
  56. Konieczny Marcin – 2010, AUT, 9:15:43
  57. Konopka Arkadiusz – 2009, SUI, 12:06:02
  58. Korona Wojciech – 2010, AUT, 12:47:31
  59. Korfini Ireneusz – 1998, USA-HAW, 10:35:46
  60. Kosmala Piotr – 2001, SUI, 12:04:01
  61. Kowalski Marek – 2010, AUT, 14:07:53
  62. Kowalski Tomasz - 2012, GER, 10:15:47
  63. Kozlowski Andrzej – 2009, USA-HAW, 11:30:13
  64. Krakowiak Elżbieta – 2000, SUI, 10:34:14, - 2001, SUI, 11:28:46
  65. Krawczyk Włodzimierz – 2008, SUI, 12:21:32
  66. Kruczyński Wojciech – 2011, GER-REG, 11:45:57
  67. Krupa Piotr – 2009, USA-Ari, 13:27:53, - 2010, MEX, 13:56:52, - 2011, FRA, 14:54:42
  68. Kubiak Michał – 2009, SUI, 11:10:57
  69. Kuklinski Adam – 2009, USA-HAW, 10:58:46
  70. Kurek Artur – 2011, SUI, 10:04:37
  71. Latkowski Maciej – 2011, SUI, 13:31:16
  72. Lewoc Leszek – 2011, GER, 13:26:06
  73. Lis Paweł – 2011, SUI, 12:41:49
  74. Lubas Lubomir – 2010, AUT, 11:08:57
  75. Łaganowski Adam – 2010, AUT, 12:55:11, - 2011, FRA, 14:20:22
  76. Łakomski Aleksander – 2010, AUT, 11:56:18
  77. Machata Jacek – 2011, SUI, 11:59:13
  78. Magdziarczyk Roman – 2008, SUI, 10:08:08
  79. Majchrzakowski Andrzej - 2002, GER, 9:58:29, - 2003, GER, 9:17:04, - 2004, USA-HAW, 11:00:02, – 2005, AUT, 9:30:59, - 2007, GER, 9:58:47, - 2009, GER, 9:31:54
  80. Mazurczyk Zbigniew – 2004, GER, 10:03:04, - 2004, USA-HAW, 11:45:35, - 2008, GER, 10:41:59
  81. Mazurkiewicz Marek – 2006, SUI, 11:36:11, - 2008, SUI, 10:07:26, - 2010, SUI, 9:48:31
  82. Mączyński Czesław – 2006, FRA, 12:39:29, – 2007, SUI, 12:41:42
  83. Marszałek Sławomir – 2011, SUI, 11:34:35
  84. Medak Alicja – 2011, USA-HAW, 11:13:33
  85. Medak Rafał – 2008, ESP, 11:42:51, - 2011, USA-HAW, 10:34:11
  86. Mieszek Marcin – 2009, SUI, 13:45:58
  87. Mieszkowski Radosław – 2010, AUT, 11:00:47
  88. Migała Michał – 2007, SUI, 9:31:39, - 2008, SUI, 9:31:47
  89. Mizera Mirosław – 1990, GER-RTH, 9:26:07
  90. Mizgajski Marcin – 2006, ESP, 11:25:06
  91. Morgun Giennadij – 2006, SUI, 13:38:11, - 2008, SUI, 13:34:13, - 2010, SUI, 14:01:15
  92. Mroczyński Wojciech – 2009, USA-LaPl, 11:52:53, - 2010, FRA, 10:56:13
  93. Mroskowiak Marcin – 2007, SUI, 12:16:13, - 2010, AUT, 10:24:41
  94. Mrozek Roman – 2009, AUT, 12:59:39, - 2010, AUT, 12:55:42
  95. Nagłowski Michał – 2011, GER-REG, 12:13:44
  96. Nic Jakub – 2011, GER, 10:33:57
  97. Nowakowski Jacek – 2007, AUT, 10:43:13, - 2008, SUI, 10:29:54
  98. Olejniczak Mariusz – 2010, SUI, 9:56:23
  99. Olejniczak Sergiusz - 2005, GER, 11:49:48
  100. Oleksiewicz Radek – 2008, AUT, 14:53:47
  101. Olewiński Dariusz – 2006, GBR, 11:01:21**, - 2008, GER, 9:23:39
  102. Olszewski Łukasz – 2010, GER-REG, 12:26:46
  103. Ossowski Adam - 2002, GER, 12:19:06, – 2005, AUT, 12:25:34, – 2006, FRA, 13:27:02
  104. Pajda Wojciech – 2009, GER, 11:09:17, - 2010, GER, 10:35:36
  105. Palich Tomasz – 2008, SUI, 12:10:48
  106. Pasterczyk Dariusz – 2007, USA-Cd’A, 12:08:59
  107. Pastuszka Tomasz – 2010, AUT, 13:08:16, - 2011, GER, 13:27:05
  108. Pawłowski Jakub – 2009, FRA, 11:35:46, - 2010, AUT, 10:38:34
  109. Piasecki Paweł – 2004, GER, 12:22:51
  110. Podowski Jan – 2006, SUI, 11:16:08
  111. Podsiadły Robert – 2010, AUT, 16:11:05
  112. Pogorzelski Wojciech – 2008, SUI, 10:46:28, - 2010, GER, 11:44:31
  113. Pordąb Maciej – 2007, SUI, 13:23:43, - 2008, FRA, 13:41:28, - 2009, GER, 11:02:15
  114. Prygon Irena – 2009, FRA, 14:37:26
  115. Przywarty Przemysław – 2010, AUT, 13:41:00, - 2011, GER, 11:50:12
  116. Pustułka Roman – 2000, GER-RTH, 8:58:14
  117. Pytlewski Jan - 2003, GER, 15:14:03
  118. Rabenda Marcin – 2010, GER-REG, 11:16:48
  119. Raut Zbigniew - 2002, GER, 12:15:58, – 2005, AUT, 12:34:49
  120. Rekas Lidia – 2006, USA-HAW, 11:58:23, - 2007, USA-HAW, 11:11:06, - 2008, USA-HAW, 11:42:16, - 2008, AUS-W, 10:23:11, - 2009, USA-HAW, 11:17:19
  121. Renda Waldemar – 2009, GER, 12:29:48
  122. Roszak Łukasz – 1999, GER-RTH, 12:37:16
  123. Różański Paweł – 2007, AUT, 10:18:26
  124. Rupieta Maksym – 2011, GER-REG, 13:23:32
  125. Rybkowski Grzegorz – 2010, AUT, 11:56:16
  126. Sadel Bogdan – 2004, GER, 9:55:31
  127. Sadowski Kajetan – 2010, AUT, 10:58:50
  128. Salata Jarosław – 2011, AUT, 13:49:20
  129. Semrau Jarosław – 2011, ESP, 13:56:46
  130. Serwatyński Przemysław – 2006, GBR, 15:07:59**
  131. Siejakowski Michał – 2006, SUI, 9:06:43, - 2006, USA-HAW, 9:12:02
  132. Sidor Dariusz – 2010, AUT, 12:12:47, - 2012, GER, 10:37:59, - 2013, AUT, 10:14:39
  133. Sikora Jacek – 2008, GER, 12:45:42
  134. Słotwiński Sławomir - 2006, ESP, 11:43:14, – 2007, ESP, 11:07:49
  135. Sobolewski Kazimierz – 2009, SUI, 13:22:25
  136. Stępniak Robert - 2005, GER, 9:28:00, - 2005, USA-HAW, 9:52:32, - 2009, SUI, 9:01:55, - 2010, GER-REG, 9:09:55, – 2010, USA-HAW, 9:29:07
  137. Strzałka Robert – 2008, FRA, 14:02:29, - 2010, AUT, 10:44:55
  138. Surma Stefan – 2010, GER-REG, 10:42:58
  139. Szalaty Dariusz – 1991, GER-RTH, 11:42:03
  140. Szarmach Dariusz - 2006, ESP, 11:18:10, – 2007, ESP, 10:31:37
  141. Szlapka Michał – 1992, GER-RTH, 10:16:33, - 1993, GER-RTH, 9:19:47
  142. Szpiter Tomasz – 2011, GER-REG, 12:19:26
  143. Szrajner Piotr – 2009, GER, 10:40:35
  144. Szostak Łukasz – 2010, AUT, 13:28:08, - 2011, GER, 14:19:51
  145. Szulc Sławomir – 2007, USA-HAW, 11:49:59
  146. Szurlej Krzysztof – 2010, AUT, 12:27:40
  147. Szyller Jerzy – 2010, GER-REG, 13:03:36
  148. Śliwiak Piotr – 2010, GER, 11:54:58
  149. Tenderenda Jan – 2010, MEX, 11:37:05
  150. Toll Tomasz – 2010, AUT, 13:23:54
  151. Tolwiński Bogusław – 2009, GER, 12:27:40
  152. Tomaszewski Tomasz – 2006, FRA, 13:54:44
  153. Turowiec Adam - 2005, GER, 10:59:54, - 2010, AUT, 11:00:59
  154. Urbaniak Krzysztof – 2010, FRA, 15:35:43
  155. Voelk Milena – 2006, GER, 12:29:51, - 2010, GER-REG, 11:41:47
  156. Walasiewicz Piotr - 2005, GER, 12:39:49, – 2006, GER, 12:31:41
  157. Walder Michael – 2011, USA-HAW, 9:55:07
  158. Waniewski Marcin – 2009, SUI, 10:31:00, - 2010, SUI, 10:11:22, - 2011, SUI, 10:21:19
  159. Waraczewski Nikolaos - 2002, GER, 13:23:29
  160. Warciński Wojciech – 2007, AUT, 10:09:13, - 2008, SUI, 10:47:27
  161. Węgrzyk Stefan – 1992, GER-RTH, 9:37:20, - 1994, ESP, 10:23:33, - 1994, GER-RTH, 9:42:54, – 1995, GER-RTH, 10:03:28, - 1998, GER-RTH, 10:21:25, - 1999, GER-RTH, 12:12:00, - 2007, SUI, 11:07:34, - 2009, AUT, 10:20:32
  162. Wiśniewski Piotr - 2003, GER, 12:44:37
  163. Wiśniewski Paul – 2008, AUS-W, 8:43:07
  164. Wizor Robert – 2009, GBR, 14:01:23***
  165. Wojtyło Zdzisław – 1999, GER-RTH, 11:04:28
  166. Wolski Dariusz – 2011, GER-REG, 11:40:29
  167. Zach Paweł - 2004, GER, 10:34:43, - 2008, GER, 10:22:44
  168. Zajfert Stanisław – 1999, GER-RTH, 10:37:21
  169. Zapart Piotr – 1998, GER-RTH, 9:55:35
  170. Zarzecki Andrzej – 2007, AUT, 10:39:54, - 2008, SUI, 10:41:59
  171. Zdziebło Marcin – 2006, SUI, 10:48:46, - 2008, SUI, 10:48:20
  172. Zgliczyński Grzegorz – 1990, GER-RTH, 8:53:21, - 1991, GER-RTH, 9:04:34, - 1992, GER-RTH, 8:43:05, - 1992, NZL, 9:25:55, - 1993, GER-RTH, 9:05:22, - 1995, NZL, 9:40:09, - 1996, NZL, 9:11:51, - 1996, USA-HAW, 9:14:18, - 2003, ESP, 9:44:40, – 2004, ESP, 9:55:58
  173. Zięba Adam – 2006, FRA, 11:51:09, - 2008, FRA, 11:27:14
  174. Ziniewicz Łukasz – 2009, SUI, 12:39:29
  175. Żółtowski Jacek – 2007, SUI, 10:58:35
  176. Żuczkowski Łukasz – 2009, SUI, 14:06:16
  177. Żyto Maciej – 2010, AUT, 14:17:02
  178. Żywek Maciej – 2010, AUT, 10:05:09


        * - dystans uległ skróceniu ze względu na warunki pogodowe (90 km jazda na rowerze, 21,1 km bieg)
        ** - organizator nie podaje narodowości w komunikacie (2006, GBR)
        *** - organizator nie podaje narodowości w komunikacie (2009, GBR)
        **** - brakuje komunikatów z lat: 1996 i 1997

        1. Dacewicz Leszek - - 2002, GER, 12:31:03 ??? zgłoszony jako CZE

        Proszę o podawanie uzupełnień do powyższej listy.

        Oddzielną (dodatkową) listę z roku 2012 umieściłem tutaj

        Listę uaktualniono i zmieniono w marcu 2016 roku.

        niedziela, 18 listopada 2007

        Dobór ramy

        Dobór ramy roweru do ciała stanowi nie lada wyzwanie, któremu sprostać może odpowiednia wiedza, gdyż nie zawsze na takową można liczyć u sprzedawcy.
        Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że posiadanie idealnej ramy wiąże się z dość dużymi wydatkami, na które nie zawsze będzie sobie można pozwolić.
        Idealna rama będzie uwzględniała wszystkie nasze proporcje i wymiary ciała, i niestety będzie musiała być wykonana na zamówienie.

        Mając do wyboru standardowe ramy wykonane przez producenta jak dobrać tę właściwą? Wiadomo bowiem, że skazujemy się na kompromis między ceną, jakością użytego materiału, uzyskiwanym komfortem jazdy.

        Po pierwsze: przed przystąpieniem do pomiarów zakładamy buty.
        Po drugie – mierzymy!
        Pomiar 1.
        Ogólna zasada mówi, że mając rower między nogami pomiędzy górną rurą a kroczem powinien być prześwit ok. 5-10 cm.
        Pomiar 2.
        Inna, że po dokonaniu pomiaru od podłoża do krocza po wewnętrznej stronie uda należy odjąć 30-38 cm, a uzyskany wynik jest rozmiarem ramy.
        Pomiar 3.
        Jeszcze inna zaleca pomiar przeprowadzić po zewnętrznej stronie uda, do krętarza kości udowej i odjąć 30-38 cm.

        Albo...
        Pomiar 4.
        ...stań boso (choć niektóre źródła podają by stawać w butach do jazdy na rowerze) i zmierz odległość między kroczem a podłożem, a wynik pomnóż przez 0,66. W ten sposób określisz minimalny rozmiar ramy.
        Niektóre źródła zalecają do tak uzyskanego wyniku dodać 2 cm, aby uzyskać optymalny rozmiar ramy.

        Już po tych kilku wskazówkach widać, że istnieje wiele rozbieżności dotyczących doboru ramy.

        Poniższa tabela podająca 4 warianty doboru ramy też sprawy nie ułatwia.


        Lub przy innym podziale wzrostu:


        Na dodatek producenci ram stosują własne przeliczenia dotyczące rozmiaru ramy i nie zawsze 50 cm będzie odpowiadało np. rozmiarowi M u innego producenta.

        Poza tym jeszcze dwie uwagi.
        Uwaga 1.
        Współczesne tendencje i rozwój technologiczny pozwalają na dobór ramy o jedno „oczko” mniejszej niż zalecane, a krótszą ramę kompensuje się dłuższą sztycą i mostkiem (ramy kompozytowe lub tzw. slopingowe).

        Uwaga 2.
        Kobiety z reguły mają dłuższe nogi od mężczyzny i krótszy tułów, przy tym samym wzroście.

        ***

        Jeszcze słowo o ramach kompozytowych (slopingowych).



        Standardem już nie jest rama, w której długość rury podsiodłowej = długości górnej rury.
        Producenci zapatrzeni w rowery mtb postanowili, dzięki postępowi technologicznemu, skrócić rurę podsiodłową.
        Zysk z tego jest ogromny. W skrajnych przypadkach nawet ok. 200 g, a rower zyskuje dodatkowo na sztywności.
        Niestety, tak jest w przypadku tylko samej ramy.
        Krótszą rurę podsiodłową kompensuje się dłuższą sztycą, a musi ona ważyć trochę więcej.
        Rama jest sztywna (krótsza rura podsiodłowa, górna i górne tylnego widelca), ale w połączeniu z długą sztycą i zawodnikiem na siodełku – już nie tak bardzo.
        Jaki zysk jest za to bezsprzeczny?
        Prześwit nad górną rurą!
        Mając krótkie nogi i długi tułów już nie trzeba się martwić o uderzenie wrażliwą częścią ciała w górną rurę ramy.

        ***

        Czy warto zatem brać pod uwagę zakup roweru z taką ramą?
        Odpowiem dość przewrotnie.
        Jeździec styka się z rowerem stopami, pośladkami i rękoma. Czy mając do dyspozycji nieograniczoną możliwość doboru długości sztycy i mostka (pomijam wpływ długości mostka na sterowność) wielkość ramy ma znaczenie?

        wtorek, 13 listopada 2007

        Geometria ramy

        Rama posiada kilka ważnych wymiarów determinujących jej wielkość, stabilność, promień skrętu, trakcyjnoć, tłumienie wstrząsów, etc.
        Wiele z nich można uznać za ciekawostkę lub istotny wymiar godny mistrza, niektóre z nich będą konsekwencją odpowiedniego dobrania ważniejszych parametrów, a tylko nieliczne będą naprawdę ważne i istotne.

        Najważniejsze wymiary ramy.


        Podane na rysunku cztery wymiary są podstawowymi wymiarami ramy, które warto znać. Znać po to, by umiejętnie dobrać dla siebie rower.

        Długość rury podsiodłowej – mierzona od środka mufy suportu do środka rury górnej; tzw. odległość C-C (from center to center). Czasami można spotkać pomiar C-T (from center to top), czyli do końca rury podsiodłowej.
        To właśnie ten wymiar (C-C) podawany jest jako wielkość ramy i sugeruje wzrost użytkownika roweru. Wielkości katalogowe podawane przez producentów ram mieszczą się zazwyczaj między 50 cm a 62 cm ze zmianą co 2 cm.

        By właściwie dobrać rower powinien być znany jeszcze jeden parametr:
        Długość rury górnej – mierzona od osi główki ramy do środka rury podsiodłowej (standard C-C), a właściwie to:
        Efektywna długość rury górnej – j.w., ale mierzona w poziomie (sic!), a nie wzdłuż rury górnej, co ma znaczenie przy ramach z obniżaną górną rurą.
        Dopiero te dwa wymiary określą ułożenie ciała na rowerze.
        Korektę długości górnej rury można wprowadzić poprzez różnej długości użyty wspornik - mostek (fajkę).
        Mając do wyboru dwie skrajności – długa rura górna, krótki mostek lub krótka rura górna, długi mostek – najlepiej szukać złotego środka w postaci średniej długości zarówno rury jak i mostka lub wybierać rower z długą górną rurą.
        Pamiętając, że długa rura górna, to zwiększenie bazy kół, czyli odległości między środkami kół, co może i poprawia tłumienie drgań, ale pogarsza zwrotność roweru (co przy kilometrach na asfalcie nie jest aż takie ważne), a długi mostek, to gorsze prowadzenie.

        Kąt nachylenia rury podsiodłowej – mierzony między poziomem, a środkiem rury.
        W znaczący sposób determinuje styl pedałowania. Im jest większy, tym wymusza większą kadencję.
        Kąt nachylenia główki ramy – mierzony między poziomem, a osią główki.
        Bezpośrednio wpływa na prowadzenie roweru. Im większy, tym prowadzenie trudniejsze.

        Kąty mierzy się w sposób pokazany na rysunku – od podłoża do nachylenia rur, „od tyłu roweru”, nie z przodu, gdzie wartości są większe niż 90°.


        Pozostałe wymiary:


        Długość tylnych widełek (tylnego trójkąta, tylnego widelca) – mierzona między środkiem mufy suportu a środkiem osi tylnego koła.
        Wpływa na bazę kół. Mniejszy wymiar, to lepiej dociążone koło, wpływa na stabilność jazdy i na zwrotność roweru.

        Wysokość suportu – mierzona między podłożem a środkiem osi mufy suportu.
        Opuszczenie suportu – parametr alternatywny do wysokości suporty, mierzony w pionie między linią łączącą środki kół a środek mufy suportu (na rysunku zaznaczony jest tylko wymiar między osią tylnego koła).
        Parametr ten, tzw. prześwit ma duże znaczenie w rowerach typu mtb.

        Pozostałe parametry geometrii roweru.


        Baza kół – rozstaw między osiami kół.
        Wysokość widelca – wymiar niezależny od geometrii ramy, ale znacząco wpływający na geometrię roweru. Krótszy widelec, to niżej zawieszony suport i większe kąty ramy; dłuższy – odwrotnie.
        Offset, czyli wyprzedzenie widelca (także fork rake)– odległość między osią obrotu widelca (oś główki ramy) a osią koła, niezależny od geometrii ramy; im większy, tym promień skrętu zwiększa się.
        Trail – odległość styku koła z podłożem do punktu „przebicia” podłoża przez oś obrotu widelca. Wpływa na ten parametr długości widelca i kąt główki ramy. Im większy jest trail tym rower łatwiej się prowadzi, gdyż punkt, w którym koło dotyka podłoża podąża za punktem przebicia. Im większy jest trail tym trudniej zmieniać kierunek rozpędzonego roweru.

        ***

        Na koniec kilka rzeczywistych wymiarów roweru szosowego (Ridley Orion):
        Rozmiar ramy – L
        Długość rury podsiodłowej (c-c) – 51 cm
        Długość rury podsiodłowej (c-t) – 55 cm
        Długość rury górnej – 55,5 cm
        Efektywna długość rury górnej – 57 cm
        Długość główki ramy – 19 cm
        Kąt rury podsiodłowej – 73,5°
        Kąt główki ramy - 73°

        poniedziałek, 12 listopada 2007

        Rama roweru

        czyli potęga trójkątów.

        Ten krótki tekst powstał celu dogadania się między sobą operując podobną terminologią. Codzienność wykazała, że mimo powszechności roweru nazewnictwo części składowych nie jest znane, a lokalnych określeń jest zbyt dużo lub ich brakuje, co powoduje nieudolne opisywanie konstrukcji.

        Jaki rower jest każdy widzi. Każdy też wie co stanowi istotę tej niewiarygodnie sprawnej maszyny – rama!

        Przy okazji mała dygresja:
        sprawność maszyny to stosunek uzyskanej energii (pracy) do energii (pracy) włożonej. Wyrażany jest zwykle w procentach. Sprawność 50% oznacza, że połowa włożonej energii została zamieniona na energię lub pracę użyteczną. Współczynnik sprawności nie może nigdy przekroczyć 100%.

        Wróćmy do tematu. Do ramy, czyli dwóch połączonych ze sobą trójkątów. Oczywiście teraz są dostępne ramy typu „Y”, ale ze względu na epizodyczność występowania pominę ich opis.

        Rama roweru – wygląd podstawowy.



        Trójkąt przedni i trójkąt tylny odwrócone względem siebie i połączone jednym bokiem. Ten bok to rura podsiodłowa, zwana także rurą siodłową, co jest kalką z języka angielskiego: seat tube.

        Wielkość rury podsiodłowej informuje o wielkości ramy.

        A w ogóle rama roweru, to same rury.
        Rury ramy rowerowej.



        Pozostaje jeszcze jedna rura, która nie nazywa się rurą (nie posiada słowa "rura" w nazwie, choć niektórzy zwą ją rurą sterową). Łączy ona z przodu rurę górną i dolną i nosi nazwę główki ramy lub szyjki ramy (head tube).
        Rzecz jasna rury tylnego trójkąta, górna i dolna, występują parami, gdyż między nimi jest koło tylne (ale to też nie jest już regułą, podobnie jak rama typy „Y”).
        Rozwiązanie konstrukcyjne, w którym górne rury tylnego trójkąta łaczą się w jedną i ta jest wspawana w rurę podsiodłową, to raczej rozwiązanie spotykane w rowerach typu mtb.

        By było łatwiej podam to jeszcze raz po angielsku.



        Na samym dole łącząc rurę dolną, rurę podsiodłową i dolne rury trójkąta tylnego znajduje się mufa suportu/suportowa (bottom bracket).

        ***

        Oczywiście wielkie znaczenie nabierają długości poszczególnych rur umieszczone względem siebie pod odpowiednim kątem, ale o tym już innym razem.

        sobota, 3 listopada 2007

        Sugerowana ilość treningów

        Proponowany, tygodniowy rozkład jednostek treningowych (treningów) w trzyletnim przygotowaniu do dystansu długiego triatlonu (226 km, ironman).

        ***

        Legenda:
        P – pływanie
        R – rowerowanie, czyli jazda na rowerze
        B – bieganie
        T – trening łączony, najczęściej jazda na rowerze i bieganie

        X/Y, np. 1/2 – w zależności od zaawansowania, potrzeby doskonalenia, pogody, samopoczucia, etc. – jeden lub dwa treningi w tygodniu.

        Rok pierwszy


        Rok drugi


        Rok trzeci


        Rok czwarty



        Dobór jednostek treningowych został tak pomyślany, by zapewnił harmonijny rozwój każdej konkurencji a jednocześnie dopuszczał, kiedy to tylko możliwe, dzień odpoczynku, za wyjątkiem ostatniego roku, gdy ilość treningów jest większa od ilości dni w tygodniu, co wymusza przeznaczenie jednego dnia na dwa treningi. Najprawdopodobniej będzie to pływanie i jakiś inny dodatkowy trening.

        Tabele nie podają intensywności oraz objętości, gdyż przy tym stopniu uogólnienia każdy musi sobie dobrać indywidualnie odpowiednie prędkości i kilometraż (ustalanie zakresów w poszczególnych konkurencjach znajdziesz w archiwum tego bloga).

        Ostatnia uwaga.
        Co zrobić gdy zaplanowany start IM wypada wcześniej niż we wrześniu?
        „Przesunąć” zalecenia dotyczące rozkładu treningów o tyle miesięcy wstecz, by data startu z tabelki pokryła się z datą startu planowanego w rzeczywistości.

        ***

        A teraz krótkie FAQ.
        1. Czy sugerowane jednostki treningowe są obowiązkowe?
        Nie.
        2. Czy można trenować częściej lub rzadziej daną konkurencję?
        W zasadzie tak, ale mniejsza ilość treningów stawia możliwość ukończenia triatlonu na długim dystansie w limicie czasu pod znakiem zapytania.
        3. Na co zwrócić szczególną uwagę?
        Na właściwy dobór intensywności, objętości oraz umiejętne przeplatanie poszczególnych konkurencji w tygodniu.
        4. Co z treningami łączonymi?
        Na pewno się przydadzą i na pewno pomogą w ukończeniu długiego dystansu.
        5. ...
        ...

        piątek, 2 listopada 2007

        Sugerowane starty

        Pora zająć się zaplanowaniem startów kontrolnych.

        Na pewno ważne będzie przygotowanie startowe nie tylko w poszczególnych konkurencjach triatlonu, ale także w dyscyplinach wielobojowych, czyli różnego rodzaju –athlonach łączących pływanie, jazdę na rowerze, bieganie, wiosłowanie i inne działalności na różnych dystansach, w różnych proporcjach i zestawieniach (np. zimowy duathlon).

        ***

        Ze względu na ramowy charakter planu potrzebne będzie pewne uogólnienie.
        Za takie przyjmę pory roku i to dzielone następująco:
        Wiosna – marzec, kwiecień, maj;
        Lato – czerwiec, lipiec, sierpień;
        Jesień – wrzesień, październik, listopad;
        Zima – grudzień, styczeń, luty.


        PŁYWANIE


        ROWEROWANIE


        BIEGANIE


        TRIATLON


        Warto teraz kilka słów poświęcić omówieniu tabelek.
        Zawierają one pewne minimum, które i tak będzie podlegało jednostkowym modyfikacjom.

        Znak zapytania (?) sugeruje ambitniejszym zawodnikom podjęcie dodatkowego startu w wybranej konkurencji.

        Pływanie – przynajmniej jeden start w maratonie pływackim, na otwartej wodzie by zapoznać się ze specyfiką długiego przebywania w wodzie w warunkach startowych.
        Jazda na rowerze – dostępnych jest coraz więcej maratonów rowerowych i to nie mtb, ale szosowych; znalezienie takiego w okolicy nie powinno być problemem; od wiosny do jesieni można się ścigać; przypuszczam, że wielu wystartuje więcej niż w jednym wyścigu.
        Bieganie – najłatwiejsza jeśli chodzi o dostępność grupa pozwalająca na starty kontrolne; a więc nie będzie przesadą jeśli raz na kwartał się wystartuje.
        Triatlon – jako forma bezpośredniego przygotowania, w której udział debiutantów (grupa A) prowadzi od olimpijskiego do długiego triatlonu, a grupę zaawansowaną lub ambitniejszą (grupa B) od połówki przez długi dystans do poprawienia wyniku na długim dystansie.
        Do tego dochodzi jeszcze możliwość zimowo-wiosenego sprawdzenia się np. w duathlonie.

        ***

        A teraz krótkie FAQ.
        1. Czy sugerowane starty są obowiązkowe?
        Nie.
        2. Czy można startować częściej lub rzadziej?
        Tak.
        3. Na co zwrócić szczególną uwagę?
        Między startami zachować minimum 2-tygodniową przerwę.
        4. A starty w 2010?
        Rzadko; ostatni 8 tygodni przed IM, może to być "połówka", może być triatlon olimpijski, a może być krótki wyścig kolarski. Organizm powinien być wypoczęty przed kilkunastogodzinną walką na dystansie 226 km.
        5. ...
        ...


        podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi