ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



sobota, 24 grudnia 2011

Jak przygotować się do maratonu cz.2

Dzisiaj kontynuacja części pierwszej stopniowania trudności treningu, pokazującej przez jakie stopnie wtajemniczenia przechodzi adept biegania w celu osiągnięcia maratońskiej mety.


W pierwszym stopniu wtajemniczenia było o objętości i opisaniu progów wynikowych.
By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30

Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące (np. bariera 3:00) i takie trochę mniej ważne.

  • Drugi stopień wtajemniczenia – intensywność.

Wznosząc się wynikami na coraz wyższy poziom, po debiucie, nie da się już utrzymać treningu tylko i wyłącznie w pierwszym zakresie. Należy zmienić jakość zwiększając intensywność. Ta zmiana jest tym większa im lepszy czas jest możliwy do osiągnięcia.
Jednym wystarczy dodać drugi zakres, innym – także trzeci, jeszcze inni sięgną po trening interwałowy.
Ale jaki i kiedy?!

Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że:
  1. do złamania bariery 4:00 godzin wystarczy tylko odpowiednio dobrana objętość w pierwszym zakresie intensywności;
  2. do przekroczenia kolejnej ważnej granicy, 3:30 niezbędny staje się drugi zakres;
  3. do pokonania granicy-marzenia, granicy 3:00 godzin, amator może sięgnąć po wszelkie środki znane sportowi wyczynowemu.


  • Trzeci stopień wtajemniczenia – objętość tygodniowa.

Objętość wyrażona nie tylko ilością kilometrów lub godzin w tygodniu, ale ilością jednostek treningowych. Pamiętasz? Na początku wystarczyło 3 lub 4 w tygodniu, a tydzień ma 7 dni.
Każdy wolny dzień to potencjalna rezerwa do wykorzystania, ba nawet każdy dzień stanowi podwójną rezerwę do wykorzystania.

I tak jak w przypadku drugiego stopnia wtajemniczenia i przyjęcia progów wynikowych tak i w tym przypadku mogę pokusić się o sporządzenie podobnego rozkładu, ale dotyczącego ilości jednostek treningowych w tygodniu. Zaznaczyć od razu muszę, że to przyporządkowanie jest obarczone dużym błędem i należy do niego podchodzić z jeszcze większym sceptycyzmem niż do wprowadzania kolejnych intensywności we własny trening.
  • Próg 4:30 – trening 3 razy w tygodniu;
  • próg 4:00 – 3-4 razy w tygodniu;
  • próg 3:30 – 4 razy w tygodniu, a nawet 5 razy w tygodniu;
  • próg 3:00 – 5 do 7 razy w tygodniu.

I gdy już się może wydawać, że trzy stopnie wtajemniczenia opisują całość dochodzenia do najlepszego wyniku, przedstawię kolejny stopień wtajemniczenia.


  • Stopień czwarty wtajemniczenia – trening uzupełniający.

Trening ten nosi błędne miano, wzięte z niefrasobliwego tłumaczenia z angielskiego, treningu krzyżowego. Są to dodatkowe aktywności, które w sposób niezbędny uzupełniają podstawowy trening biegowy pozwalając na sięgnięcie po lepsze wyniki, wytrzymanie większych obciążeń, zapewniając szybszą regenerację, zabezpieczając przed typowymi urazami, etc.
Są to inne aktywności, najlepiej o charakterze ruchu cyklicznego (po jednym sezonie biegania lub po kilku coraz gorzej znosi się ruch, którego główną komponentą jest moc i zmienny, „zrywowy” ruch), do tego wszelkie ćwiczenia pozwalające wzmocnić aparat mięśniowo-ścięgnisty, a także poprawić jego elastyczność; podobnie: powiększyć zakresu ruchu w stawach (gibkość).

I dopiero będąc wyposażonym w wiedzę o 4-ech stopniach wtajemniczenia można ruszać na podbój ulicznych tras maratońskich wiedząc, że nie wyrządzi się sobie wielkiej krzywdy, a droga którą będzie się podążać będzie prawie bezbłędna.

poniedziałek, 19 grudnia 2011

Stopniowanie trudności treningu

Każdy z biegaczy amatorów przechodzi podobną drogę: od rodzącej się fascynacji bieganiem po ustanawianie życiówki w maratonie, gdyż ten jest królewskim dystansem w świecie biegów amatorskich i znajduje się w centrum zainteresowania.

Jedni pokonują tę drogę prawie idealnie, drudzy walczą z wieloma przeciwnościami, większość popełnia błędy.

Można ich uniknąć przyjmując odpowiednią ścieżkę postępowania.


Są dwie główne metody:
  1. Zaczerpnięta ze sportu kwalifikowanego, gdzie rozwój i maksymalizacja wyniku następuje na krótszych dystansach, a dopiero potem, wraz z rozwojem zawodnika jest przenoszona na dłuższe dystanse (o ile jest taka potrzeba i zawodnik jest w stanie sięgnąć po lepsze rezultaty w konkurencjach z dłuższym dystansem).
  2. Drugą nazwę amatorską, gdzie docelowo zostaje wybrany dystans i na nim maksymalizuje się wynik.

Opiszę drugi sposób postępowania.
Najpierw podstawowe założenie: jak pisałem we wstępie, dla amatora najcenniejszym dystansem i uzyskanym wynikiem jest ten maratoński. Można co prawda cieszyć się i chwalić wynikiem z krótszych dystansów, ale największy mir wzbudzają ci, którzy uzyskali bardzo dobry wynik w maratonie, tym większy, im wartość czasowa mniejsza.


Przede wszystkim, niezależnie od wieku, zdolności i możliwości najpierw należy przygotować się do pokonania dystansu 42 kilometrów jako całości nie planując wyniku (nie jest to do końca prawdą, ale na tym etapie rozważania należy odsunąć ten dylemat na później).

  • Pierwszy stopień wtajemniczenia – zdobycie objętości.

Zapewnienie sobie ukończenia maratonu w limicie czasu wiąże się z jednym i tylko jednym parametrem treningu – objętością.

Nie ma jednej recepty mówiącej ile tygodniowo należy pokonać kilometrów, a jeśli istnieją co do tego wskazówki, to są obwarowane kolejnymi zastrzeżeniami i do nich jeszcze wrócę.
Natomiast dokładnie opisana jest tygodniowa ilość jednostek treningowych oraz ich intensywność:
aby ukończyć maraton wystarczy biegać 3-4 razy w tygodniu nie wykraczając poza pierwszy zakres intensywności. To naprawdę wystarczy.

Uzyskiwany wynik mieści się w dość szerokich granicach między 3:30 a 5:00.
Tygodniowa ilość kilometrów waha się od 40 do nawet 100, z tym, że przynajmniej jedna jednostka powinna wynosić około połowy dystansu maratonu, a w okresie poprzedzającym start jedna lub dwie (o odpowiednim odstępie czasowym między nimi) jednostki powinny być ponad 30-sto kilometrowe.

Podobnie należy postąpić szacując nie kilometry, a zakładany czas na pokonanie dystansu.
Jeden w tygodniu trening w granicach 50% zakładanego czasu na ukończenie maratonu, a w okresie poprzedzającym start jeden lub dwa biegi w granicach 75%-80% zakładanego czasu na ukończenie maratonu.
„Sposób minutowy” wymaga od uczestnika przyszłych zawodów minimalnego rozeznania we własnych możliwościach oraz szacowania wyniku na podstawie biegów treningowych.





Tak może wyglądać docelowa, końcowa recepta, przy założeniu, że wcześniejsze zwiększanie objętości, choćby do przebiegnięcia pierwszych 20 km na treningu, będzie odbywać się w sposób bezpieczny i przemyślany. Podobnie wyrwany zza biurka urzędnik, czy zapracowana menadżerka powinna najpierw dobrze zaplanować sobie nadchodzące tygodnie na pokonanie pierwszych np. 5 km bez przerwy, ale przepis na to wykracza poza zakres omawianego tematu.

By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30
Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące i takie trochę mniej ważne.

Pierwszym „dużym” progiem jest bariera 4:00 godzin, potem 3:30, gdyż świadczy o tym, że można uzyskać przeciętną z dystansu na poziomie 5:00 min./1 km, co najczęściej też pozwala na bardzo dobre wyniki na krótszych dystansach.
Wielkim progiem-marzeniem jest granica 3:00 godzin. Zejście poniżej niej zostaje zapisane na wsze czasy w annałach sportu amatorskiego, a posiadacz takiego wyniku ma dożywotnie prawo do chwalenia się swoim rezultatem stając się obiektem zazdrości i uwielbienia tych, którzy jeszcze na taki wynik muszą przebiegać setki kilometrów. Wynik poniżej 3:00 godzin, to wejście w amatorską elitę – o tym każdy marzy.
Kolejne progi co dziesięć minut już nie są takie znaczące i dotyczą wąskiej grupy biegaczy rozdających między sobą medale w kategoriach wiekowych.
Wyniki poniżej 2:30 są dostępne nielicznym amatorom na świecie i mimo tego nie stanowią przepustki do świata sportu kwalifikowanego. By się tam dostać trzeba pokonać kolejny 10-cio minutowy próg, ale ten już jest dla amatorów całkowicie niedostępny.





***

O drugim i kolejnych stopniach wtajemniczenia przeczytasz tutaj

poniedziałek, 5 grudnia 2011

Jak wybrać trenera

Jakiś czas temu zostałem poproszony przez jednego z zawodników o pomoc w wyborze trenera.  Jest on bardzo dobrym amatorem, którego wyniki nie zmieniły się od dwóch lat, choć powinny. Nie potrafił temu zaradzić i doszedł do wniosku, że potrzebuje trenerskiego wsparcia.




Gdy mu odmówiłem (przepraszam, ale mam komplet zawodników i nikogo więcej na razie nie przyjmuję pod swoją opiekę) zwrócił się do mnie z pytaniem:
jak mam znaleźć dobrego trenera?



I... okazało się, że odpowiedź nie jest taka prosta i łatwa, bo zawodnik młodociany ma klub i pełne wsparcie, które mu klub zapewnia; dorosły amator tego nie ma. Musi sobie radzić sam, co często naraża go na dodatkowe koszta.
Koszta, które godzi się ponieść, ale chce wiedzieć, czy zainwestowane pieniądze przyniosą mu zwrot w postaci wyniku lub miejsca.

Zakładam, że taka osoba jest na tyle zmotywowana, że nie będzie celowo psuć startów, by wszystkim pokazać, że dany trener, dla niego, się nie nadaje.

Na dodatek może się tak okazać, że każdy etap szkolenia wymaga innego trenera, czyli innego podejścia do treningu, innej wiedzy, innego rozłożenia akcentów. Im wyższy poziom zawodnik reprezentuje, tym drobniejsze elementy procesu treningowego będą miały znaczenie.

Przede wszystkim każdy sam musi sobie odpowiedzieć na poniższe pytania. To jest pierwszy test w drodze, czy potrzebny jest mi trener?



Po drugie: musi wiedzieć, zwłaszcza na początku, czy będzie miał nielimitowany dostęp do trenera czy mailowy, czy telefoniczny, czy bezpośredni (o ile może spotykać się z trenerem). Piszę o tym, bo niektóre grupy trenerskie limitują dostęp do siebie uzależniając go od kwoty. Płacisz stawkę podstawową - masz prawo do jednego maila na tydzień, płacisz więcej - pisz codziennie, jeszcze więcej - możesz nawet zadzwonić, ale tylko raz w tygodniu.
To co teraz napiszę, to jest moje zdanie, ale jeśli trener nie jest dostępny, jeśli limituje dostęp do siebie (a nie wynika, to z obłożenia pracą, tylko wyciąganiem pieniędzy), to lepiej szukać kogoś innego, kto będzie miał czas odpowiedzieć na pytania i porozmawiać.

Czasami rozmowa wnosi dodatkowy element motywujący, co może się przyczynić do lepszego startu.

Po trzecie: czy będzie się trenować samemu, czy z kimś? Najczęściej trenuje się samemu, ale wchodząc pod opiekę danego trenera może się okazać, że można (trzeba) trenować z grupą. Wtedy trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie - czy chce się trenować z grupą, czy jest potrzebna taka dodatkowa mobilizacja?

Po czwarte: dobrze jest wiedzieć, że trener jest związany z daną dyscypliną, że ekscytują go te same zawody, że oczekuje mojego najlepszego wyniku, że przygotowując mnie na np. maraton na 4:45 wie co to znaczy być tak długo na trasie, podobnie jak zdaje sobie sprawę czym jest trening na wynik o dwie i pół godziny lepszy.

Po piąte: dobrze jak trener może się pochwalić swoimi osiągnięciami. I nie musi być to od razu podawanie, że wytrenował medalistę mistrzostw świata, ale, że np. doprowadził zawodnika z dużą nadwagą do wyniku 3:00 w maratonie, a zaczynali od 5:20, że przygotował taktycznie tak zawodnika, który przestał być "wiecznie czwarty", a zaczął zdobywać medale w swojej kategorii, etc. Na to warto zwrócić uwagę.
Pamiętaj, że trener, który ma w swoim dorobku medale olimpijskie raczej pracuje w klubie z najlepszymi. Amator, dorosły, który np. biega po 4:00/1 km, to dla niego żaden materiał. Dlatego tak ważne jest by przyszły trener posiadał doświadczenie i wiedzę pozwalającą poprawić amatorskie osiągnięcia.

Po szóste:  czasami trenerska pomoc może nie mieć charakteru stałej współpracy (choć taką najbardziej trenerzy lubią, wiem to z własnego przypadku), a jedynie formę konsultacji. Wtedy dobrze jest przygotować się do takiej rozmowy, sprawdzianu, treningu, by wiedzieć o co zapytać.
Poza tym, to właśnie trener pozwoli realistycznie spojrzeć na plany, skorelować je z możliwościami, a nawet, i tu uwaga, zahamować szybki rozwój, kosztem wieloletniego rozwoju. Jest to bardzo ważne i odpowiedz sobie na pytanie czy interesuje cię spektakularny, jednostkowy sukces, czy raczej powolny, ale ciągły i satysfakcjonujący rozwój.


Często bywa też tak, żeby osiągnąć planowane wyniki trzeba przekroczyć granicę dopuszczalnego czasu poświęcanego na trening, znosić większe obciążenia. Jeśli będziesz pragnął osiągnąć zbyt szybko sukces, to twój organizm nie będzie zdolny tego wytrzymać - efekt: kontuzja, uraz, choroba, przemęczenie - słowem, przerwa w treningach, spadek formy, pogorszenie wyników.
Ale to ty musisz o tym wiedzieć, bo pamiętaj, że trener może cię przygotowywać, ale czy jesteś na to gotowy?
Wiem, wiem, że po to bierzesz trenera, by ci powiedział co możesz, a czego nie, ale uwierz mi, często zdarzają się tacy gorączkowi klienci w stylu płacę-wymagam i dopiero kontuzja przynosi słuszną refleksję.

Po siódme:


Nie wiem czy wszyscy trenerzy tak podchodzą do tego, ale upewnij się, że tak pojmują swoją pracę. I choć ciężko dzielić się jest swoim własnym sukcesem, to trzeba pamiętać też o tym, że będzie można podzielić się porażką.

A na koniec zapamiętaj jedno:
żaden trener na świecie nie da ci 100% gwarancji wyniku/miejsca.
Jeśli taki ci się zdarzy - poszukaj innego.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi