wtorek, 17 kwietnia 2018

Odpoczynek zaawansowany

Istnieją dwie najbardziej niedoceniane czynności treningowe wśród sportowców-amatorów:
  1. lekki, bazowy trening
  2. odpoczynek i regeneracja

Tym pierwszym zajmę się w przyszłości, tym drugim już teraz.

Odpoczynek po treningu jest prosty i nieskomplikowany. Wystarczy nie trenować następnego dnia i kolejnego będzie już się gotowym do następnej jednostki.

A co w przypadku, gdy nie ma się czasu na 24 lub nawet 48 godzin przerwy?

Czy prysznic i rozciąganie wystarczy?





Triathloniści mają z tym spory problem, bo nie dość, że treningi zajmują tygodniowo po kilkanaście godzin, to i holistycznie pojmowany odpoczynek zajmuje też sporo czasu, a niestety doba ma 24 godziny i często dochodzi do konfliktu między przyjemnością jaką jest trening, a obowiązkami jakich wymaga praca i oczekuje rodzina.

Najważniejszym jest uświadomienie sobie, że odpoczynek jest nierozerwalnie związany z treningiem. Wychodząc na trening, przykładowo 45 minut biegania, potrzeba nie 45 minut, ale znacznie więcej.

Przygotowanie do treningu, czyli przebranie w strój sportowy, przygotowanie bidonów, spakowanie rzeczy na basen czy siłownię zajmuje i kilkanaście minut.
Rozgrzewka, dojazd…
A po części głównej, schłodzenie, rozciąganie, przekąska regeneracyjna, prysznic, może masaż, przebranie się…

Te wszystkie czynności składają się na całościowy czas poświęcony na trening i łatwo można wyliczyć, że potrafią zająć nawet i kilkadziesiąt minut.

To sporo, a ja proponuję żeby ten czas jeszcze nie tylko rozszerzyć, ale i skodyfikować w standardowe czynności ułożone w nieprzypadkową kolejność.


Odpoczynek zaawansowany to kolejny stopień wtajemniczenia, który należy posiąść, a składa się na niego:
  • higiena potreningowa (prysznic, kąpiel, sauna, etc.)
  • działania terapeutyczne (zabiegi fizykalne, masaż, etc.)
  • sen i drzemki
  • posiłki i przekąski

Celem jest nie tylko pozbycie się zmęczenia ale także przygotowanie do kolejnego treningu.

Najprostszy zestaw odpoczynkowy to:
  1. zjeść
  2. wykąpać się
  3. zdrzemnąć 

W takiej kolejności i z obowiązkowym każdym punktem.


Bardziej skomplikowany odpoczynek obejmuje działania całodobowe i trzeba uwzględnić w nim odpowiedniej jakości (proporcje białko:węglowodany:tłuszcze) i ilości posiłki oraz zapewnić sobie minimum 8 godzin snu.


Co zrobić gdy praca, rodzina, trening i sen nie mieszczą się w 24 godzinach?
Przeformułować własne cele!
Nie ma innej drogi.
Chyba, że zaryzykujesz wprowadzenie ograniczeń dla pracy lub rodziny.


Jeśli trenujesz co drugi dzień, to odpoczynek „dzieje się” mimowolnie.
Jeśli trenujesz codziennie lub z jednym wolnym dniem w tygodniu, lub trenujesz nawet dwa razy podczas jednego dnia, to odpoczynek zaawansowany powinien być bardzo istotnym składnikiem procesu treningowego.


Odżywianie.
Wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach każdy świadomy swojej dyscypliny amator wie o istnieniu „okna węglowodanowego”. To czas ok. 30 minut po treningu. Uzupełnienie węglowodanów i elektrolitów jest bardzo ważne w przypadku długich i/lub ciężkich treningów. Ciężkich subiektywnie!

Skuteczną odbudowę glikogenu w mięśniach zapewnia spożycie 0,8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 0,2 g białka na każdy kilogram masy ciała po zakończeniu ćwiczeń w „oknie węglowodanowym”, czyli do 30 minut po wysiłku.
Jest to znana proporcja 80 : 20 (węglowodany:białka).
Dla sportowca o wadze 70 kg będzie to 56 g węglowodanów i 14 g białka.

Dobrze jest spożyć duży posiłek potreningowy do 2-3 godzin po wysiłku.
Najważniejszym w nim jest dostosowanie ilości białka. Obecnie zaleca się porcje 20 g, gdyż wykazano największą skuteczność w syntezie białka, niż ilości mniejsze czy większe.


Uzupełnienie płynów można oprzeć na różnicy w masie ciała przed i po treningu.


Po szybkim uzupełnienie płynów i białka z węglowodanami (można to zrobić przez odpowiednio skomponowany drink) przychodzi pora na schłodzenie organizmu. I to dosłowne.
Zimny prysznic, czy nawet kąpiel z kostkami lodu jest jak najbardziej wskazana.
Ma jeszcze jeden dodatkowy efekt - spowolni odwodnienie i pobudzi apetyt.
Końcem takiej „zimnej” sesji jest ciepły prysznic.


Po nim można się jeszcze porozciągać, rozwałkować zmęczone mięśnie, wystawić na działanie światła, prądu lub pola magnetycznego (są już niewielkie urządzenia domowego zastosowania do podstawowej fizykoterapii).

I pora na…
Drzemka? Sen?
W badaniach ze sportowcami wykazano, że odpowiednio długi sen podnosi wydajność i dobre samopoczucie psychiczne, a jego ograniczenie upośledza wydajność i motywację.
Optimum, to sen trwający 8-10 godzin oraz drzemka ~30 minut popołudniu (lub po pierwszej jednostce treningowej; jeśli są dwie w czasie dnia).

***

Przykład doraźnego postępowania przy odpoczynku zaawansowanym:
  1. Posiłek regeneracyjny, może być odpowiednio spreparowanym drinkiem.
  2. Lodowa kąpiel, lub zimny prysznic.
  3. Rozciąganie i inne czynności terapeutyczne.
  4. Drzemka.
  5. Posiłek.
  6. A wieczorem wczesne pójście do łóżka, tak by zapewnić sobie minimum 8 godzin snu.

Nie bez znaczenia jest także nastawienie psychiczne. Ten moment w łóżku, przed snem jest bardzo dobrą chwilą na wizualizację najlepszego treningu, nadchodzących startów, wyobrażenie siebie jeszcze lepszym, zwycięskim…


I pamiętaj:
nie ma jednej cudownej recepty na sukces, nie ma magicznego rozwiązania.
Proces treningowy, to ciągłe wypracowywanie najlepszej drogi do osiągnięcia sukcesu, w tym także najlepszych działań regeneracyjnych w procesie odpoczynku zaawansowanego.




ps.
o regeneracji postartowej pisałem tutaj:

Brak komentarzy: