czwartek, 30 maja 2013

Maraton bez długich wybiegań

Zamiast wprowadzenia od razu przejdę do meritum, czyli bez zbędnych wprowadzeń... zaczynam!

Biegaczy można podzielić na kilka sposobów.
Można wziąć pod uwagę:
  • objętości dzienne (niskie, parokilometrowe i wysokie do ponad 30 km),
  • objętości tygodniowe (niskie, 40-80 km i wysokie ok. 100 i więcej), 
  • częstotliwość tygodniową (niską, 3,4 razy w tygodniu i wysoką, 5 i więcej), 
  • preferowane dystanse (wymuszone terenem i jego ukształtowaniem, np. kółko wokół jeziora, lub nawykami przeniesionymi z młodości), 
  • intensywności biegu, 
  • etc. 

Typowe przygotowania do maratonu trwają minimum kilkanaście tygodni i obejmują w swojej końcowej fazie biegi o dużej objętości, przekraczającej 30 km, czasami dość znacznie. Skrajnością w tym jest plan Greiffa (8 kolejnych tygodni z długim wybieganiem i rosnącą objętością z utrzymaniem tempa maratońskiego). Tymczasem wielu biegaczy źle znosi długie wybiegania i potrzebuje po nich dość długiego wypoczynku, którego sobie NIE ZAPEWNIA!

Długie wybiegania budzą moje uczucia ambiwalentne. Bo z jednej strony pozwalają debiutantowi na przełamanie pewnej granicy, ale z drugiej strony mocno obciążają układ stawowo-ścięgnisty i dramatycznie pustoszą zapasy glikogenu mięśniowego. A wynika to z niskiego tempa biegu amatorów. W czym rzecz?

Otóż zapas glikogenu w mięśniach, tego paliwa do biegania, wystarcz na około 2 godziny. Jeśli weźmie się do tego "przebiegi" najlepszych maratończyków, to wyraźnie widać, że ich długie wybiegania odbywają się przy pełnym "glikogenowym wsparciu", natomiast amator, nawet bardzo dobry amator, przy długich wybieganiach przekracza pewien próg, za którym czekać powinna na niego długa regeneracja.
Czy muszę dodawać, że najczęściej jej nie ma.


 
Przykład z życia: wybieganie mistrza 120 minut w tempie 4:10/1 km.
Jak łatwo policzyć w dwie godziny przebiegnie on prawie 30 km. Gdy pobiegnie pierwszy zakres po 3:50/1 km, to przebiegnie ponad 30 km. Nie sięgnie do głębokich rezerw, nie wyczerpie organizmu i bardzo szybko będzie gotowy do następnej jednostki.
Amator nie.
Transferując trening mistrzów i "słynne 30-stki" chce biegać to samo. Ale tempo biegu jest inne i to dość mocno odbiegające od tego mistrzowskiego.

Weźmy nawet wygórowane tempo 5 min/1 km. 30 km zajmuje 150 minut, a więc 30 minut ponad 2 godziny. A gdy ktoś biega wolniej? A gdy zechce przebiec 36 km? Co wtedy?


Nie sztuką jest przebiec pierwsze 30 km. 
Wyzwaniem jest przebiec ostatnie 12 km. 




Co więc w takim razie robić? Jak trenować z takimi lub podobnymi założeniami? Rozwiązań jest kilka i pozwolę je sobie uszeregować w zależności od stanu zaawansowania zawodnika.

Debiutant.
Mimo wszystko dobrze jest jak zmierzy się na treningu z dystansem 32-34 km. Najlepiej dwukrotnie. Proponuję by miało to miejsce w tygodniu 5 i 3 poprzedzającymi strat w maratonie. Głównym celem jest wyrobienie przekonania, że nie tylko się uda, ale że uda się na pewno!

Biegający amator.
Postępowanie zależne jest  od wybranej koncepcji.
Jeśli zdecyduje się na długie wybiegania, to musi (sic!) w czasie ich trwania zapewnić sobie wsparcie suplementacyjne, podobne do tego jakie planuje podczas zawodów.

Przygotowanie do maratonu bez długich wybiegań.
Główne założenie jest takie by nie doprowadzić do przekroczenia granicy spustoszenia glikogenowego, czyli 120 minut biegu.

Jak w takim razie przygotować się do podanych wcześniej ostatnich 12 km maratonu?
Poprzez częste i intensywne treningi z kumulacją zmęczenia.

Uwaga!
Przeczytaj ostatnie słowa poprzedzającego akapitu jeszcze raz: "z kumulacją zmęczenia".
To jest ten powód, dla którego nie polecam tej metody debiutantom i "słabym psychicznie zawodnikom". Nie nadaje się ona dla każdego, choć wielu pewnie chciałoby spróbować (może wiedząc na co się piszą będą mogli opanować swoje obawy?).

Zamiast długiego, 30-sto i ponad, wybiegania, zwyczajowo realizowanego w sobotę, niedzielę, biega się inne dystanse (nazwę je "średnie" - patrz niżej) w wybrane dni ze środka tygodnia.

Dystans krótki: ok. 15 km
Dystans średni: 16-25 km
Dystans długi: 26+, a zwłaszcza powyżej 30 km

Jak może wyglądać przykładowy plan i jak jest wykorzystywany w praktyce (ok. 2:30:00) następnym razem, czyli w części drugiej.

Brak komentarzy: