ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



środa, 27 maja 2009

Zalecenia treningowe - czerwiec

Jeszcze maj, a już lada dzień, silna, 21-osobowa reprezentacja IM 2010 Polska, wyruszy do Wiednia na start triathlonowy na dystansie połówkowym, czyli 113 km (dystans 70.3), czyli 1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze, 21,1 km biegania.
Ci, którzy pozostali w Polsce przygotowują się do startu na podobnym dystansie w Suszu 14 czerwca.

A więc przygotowania startowe są w pełnym toku, by niczego nie zapomnieć – przypomnę co powinno się ze sobą zabrać na zawody.

I pamiętać o przynajmniej tygodniowym obniżeniu objętości przed zawodami.

Drugą istotną rzeczą, która pojawia się w przygotowaniach jest możliwość pływania w wodach otwartych.
Warto w końcu porzucić bezpieczeństwo basenu i zanurzyć się w małoprzejrzystej wodzie być może z wodorostami z niezbadaną głębią i przezwyciężając uczucie lęku zapoznać się z pywanie w stawie, jeziorze, rzece, kanale, gliniance, etc.

Do pływania oprócz pianki należy mieć:
  • czepek w jasnym, kontrastującym z wodą, kolorze,
  • deskę (tzw. pamelkę lub podobną),
  • wsparcie – najlepiej obok w łódce/kajaku lub w najgorszym przypadku obserwatora na brzegu,
  • najlepiej pływać w kilka osób.

Bezpieczeństwo ponad wszystko.
O pływaniu po alkoholu i w czasie burzy jako skrajnej głupocie nie muszę chyba pisać.

Dzisiaj propozycja objętościowych jednostek treningowych przed rozpoczęciem odpoczynku/bezpośredniego przygotowania startowego (bps)/taperingu.

***

CZERWIEC


1. Pływanie:

1. Grupa połówkowa początkowa
  • rozpływanie: 200 m
  • 4 x 200 m (co czwarty basem zmiana stylu)
  • 4 x 50 m (25 m max + 25 m odpoczynek)
  • 200 m – rozpływanie (ew. mniej)
  • razem: 1400 m
2. Grupa połówkowa kontynuująca
  • rozpływanie 200 m
  • 2 x 800 m
  • starty lub przyspieszenia do 15 m, 3-5 powt.
  • razem: 1900 m
3. Grupa długiego dystansu
  • rozpływanie 200 m
  • 3000 m (lub 1:30 albo podobnie)
  • 4-8 x 15 m (przyspieszenia przez 2, 3 oddechy)
  • 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)
  • razem: 3500 m


2. Rowerowanie:

  1. Grupa połówkowa początkowa – 180 minut.
  2. Grupa połówkowa kontynuująca – 180 minut co drugi tydzień.
  3. Grupa długiego dystansu - 300 min. przynajmniej raz w miesiącu.


3. Bieganie:


  1. Grupa połówkowa początkowa – 15-16 km
  2. Grupa połówkowa kontynuująca – 17-19 km
  3. Grupa długiego dystansu – 150 minut w tempie maratonu (lub marszobiegiem).

4. Inne:

Zawody!
W różnych konkurencjach, ale przede udział w wielobojach zwanych triathlonem.
Dystanse: sprinterskie, olimpijskie, połówkowe.


Siłownia – raz w tygodniu, głównie jako podtrzymanie lub ze względu na obciążenia startowe całkowita rezygnacja.

***

Na koniec obrazek motywujący z życzeniami zadowolenia na mecie:



Zdjęcie pochodzi z oficjalnego serwisu Giro d'Italia.

sobota, 16 maja 2009

Pierwszy maraton

Spełniają się marzenia, wypełniają obietnice noworoczne: „w tym roku przebiegnę maraton”.
Czy każdy, często nieroztropnie zapewniając o zaliczeniu maratonu, wiedział na co się porywa?

Nierzadko tak, ale często też nie.
Od pewnego czasu jesteśmy karmieni przekazami, że naprawdę przebiec maraton nie tylko powinien każdy z nas, ale też że jest to nadzwyczaj łatwe i nieskomplikowane. Trzeba tylko wystartować, przetrwać kryzys na 30-stym kilometrze i dobiec radośnie do mety.
Utrwalone przekonanie o łatwości skutkuje lawinowym wzrostem zawołań na forach internetowych „boli mnie ..., pomóżcie” oraz wydłużonymi kolejkami do ortopedy.

Dystans 42 kilometrów przestał budzić respekt i obawę u debiutantów, stał się kolejnym elementem życia do zaliczenia.
A kiedyś, i to wcale nie tak dawno, było trochę inaczej.
Do dystansu maratonu odnosiło się z dużą rezerwą i atencją, co skutkowało solidnym przygotowaniem, które, jeśli było przeprowadzone rozsądnie, wiodło bezkontuzyjnie do ukończenia biegu na 42 km. Jest to wiedza, która dociera do debiutantów często za późno, bo już po pierwszym maratonie.

Tymczasem mądrze poprowadzone przygotowanie jest i łatwe i przyjemne, i na dodatek nie trzeba wyważać otwartych drzwi.
Nie oznacza to wcale, że nie trzeba systematycznie trenować. Wręcz przeciwnie.
Ale jakość treningu jest bardzo ważna.
Można tygodniowo „przeczłapać” 150 km i maraton przebiec w 3:30, można połowę z tego i sięgnąć po 3:00.

W takim razie, aby już dłużej nie zwodzić, mamić i komplikować – recepta na pierwszy maraton.

Rytm treningów opiera się na 4-tygodniowym cyklu, z którego pierwszy tydzień jest przeznaczony na odpoczynek i regenerację, drugi i trzeci – adaptację, a czwarty – zwiększenie kilometrażu i opiera się to na następującym schemacie:




A – 30 minut truchtu,
B – 45 minut truchtu,
C – 60 minut truchtu,
D – 90 minut marszobiegu,
p – podbiegi ok. 80 m od 5 do 9 powtórzeń (kolejne tygodnie: 5 powt., 7 powt., 9powt.),
X – od 90 minut do 240 minut marszobiegu (wzrost co miesiąc o 30 minut).


***

Na koniec kilka uwag:
  1. Nim rozpocznie się stosowanie powyższego schematu, należy być na tyle przygotowanym, aby przynajmniej przez 60 minut móc biec. Nie jest więc to metoda przeznaczona dla kogoś, kto pragnie rozpocząć bieganie "od zera".
  2. Bezwzględnie należy przestrzegać objętości w tygodniu odpoczynkowym (tydzień 1). Tak jak formy nie wypracuje się w tydzień, tak odpoczynek tygodniowy nie spowoduje jej utraty.
  3. Marszobieg w tygodniu objętościowym (tydzień 4) ma za zadanie przygotować organizm do czasu trwania biegu maratońskiego. Polecam formułę 15/5 lub 20/5 [trucht/marsz - w minutach] od samego początku trwania treningu i bez porywającego finiszu na końcu.
  4. Jak łatwo policzyć, odliczając od 240 minut po 30, moment rozpoczęcia przygotowań powinien nastąpić:
  • 7 miesięcy przed planowanym startem.

Czasu więc jest dużo, by się spokojnie i mądrze przygotować.

***

A co zrobić przed drugim maratonem?
Uchylę rąbka tajemnicy:
wystarczy planując swój następny maraton powtórzyć poprzedni cykl treningowy.
Poprawa wyniku - gwarantowana.

***

Powyższa metoda była sprawdzona i opublikowana w "Ukończyć maraton. Cz. 2. Rekord", a także opierał się na niej "Debiut".

sobota, 9 maja 2009

Plan treningowy - amator, 1 godzina dziennie

Zaczął się sezon triathlonowy.
I choć na mapie Polski pojawia się coraz więcej zawodów, to przygotowania amatorów, pozbawionych wsparcia trenerskiego i klubu sportowego przypominają szukanie po omacku najlepszego rozwiązania w oparciu o własne samopoczucie (co nie zawsze jest złe) oraz własne rozumienie przygotowań startowych (co nie zawsze jest dobre).
Stąd wzięła się poniższa propozycja, którą można określić jako: „Susz tuż, tuż...”.

Przyjąłem kilka założeń:
  • Plan przygotowań obejmuje ostatnich 5 tygodni do zawodów.
  • Plan stanowi swojego rodzaju ciągłość do już zrealizowanych treningów; stąd tydzień 4-ty, który wygląda na odpoczynkowy.
  • I najważniejsze założenie – plan jest skierowany do typowego amatora, który poświęca swój czas na pracę zawodową, rodzinę i jakoś udaje mu się wygospodarować, średnio, 1 godzinę dziennie na trening.Powinno to go dobrze przygotować do dystansu olimpijskiego, a także do ukończenia dystansu połówkowego, czyli 113 km.

Jeszcze raz napiszę, to co wielokrotnie każdemu powtarzam: plan zamieszczony w internecie jest swojego rodzaju propozycją, która nie każdemu może odpowiadać.
Stanowi hipotetyczny wzorzec odniesiony do hipotetycznego zawodnika/uczestnika zawodów.
Można z takiego wzorca skorzystać, ale można także go dostosować do swoich planów.





Opis jednostek treningowych:

Pływanie 1 i 3:
200 m - rozgrzewka – dowolnie (ale nie: styl dowolny)
500 m – 10 x 50 m – doskonalenie techniki
600-1000 m – 3-5 x 200 m – kraul w pierwszym zakresie
200 m – 4 x 50 m – nogi, deska
300 m – 6 x 25 m – kraul, sprint, p=do 30 sekund
200 m – rozpływanie
Razem: 2000 – 2400 m


Pływanie 2 i 4:
200 m - rozgrzewka – dowolnie (ale nie: styl dowolny)
500 m – 10 x 50 m – doskonalenie techniki
600-1000 m – kraul w pierwszym zakresie
200 m – 4 x 50 m – kraul, ćw. oddechu na 3, 5, 7, 3
400 m – 4 x (25 m + 75 m) – grzbiet odpoczynkowo (ew. gleich) + kraul
200 m – rozpływanie
Razem: 1700 – 2100 m


Pływanie 5, 6:
po rozgrzewce
z akcentem 2 x 400 m


Pływanie 7, 8, 9, 10:
W tempie zawodów wg. podanego czasu w tabelce.


Rowerowanie 1:
Po 30 minutach
5 x 4 min
p=czas pracy
Kadencja: 90-100
Hr: II zakres


Rowerowanie 2:
10 x 30 sek.
p=2 min.
Kadencja: 110+


Rowerowanie 3, 5:
Spokojny rozjazd
Kadencja: 95
Hr: I zakres


Rowerowanie 4, 6:
30 min. rozgrzewka
2 x 5 x 1 min.
p=2 min.
s=5 min.
Kadencja: 60-70
Przełożenie: twarde


Rowerowanie 7, 8, 9:
rozgrzewka
10 x 30 sek. - symulacja sprintu (w rowerowaniu 9: 5 x 20 sek.)
p=3 min.
Przełożenia: twarde i średnio-twarde
Kadencja: wysoka


Bieganie 1:
rozgrzewka
12 x 400 m – 3 x 4 x 400 m (trzecia 400 m w tempie zawodów (TZ), druga: TZ+10 sek./1 km; pierwsza: TZ+20 sek./1 km; czwarta: TZ-10 sek.)
p=2 min.
s=5 min.
rozbieganie


Bieganie 2, 4, 9:
I zakres wg. podanego czasu


Bieganie 3:
II zakres wg. podanego czasu


Bieganie 5, 8:
rozgrzewka - 15 min.
5-8 x 1000 m (TZ-10 sek.)
p=3 min.


Bieganie 6, 7, 12, 13:
swobodne rozbieganie po treningu rowerowym


Bieganie 10, 11:
rozgrzewka 15 min.
na koniec rytmy: 6-12 x 100-120 m

***

I jeszcze jedno omówienie ostatnich dni przed startem.
Zamiast wolnego piątku i łączonego treningu w sobotę można:
  • wariant pierwszy:
piątek – spokojny rozjazd do 45 min.
sobota – lekkie rozpływanie do 30 min.
  • wariant drugi:
piątek: spokojny rozjazd do 45 min. lub lekkie rozpływanie do 30 min. (do wyboru)
sobota - wolne

I to by było na tyle :)

wtorek, 5 maja 2009

Bergamo 2009 - Mistrzostwa Świata i Mistrzostwa Europy

Zakończyła się światowa rywalizacja w biegu 24-godzinnym -
Mistrzostwa Świata i Mistrzostwa Europy we włoskim Bergamo.




Pojechała tam polska reprezentacja w składzie:
  • KURYŁO PIOTR
  • PĘDZICH WALDEMAR
  • RÓŻYCKI KONRAD
  • RUTA TADEUSZ
  • URBANIAK ANDRZEJ




PIOTR KURYŁO:


TADEUSZ RUTA:


WALDEMAR PĘDZICH:


KONRAD RÓŻYCKI I ANDRZEJ URBANIAK:




Teraz trochę o Konradzie Różyckim (nie powinno to nikogo dziwić).

I gratulacje!

Konrad Różycki został 12 zawodnikiem Mistrzostw Świata i 9 Mistrzostw Europy!




Przypomnienie sprzed roku z:

Mistrzostw Polski z Krakowa.

oraz zeszłorocznych Mistrzostw Świata z Seulu.




Na koniec, "gorące" słowa Konrada:
Dziękuję za gratulacje, wsparcie i ciepłe słowa.
Zagrało wszystko i zaowocowała praca zespołu wspaniałych ludzi.
Blisko 5 lat treningu pod okiem Darka. Pół roku ciężkiej pracy Kasi - fizjoterapeitki, wsparcie rodziny i przyjaciół w treningach. Znakomity serwis w wykonaniu Bartka (czynny całodobowo). Wsparcie kolegów z drużyny, a zwłaszcza Andrzeja Urbaniaka, z którym biegło mi się znakomicie i który mimo bardzo poważnej kontuzji walczył do końca i do końca mnie wspierał pomagając od czasu do czasu podciągnąć tempo. Wsparcie polskich kibiców, których śpiew "POLSKA BIAŁO - CZERWONI ... " będę pamiętał do końca życia.





Wyniki polskiej reprezentacji:
  • KURYŁO PIOTR 226.369
  • RÓŻYCKI KONRAD 225.048
  • URBANIAK ANDRZEJ 208.995
  • RUTA TADEUSZ 186.515
  • PĘDZICH WALDEMAR 100.921


***

Zdjęcia różnych autorów pochodzą z tej strony.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi