Węglowodany a wytrzymałość

Węglowodany w wysiłku wytrzymałościowym tak powinien brzmieć tytuł.

Jako wstęp, wprowadzenie w temat, proponuję przeczytanie o zapotrzebowaniu kalorycznym i przemianie materii.

O tym czym są rzeczone węglowodany przeczytasz w Wikipedii.

Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi około 5 g na 1 kg masy ciała dziennie. Wzrasta, gdy mamy do czynienia aktywnością fizyczną, a już ekstremalnie wzrasta, gdy wysiłek jest typu wytrzymałościowego i jest to ciężki wysiłek i na dodatek długotrwały.

Przyjęto zapotrzebowanie dla sportowców wartość wynoszącą 9 g na 1 kg masy ciała dziennie.

W wysiłkach startowych np. podczas zawodów z cyklu Ironman, ta wartość może wzrosnąć do 10, a nawet 12 g na 1 kg masy ciała.

Są to jednak dane szacunkowe, z dużym marginesem błędu i wyprowadzane z grup doświadczalnych przeprowadzanych wśród sportowców określonych dyscyplin sportowych.

Wielu znawców triathlonu poleca, mimo wszystko, znacznie mniejszą podaż węglowodanów podczas zawodów i wynoszącą od 5 do 7 g na 1 kg masy ciała, z uwzględnieniem zależności, że osoby cięższe potrzebują więcej niż mniej ważące.

60-cio kg zawodnik powinien w takim razie spożyć 5 g na 1 kg masy ciała, a 80-cio kg – 7 g na 1 kg masy ciała.

Należy pamiętać, że 1 g węglowodanów to 4 kcal.

Z przykładu podanego powyżej wyliczyć można, że zawodnik 60-cio kg przyjmie 1200 kcal, a 80-cio kg – 2240 kcal.

Oprócz ilości węglowodanów istotne znaczenia ma też ich jakość, czyli przysłowiowa, znana z filmu „Poszukiwany, poszukiwana”, zawartość cukru... w cukrze!

Chodzi o indeks glikemiczny (IG).

Im wyższy IG, tym szybciej podnosi się zawartość cukru we krwi po posiłku. Może wydawać się to zjawisko nadzwyczaj pozytywne, gdyby nie to, że pociąga to za sobą wzmożone wydzielanie insuliny dążącej do wyrównania poziomu cukru; może prowadzić to, paradoksalnie, do hipoglikemii.

Lepszym wydaje się zjadanie produktów o niskim IG, ale z kolei potrafią zawierać one sporą ilość błonnika, który przydatny jest w procesach odchudzania osób o siedzącym trybie pracy, natomiast u sportowców może wywoływać nieprzyjemne i niepożądane reakcje ze strony układu pokarmowo-trawiennego.

Sprawy nie ułatwia łączenie produktów i ich temperatura.

Mimo wszystko warto „dopakować się” węglowodanami, gdyż warunkuje to podniesienie zapasów glikogenu w mięśniach, a dodatkowy glikogen w mięśniach podwyższa efektywność treningu/zawodów.

Leżało to w opracowanej pół wieku temu metodzie „ładowania węglowodanami” (przeczytasz o tym tutaj).

Obecnie stosuje się raczej stopniowo wzrastającą hiperpodaż węglowodanową, niż wdraża postępowanie mające na celu opróżnienie mięśni z glikogenu i późniejsze ich „naładowanie”.

Z badań (Chryssanthopoulus, Bussau, Tarnopolsky, Simonsen, także inni) wynika, że:

• by szybko zwiększyć rezerwę glikogenu warto przyjąć 200 g węglowodanów na trzy godziny przed treningiem,
• by zwiększyć rezerwę glikogenu na dzień przed treningiem/zawodami należy przyjmować 10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, nasycanie organizmu w dłuższym czasie nie przynosi już zauważalnych efektów,
• długotrwały wzrost glikogenu w mięśniach uzyskuje się przez zmianę proporcji przyjmowanych posiłków, czyli przy zachowaniu tej samej kaloryczności (!) zwiększa się ilość węglowodanów, kosztem białka i tłuszczu.

U kobiet jest to nieco inaczej.
U pań wzrost zasobów glikogenu wiąże się dodatkowo z podniesieniem kaloryczności posiłków. W dyscyplinach z reżimem wagowym może dojść do konfliktu między utrzymaniem wagi a zapewnieniem sobie zwiększonych rezerw glikogenowych.

Najlepsze efekty uzyskuje się łącząc podaż węglowodanową przed treningiem/startem i „dojadanie” w trakcie, dzięki czemu spadek efektywności pracy mięśniowej albo nie następował, albo następował znacznie wolniej.

Przedtreningowe posiłki, a zwłaszcza przedstartowe, zawsze były i do dzisiaj są tematem trudnym i niejednoznacznym, nie podlegającym jednej prostej zasadzie i regule.

Obserwacja własnego organizmu, a nawet prowadzenie dzienniczka spożywanych pokarmów, trudności treningu i reakcji na nie pomaga wyeliminować niepożądane produkty z posiłków przedtreningowych, a nade wszystko przedstartowych.

W czasie wysiłku należy utrzymywać optymalny poziom wysycenia węglowodanami przez przyjmowanie batonów, żeli, napojów o odpowiedniej zawartości i jakości cukrów.

Mając na uwadze, że między przyjęciem węglowodanów, a rozpoczęciem działania przez nie mija 15-30 minut i osiągane apogeum występuje po około 120 minutach.

***

Na koniec o dwóch zagrożeniach, dwóch skrajnościach: niedoboru i nadmiaru.

1.

Ogromna podaż węglowodanowa wpływa też na „osłabienie” przemian tłuszczowych, stąd też u sportowców spotyka się nagłe zmęczenie podczas zawodów wynikające z utraty zapasów węglowodanowych (glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy, cukier we krwi) przy jednoczesnym minimalnym wykorzystaniu zapasów tłuszczu.

2.

Należy unikać hiperpodaży węglowodanów i w ogóle przejedzenia, które też prowadzi do redukcji cukru we krwi poprzez ogromny rzut insuliny.