Trening sportowca w czasach pandemii

Na początku wyjaśnię, że skupię się na treningu sportowca-amatora, bo zawodowcy i kadrowicze, także klubowicze, dla których sport jest źródłem utrzymania podlegają innym prawom niż amatorzy, dla których sport jest dodatkiem. Często bardzo ważnym, ale ciągle dodatkiem.

Wyjaśnię na czym polegać ma trening w przypadku:

• częściowych zakazów (maseczki, niektóre obiekty zamknięte lub z reglamentowanym dostępem);
• całkowitego zakazu wychodzenia z domu (kwarantanna, izolacja);
• braku pewności startu - odwołania zawodów z wyprzedzeniem lub niespodziewane.

Najważniejszą decyzją w takiej sytuacji, a tak naprawdę nie tylko sytuacja epidemiczna, ale także każda inna klęska do tego skłania jest odpowiedź na pytanie:

• trenować, robić formę i jeśli nie będzie zawodów sprawdzić się samemu

czy 

• odpuścić?

Do tego pytania wrócę na końcu i odpowiem na nie.

Wydawać by się mogło, że podjęcie decyzji będzie łatwe, ale nie jest. Wynika z tego, że narzucone zostają dodatkowe wymogi, które należy spełnić.

Wyjaśnię na czym powinien się skupić sportowiec-amator w przypadku obostrzeń epidemicznych.

I jeszcze jedno. Tekst poniższy kieruję do sportowca-amatora sportów wytrzymałościowych. To ma znaczenie.

1. Trening na zewnątrz może być utrudniony przez wymóg zakrywania nosa i ust lub przez zakaz opuszczania mieszkania/domu.

W tym pierwszym przypadku nie demonizujmy „strat i szkód” z faktu zakładania maseczki. Maseczka nie jest obowiązkowa! Tak, dobrze czytasz. Maseczka nie jest obowiązkowa. Obowiązkowe jest zakrywanie nosa i ust, a to jest ogromna różnica.

Różnica też jest w samym podejściu do obowiązujących przepisów sanitarnych. Miej świadomość, że to o czym przeczytasz za chwilę jest tylko wizualnym wypełnieniem wymogów.

Cienki buff, jednowarstwowy, w najmniejszym stopniu nie upośledzi oddychania. Nawet przy ciężkim treningu. Może spowodować pewien dyskomfort, gdy stanie się mokry, ale nie wpłynie na głębokie i częste branie wdechu. Oczywiście nie zablokuje też wirusów, ale ryzyko zachorowania każdy bierze na siebie sam.

Gdy obostrzenia są luzowane i na terenach zielonych nie trzeba zakrywać nosa i ust sprawa maseczki jest łatwiejsza do opanowania.

Wyjście z domu w maseczce, trening bez. W tym przypadku nie ma najmniejszych problemów w realizacji przewidzianych zadań.

I proponuję zdąć maseczkę całkowicie, niż opuszczać na brodę i nie chodzi w tym o głupkowaty wygląd, ale o możliwość osadzania się wirusów. 

2. Indywidualizacja bardzo pomaga.

To co jeszcze do niedawna było dla części niedogodnością, teraz jest cenną zaletą. I nie jest to zindywidualizowany, dopasowany plan (sic!) treningowy, bo to się nie zmienia, ale jego realizacja.

Niektórzy preferują trening w grupie i takie zajęcia wolą. Niestety, trzeba to upodobanie zmienić. 

Trening w dużej grupie powinien być wyeliminowany. Dla wielu dzięki temu skończą się dylematy związane z doborem tempa dostosowanego do tempa grupy, które jest zbyt wolne lub zbyt szybkie.

Niektórym brak towarzystwa będzie doskwierał, słabo zmotywowani zaniechają treningów, ale tak jak po sukces startuje się samemu (nie w drużynie), tak i samemu powinno się trenować. 

W tym przypadku w przygotowaniach do zawodów triathlon, czy biegi górskie, a także ultra są doskonałym wyborem.

W triathlonie już od dawna amatorzy wymuszali na organizatorach by start był rolowany (bo się boją płynąć w grupie) i żeby nie było draftu (krótkie dystanse, w których się jedzie w grupie). W biegach górskich często szerokość ścieżki wyklucza liczną, zwartą grupę, także nastromienie zbocza. Nawet kolarze na szosie, dla których jazda w grupie jest bardzo istotna, bo podnosi bezpieczeństwo jazdy (inni użytkownicy, zwłaszcza w samochodach), mogą peleton ograniczyć do kilku osób.

Podsumowanie jednym zdaniem: tzw. „samotność długodystansowca” jest jak najbardziej wskazana.

Przy okazji polecam ten film z 1962 roku. 

3. Trening domowy.

Do łask wracają trenażery, tzw. siłownia domowa oraz trening uzupełniający, zwany krzyżowym.

A skoro wracają trenażery i ciężary, to powinna dokonać się zmiana w podejściu do rozplanowania treningów.

W tym miejscu należy wrócić do pytania z początku tekstu: trenować mocno, jakby nic się nie stało, nie zważając na obostrzenia i łamiąc nierzadko przepisy, czy odpuścić.

Tak jak pisałem - wrócę do tego na końcu.

Teraz kilka słów o trenażerach, o wszelkiego rodzaju cykloergometrach: kolarskich i wioślarskich, a nawet pływackich, o hantlach, sztangach, kettlebellach, aż po wypełnione bukłaki z wodą i zestawione krzesła obok siebie.

I znowu: zaawansowany amator niezbędny trenażer ma. Ma i już. Najczęściej jest to trenażer umożliwiający trening kolarski, choć i innych tez nie brakuje. Jeśli nie ma - powinien go kupić. Jest to w czasach epidemii urządzenie niezbędne do treningu, szczególnie gdy będzie się obłożonym izolacją lub zakazem wychodzenia z domu.

Sprzęt do treningu siłowego pomaga, ale nie jest niezbędny. Wtedy kłania się kalistenika, czyli trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Domowe meble mogą być w ćwiczeniach pomocne, ale musi być i dla nich zrobione miejsce i dla ćwiczącego. W zagraconych i pozastawianych mieszkaniach jest to doskonały moment, by przemeblować pokój lub zaadaptować na ćwiczenia jakieś pomieszczenie. 

Jest to też doskonałe pole do popisu dla własnej kreatywności.

4. Zmiana nawyków, tych niepożądanych.

Czas pandemii, to doskonały czas kształtowania charakteru. I tak należy do tego podejść. Nie tylko odnaleźć się w narzuconych przez władzę wymaganiach, ale zrobić krok dalej i przyjąć własne, i doprowadzić je do końca wzmacniając swój charakter, a jak ważny on jest w czasie startu, to pewnie każdy wie.

Czy dodatkowe postanowienia będą dotyczyć jakiegoś wyzwania fizycznego (np. ilość powtórzeń, dźwignięcie ciężaru, wykonanie ćwiczenia, utrzymanie zakładanego czasu, mocy, tętna na trenażerze, etc.) czy wpływającego na zdrowie (regularność i jakość posiłków, długość snu, zmiana rytmu dobowego, itp.) zależy w każdym przypadku od samego zawodnika.

5. Plan treningowy.

Teraz odpowiem na pytanie zamieszczone na początku.

Jeśli wynik i miejsce mają priorytet, to trenuj jak gdyby zawody miały się odbywać, nie zważając czy będą odwoływane. Musisz się z tym liczyć i podjąć takie ryzyko.

Zyskujesz wysoką formę i przewagę nad konkurencją, która choćby przez moment zwątpiła w sens przygotowań. Gdy dojdzie do startu, albo poprawisz swój wynik, albo zajmiesz wysokie miejsce w grupie. Musisz liczyć się z długi okresem treningu bez startu oraz z odwoływaniem zawodów w ostatniej chwili.

Możesz też odpuścić i „wziąć sezon na przeczekanie”.

Wtedy niezbędnym będzie  skorygowanie, nawet dość radykalne planu treningowego.

Jeśli główną dziedziną jest trening wytrzymałościowy, to zmniejszenie intensywności będzie kluczowe, także częściowa redukcja objętości. 

Do swoich treningów podejdź jak do mocno rozciągniętego okresu przejściowego lub odpoczynkowego. Nie przeszkadza to w podejściu i zmianach w treningu siłowym, domowym, czy zmianie nawyków. 

    I jeszcze jedno, na koniec.

6. Zmiana dyscypliny, konkurencji.

Okres pandemii, to dobry moment na zmianę konkurencji lub dyscypliny. Maratończycy, czy biegacze uliczni mogą skupić się na biegach górskich, przełajowych, ultra. Kolarze szosowi zmienić swoje rowery na mtb. Triathloniści mogą postawić na jedną z konkurencji. Można zmienić swoje „pole ćwiczeń” i np. zająć się tylko kalisteniką i podjąć wyzwanie zrobienia 100 pompek.

Zmiana obszaru wysiłku w tym okresie uchodzi za tzw. „bezpieczną”, gdyż pozwala od zera, bez presji, bez ryzyka narażenia się na obśmianie z powodu słabego wyniku, rozpoczęcie czegoś nowego.

Rady na koniec:

• dla trenujących jakby nic się nie stało: trenujcie dalej, słuchajcie trenera, realizujcie plan;
• dla „odpuszczających”: sezon przepadł, może nawet kolejny, bo będziecie odrabiać tegoroczną stratę formy, zyskujecie „spokój duszy”, macie okazję do zmiany, ale też i do poprawy w jakiejś zaniedbanej lub całkiem nowej dziedzinie.

Jedni i drudzy: nie zmarnujcie tego.