- Czy najpierw wykonywać ćwiczenia siłowe, a potem bieg lub jakikolwiek inny aerobowy sport?
- Czy najpierw stosować wysiłek wytrzymałościowy, a potem ćwiczenia siłowe?
Na pytanie "ciężary czy bieganie?" w kontekście pierwszeństwa nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Kolejność będzie zależeć od postawionego celu.
Rozpatrzę kilka przykładów.
I jedno zastrzeżenie - nie rozpatruję różnorakich metod treningowych, ich oddziaływania, częstotliwości występowania i ich wzajemnego powiązania, a jedynie opisuję przyjęte koncepcje.
Jeszcze nie trening, a już potrzeba ruchu.
Dotyczy głównie osób rozpoczynających jakikolwiek trening amatorski, a raczej próbujący takiego treningu i przekonanie się do jego skuteczności lub potwierdzenia jego nieskuteczności, spełnienia lub nie wyobrażeń z nim związanych, etc.
Zajęcia odbywają się sporadycznie, chaotycznie i są mimowolnie tak organizowane aby potwierdzić przyjęte założenie np. "bieganie nie jest dla mnie", "od dziecka ciągnęło mnie do biegania", "rodzice nie pozwalali dźwigać, ale siłownia to jest to", i temu podobne.
W tym przypadku nie ma znaczenia czy najpierw będą ćwiczenia siłowe, czy wytrzymałościowe.
Prawdopodobieństwo akceptacji bądź odrzucenia jest bardzo wysokie i nie ma znaczenia jak kolega/przyjaciółka/instruktor/trener będą przekonywać do jakiejś idei.
Wiąże się to często z postawą i osobowością, ale to już wykracza poza temat rozważań.
Konkluzja: nie ma znaczenia kolejność.
Trening zdrowotny.
Przypadek bardzo podobny do poprzedniego. Różnica jest jedna i to znacząca.
Osoba przystępująca do treningów (!) już wie, że trzeba utrzymać systematyczność, że nie zawsze jest "górka", ale że "dołek" też jest potrzebny. Korzysta z efektów doraźnych i kumulatywnych treningu i potrafi je dostrzec.
Mimo systematyczności trening taki cechuje się sezonowością (więcej ćwiczeń siłowych w zimie, a w lecie więcej biegania). Postępowanie takiej osoby rozpatrywane w większej jednostce czasu, przynajmniej kwartału, przynosi wzrost nie tylko subiektywny, ale i obiektywny kondycji.
I w tym przypadku nie ma znaczenia czy ćwiczenia siłowe będą wykonywane przed wytrzymałościowymi, czy odwrotnie. Czy będą wykonywane w następujących po sobie dniach, czy też w ramach jednej jednostki - przeplatane lub z ustaloną kolejnością.
Różne warianty skłonu w przód na skośnej ławeczce (1-pozycja początkowa)
Pora przejść na pole sportowe - siły, wytrzymałości oraz specjalne poletko tracenia wagi przez odpowiedni dobór ćwiczeń.
Przede wszystkim sportowiec, nawet jak ma się na myśli amatora startującego w kategorii wiekowej, zdaje sobie sprawę z pożądanego splotu siły i wytrzymałości, co w niektórych konkurencjach jest mocno powiązane, w innych nieco mniej, często pomaga, choć czasami przeszkadza, ale... w zasadzie wszyscy sportowcy niezależnie od ich głównej komponenty motorycznej poprawiają bazę siłową w celu zwiększenia mocy, ochrony przed przeciążeniami, uzyskaniem lepszych wyników. I to samo można powiedzieć o przedstawicielach sportów siłowych. Korzystają z treningu wytrzymałościowego by zwiększyć możliwości wysiłkowe, utrzymać wagę (jeśli dyscyplina narzuca takie wymogi), poprawić kondycję.
W tych dwóch przypadkach, jeśli na jednej jednostce dochodzi do połączenia ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych pierwszeństwo mają te, na których bardziej zależy amatorowi-sportowcowi.
Jeśli na poprawie siły i rozwoju muskulatury, to najpierw (po rozgrzewce) wykonuje te ćwiczenia, a potem zajmuje się ćwiczeniami aerobowymi.
Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości - odwrotnie, najpierw ćwiczenia aerobowe o odpowiednim czasie trwania i intensywności, a potem odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe.
W przypadku sportowców sportu kwalifikowanego (także mocno zaawansowanych amatorów) może dojść do zaburzenia wszelkiej ustalonej kolejności. Wynika to z potrzeby doskonalenia konkretnej cechy motorycznej, bądź wsparcia do elementu technicznego. Wtedy o odpowiednim doborze i połączeniu decyduje trener. Cel nadrzędny może być realizowany z pominięciem powyższych zasad, czyli w tym przypadku kolejność jest ważna, ale może być zmienna (zarówno w mikrocyklu jak i makrocyklu) w zależności od przyjętych priorytetów.
Spalanie tłuszczu/utrata wagi.
Ćwiczenia siłowe cieszą się w tym zakresie dużym powodzeniem i mają swoją ustaloną pozycję, co wynika z tego, że większy mięsień potrzebuje więcej energii, a więc wcześniejsza rozbudowa mięśnia spowoduje późniejszy większy pobór kalorii.
Niedostatkiem ćwiczeń siłowych jest to, że zużycie energii może w początkowych okresach ćwiczeń nie być tak duże jak by się chciało żeby było, a suma zużytych kalorii może być mniejsza niż w przypadku jednostajnego treningu wytrzymałościowego. Stąd uzupełnienie treningu siłowego, treningiem wytrzymałościowym. W takiej właśnie kolejności i to w ramach jednej jednostki treningowej.
Ale trzeba pamiętać, że duże mięśnie nie ułatwiają treningu wytrzymałościowego.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz