środa, 25 stycznia 2012

Bieganie przed siłownią?

Pod tym tytułem "Bieganie przed siłownią?", jak łatwo zgadnąć, kryje się pytanie JAKA POWINNA BYĆ KOLEJNOŚĆ wykonywania określonej aktywności fizycznej.

  1. Czy najpierw wykonywać ćwiczenia siłowe, a potem bieg lub jakikolwiek inny aerobowy sport?
  2. Czy najpierw stosować wysiłek wytrzymałościowy, a potem ćwiczenia siłowe?

Na pytanie "ciężary czy bieganie?" w kontekście pierwszeństwa nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Kolejność będzie zależeć od postawionego celu.
Rozpatrzę kilka przykładów.
I jedno zastrzeżenie - nie rozpatruję różnorakich metod treningowych, ich oddziaływania, częstotliwości występowania i ich wzajemnego powiązania, a jedynie opisuję przyjęte koncepcje. 




Jeszcze nie trening, a już potrzeba ruchu.
Dotyczy głównie osób rozpoczynających jakikolwiek trening amatorski, a raczej próbujący takiego treningu i przekonanie się do jego skuteczności lub potwierdzenia jego nieskuteczności, spełnienia lub nie wyobrażeń z nim związanych, etc.
Zajęcia odbywają się sporadycznie, chaotycznie i są mimowolnie tak organizowane aby potwierdzić przyjęte założenie np. "bieganie nie jest dla mnie", "od dziecka ciągnęło mnie do biegania", "rodzice nie pozwalali dźwigać, ale siłownia to jest to", i temu podobne.
W tym przypadku nie ma znaczenia czy najpierw będą ćwiczenia siłowe, czy wytrzymałościowe.
Prawdopodobieństwo akceptacji bądź odrzucenia jest bardzo wysokie i nie ma znaczenia jak kolega/przyjaciółka/instruktor/trener będą przekonywać do jakiejś idei.
Wiąże się to często z postawą i osobowością, ale to już wykracza poza temat rozważań.
Konkluzja: nie ma znaczenia kolejność.


Trening zdrowotny.
Przypadek bardzo podobny do poprzedniego. Różnica jest jedna i to znacząca.
Osoba przystępująca do treningów (!) już wie, że trzeba utrzymać systematyczność, że nie zawsze jest "górka", ale że "dołek" też jest potrzebny. Korzysta z efektów doraźnych i kumulatywnych treningu i potrafi je dostrzec.
Mimo systematyczności trening taki cechuje się sezonowością (więcej ćwiczeń siłowych w zimie, a w lecie więcej biegania). Postępowanie takiej osoby rozpatrywane w większej jednostce czasu, przynajmniej kwartału, przynosi wzrost nie tylko subiektywny, ale i obiektywny kondycji.
I w tym przypadku nie ma znaczenia czy ćwiczenia siłowe będą wykonywane przed wytrzymałościowymi, czy odwrotnie. Czy będą wykonywane w następujących po sobie dniach, czy też w ramach jednej jednostki - przeplatane lub z ustaloną kolejnością.


Różne warianty skłonu w przód na skośnej ławeczce (1-pozycja początkowa)


Pora przejść na pole sportowe - siły, wytrzymałości oraz specjalne poletko tracenia wagi przez odpowiedni dobór ćwiczeń.

Przede wszystkim sportowiec, nawet jak ma się na myśli amatora startującego w kategorii wiekowej, zdaje sobie sprawę z pożądanego splotu siły i wytrzymałości, co w niektórych konkurencjach jest mocno powiązane, w innych nieco mniej, często pomaga, choć czasami przeszkadza, ale... w zasadzie wszyscy sportowcy niezależnie od ich głównej komponenty motorycznej poprawiają bazę siłową w celu zwiększenia mocy, ochrony przed przeciążeniami, uzyskaniem lepszych wyników. I to samo można powiedzieć o przedstawicielach sportów siłowych. Korzystają z treningu wytrzymałościowego by zwiększyć możliwości wysiłkowe, utrzymać wagę (jeśli dyscyplina narzuca takie wymogi), poprawić kondycję.

W tych dwóch przypadkach, jeśli na jednej jednostce dochodzi do połączenia ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych pierwszeństwo mają te, na których bardziej zależy amatorowi-sportowcowi.
Jeśli na poprawie siły i rozwoju muskulatury, to najpierw (po rozgrzewce) wykonuje te ćwiczenia, a potem zajmuje się ćwiczeniami aerobowymi.
Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości - odwrotnie, najpierw ćwiczenia aerobowe o odpowiednim czasie trwania i intensywności, a potem odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe.

W przypadku sportowców sportu kwalifikowanego (także mocno zaawansowanych amatorów) może dojść do zaburzenia wszelkiej ustalonej kolejności. Wynika to z potrzeby doskonalenia konkretnej cechy motorycznej, bądź wsparcia do elementu technicznego. Wtedy o odpowiednim doborze i połączeniu decyduje trener. Cel nadrzędny może być realizowany z pominięciem powyższych zasad, czyli w tym przypadku kolejność jest ważna, ale może być zmienna (zarówno w mikrocyklu jak i makrocyklu) w zależności od przyjętych priorytetów.


Spalanie tłuszczu/utrata wagi.
Ćwiczenia siłowe cieszą się w tym zakresie dużym powodzeniem i mają swoją ustaloną pozycję, co wynika z tego, że większy mięsień potrzebuje więcej energii, a więc wcześniejsza rozbudowa mięśnia spowoduje późniejszy większy pobór kalorii.
Niedostatkiem ćwiczeń siłowych jest to, że zużycie energii może w początkowych okresach ćwiczeń nie być tak duże jak by się chciało żeby było, a suma zużytych kalorii może być mniejsza niż w przypadku jednostajnego treningu wytrzymałościowego. Stąd uzupełnienie treningu siłowego, treningiem wytrzymałościowym. W takiej właśnie kolejności i to w ramach jednej jednostki treningowej.




Ale trzeba pamiętać, że duże mięśnie nie ułatwiają treningu wytrzymałościowego.

Brak komentarzy: