piątek, 27 listopada 2009

Zalecenia treningowe – grudzień

Straszono, straszono, a listopad nie był taki fatalny.
Jedynie zmiana czasu, a więc szybciej zapadające ciemności mogły wprowadzać zamęt do rytmu treningowego.

Mimo dość łagodnej pogody planowanie narciarskie jest jak najbardziej uprawnione!

***

Okres przejściowy, lenistwa i odpoczynku już jest zdecydowanie za nami. Nawet ci, którzy przedłużyli sobie sezon na październik i w listopadzie odpoczywali, to już w grudniu powinni zakasać rękawy i zabrać się do pracy.
W cyklu przygotowań do zawodów IM w Klagenfurcie 4 lipca 2010 zostało już tylko 7 miesięcy.

***

Grudzień jest już miesiącem przygotowań, podczas którego podstawy bazy wytrzymałościowej i siłowej zostają rozszerzone i rozbudowane. Mimo że najdłuższe jednostki treningowe przypominają te z listopada, to powinny odbywać się już z odpowiednio dopasowanymi zakresami. To jest istotna zmiana.
W pływaniu rozwój intensywnościowy powinien przebiegać bez zakłóceń.

***



GRUDZIEŃ


1. Pływanie:

Grupa długiego dystansu:
Przykładowa jednostka aerobiczna, z mocnym akcentem, bazująca na aktualnym wyniku na 100 metrów.
Czas 100 m = T (zaokrąglony w górę do pełnej wartości, np.: 1:46, T=1:50)

  • rozgrzewka 200 m (najlepiej zmienny w kolejności: kraul, grzbiet, żabka, delfin – kolejność zostaje zmieniona ze względu na rozgrzewkę)
  • 100 m kraul
  • 3 x 200 m - „1”: 2T+30”, „2”: 2T+20”, „3”: 2T+10”; p = do 1 minuty
  • 3 x 150 m - „1”: 1,5T+20”, „2”: 1,5T+15”, „3”: 1,5T+10”; p = do 1 minuty
  • 3 x 100 m - „1”: T+15”, „2”: T+10”, „3”: T+5”; p = wystarczająca
  • 3 x 50 m - „1”: 0,5T+10”, „2”: 0,5T+5”, „3”: 0,5T; p = wystarczająca
  • 100 m kraul
  • 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)

razem: 2100 m


2. Rowerowanie:

Grupa długiego dystansu
  • 180 minut co drugi tydzień (lub tylko raz w miesiącu w przypadku obozu – omówienie na końcu)


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 120 minut co drugi tydzień (lub tylko raz w miesiącu w przypadku obozu – omówienie na końcu)


4. Inne:
  1. Siłownia – obowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
  2. Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.


5. Obóz sportowy:

Jako szczególny rodzaj intensyfikacji jednostek treningowych.
W grudniu w okresie świateczno-noworocznym można wykorzystać tydzień, a nawet 10 dni trojako:
  • a) można zaplanować sobie odpoczynek i nadgonić zaległości rodzinno-towarzyskie,
  • b) można zaplanować wyjazd na narty,
  • c) można zaplanować obóz z min. dwoma jednostkami treningowymi dziennie.

Ewentualnie można nic nie zmieniać, ale jakoś okres świąteczny trzeba uczcić.
Na sposób sportowy i ironowy :)

niedziela, 15 listopada 2009

Próg tlenowy, próg beztlenowy

Dla każdego zawodnika sportów wytrzymałościowych (w tym, rzecz jasna dla triathlonistów) lub z dużą domieszką komponenty wytrzymałościowej bardzo istotne jest wyznaczenie progów przemian: tlenowego i beztlenowego w celu precyzyjnego wyznaczenia prędkości treningowych przypadających na dany zakres, a tak w rzeczywistości służy do oceny wydolności zawodnika.

Najprecyzyjniejsze są badania laboratoryjne z częstym pomiarem mleczanu, a gdy nie ma dostępu do laboratorium pozostają do wykorzystania testy terenowe bazujące na pomiarze tętna.


Rysunek pochodzi z Wikipedii.


Przyjęło się uważać, że próg tlenowy odpowiada stężeniu mleczanu wynoszącego 2 mmol/l we krwi, a próg beztlenowy – 4 mmol/l (oznaczmy go nie tylko jako AT, ale AT4).
Przy czym należy pamiętać, że jest to „górna granica”, a nie środek jakiegoś przedziału.

Wartość spoczynkowa mleczanu we krwi waha się około 1 mmol/l.
Przy rozpoczęciu wysiłku, przy stopniowym wzroście, po przekroczeniu granicy, która kształtuje się na poziomie ok. 40% VO2max zaczynają się włączać do przemian energetycznych procesy beztlenowe. Na razie są niewielkie, ale powodują wzrost mleczanu we krwi do poziomu 2 mmol/l – mamy zatem pierwszy próg osiągnięty – próg tlenowy.
Dalszy wzrost intensywności powoduje wzrost stężenia mleczanu, który przy poziomie ok. 75% VO2max (+/- 5%) osiąga maksymalną równowagę między utylizacją a wytwarzaniem na poziomie ok. 4 mmol/l – jest to próg beztlenowy.
Dalszy wzrost intensywności spowoduje lawinowy wzrost mleczanu i znaczące spowolnienie uzyskiwania energii z przemian tlenowych, czyli przemian z wolnych kwasów tłuszczowych.

Ponieważ hipotetycznie wyznaczane progi często nie odpowiadały rzeczywistym potrzebom zawodniczym (struktura mięśni, adaptacja, etc.) zaczęto wyznaczać indywidualny próg beztlenowy (IAT - wyznaczany na podstawie analizy dynamiki stężenia mleczanu we krwi).

Najczęstszym badaniem są testy polegające na stopniowym zwiększaniu obciążenia co 3 minuty (adaptacja do nowego bodźca i uzyskanie równowagi czynnościowej) aż do odmowy – wysiłek nie może być kontynuowany na skutek wyczerpania możliwości energetycznych organizmu lub załamania cykliczności ruchu – spadek wymaganej kadencji w celu utrzymania intensywności.

Testy tego typu są obarczone błędem wynikającym z trudności ekstrapolacyjnych na wysiłki o długim czasie trwanie ze stałym obciążeniem.

Wprowadzono kolejny próg, a raczej wskaźnik - stanu maksymalnej równowagi mleczanowej (maximal lactate steady state – MLSS), który wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją podczas wysiłku o stałej intensywności.

Zgodnie z opracowaniem Hecka i współpr. (1985, 1990) stan maksymalnej równowagi mleczanowej to najwyższe stężenie mleczanu we krwi, które nie ulega wahaniom o 1 mmol/l w czasie końcowych 20 minut wysiłku o stałym obciążeniu.

Radzę przeczytać uważnie jeszcze raz powyższy akapit i postarać się go zrozumieć.

Do określenia MLSS wykorzystuje się test trwający 30 minut.
Bardzo modny i popularny wśród kolarzy szosowych i mtb. Jadą oni najpierw „na maksa” 10 minut, a potem od razu 20 minut „na maksa” i odczytują średnie tętno z ostatnich 20 minut.
Zadowoleni z przeprowadzenia testu bezkrytycznie adaptują uzyskane tętno do nowych zakresów i swoich treningów.
Podobnie mogą zrobić przedstawiciele innych dyscyplin, np. biegacze.

Tymczasem taki test poprzedzony jest testem o stopniowanym obciążeniu „do odmowy” i bierze się z niego jako wielkość wyjściową do „testu 30 minut” wartość 60% wartości uzyskanego maksimum.
To po pierwsze.
Pomiary przeprowadza się w 15, 20, 25 i 30 minucie, co nie koniecznie musi pokrywać się z wartością średnią z ostatnich 20 minut (pobór krwi do badań także odbywa się w podanych minutach).
To po drugie, a po trzecie:
gdy stwierdzano równowagę lub obniżanie się mleczanu, to konieczne było powtórzenie testu z parametrem początkowym obciążenia powiększonym od 3 do 10%, a gdy zwiększenie ponad 1 mmol/l – obniżenie wielkości wejściowej.

Jak z tego widać – jednokrotne wykonanie, często „z marszu” testu 30 minut niewiele wnosi w proces treningowy.

Sprawdzono w laboratoriach jaka jest relacja między AT4 a IAT, a MLSS (Klusiewicz, Zdanowicz).
Wskaźniki MLSS nie odpowiadały wskaźnikom IAT i AT4.
Były niższe (ergometr wioślarski) lub porównywalne (ergometr rowerowy, bieżnia).
Wartości IAT i AT4 odpowiadały wartościom ok. 80% najwyższej uzyskanej mocy, a MLSS ok. 70%.
Wielkość IAT, przyjęte jako 100% obciążenia, nie odpowiadały wielkości MLSS; aby to skorygować sugerowano użycie obciążenia równego 95% IAT.


Wnioski:
  • stosowanie obciążenia na poziomie AT4 prowadzi do przeszacowania obciążenia (w długotrwałym procesie do przetrenowania),
  • kierowanie się arbitralnie wartością AT4 (lub IAT) nie gwarantuje optymalnego dobrania obciążenia,
  • w przypadku kolarzy i biegaczy najlepiej szacować MLSS na podstawie procentu HRmax (80% trafności)
  • stosowanie 30-minutowego testu, jako testu terenowego, do wyznaczenia MLSS powinno poprzedzić właściwe dobranie obciążenia początkowego; pomiary tętna w 15, 20, 25 i 30 minucie.


Inne testy terenowe do triathlonu:

Pozostałych, np. tętna maksymalnego w pływaniu, modyfikacji dla kajakarzy, czy testów Coopera szukaj w spisie treści :)

piątek, 6 listopada 2009

Witamina C dla sportowców

To miał być łatwy tekst. Przecież każdy wie, że witamina C jest potrzebna dla zdrowia i że podczas wysiłku wzrasta jej zużycie, i... często okazuje się, że ta wiedza na tym spostrzeżeniu się kończy.

Do czego służy?
W jakich ilościach?
Jak często?
I przede wszystkim czy warto przy treningu sportowym ją zażywać?

Czy potrafimy odpowiedzieć na te pytania?
Ja chciałem. Brudnopis zajął ponad 40 stron i okazało się, że choć witamina C jest powszechnie chwalona, to wzbudza także wiele kontrowersji, a wyniki wielu badań i eksperymentów (zwłaszcza z dziedziny wysiłku) jest ze sobą sprzecznych.
Co w takim razie? Potrzebny jest zdrowy rozsądek!

Na początek krótki wstęp. Czym są witaminy?
Są to takie związki chemiczne (niejednorodne pod względem budowy), których obecność w niewielkich ilościach w pożywieniu jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu (muszą być dostarczane z zewnątrz – człowiek nie syntezuje witamin, oprócz D).
Nie dostarczają energii, nie są materiałem budulcowym tkanek, nie zastępują innych składników pokarmowych.



Czym jest witamina C?
Witamina C zwana kwasem askorbinowym jest substancją chemiczną rozpuszczalną w wodzie i istnieje przekonanie, że nie jest kumulowana w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem.




Więcej o witaminie C przeczytasz np. w wikipedii (stamtąd też pochodzą rysunki w tym tekście), najważniejsze fakty to:
  • jest przeciutleniaczem
  • wspomaga budowę tkanki łącznej
  • wspomaga gojenie się ran
  • usprawnia działanie układu immunologicznego

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminy jest uzależnione od wielu czynników, m. in. należy do nich stopień zaangażowania w wysiłek sportowy (zarówno intensywność jak i czas treningu).
Jeszcze do niedawna norma dzienna opiewała na 60 mg.
Dzisiaj już ta wielkość została podniesiona do wartości 75 mg (kobiety, wg. DRI – referencyjnych norm spożycia) i 90 mg (mężczyźni, wg. DRI) , ale wielu lekarzy i dietetyków uważa, że dopiero dzienna dawka w przedziale 250-500 mg jest wystarczająca.
Regulacje Unii Europejskiej mówią nawet o 2000 mg.

Sportowcom zaleca się dawkę do 1 g dziennie.
Czy to dużo, czy mało zadecydujesz sam po przeczytaniu całego artykułu.

Dzisiaj podaje się, że witamina C nie zapobiega przeziębieniom, ale wydatnie wspomaga i skraca czas leczenia, albowiem w okresie przeziębienia poziom witaminy spada do połowy pierwotnej wartości. Prawidłowe działanie układu odpornościowego (fagocytoza), i tak już osłabionego chorobą, uzyskano podając 6 g dziennie na początku infekcji i 1 g w ciągu kolejnych dni.

Jest także „lekiem” (pomijam już osławiony szkorbut, od którego wzięła nazwę kwas „a”scorbowy).
W sieci można znaleźć teksty doktora Roberta F. Cathcart'a dotyczące leczenia lub zaleczania wirusów Ebola i z Marburga, ptasiej grypy, polio i innych ostrych chorób zakaźnych wielokrotnymi dawkami witaminy C. Przy okazji pojawiają się oskarżenia skierowane do koncernów farmaceutycznych o zatajanie badań, etc.

Podwójny noblista Linus Pauling bardzo entuzjastycznie podchodził do witaminy C i ordynował ją w dużych dawkach czym zasłużył sobie na potępienie środowiska medycznego (głównie za sprawą działania antyrakowego). Obecnie sytuacja powoli się zmienia.
Przed śmiercią w 93 roku życia, choć umierał na raka, twierdził, że dzięki witaminie C przedłużył sobie życie o 20 lat.
Mając 64 lata przyjmował dziennie nawet do 18 gram! A suplementował się witaminą C od 40 roku życia. Przekonywał, że wydłużenie życia, to kwestia dziennego zażywania od 3 do 12 gramów witaminy C.

Na drugim biegunie stoją wyniki badania opublikowane niegdyś w „Nature”, które wskazują na rakotwórcze działanie dużych dawek witaminy C, które to media ochoczo to podchwyciły: „witamina C wywołuje raka!”. Wykpione zresztą przez wielu naukowców zarzucających zbyt małą próbę, zbyt małe dawki i zbyt krótki czas próby.
Do tego dochodzą jeszcze destrukcyjne działania witaminy C przeprowadzane in vitro na komórkach i tkankach. Na szczęście my bierzemy „C” in vivo.
Zespół profesora Lunec'a badał działanie witaminy C mierząc poziom dwóch wskaźników w limfocytach, które według dzisiejszej wiedzy, wskazują na oksydacyjne uszkodzenie kwasów nukleinowych. Zespół ocenił swoje wyniki w ten sposób, że daje to do myślenia i skłania do ostrożności. Nie twierdzi nic konkretnego, co wskazywałoby na szkodliwe działanie witaminy C.

Na dodatek w 1991 roku renomowany Narodowy Instytut Onkologiczny (USA), zorganizował przełomowe sympozjum poświęcone witaminie C w leczeniu chorób nowotworowych. Z ogólnej liczby 47 badań przeprowadzonych nad leczniczym oddziaływaniem witaminy C 34 potwierdziły jej skuteczność.
Badania dotyczyły dawek: 5 i 10 gramów (5000 i 10000 mg) przy produkcji limfocytów. Im dawka większa, tym skuteczniejsza.
Podano również, że w przypadku układu odpornościowego witamina C wspiera funkcjonowanie gruczołów nadnerczy w okresach natężonego wysiłku.

Już wiemy, że brak witaminy C prowadzi do obniżenia odporności organizmu na zakażenia i oddziaływanie niektórych toksyn. Wysoki poziom witaminy C w organizmie sprzyja tworzeniu maksymalnych zasobów glikogenu w wątrobie i wzmocnieniu jej czynności odtruwających.

A ponieważ jesień sprzyja przeziębieniom to: jeszcze jedno spostrzeżenie zespołu badawczego: by zmniejszyć dokuczliwość przeziębień (a więc już jesteśmy przeziębieni!) osoby dorosłe powinny profilaktycznie przyjmować 1000 mg (1 g) witaminy C dwa razy dziennie. Wykazano, że taka dawka obniża poziom histaminy we krwi o około 40% (histamina wywoduje nieżyt nosa, łzawienie oczu, stan zapalny, alergię, astmę, duszności, zapalenie pęcherza i inne bóle).

Obecność witaminy C w pożywieniu zwiększa absorpcje żelaza (składnik hemoglobiny) oraz zwiększa się magazynowanie żelaza w połączeniu z transferyną w wątrobie , śledzionie i szpiku kostnym, ale przyjmowanie witaminy C przez długi czas wpływa na adsorpcje żelaza i odkładanie kamieni nerkowych.

Witamina C uczestniczy w przemianach tłuszczów - łącznie z jonami magnezu i ATP hamuje działanie lipazy, mobilizując wolne kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej dla uzyskania odpowiedniej puli energii.

Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem. Jej funkcja polega na neutralizacji reaktywnych form tlenu, ale w pewnych warunkach może działać również jako utleniacz, która to właściwość ujawnia się przy wysokich stężeniach witaminy C i w obecności jonów metali.
W badaniach nad działaniem antyoksydacyjnym stwierdzono, że osoby otrzymujące suplementację antyoksydantów (m. in. witaminę C) wykazały znacznie mniejsze negatywne skutki oddziaływania ozonu na czynności układu oddechowego, niż w grupie placebo.

Udział witaminy w zapobieganiu grypie i katarom jest kontrowersyjny, właściwie to nie udowodniono pozytywnego wpływu witaminy C w tym zakresie (kolejne sprzeczne zdanie).

Wiemy, też że witamina C zwiększa ilość kortyzolu (tzw. hormon stresu) i bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę (należącą do neuroprzekaźników impulsów nerwowych), która umożliwia koncentrację i łagodzi ból, ułatwia pokonywanie stresów i nastrojów depresyjnych, ma wpływ na pozytywne usposobienie.

Badano m. in. witaminę C jako środek ergogeniczny (dr Tomasz Boraczyński), czyli poprawiający zdolność do wysiłku powyżej granic możliwych do osiągnięcia przez trening.

I tu powiedzmy sobie wyraźnie, że suplementacja większością dostępnych odżywek ergogenicznych jest legalna i dopuszczalna. To nie jest doping!

Jeśli chodzi o witaminy, to niedobór niekorzystnie wpływa na tolerancję wysiłkową. Kwestia suplementacji pozostaje otwarta przy umiejętnie i właściwie dobranej diecie. Są zwolennicy i przeciwnicy. Ta publikacja nie będzie tego rozstrzygała. Podam jeszcze tylko, że nie ma różnicy w strukturze chemicznej między formą syntetyczną a naturalną. Organizm obie formy traktuje jednakowo.

Z badań Armstronga i Maresha (1996) wiemy, że właściwa dieta tylko w nieznacznym stopniu naraża na niedobory witaminowe i minerały.

Z badań Singha i Telforda, i wsp. (1992) wiemy, że suplementacja multiwitaminami i składnikami mineralnymi przez dłuższy okres (do ośmiu miesięcy) nie wywiera istotnego wpływu na wyniki laboratoryjnych testów wysiłkowych lub testów specyficznych dla danej dyscypliny sportowej (przy założeniach właściwej diety).
Wracając do witaminy C i jej działaniu przeciwutleniającemu (antyoksydacyjne) – zapobiega uszkodzeniom mięśni związanych z tworzeniem wolnych rodników przy wysiłkach o dużej intensywności.
Wg. badań Gerstera (1989) suplementacja witaminy C polepsza tolerancję wysiłkową osób z niedoborem tej witaminy. Suplementacja witaminy C nie zwiększa jednak zdolności do wysiłku u osób prawidłowo żywionych.

Oczywiście spotyka się też opracowania (Sławomir Strumiło), które ogólnie mówią o potrzebie suplementacji ze względu na przyspieszenie procesów enzymatycznych, zwłaszcza przy wysiłkach typu wytrzymałościowego

Z badań Dawsona, Henry'ego, Goodmana, Gillama, Beilby'ego, Chinga, Fabiana, Dasinga, Morlinga, Kakulusa nad suplementacją witaminą C i E w biegu na 21 km (dawki 500 i 1000 mg na dobę witaminy C przez 4 tygodnie poprzedzające start) i jej wpływie na zmiany biochemiczne i ultrastrukturalne mięśni, wynika, że nie stwierdzono istotnych różnic pomiędzy grupą otrzymującą placebo i witaminy dla kinazy kreatynowej, mioglobiny i stężenia malondialdehydu po 21 km biegu.

Mięśnie wykazały typowe zmiany zgodne z treningiem wytrzymałościowym. Nie stwierdzono by 4-ero tygodniowa suplementacja witaminą C i E wpływała na redukcję ultrastrukturalnych uszkodzeń mięśni lub zmiany biochemiczne u doświadczonych biegaczy w porównaniu z grupą placebo po biegu 21 km.

A na koniec jeszcze jedna informacja ze „Świata Nauki”, listopad 2009.

Czy duże dawki witamin mogą być niebezpieczne?
Odpowiada dr n. med. Lech Trzeciak, redaktor Świata Nauki:
Megadawki witaminy C chroniły przed infekcjami tylko badanych poddawanych wielkim obciążeniom (np. żołnierzy), a ponadto niedawno wykazano, że witamina C i inne antyoksydanty, chroniąc przed rozwojem stresu wewnątrzkomórkowego, zmniejszają efekt treningu wytrzymałościowego.

***

Temat jest bardzo obszerny i wbrew pozorom nie należy do łatwych, i warto będzie kiedyś do niego powrócić. Co pewnie uczynię w przyszłości.
Jeśli teraz czujesz, Czytelniku, potrzebę zjedzenia tabletki lub preparatu z witaminą C, to wcale mnie to nie dziwi.