sobota, 16 maja 2009

Pierwszy maraton

Spełniają się marzenia, wypełniają obietnice noworoczne: „w tym roku przebiegnę maraton”.
Czy każdy, często nieroztropnie zapewniając o zaliczeniu maratonu, wiedział na co się porywa?

Nierzadko tak, ale często też nie.
Od pewnego czasu jesteśmy karmieni przekazami, że naprawdę przebiec maraton nie tylko powinien każdy z nas, ale też że jest to nadzwyczaj łatwe i nieskomplikowane. Trzeba tylko wystartować, przetrwać kryzys na 30-stym kilometrze i dobiec radośnie do mety.
Utrwalone przekonanie o łatwości skutkuje lawinowym wzrostem zawołań na forach internetowych „boli mnie ..., pomóżcie” oraz wydłużonymi kolejkami do ortopedy.

Dystans 42 kilometrów przestał budzić respekt i obawę u debiutantów, stał się kolejnym elementem życia do zaliczenia.
A kiedyś, i to wcale nie tak dawno, było trochę inaczej.
Do dystansu maratonu odnosiło się z dużą rezerwą i atencją, co skutkowało solidnym przygotowaniem, które, jeśli było przeprowadzone rozsądnie, wiodło bezkontuzyjnie do ukończenia biegu na 42 km. Jest to wiedza, która dociera do debiutantów często za późno, bo już po pierwszym maratonie.

Tymczasem mądrze poprowadzone przygotowanie jest i łatwe i przyjemne, i na dodatek nie trzeba wyważać otwartych drzwi.
Nie oznacza to wcale, że nie trzeba systematycznie trenować. Wręcz przeciwnie.
Ale jakość treningu jest bardzo ważna.
Można tygodniowo „przeczłapać” 150 km i maraton przebiec w 3:30, można połowę z tego i sięgnąć po 3:00.

W takim razie, aby już dłużej nie zwodzić, mamić i komplikować – recepta na pierwszy maraton.

Rytm treningów opiera się na 4-tygodniowym cyklu, z którego pierwszy tydzień jest przeznaczony na odpoczynek i regenerację, drugi i trzeci – adaptację, a czwarty – zwiększenie kilometrażu i opiera się to na następującym schemacie:




A – 30 minut truchtu,
B – 45 minut truchtu,
C – 60 minut truchtu,
D – 90 minut marszobiegu,
p – podbiegi ok. 80 m od 5 do 9 powtórzeń (kolejne tygodnie: 5 powt., 7 powt., 9powt.),
X – od 90 minut do 240 minut marszobiegu (wzrost co miesiąc o 30 minut).


***

Na koniec kilka uwag:
  1. Nim rozpocznie się stosowanie powyższego schematu, należy być na tyle przygotowanym, aby przynajmniej przez 60 minut móc biec. Nie jest więc to metoda przeznaczona dla kogoś, kto pragnie rozpocząć bieganie "od zera".
  2. Bezwzględnie należy przestrzegać objętości w tygodniu odpoczynkowym (tydzień 1). Tak jak formy nie wypracuje się w tydzień, tak odpoczynek tygodniowy nie spowoduje jej utraty.
  3. Marszobieg w tygodniu objętościowym (tydzień 4) ma za zadanie przygotować organizm do czasu trwania biegu maratońskiego. Polecam formułę 15/5 lub 20/5 [trucht/marsz - w minutach] od samego początku trwania treningu i bez porywającego finiszu na końcu.
  4. Jak łatwo policzyć, odliczając od 240 minut po 30, moment rozpoczęcia przygotowań powinien nastąpić:
  • 7 miesięcy przed planowanym startem.

Czasu więc jest dużo, by się spokojnie i mądrze przygotować.

***

A co zrobić przed drugim maratonem?
Uchylę rąbka tajemnicy:
wystarczy planując swój następny maraton powtórzyć poprzedni cykl treningowy.
Poprawa wyniku - gwarantowana.

***

Powyższa metoda była sprawdzona i opublikowana w "Ukończyć maraton. Cz. 2. Rekord", a także opierał się na niej "Debiut".

5 komentarzy:

apriliska pisze...

Wczoraj przebiegłam swój pierwszy w życiu maraton. Dziękuję za plan :) Skorzystałam i nie zamieniłabym go na inny :)

Ludwik pisze...

Chciałbym zastosować ten program do przygotowania i ukończenia biegu maratońskiego :), ale intryguje mnie i niepokoi brak progresji czasowej w przypadku treningów biegowych, bo w marszobiegach są. Jeśli przypadkiem p. Dariusz przeczyta ten komentarz proszę o rozwianie powyższych wątpliwości :)
Wojtek

nowDeeS pisze...

@Ludwik
Proszę dokładnie i uważnie przeczytać tekst, szczególnie uwagi i przeanalizować tabelę.

Proszę się nie niepokoić, plan zakłada wzrost objętości realizowanej przez bieg w treningu nr 3 w tygodniu 4 oraz przez odpowiednie przygotowanie oraz rosnącą ilość podbiegów (tydz. 2, 3, 4).
Jest to plan na ukończenie.
Dla każdego.
Dla osoby zaczynającej bieganie i z dużą nadwagą także.
Dla zapracowanego tzw. "korpoludka" także.
Został sprawdzony wielokrotnie i "działa", czyli umożliwia nie tylko debiut i ukończenie w dobrej formie maratonu, ale także zapewnia bardzo niską urazowość.

Jeśli pragnie pan zadebiutować w określonym czasie, to proszę szukać planu treningowego, skupiającego się na biegach tempowych.

Em pisze...

Witam, zamierzam skorzystać z tego planu. Mam tylko jedno pytanie. Czy biegając tym planem po miękkim podłożu przygotuję stawy i ścięgna na tyle, by wytrzymały maraton? Mam lekkie początki dyskopatii i nie chciałbym przy treningach narażać nadmiernie kręgosłupa.

nowDeeS pisze...

Nie. Moim zdaniem miękkie podłoże nie zabezpiecza stawów i ścięgien. Zabezpieczenie układu stawowo-ścięgnistego leży w poprawnej technice i odpowiednio dawkowanych ćwiczeniach wzmacniających (siłowych).
Przy dyskopatii jakiekolwiek bieganie, i tylko bieganie, będzie pogłebiać tę wadę.
Potrzebne są dodatkowe ćwiczenia i usprawniające, i siłowe.