wtorek, 26 lutego 2013

Poprawa biegania w triathlonie

Zapraszam do przeczytania tekstu, który ukazał się w grudniowym "Bieganiu" (2012).
Strona www "Biegania" [jest to o tyle interesujące, że numer grudniowy jeszcze nie trafił do archiwum].
Odpowiadał na pytanie: jak poprawić tzw. słabe bieganie.


Przede wszystkim należy zdefiniować czym jest "słabe" bieganie.
Czy owa "słabość" wynika z niedostatków szybkościowych, wytrzymałościowych, tempowych, czy jakichkolwiek innych lokowanych w sferze motoryki, czy może jest niedostatkiem sfery psychicznej wynikającej z przeszacowania potencjalnego rozwoju własnego organizmu i dążenia do wygórowanych wyników?

Przy słabej motoryce z reguły każdy doświadczony sportowiec będzie wiedział gdzie znajdują się jego braki. Przy ocenie nazbyt wybujałych ambicji często nieodzowną jest pomoc z zewnątrz, gdyż rzadko umiemy spojrzeć na siebie chłodno, logicznie i krytycznie.

Czy "słabe" bieganie jest adekwatne do planowanego, docelowego wysiłku? Bo nie można się zadręczać "słabym" maratonem w zawodach ironmanowych, gdy nadchodzący sezon ma być poprawą wyniku na dystansie olimpijskim.

I najważniejsze, czy "słabe" bieganie jest tak określone przez amatora, często weterana (wiekowo, wg klasyfikacji) czy przez zawodnika sportu kwalifikowanego?

Dobra wiadomość jest taka: każdy z przytoczonych niedostatków można poprawić, i to zarówno przy brakach w jednej sferze, jak i niedostatkach zespolonych.

Ponieważ niecierpliwego czytelnika interesuje gotowy przepis, oto i on, a raczej one, bo przytoczę dwa przypadki: triathlon na dystansie olimpijskim, triathlon na dystansie długim (226 km), tym bardziej, że każdy z nich wymagać będzie akcentu na inną cechę motoryczną. Założenie jest następujące: poprawić "słabe" bieganie chce amator, debiutant tegoroczny lub dopiero przyszłoroczny.

Jest jeszcze jeden czynnik, który dodatkowo trzeba wziąć pod uwagę i wykluczyć go z dalszego opisu, "słabe" bieganie wynikające z braku przygotowania i skutkujące załamaniem zakładanego tempa biegu już na samym początku, zaraz po zmianie T2. Na to jest jedna rada: trening łączony: jazda na rowerze + bieganie.

 
"Słabe" bieganie na dystansie olimpijskim.
Cały wyścig trwa 2 godziny, amatorowi zajmuje około trzech godzin. Bieg jest na dystansie 10 km, zaraz po dość mocnej, grupowej jeździe i jest dość morderczy. Po jeździe na progu beztlenowym lub przekroczywszy go przychodzi czas na bieg, który odbywa się w podobnych warunkach energetycznych. Dominującą cechą jest wytrzymałość tempowa.
Przebiegnięcie 10 km w zadanym tempie przeniesie amatora w obszaru przemian beztlenowych i to dość szybko. To będzie początek końca. By poprawić swoje osiągnięcia niecierpliwy amator powinien sięgnąć po niezbyt lubiane i dość wyczerpujące, a dla nieprzygotowanego organizmu o słabym zabezpieczeniu siłowym mocno kontuzjogenne, środki treningowe bazujące na mechanizmach beztlenowych, czyli różnego rodzaju interwały na odpowiednich dystansach oraz dłuższe odcinki o właściwie dobranej długości, czasie przerwy i ilości powtórzeń (klasyczna wytrzymałość tempowa).

Cierpliwy amator realizuje swoje zadania w ramach ekstensywnego rozwoju wytrzymałości, która przynosi poprawę średniej prędkości na dystansie. Korzysta wtedy z biegu na progu (tzw, drugi zakres, wyznaczony próg przemian beztlenowych jest górną, nieprzekraczalną granicą), wybiegań pierwszozakresowych, stosuje bieg z narastaniem prędkości i w ramach owb (ogólnej wytrzymałości biegowej) korzysta z różnorakich środków zmiany tempa wymuszonych terenem lub podyktowanych założeniem treningowym.

 
Wyścig na dystansie długim (226 km) najlepszym zajmuje około 8 godzin, amatorowi od 12 do 16 lub nawet jeszcze dłużej. Na koniec przewidziany jest bieg maratoński i jest to bieg po długiej jeździe w warunkach tlenowych.
Sam bieg będzie realizowany podobnie.

Dominującą cechą jest wytrzymałość.  
Pierwszorzędne też znaczenie nabierają cechy wolicjonalne, odporność na ból, a także przyjęta strategia nawadniania i odżywiania. Tak jak i przy samym maratonie.
Dokonam dalszego założenia (jak widzicie robi się to mocno skomplikowane): "słabe" bieganie jest tylko niedostatkiem motorycznym. Koniec, kropka.

Możliwa recepta poprawy słabego biegania: w początkowym okresie amatorskiej kariery jest to budowanie objętości, podobnie jak w przypadku biegaczy maratońskich. Absolutnie nie ma potrzeby pracować nad szybkością, specjalnym tempem, męczyć się z interwałami.  
Wybiegania 20-paro kilometrowe w pierwszym zakresie, klasyczne lsd z objętością wynoszącą ok. 180 minut, wybiegania w tempie maratonu, w pierwszym sezonie powinny okazać się wystarczające. Bieg maratoński podczas zawodów ironmanowych jest ok. 15-20% wolniejszy niż bieg podczas samodzielnego maratonu; łatwo policzyć, że jeśli życiówka z ostatnich sezonów wynosi 3:30 (5:00/1 km), to prawdopodobny będzie wynik ok. 4 godzin, a to już nie jest wymagające tempo biegu.
Należy przy tym pamiętać, że wybiegania te czasami trzeba połączyć z długą jazdą, np. 120 km na rowerze + 25 km biegu w tempie maratonu.

W kolejnych sezonach czerpie się z jazdy na rowerze jako podstawy kształtowania podstawowej wytrzymałości, a biegowe jednostki treningowe nabierają innego charakteru.

wtorek, 12 lutego 2013

Ergometr wioślarski dla triathlonisty

Triathloniści, amatorzy nastawieni na średni i długi dystans, żyją w przeświadczeniu, że ich trening, mocno urozmaicony, jest na tyle stymulujący, że jakakolwiek dodatkowa aktywność nie jest potrzebna.
Trening uzupełniający traktują z przymrużeniem oka lub sięgają po niego ad hoc.

Gdy pogoda nie pozwala wyjść na dwór, a basen jest zamknięty popadają w skrajną rozpacz i idą na siłownię lub osiedlowego fitness studia przesuwać taśmę na bieżni lub ulegając presji miejsca biorą się za wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej.

Tymczasem w prawie każdej nowoczesnej, współczesnej siłowni stoi ergometr wioślarski, który jest wspaniałym urządzeniem dającym triathlecie wszystkie pożądane bodźce.


Z przykrością (?) muszę stwierdzić, że wśród wielu modeli "wioślarzy" tak naprawdę liczy się i nadaje do treningu tylko jeden - są to modele Concept2 (świetne video o podstawach techniki; można włączyć napisy; a tak w ogóle to przeglądnij całą stronę).

Każdy inny rodzaj ergometru wioślarskiego możesz sobie podarować. Nawet się nie przymierzaj.



Jakie korzyści ma triathleta z jazdy na ergometrze (zakładam, że technika, równie ważna jak w pływaniu, została opanowana)?

Rozwija podstawową cechę motoryczną: wytrzymałość.
Przede wszystkim: wytrzymałość siłową.
Poza tym: siłę.

Jest się w stanie pracować w każdym przedziale energetycznym: od długotrwałych wysiłków tlenowych po krótkie eksplozje mocy.

Charakter ruchu jest taki sam jak w triathlonie: cykliczny, ale jednoczesny, nie naprzemienny (pływanie: prawa ręka-lewa ręka, jazda: prawa noga-lewa noga, bieganie: prawa noga-lewa noga, wiosłowanie: kończyny w tym samym czasie pracują, w tym samym czasie odpoczywają).



Pracujące mięśnie to w większości te, które są używane przez triathlonistów w ich wysiłku.

Pływanie,
kraul angażuje przede wszystkim (praca rąk):
  • piersiowy większy
  • dwugłowy ramienia
  • trójgłowy ramienia
  • naramienny

Rowerowanie,
główne mięśnie:
  • trójgłowy łydki
  • czworogłowy uda
  • dwugłowy uda
  • pośladkowy
  • mi ęśnie grzbietu

Bieganie:
jak rowerowanie
także mięśnie brzucha




Wiosłowanie:
  • trójgłowy łydki
  • czworogłowy uda
  • dwugłowy uda
  • pośladkowy
  • prostownik grzbietu
  • piersiowy większy
  • naramienny
  • dwugłowy ramienia

Zauważasz podobieństwa?

Przy wiosłowaniu najbardziej zaniedbane są:
mięśnie brzucha i trójgłowy ramienia.
Powinno uzupełnić się trening wioślarski np. treningiem z gumami pływackimi.

I w ten sposób zima zostanie wspaniale "złamana" innym wysiłkiem w ramach treningu uzupełniającego.

A jeśli lubisz ruch na dworze bez względu na panujące warunki, to bieganie na nartach jest kolejną propozycją, ale o tym może następnym razem.

***

A że wysiłek i zawody na ergometrze wioślarskim wciągają, to możesz przeczytać o tym tutaj. Przy okazji zobaczysz jak można ułożyć sobie trening,

Jeśli chcesz przeczytać wszystkie posty z tego bloga dotyczące ergometru, to kliknij na samym dole strony w etykietę "ergometr".