piątek, 13 maja 2011

Strategia nawadniania

Nadchodzą letnie upały co w sposób naturalny kojarzy się ze zwiększoną podażą napojów. Dla sportowców nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, choć dopiero wtedy uwidocznia się w pełnej jaskrawości.



Uwaga 1:
Wiele przedstawionych poniżej tez nie znajduje całkowitego potwierdzenia w badaniach naukowych. Są to opinie i wyniki badań, które są akceptowane i uznawane przez większość naukowców, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzają, a często wyprowadzane są przeciwstawne wnioski.

Uwaga 2:
Poniżej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas treningu/zawodów.


Utrata wody przez pocenie się to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub więcej kilogramów. Dla przeciętnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a załamanie wydolności następuje przy ubytku wody wynoszącym ok. 2-3% masy ciała.


Na szczęście typowym wahnięciem jest utrata ok. 2-4 kg, ale też przy tym można:
  • przekroczyć „magiczne” 2-3% i narazić się na załamanie intensywności;
  • doprowadzić do skurczów wywołanych utratą sodu.



Sportowcy wypacają zazwyczaj 1 litr potu na godzinę, ale potrafią także wypocić nawet do 3 litrów potu na godzinę w skrajnych przypadkach.
Jak więc widać nawadnianie organizmu jest kluczem do utrzymania intensywności, a nawet kontynuacji wysiłku.

W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypić tyle ile się wypociło zakładając, że skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypić 1 litr wody.
Otóż nie!

Pierwszy problem to przyswajanie płynów w czasie trwania treningu. Organizm przyjmuje bez problemów wielkość rzędu 0,2-0,4 litra na 1 godzinę. Wypijanie większej ilości może spowodować zahamowanie wchłaniania wody i doprowadzić do różnych problemów natury fizjologicznej związanych z układem trawiennym.

Drugi problem to skład płynu wypijanego w czasie wysiłku. Czysta woda jako napój hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko „odrobienia” strat, ale może przyczynić się do szybkiego pogłębienia załamania intensywności wysiłku. Nie będę rozwijał tego zagadnienia, zainteresowanych odsyłam do poszukania informacji związanych z hasłami: osmotyczność, izotoniczność, osmolarność.

Zamiast wody warto pić napój o odpowiednim składzie.
Jakim?
Na to pytanie znaleziono odpowiedź badając skład potu. Okazało się, że zawiera on średnio od 1 do 4 g sodu (Na) i nie ma wpływu na to temperatura zewnętrzna.
Bardzo mało jest w pocie magnezu, wapnia i potasu, za to bardzo dużo sodu.



Uzupełnienie sodu wydaje się więc być kluczowe do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, że postępujący brak sodu wywołuje brak pragnienia!
To dlatego mówi się, żeby pić nim poczuje się pragnienie, bo gdy to uczucie przyjdzie, to już jest za późno.

A więc już wiesz, że skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba w przyjmowanym napoju (bo już nie w wodzie) rozpuścić soli – jest to najłatwiejszy sposób uzupełnienia sodu. Ile dokładnie? Musisz to sam ustalić na przykład próbując potu i w sposób organoleptyczny ustalić czy jest bardziej czy mniej słony.

Oprócz sodu warto też zapewnić sobie zastrzyk „paliwa”, czyli porcję węglowodanów. Najlepiej jakby to była maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku funduszy można pokusić się o zastąpienie jej zwykłym cukrem.
I kolejne pytanie: ile tego cukru na 1 litr.
Nie więcej niż 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie łyk energii.

Gdy trening lub zawody trwają długo oprócz nawodnienia znaczenia nabiera dostarczenie energii niezbędnej do kontynuowania wysiłku i utrzymania intensywności, ale o tym innym razem.

Dzisiaj o najbardziej optymalnym nawadnianiu.



Samodzielnie sporządzony napój nawadniający zawiera:
wodę – 1 litr
sód – z soli kuchennej – od 1 do 4 gramów
cukier – najlepiej maltodekstryna – ok. 6 gramów

Czy jest smaczne?
Na pewno nie jest niesmaczne, trochę słone, no i tanie!

Można poprawić smak uzupełniając taki napój sokiem, ale odpowiednio korygując wtedy ilość dodawanego cukru.

Warto, nim skorzysta się z domowej miarki, którą jest łyżeczka lub łyżka, skorzystać z wagi elektronicznej i zważyć ile naprawdę ma płaska łyżeczka używana do odmierzania soli/cukru.
Przyjmowanie za pewnik, że będzie to 5 g może być zawodne.

3 komentarze:

Mrówa pisze...

Z tym że Panie darku 4g Sodu (NA) to nie 4g soli :)

DS pisze...

Zgadza się.
Przyjęło się uważać, że zawartość sodu w soli oblicza się dzieląc przez 2 lub 2,5.
Zwiększona w ten sposób porcja soli w napoju jest tak duża, że w zasadzie jest on nie do wypicia (warto to przetestować).
Lepiej więc stosować strategię "odrabiania strat" (mniejsze porcje), niż "wyrównywania niedoboru" (wymagane porcje); co zostawmy sobie na po zawodach.

theredel pisze...

Witam, gratuluję ciekawego bloga. Mam do artykułu tylko 1 uwagę, w ilości cukru podaje Pan 6g na 1 litr, to będzie 6/1000, a chyba chodziło o 6% (o ile pamiętam, woda z 6% węgla się wchłania dobrze, a z 0,6% już niekoniecznie), także byłoby to 60g na litr napoju.