niedziela, 10 stycznia 2010

Plan treningowy, okres przygotowawczy - amator

Pamiętacie ten artykuł?

Plan amatora trenującego 1 godzinę dziennie
Opisywał on ostatnie tygodnie przed zawodami i dotyczył dystansu olimpijskiego, a nawet długiego (ITU) zwanego „połówką” (WTC), czyli 113 km i ukierunkowany był na ukończenie w limicie czasu.

A to pamiętacie?
Sugerowana ilość treningów


Nakłoniony do kontynuowania planów przygotowań postanowiłem przedstawić propozycję zimowego okresu przygotowań opierając się na zajęciach rozplanowanych dla grupy wrocławskiej.

Wyglądają one następująco:
  • wtorek – rower-spinning
  • środa – siłownia
  • czwartek - basen
pozostałe dni tygodnia są planowane indywidualnie i samodzielnie,
i stanowią osnowę wokół której snułem wątek.

Przyjąłem kilka założeń (podobnych do tych w ww. planie):
  • Plan przygotowań obejmuje przykładowe 5 tygodni.
  • Plan stanowi swojego rodzaju ciągłość do już zrealizowanych treningów; stąd tydzień 4-ty, który wygląda na odpoczynkowy.
  • I najważniejsze założenie – plan jest skierowany do typowego amatora, który poświęca swój czas na pracę zawodową, rodzinę i jakoś udaje mu się wygospodarować, średnio, 1 godzinę dziennie na trening.

Jeszcze raz napiszę, to co wielokrotnie każdemu powtarzam: plan zamieszczony w internecie jest swojego rodzaju propozycją, która nie każdemu może odpowiadać.
Stanowi hipotetyczny wzorzec odniesiony do hipotetycznego zawodnika/uczestnika zawodów.
Można z takiego wzorca skorzystać, ale można także go dostosować do swoich planów.

Np. na pewno warto zamienić kolejność siłownia-basen; my we Wrocławiu mamy tak, a nie inaczej, gdyż jesteśmy zależni od udostępnionych nam obiektów.


Kolejne tygodnie stanowią pewną propozycję i choć stanowią ciąg, to można każdy z nich, samodzielnie zaadoptować do swoich potrzeb wykorzystując sumę godzin jako sugestię.





Opis jednostek treningowych:

Pływanie 1:
odpoczynek i regeneracja

Pływanie 2:
doskonalenie szybkościowe lub wytrzymałościowe

Pływanie 3:
doskonalenie techniki

Pływanie 4:
sprawdzian

Pływanie 5:
kształtowanie siły


Rower spinning 1:
akcent na kadencję

Rower spinning 2:
akcent na siłę

Rower spinning 3:
akcent na moc


Rowerowanie 1:

spokojny rozjazd

Rowerowanie 2:
cross terenowy

Rowerowanie 3:
praca tlenowa, stałe tempo , kadencja


Bieganie 1:
rozbieganie, pierwszy zakres ustawiony na tętno

Bieganie 2:

bieganie z elementami crossu, zabaw biegowych, etc.

Bieganie 3:

rozbieganie, pierwszy zakres ustawiony na tempo


Siłownia 1:
akcent na tułów i ręce

Siłownia 2:
akcent na tułów i nogi

Uwaga!
"+" (plus) występujący w tabeli nie oznacza treningu łączonego!
Wskazuje tylko na dwa treningi dziennie!

***

I to by było na tyle :)

Brak komentarzy: