ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



czwartek, 28 lutego 2008

Pływanie do ironmana cz. 2

Część druga planu treningowego Piotra Leżańskiego.



Przypomnę, że jest to program pływania przygotowany dla Piotra przez Ricka Condona.

Plan był 7-tygodniowy i zaczął się od 11 lutego.
Każdy kolejny tydzień ma trzy jednostki treningowe.

Pierwsze cztery tygodnie planu.

Przed nami trzy ostatnie tygodnie poprzedzające tydzień startowy.

***


TYDZIEŃ 5.


Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
10 x 100 m z 50 m odpoczynku z ćwiczeniami pomiędzy (wypoczynek niepełny)

10 x 50 m, w sposób: 25 m mocno, 25 m spokojnie (25 m spokojnie jest odpoczynkiem)

10 x 15 m sprint na jednym oddechu

Schłodzenie:
200 m same nogi

Razem: 3,4 km


Jednostka treningowa 2.

Część główna:
500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, 100 m, 200 m, 300 m, 400 m, 500 m, p=1 min.

10 x 50 m, p=20 sek.

Schłodzenie:
100 m same nogi

Razem: 3,6 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
1 km (po niej 2 min. odpoczynku

Część główna:
10 x 50 m p=20 sek. (po tej serii 2 min. odpoczynku)

1 km i 2 min. odpoczynku

10 x 50 m, p=20 sek.

5 x 50 m z oddechem na: "3", "5", "7", "5", "3" pociągnięcia

Schłodzenie:
200 m same nogi

Razem: 3,4 km



TYDZIEŃ 6.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
10 x 100 m, p=60 sek.

10 x 50 m, p=30 sek.

5 x 100 m, ćwiczenia i płetwy

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 3,2 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
500 m

300 m, 500 m, 700 m, 500 m, 300 m, p=60 sek.

10 x 50 m (50 m mocno, 50 m spokojnie)

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 3,5 km


Jednostka treningowa 3.

Część główna:
5 x 200 m z płetwami + ćwiczenia

5 x 400 m, p=2 min.

10 x 50 m, p=20 sek.

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 3,7 km



TYDZIEŃ 7.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
5 x 100 m, p=2 min.

10 x 50 m, p=1 min.

5 x 50 m z oddechem na: "3", "5", "7", "5", "3" pociągnięcia

10 x 50 m (25 mocno, 25 spokojnie)

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 2,4 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
10 x 100 m, p=2 min.

10 x 50 m, nogi z płetwami (60 sek.)

10 x 15 m sprint na jednym oddechu

Schłodzenie:
200 mspokojnie

Razem: 2,4 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
1 km (spokojnie, lekko)

Część główna:
10 x 50 m, p=1 min.

5 x 100 m, p=2 min.

Schłodzenie:
200 m same nogi z płetwami

Razem: 2,2 km

***

A w następnym tygodniu, czyli w tygodniu 8. - START!


***

środa, 27 lutego 2008

Pływanie do ironmana

Kolejna porcja planu treningowego Piotra.

Ponieważ jest niezmiernie ciekawa postanowiłem wydzielić ją jako zupełnie odrębny temat.
Jest to program pływania przygotowany dla Piotra przez Ricka Condona.

Warto go dokładnie oglądnąć i przeanalizować, gdyż może stanowić cenne uzupełnienie lub inspirację do układania własnych treningów pływackich.

Przypomnę, że o części pierwszej przygotowań można było przeczytać tutaj:
część pierwsza planu treningowego

Część drugą (całościowo) niedługo zamieszczę, ale najważniejszą informacją jest to, że pojawia się plan pływania!

Plan 7-tygodniowy zaczął się od 11 lutego.
Każdy kolejny tydzień ma trzy jednostki treningowe.

***

TYDZIEŃ 1. 11-17.02.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
300 m,500 m,700 m,500 m,300 m z 100 m odpoczynkiem, w czasie którego wykonywane są ćwiczenia.
Tak o nich Piotr pisze: pomiędzy kolejnymi seriami jako odpoczynek wykonuję ćwiczenia, które robię w płetwach bo wtedy łatwiej się skoncentrować na rękach
- lewa ręka tylko (prawa trzyma deskę), wleczenie palców po powierzchni przy ruchu do przodu; pomaga na wysokie trzymanie łokcia; na przemian 6 ruchów prawą, 6 lewą ręką, zpięści zaciśnięte


200 m nogi z płetwami i deską

10 x 15 m; krótkie 15-20 m sprinty na jednym oddechu, po wynurzeniu brodzę z powrotem te 20 m do brzegu basenu - to jest mój odpoczynek

Schłodzenie:
200 m z analizą ruchów

Razem: 3,9 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
5 x 200 m, p=60 sek.

10 x 50 m, p=15 sek.

Schłodzenie:
400 m

Razem: 2,9 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m z 100 m odpoczynkiem, w czasie którego wykonywane są ćwiczenia.

10 x 50 m, p=15 sek.

Schłodzenie:
200 m

Razem: 3,9 km



TYDZIEŃ 2.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
300 m, 500 m, 700 m, 500 m, 300 m, p=1 min.

10 x 50 m, p=20 sek.

10 x 50 m, z płetwami i deską, p=1 min.

Razem: 3,8 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
50 m mocno, 50 m spokojnie, 100 m mocno, 100 m spokojnie, 150 m mocno, 150 m spokojnie, 200 m mocno, 200 m spokojnie, 250 m mocno, 250 m spokojnie, 300 m mocno, 300 m spokojnie

10 x 50 m, p=20 sek.

Razem: 3,1 km


Jednostka treningowa 3.

Część główna:
5 x 400 m, p=2 min.

5 x 100 m, p=1 min.

5 x 100 m z płetwami

Schłodzenie:
200 m

Razem: 3,2 km



TYDZIEŃ 3.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
5 x 200 m z 100 m odpoczynku z płetwami i z ćwiczeniami (podobnie jak tydzień 1. jednostka 1.)

Doskonalenie oddechu na: "3", "5", "7", "5", "3", po 50 m każde

10 x 100 m, p=60 sek.

Schłodzenie:
200 m z płetwami

Razem: 3,5 km


Jednostka treningowa 2.

Rozgrzewka:
500 m

Część główna:
300 m, 500 m, 700 m, 500 m, 300 m, p=60 sek.

10 x 50 m, p=30 sek.

200 m same nogi (płetwy)

Razem:3,5 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
500 m

500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, p=60 sek.

10 x 100 m, p=60 sek.

10 x 15 m sprint na jednym oddechu

Schłodzenie:
200 m same nogi (płetwy)

Razem: 3,4 km



TYDZIEŃ 4.

Jednostka treningowa 1.

Rozgrzewka:
1 km

Część główna:
500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, p=2 min.

5 x 200 m, p=1 min.

Schłodzenie:
200 m

Razem: 3,7 km


Jednostka treningowa 2.

Część główna:
300 m, 500 m, 700 m, 500 m, 300 m, p=100m z ćwiczeniami

5 x 100 m, p=30 sek.

10 x 15 m sprint na jednym oddechu

Schłodzenie:
200 m same nogi

Razem: 3,7 km


Jednostka treningowa 3.

Rozgrzewka:
1 km (po niej 2 min. odpoczynku)

Część główna:
1 km (na 80%)

10 x 50 m, p=20 sek.

1 km (na 80%)

Schłodzenie:
200 m same nogi

Razem: 3,7 km

***

Ciąg dalszy planu.

poniedziałek, 25 lutego 2008

Zalecenia treningowe - marzec

Zima jakaś taka ciepła, co cieszy mnie bardzo.
A ponieważ dzięki temu warunki do treningów tempowych i szybkościowych zrobiły się dogodne, to w tym miesiącu akcent na kilka jednostek tempowych i szybkościowych.


MARZEC


1. Pływanie:

Grupa „O”:
8-10 x 25 m lub 6-10 x 50 m kraul (w zależności od zaawansowania pływackiego) – równym mocnym tempem dobranym tak by 9-te i 10-te powtórzenie było subiektywnie odczuwane jako ciężkie.

Grupa „P”:
6-10 x 75 m kraul – z uwagami jak dla Grupy „O”, odpoczynek = 25 metrów żabka lub - lepiej - grzbiet.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
raz w miesiącu przynajmniej 180 minut; a dodatkowo podczas jazdy 5-8 x 5-10 minut (ilość powtórzeń i czas trwania dobrany w zależności od warunków i możliwości),
przerwa między powtórzeniami = czas trwania wysiłku,
kadencja ok. 50-55,
przełożenia twarde,
tętno bliskie maksymalnemu.

Grupa „P” :
j.w., a dodatkowo raz na tydzień praca z wysoką kadencją 110-130,
12-15 x 1-2 minuty,
przerwa między powtórzeniami = 2-3 minuty,
poziom tętna – nieistotny,
przełożenia – optymalne do zadania.


3. Bieganie:

Grupa „O”:
raz na tydzień odcinki rytmu 8-15 x 120-150 m, przerwa = powrót marszem na miejsce rozpoczęcia rytmówek lub 1 minuta;
Siła biegowa może ulec zmianie z podbiegów na skipy, wieloskoki, skoki jednonóż i obunóż (hopy).

Grupa „P”:
podobnie jak Grupy „O”, a także dwa razy w miesiącu 2-4 x 3-5 km w zamierzonym tempie półmaratonu (szacować należy ostrożnie i rozsądnie mierząc siły na zamiary, a nie życzeniowo myśląc o nowej wspaniałej życiówce; po pływaniu i jeździe na rowerze tej życiówki, to raczej nie będzie).


4. Inne:

W dalszym ciągu można trochę czasu spędzić na siłowni, np. 1 x tydzień, pamiętając o wytrzymałościowym charakterze podejmowanego wysiłku siłowego.

***

A na zachęte - nie tylko dla Staszków:

środa, 20 lutego 2008

Kalendarz startów rowerowych

Wiosna tuż, tuż.
Pora odkurzać rowery i przygotowywać się do startów rowerowych.



W ramach przygotowań do zawodów triatlonowych nie zaszkodzi sprawdzić się na szosie.
A może właśnie ta dyscyplina okaże się Twoim „strzałem w dziesiątkę”!

***

Poniżej kalendarz startów rowerowych na szosie.

Nie muszę chyba przypominać, że należy się odpowiednio wcześniej zgłaszać.

Podaję kolejno: datę, miejsce (jednocześnie link do strony organizatora) i planowane dystanse w kilometrach (w nawiasie przewyższenie w metrach).



26.04.2008 – Gryfice 77 / 154 / 231

10.05.2008 - Trzebnica 120 / 240

17.05.2008 - Leszno 80 / 160 / 240

31.05.2008 - Kołobrzeg 82 / 153 / 264

14.06.2008 - Choszczno 79 / 152 / 301

28.06.2008 - Istebna 92,5 (1670) / 185 (3340) / 277,5 (5010)

05-06.07.2008 - Podgórzyn I etap: 141,7 / II etap: 86,4

19.07.2008 - Łobez 100 / 200 / 400

09.08.2008 - Zieleniec 94 (1706) / 164 (3058) / 226 (4475)

16.08.2008 - Gorzów Wlkp. 80 / 150 / 300

06.09.2008 - Iława 80 / 160 / 240

20.09.2008 - Świnoujście 80 / 160 / 240


***

Udanych startów!

czwartek, 14 lutego 2008

Krótka historia triathlonu

Nie będzie to historia o triatlonie od początków jego istnienia.
Będzie to krótka historia triatlonu w jego najwspanialszym i najbardziej heroicznym wydaniu - Ironman!

***

Wieloboje sportowe tworzą dość specyficzną grupę dyscyplin sportu. Od rywalizacji, która toczy się na tym samym sprzęcie, a wykorzystuje tylko inną formę ruchu, np. dwubój ciężarowy, aż po pięciobój nowoczesny, który usiłuje sprawdzić umiejętności zawodnika na wszelkie możliwe sposoby wolicjonalno-motoryczne. Na tym tle triatlon (nie mylić z trójbojem siłowym, który jest dyscypliną sprawdzającą stricte siłę zawodnika) jawi się jako zestawienie konkurencji testujących przede wszystkim wytrzymałość.

Triatlon są to trzy ściśle określone konkurencje pokonywane w ustalonej kolejności bez przerw odpoczynkowych. Należą do niego: pływanie, jazda na rowerze i bieg. W takim właśnie następstwie.

Jako samodzielna dyscyplina, i to zaliczona do sportów olimpijskich od roku 2000, dzieli się na kilka rodzajów:
- przede wszystkim triatlon olimpijski, ten który gości na igrzyskach, składający się z 1,5 km pływania, 40 km jazdy na rowerze i 10 km biegu;
- do tego dochodzi sprint: odpowiednio 750 m, 20 km, 5 km;
- super sprint: 400 m, 10 km, 2,5 km oraz inne nie ujęte w międzynarodowe standardy, a uzależnione od wieku uczestników i możliwości organizacyjnych.
Są także dłuższe, z których najważniejszym i najbardziej znanym jest rozgrywany na dystansie długim, tzw. ironman (wg standardów WTC), czyli 3,8 km, 180 km, 42,2 km oraz „połówka”: 1,9 km, 90 km, 21,1 km.

Jak więc z tego widać triatlon wymaga dość specyficznej umiejętności łączenia sportów wytrzymałościowych o cyklicznej formie ruchu, bez kontaktu z przeciwnikami i przy bezpośredniej walce z czasem.
Oprócz odpowiedniego wykorzystania własnych sił w wielogodzinnym zmaganiu, trzeba jeszcze dysponować odpowiednim sprzętem. Przede wszystkim rowerem oraz pianką do pływania.

Może warto zrobić w tym momencie małą dygresję o WTC i ITU.
WTC - World Triathlon Corporation - organizator zawodów z cyklu Ironman oraz Ironman 70.3;
by zasłużyć sobie na tytuł Ironmana trzeba ukończyć długi dystans na licencjonowanych zawodach;
organizator najbardziej prestiżowych zawodów triathlonowych: Mistrzostw Świata na długim dystansie na Kailua-Kona jednej z hawajskich wysp;
samo wyrażenie "Kona" mówi nam, że ktoś kto się nim posługuje ma na myśli tylko te zawody.
ITU (1989) - International Triathlon Union - przede wszystkim triatlon w wydaniu olimpijskim, choć ostatnio z zapędami do długiego dystansu, który lansuje z odcinkami 3/120/30 i temu podobne.

***

Historia triatlonu sięga początków XX wieku i Francji, której myśl sportowa wywiera do dzisiaj wpływ na wiele dziedzin. Tam właśnie zaczęto rozgrywać zawody złożone z pływania, jazdy na rowerze i biegania połączone w jedną całość.
Lata dwudzieste i trzydzieste XX wieku przyniosły wydarzenia sportowe znane jako "Les trois sports" (np. w La Rochelle było to przepłynięcie kanału wodnego ok. 200 m, jazda na rowerze ok. 10 km i bieg 1200 m).
Potraktowane jako eksperyment odeszły do lamusa. Tam idea przeleżała do 1974, który to rok można traktować jako datę narodzin nowoczesnego triatlonu, a odrodziła się ona w Kalifornii 25 września 1974 r. w San Diego. Rozegrano wówczas zawody na dystansie 500 jardów pływania, 5 mil jazdy rowerem i 6 mil biegu.
Sławę i międzynarodowy rozgłos przyniosły triatlonowi legendarne i okryte mityczną aureolą zawody na Hawajach, na długim dystansie, które zakończyły spór między przedstawicielami trzech dyscyplin, która z nich jest najbardziej wymagającą fizycznie, czy pływacki wyścig Waikiki Rough na dystansie 4 km, czy kolarski wyścig dookoła wysp Oahu długości 180 km czy bieg maratoński w Honolulu.
Zresztą to nie jedyne wytłumaczenie rodowodu tej dyscypliny.

John Collins był tym, który dokonał organizacyjnej sztuki połączenia trzech konkurencji i doprowadził do pierwszych zawodów.
Z piętnastu uczestników, dwunastu ukończyło zawody. Gordon Haller, „człowiek z żelaza” wygrał z czasem 11 godzin, 46 minut i 58 sekund, a dzień 18 lutego 1978 roku zapisał się złotymi głoskami w panteonie sportu
.

***

Polski Związek Triatlonu (PZTri) wyłonił się z Krajowej Komisji Triathlonu w 1989 roku. Pierwsza kadencja władz została poświęcona na regulacje prawne, tworzenie systemu rywalizacji dla wszystkich kategorii wiekowych, licencjonowaniem zawodników, itp., itd.

Natomiast pierwsze zawody triatlonowe zostały rozegrane w Kiekrzu w 1984 roku, gdzie triumfował Jan Olesiński, były pięcioboista (jak widać nie było jeszcze wydzielonej grupy specjalistów). Cztery lata później wyłoniono pierwszego mistrza Polski (1,2 km, 90 km, 21,1 km), został nim Mirosław Mizera.

PZTri jak każdy związek sportowy zainteresowany jest przede wszystkim rywalizacją sportową dążąc do wyłonienia mistrza olimpijskiego, świata, kontynentu, kraju, a ponieważ olimpijski dystans jest ściśle sprecyzowany, to selekcja zawodników podporządkowana jest jednemu celowi.
Tendencje zmierzające do stworzenia reprezentacji długiego dystansu pozostają poza kręgiem zainteresowań PZTri.
Nie mając wsparcia z PZTri wszyscy zafascynowani długim dystansem tworzą „drugi obieg” startując na własny koszt i bardziej bawiąc się dystansem niż traktując go niezmiernie poważnie, ale są wyjątki.
Spis Polaków, którzy ukończyli długi dystans wg. standardu i licencji WTC, a więc zasługując na tytuł Ironman'a znajduje się tutaj.

***

I na koniec małe przypomnienie.

Projekt IM 2010 jest pomysłem na podwojenie liczby uczestników triatlonu długiego dystansu, spopularyzowanie tej dyscypliny, upowszechnienie jej, a także doprowadzenie pasjonatów tego rodzaju wysiłku, niezależnie od stanu wytrenowania i posiadanego sprzętu, do ukończenia zawodów na długim dystansie.
Powołanie Projektu IM 2010 jest odpowiedzią na rosnące zainteresowanie wśród uczestników sportu amatorskiego, głównie wytrzymałościowego, na tego typu przedsięwzięcie i brakiem zainteresowania PZTri, które skupia się na sporcie kwalifikowanym.

Każdy kto tylko jest przekonany o ukończeniu takiego przedsięwzięcia, każdy komu marzy się wielka, sportowa przygoda, każdy kto kiedykolwiek wspomniał z rozrzewnieniem o triatlonie, kto poczuł choć drobne ukłucie zazdrości patrząc na finiszujących triatletów, każdy kto pragnie wykroczyć poza ramy biegania, teraz ma niepowtarzalną szansę na dołączenie do Projektu IM 2010.

Pomysłodawcą, jego „ojcem” i koordynatorem działań jest Dariusz Sidor, trener sportów wytrzymałościowych, a sam Projekt powinien być uznawany za oddolną inicjatywę, której zadaniem będzie doprowadzić do gromadnego startu, narodowej reprezentacji, w wielu kategoriach wiekowych, na renomowanej, europejskiej imprezie w 2010 roku.
Jednocześnie Projekt IM 2010 powinien spowodować zorganizowanie takich zawodów w Polsce na przyzwoitym, europejskim poziomie, powiedzmy w 2012 roku.
Czy zaowocuje to powstaniem organizacji związanej z WTC (World Triathlon Corporation – właścicielem nazwy i zawodów cyklu „Ironman”) – czas pokaże.

Przystąpienie do Projektu IM 2010 i udział w nim jest dobrowolny i nie wiąże się z żadnymi obowiązkowymi opłatami. W ten sposób powstanie, a w zasadzie już powstała i ciągle formuje się grupa ludzi dążąca do tego celu.
Projekt IM 2010 ma za zadanie też taką konsolidację ludzi i działań, by możliwe było specjalne traktowanie przez potencjalnych sponsorów i organizatorów.

Jeśli jeszcze nie jesteś "TRI", to jak długo chcesz czekać?

Ulegnij fasTRInacji!

niedziela, 10 lutego 2008

Koleżeński duathlon – Wrocław, zima 2008

Luty – czas koleżeńskich duathlonów Grup IM 2010.
Do wczoraj tylko grupa warszawska mogła się poszczycić zorganizowaniem zawodów.

Od dzisiaj grupa wrocławska dołączyła do tego grona.

10 lutego, godzina 10:00 - start grupy.

Dystanse: 6 km biegu/12 km jazdy na rowerze/ 3 km biegu.

Wyniki:

Uwagi:

  1. pogoda dopisała.
  2. zabezpieczenie zawodów, sędziowanie, fotografowanie, etc. – Kasia Sidor




A na koniec: gorąca herbata, herbatniki i losowanie symbolicznych upominków :)))


Pozostałe zdjęcia: znajdują się tutaj

piątek, 8 lutego 2008

Ergometr – mistrzostwo

Postaram się przybliżyć trening, który doprowadził mnie do Mistrzostwa Polski, ale najpierw anegdotka.

Wymiana zdań ma miejsce na siłowni, gdzie stoją cztery ergometry, rzecz jasna – concept2 model D. Za dwa lata od tego momentu sięgnę po mistrzostwo, ale nie uprzedzajmy faktów.
Wchodzimy grupką biegaczy po treningu i nagle, któryś z nas rzuca niezobowiązujące: „pościgamy się?”.
Wytrawni wioślarze teraz mogą pękać ze śmiechu, ale my, zupełnie zieloni, nie mając pojęcia o trudności wysiłku, skwapliwie i ochoczo przystajemy na to zaproszenie do wyścigów jednocześnie licytując się:
- na pięć?
- nie, na dychę!
Obsługa siłowni sprowadziła nas na ziemię proponując najpierw na 1 kilometr. 1000 metrów.

Zaczęliśmy wyścig (opór ustawiony na „10”, bo jakżeby inaczej).
Po 200 metrach czułem, że będę mistrzem świata.
Po następnych 200 metrach, że może uda się wygrać.
W sumie po 600 metrach wiedziałem, że połowa jest już za mną, ale może nie trzeba się już ścigać.
Po następnych 200 metrach – że zostało jeszcze tylko 200 metrów i potem będzie można umrzeć.
Po 1000 metrach, że żyję i się udało, choć wcale nie byłem pierwszy.
Uzyskałem czas ok. 3:20 i połknąłem bakcyla.



Rok później wystartowałem na Międzynarodowych Mistrzostwach Polski na Ergometrze Wioślarskim (MMPnEW) i zająłem 7 miejsce z czasem 3:09,3.

Za rok, w 2007, miałem spełnić swoje marzenie.

Była to dla mnie zupełnie nowa dziedzina, ale nie była zbyt skomplikowana technicznie (czego nie można powiedzieć o samym wioślarstwie).
Pomyślałem sobie, że skoro jestem trenerem, który uważa siebie za specjalistę z zakresu treningu wytrzymałościowego, to mimo jeszcze jednej komponenty – siły, powinienem sam się przygotować do zawodów.

Tylko w ten sposób mogłem udowodnić, że niekoniecznie trzeba znać autopsyjnie daną dziedzinę sportu, by osiągnąć w niej weterański sukces. To tylko fizjologia i biochemia, których prawa są niezmienne i niepodważalne.

***

Przedstawię ostatnie trzy miesiące przygotowań na ergometrze. Wcześniej pływałem na łódce szykując się do weterańskich zawodów na wodzie. Sprawiały mi dużo frajdy.


Legenda:
a. łódka – na łódce, na rzece, ok. 10 km;
b. 20’ – basen – 20 minut na basenie wioślarskim – rozgrzewka i technika, zamiast tego mogłaby być wolna jazda na ergometrze;
c. @ - oznaczenie tempa na 500 m;
d. 4x300 m @1:26-1:27 – 4 powtórzenia odcinka 300 metrowego wykonywane w tempie 1:26-1:27/500 m; przerwy między powtórzeniami wynosiły z reguły 2 minuty;
e. 50' - piramida – ergo – około 50minut pracy na ergometrze wg. schematu: 20’ @2:00 + 15’ @1:55 + 8’ @1:50 + 2’ odp. + 4’ @1:45 + 2’ odp. + 2’ @1:40 + 2’ odp. + 1’ @1:35 + 2’ odp. + 30” @1:30;
f. siła – siłownia

Uwagi:
1. Ułożenie jednostek treningowych w tygodniu było różne; to, że dany trening jest na pierwszym miejscu nie znaczy, że był w poniedziałek, oznacza, że wykonałem go jako pierwszy w tygodniu;
2. Obciążenie na ergometrze z reguły ustawione miałem na 6, a czasami nawet na 7;
3. 9. i 10. tydzień, to okres świąteczno-noworoczny;
4. Siłownia wymaga oddzielnego rozpisania i kiedyś taką rozpiskę zamieszczę.

***

I w ten sposób w 2007 roku, w styczniu zostałem mistrzem i rekordzistą.

***

Na pytanie czy mógłbym „pojechać” na mistrzostwach lepiej? Odpowiadam – tak, ale wiecie jak to jest, gdy niezagrożony zdążasz do mety i wiesz, że jak zwolnisz, to i tak nikt ciebie nie przegoni.

I trzeba podnieść ręce do góry w geście zwycięstwa, uśmiechnąć się i rozejrzeć po trybunach.

I minąć linię mety.

I podziękować przeciwnikom, bez których ta walka nie miałaby najmniejszego sensu, a wygrana smaku.

Wygrałem.

sobota, 2 lutego 2008

Przygotowania do triathlonu

czyli Ironman w Australii.

Drodzy triatloniści mam dla Was niespodziankę z antypodów.
Z odległej Australii, gdzie jeden ze znanych triatlonistów przygotowuje się do swoich kolejnych zawodów ironmanowych.
Mowa oczywiście o Piotrze Leżańskim, startującym w kategorii M-50, który już wcześniej podsyłał kilka dobrych rad rowerowych:
Kupowanie roweru
Akcesoria rowerowe





Umówiłem się, że dostaniecie (za pośrednictwem tego bloga) konkretny, przygotowany dla niego plan treningowy do długiego dystansu (226 km), który może Wam posłużyć jako inspiracja lub punkt odniesienia.

Oprócz pewnej dawki ogólności, bo tego się nie da uniknąć, poznacie też jego komentarz do wykonywanych jednostek treningowych.
Uważnie śledząc kolejne odcinki będziecie mogli porównać plan i jego wykonanie oraz poznać czynniki, które zakłócają pracę sportową „na krańcu świata”.

Ponieważ wielu z Was dość dobrze radzi sobie z treningiem biegowym i względnie dobrze z rowerowym, ale wcale nie czuje się jak ryba w wodzie – to dzięki uprzejmości Piotra i jego kolegi, Ricka Condona, będziecie mogli poznać dokładny i szczegółowy plan pływania przez ostatnie 2 miesiące poprzedzające start.

A więc zaczynajmy!

Dzisiaj podsumowanie pierwszych 4 tygodni stycznia.


Na niebiesko zaznaczono trening przed pracą, na zielono – dzień wolny, a kolorem żółtym – podsumowanie tygodnia.


Oddajmy teraz miejsce Piotrowi.

„Na początek kilka słów wyjaśnienia by można było dobrze odczytywać mój plan.

Ponieważ w pracy mam co drugi poniedziałek wolny mój dzień odpoczynku waha się pomiędzy poniedziałkiem pracującym a wtorkiem, gdyż wolny poniedziałek wykorzystuję na trening. Ponieważ do pracy muszę wyjść o 7.10 więc praktycznie, i tak wstając o 5 rano, mam tylko godzinkę aby coś zrobić (gotów jestem na 5.30, a w domu muszę być o 6.30 aby wziąć prysznic, zjeść śniadanie itp.). Stąd też jeśli z programu pływania wynika 3,5 km to w praktyce mogę zrobić tylko 2 km rano; na więcej nie ma czasu.

Jazda na rowerze. Gdy są podawane czasy w minutach czy godzinach to jest to trening na trenażerze. Rano jest ciemno a i popołudniu czy w weekend nie zawsze się da wszystko zrobić na szosie gdyż jest wtedy ok. 40 stopni.
Wtedy to nawet nie próbuje wychodzić i „jadę” w domu.
Czasem też z powodu gorąca skracam długie jazdy.
Nawet gdy zaczynam o wschodzie słońca, to gdy nie ma chmur, po 100 km jest tak gorąco ze trzeba zmykać. Wtedy kończę w domu na trenażerze tak, by suma kilometrów się zgadzała. Ponieważ jeżdżę wolniutko (23- 24 km\h średnia), to przyjmuję, że na trenażerze robię 30 km/h, łatwo wtedy obliczać przebiegi. Kilometraż tygodniowy podaję już przeliczony na km.

Z moich dwóch porannych biegów jeden staram się pobiec w przyzwoitym tempie – np. w ubiegłym tygodniu pierwsze 10 km było w 48:30, drugie w 55 minut, a długi bieg wyszedł w przeciętnym tempie 5:35.

Teraz podsumowanie miesiąca:

Przede wszystkim ulga, że już 1/3 tego cyklu za mną.
Największym problemem jest brak snu - ja lubię sobie pospać, a tu jest ciężko znaleźć czas na 8-9 godzin snu, a spałoby się więcej przy wzrastającym wysiłku. A że organizm przyzwyczaja się do wczesnego wstawania niestety w dni odpoczynku budzę się też o 5 rano zamiast o 6.30, ale za to oczywiście kiedy muszę wstać to bym spał i spał. Dni lecą szybko bo są wypełnione od 5.00 do prawie 20.00 treningami. Do tego dochodzi praca.

Generalnie czuję się dobrze, nie mam (odpukać) żadnych kontuzji i czuję, że organizm przyzwyczaja się do wzrastającego wysiłku.
Żeby nie było wątpliwości - ten mój program nie jest startem z niskiego pułapu treningowego, bo miałem raczej solidny podkład - na początku listopada zrobiłem 1/2 IM, potem, po regeneracji, dociągnąłem pod koniec grudnia do poziomu ok. 3 km pływania, 90-120 km jazdy na rowerze i 20+ km biegu.
Wtedy, od początku stycznia, zacząłem systematyczne zwiększać objętość.

Teraz jestem już na takim poziomie objętości, gdzie w środku tygodnia już praktycznie, oprócz pływania, więcej robić nie mogę, choćby ze względu na brak czasu; obciążenia będą rosły w weekend na długich jazdach i biegach.

Program styczniowy praktycznie wykonałem w całości.

Opuściłem jedną sesję pływania, gdyż musiałem zostać dłużej w pracy.

Jeden z moich biegów w środku tygodnia staram się pobiec w szybszym tempie ale w zeszłym tygodniu pobiegłem 8 km w tempie 4.35 co było ciut za szybko, czułem nogi następnego dnia. Dziś (koniec tygodnia i pod koniec stycznia) 10 km było w ok. 4.55 i czułem się po tym dobrze, mimo że już o 5.30 było 26 stopni i była bardzo wysoka wilgotność.”

***

Prawda, że pasjonujące?!

Ciąg dalszy zmagań Piotra (plany, komentarze) już niedługo.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi