ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



piątek, 31 grudnia 2010

TOP TEN

czyli 10 najczęściej czytanych tematów na blogu im226 w 2010 roku.

Koniec roku sprzyja nie tylko życzeniom, ale także różnego rodzaju zestawieniom i podsumowaniom.
Postanowiłem uczynić podobnie.

Od najbardziej poczytnego z pierwszego miejsca, po kolejne.
Pierwsze 10 podlinkowane - pozostałe już nie (pretendenci zawsze mają gorzej).

  1. Pływanie kraulem dla triathlonisty
  2. Triathlon - pierwsze kroki
  3. Jak złamałem 3 godziny w maratonie
  4. Geometria ramy
  5. Kettlebell - dobór i ćwiczenia rangera
  6. Pianki do pływania
  7. Ludzie z żelaza - Ironman - spis
  8. Sugerowana ilość treningów
  9. Kupowanie roweru
  10. Dieta, odżywianie, przemiana materii - podstawy


Na kolejnych miejscach znalazły się tematy:

  • Próg tlenowy, próg beztlenowy
  • Tętno a strefy treningu
  • Buty na zimę
  • Ciasto jogurtowe
  • Nawroty w pływaniu
  • Taka zwykła Basia
  • Test Conconiego dla kajakarzy
  • Ironman Klagenfurt cz. 1

***

Życzenia od producentów na przyszły rok były dość oszczędne w treści i formie:




***

I na koniec z najserdeczniejszymi życzeniami na Nowy Rok:
bądźcie przekonujący!

czwartek, 23 grudnia 2010

Bieganie w zimie


Zima budzi ambiwalentne uczucia. Z jednej strony zachwyca bielą, skrzypieniem szreni pod stopami i wszechogarniającą ciszą padającego śniegu, a z drugiej przeraża mrozem, ciemnością i śliskim podłożem. Mimo wszelkich negatywnych przesłanek biegać trzeba. Ba, nie tylko trzeba, ale nawet powinno się biegać. Należy jednak zrobić to mądrze, by po pierwszym wyjściu nie położyć się na miesiąc do łóżka.

Zdjęcie ze strony: http://www.icemarathon.com

Do problemu biegania w zimie należy podejść wieloaspektowo. Najważniejsze czynniki, które powinno się uwzględnić to:

  • dostępność światła słonecznego,
  • pogoda,
  • ubiór,
  • własne samopoczucie,
  • obciążenia treningowe.


Zimowe perypetie pogodowe zaskakują nawet najwytrawniejszych sportowców, którzy nie zawsze w porę i odpowiednio się na taką zmianę potrafią przygotować, bo najważniejsza zimą jest pogoda. To ona stanowi podstawę zachowań treningowych. Określa ubiór, wymusza dobór jednostek treningowych, stanowi o samopoczuciu.


Temperatura i wiatr stanowią dość kłopotliwą dla biegacza parę znacząco komplikując sposób ubierania się w zimie. Najważniejszą prawidłowością jest: im jest wietrzniej tym zimniej, albowiem odczuwanie zimna rośnie wraz z prędkością wiatru.



Ale pierwszą rzeczą, która dość istotnie determinuje postępowanie jest długość dnia
W czasie gdy jest jasno spędzamy ten czas aktywni zawodowo. By nie stracić nabytego w pracy „rozpędu” warto po powrocie do domu przebrać się i od razu ruszyć na trening. Trening z pustym żołądkiem jest wtedy zagwarantowany, a więc jakość jego jest większa. Drugim możliwym rozwiązaniem jest zjedzenie obiadu w domu, odpoczynek i późniejsze wyjście (oj, ciężko i nie zawsze się chce). Trzecim – trening w drodze do pracy (do tego odpowiednie zaplecze socjalne musi stworzyć pracodawca; nie zawsze się to udaje) lub w drodze z pracy do domu.

Jeżeli zaczyna się dzień treningiem, to warto wyjść przed bieganiem na paruminutową przechadzkę w celu dokładnego wysondowania panujących warunków. Subiektywnie odczuwana pogoda, na którą składa się konglomerat temperatury, ciśnienia, wilgotności, tak jest zróżnicowana, że podawanie reguł odnoszących się do wymiernych skal mija się z celem. Od takiego rekonesansu zależy skompletowanie ubioru.

Dzieląc sportowy ubiór biegacza na warstwę spodnią (bliższą ciału) i wierzchnią warto zwrócić się w stronę rozsądnego dobierania każdej warstwy. 

Ta spodnia nie powinna być ulubioną bawełną, najpierw nasiąkającą potem, a potem przy spadku intensywności biegania wspaniale chłodzącą nasze ciało, ale jednym z wielu doskonałych produktów współczesnego przemysłu. Są to materiały elastyczne, tworzone głównie na bazie poliestru, przylegające do ciała, odprowadzające pot na zewnątrz i utrzymujące suchy (a przez to ciepły) materiał przy skórze. Długie nogawki i długie rękawy warstwy spodniej powinny być bezwzględnie obowiązującą regułą.

Warstwa wierzchnia to kolejne „oddychające” wyroby przemysłu odzieżowego. Ściągacze na rękawach i nogawkach zapobiegną wwiewaniu zimnego powietrza, a rozpinane zamki np. pod pachami pozwolą odprowadzić nadmiar wilgotnego ciepła. Tył bluzy lub kurtki powinien być dłuższy i okrywać pośladki (wrażliwa rwa kulszowa!).

Ubiór uzupełnić musi czapka. Nie opaska, ale czapka, która nie tylko ochroni zatoki czołowe i uszy, ale także zapobiegnie około 30-procentowej utracie ciepła przez głowę. Osoby z wrażliwym gardłem powinny używać buffa lub szalika zawiniętego wokół szyi, a nie narzuconego na ramiona. 

Rękawiczki, których zadaniem jest głównie chronienie grzbietów dłoni i palców uzupełnią strój zimowego biegacza.

Jeżeli kompletowanie stroju do biegania opiera się o tradycyjne materiały (bawełna), to także obowiązuje zasada ubierania co najmniej dwóch warstw. Pierwszej cienkiej i przylegającej, wierzchniej grubszej i luźniejszej.

Warto zakładać dwie pary skarpet, albowiem między ściągaczem nogawki spodni a krawędzią buta zawsze pozostaje parę centymetrów wolnego miejsca narażonego bardziej na zimno i śnieg niż inne okryte części ciała. Buty z tego względu powinny być większe od tych letnich, aby nie uciskały i nie utrudniały krążenia krwi w stopach i pozwalały na włożenie dodatkowej, izolującej od zimnego podłoża wkładki.

Całość zimowego ubioru wieńczy nałożenie warstwy tłustego kremu na odsłonięte części ciała, czyli twarz, a jeżeli biegasz bez rękawiczek (a są tacy!), to i na ręce.

Dopiero prawidłowo ubranym można wyjść pobiegać. Po czym można rozpoznać taki właściwy strój? Ponieważ po wyjściu odczuwa się lekki chłód, który kompensuje dopiero przeprowadzona lekka rozgrzewka. Jeżeli w dalszym ciągu jest zimno należy wrócić do domu po dodatkową warstwę ubioru. Jeżeli jest zbyt ciepło i już na wstępie pocenie się jest obfite należy wrócić do domu, przebrać się i w suchych rzeczach, pomniejszonych o zbędne warstwy, wyjść znowu lub odpowiednio wcześnie zdjąć kurtkę (jeśli nie wieje) i zawiązanie jej wokół pasa lub włożenie do nerki (taka torba na pasku, w tym przypadku nie narząd).

Zima powoduje przypomnienie sobie o własnym zdrowiu. Bezlitośnie odsłania słabości i niedomagania. Należy o tym pamiętać i nie przekładać letniej formy do zimowego biegania.
 
Zima to zwyczajowo okres, w którym biega się mniej i wolniej. 
Przyczyna tego tkwi w niesprzyjających warunkach panujących na dworze (ślisko, zimno, ciemno), rozpoczynania okresu przygotowawczego (pierwszy zakres, rosnąca objętość) i odpoczynku po poprzednim sezonie, który to odpoczynek często zostaje wzgardzony przez biegaczy, którzy po jesiennym maratonie stanowiącym ukoronowanie sezonu wierzą, że wypracowana forma jest niezmienna i wiecznie rosnąca, i jeszcze startują w biegach niepodległości, a potem szykują się na biegi mikołajkowe, świąteczne, sylwestrowe, etc.
Brak odpoczynku jest przyczyną wielu kontuzji i osłabienia odporności, czyli zwiększonego narażenia na choroby.

Zima to także doskonały czas na kompensację monotonnego ruchu jakie stanowi bieganie i wzbogacenie się o doświadczenia płynące z biegania na nartach, a nawet jeżdżeniu na nich, pływania, jazdy na rowerze (spinning lub mtb w terenie), ćwiczeń siłowych, etc., których to biegacze z reguły unikają.

Poza tym zima stanowi doskonały bodziec hartujący. Regularne wychodzenie na treningi sprzyja uodparnianiu organizmu na wszelkie infekcje. Poza tym bieg po kostki w nienaruszonym puchu leśną ścieżką cieszy aż do późnej jesieni następnego sezonu i powoduje, że wypatruje się kolejnej zimy z utęsknieniem.

Przebiegajmy ją zdrowo!

***

Zalety zimowego biegania:
  1. Trudniej jest się spocić.
  2. Nie ma owadów w powietrzu.
  3. Biega się wolniej.
  4. Biega się przyjemniej (tylko po wcześniej spadłym śniegu).

Wady zimowego biegania:
  1. Zimno.
  2. Ciemno.
  3. Ślisko.
  4. Wietrznie.

Błędy zimowego (i nie tylko zimowego) biegania:
  1. Bieganie, bieganie i tylko bieganie.
  2. Bieganie za szybko i za często (ilościowo-jakościowe).
  3. Nieodpowiedni ubiór.
  4. Brak kompensacji ruchowej poprzez monotonię ruchową.

Bieganie w zimie, a w lecie – różnice:
  1. Długość dnia.
  2. Pogoda, która rzutuje na samopoczucie i ubiór.
  3. Ubiór, który jest tak istotny, że zasługuje na dodatkowe wyróżnienie (zwłaszcza w zimie).
  4. Obciążenia treningowe.

Zimowe bezpieczeństwo na drodze.
  1. Światełka (mogą być rowerowe) przednie białe, np. jako czołówka i tylne czerwone.
  2. Odblaski – na rękach, nogach, plecach, pasie – im więcej tym lepiej.
  3. Unikanie śliskiej nawierzchni i wąskich ścieżek i poboczy.

Jest jeszcze jedna niedoceniana w zimie rzecz – słońce, którego działanie jest dokładnie takie samo jak w lecie, dlatego warto mieć ze sobą coś do picia, na wybieganiach i długich treningach – obowiązkowo!

czwartek, 16 grudnia 2010

Nawroty w pływaniu

Co zrobić by 200 metrów na basenie nie było 8 x 25 m?
Nawrót!

Dążąc do pełnego profesjonalizmu: nawrót koziołkowy (zwany: zakrytym, krytym, obrotowym).

Nawroty warunkują przede wszystkim ciągłość pływania,
a także wprowadzają drobny stres oddechowy co 20, 25 lub 50 metrów; zależne od długości basenu (o treningu tzw. hipoksycznym pisałem tutaj).

Prawidłowy nawrót to nie tylko gwarancja ciągłości dystansu, ale także przyspieszenie na dystansie. Doskonale to widać porównując rekordy zawodników na basenie krótkim, 25 m i długim - 50 m.

Aby ułatwić czytelnikom, i sobie też, życie, a dokładniej naukę nawrotu przedstawiam najbardziej wartościowe filmiki z metodyki nauczania nawrotów.




Nim nastąpi nauka nawrotów – warto by każdy, kto chce się ich nauczyć potrafił wykonać przewrót w przód na materacu (bez gubienia kierunku i przekręcania się na bok).
Znacznie ułatwi to naukę.

Oto pięć odcinków nauki.

Ogólnie o nawrotach, błędach oraz przewrót w przód w miejscu z wykorzystaniem „makaronu” - pianka trzymana jest przed sobą i tworzy jakby górną część wyimaginowanego koła przez które trzeba zrobić przewrót.



Krok pierwszy – przewrót w miejscu, a także po odepchnięciu
krok drugi – przewrót po napłynięciu (makaron trzymany z tyłu), także przy ścianie by móc się od niej odepchnąć lub podobnie z dwoma poullboy'ami (po jednym w każdej ręce; wnętrze dłoni skierowane ku górze).



Kolejny krok w nauce nawrotów – napłynięcie do ściany z rękami wzdłuż tułowia (niczego nie trzyma się w rękach, wnętrza dłoni skierowane ku górze).



Teraz zaczyna się od strzałki – przeciągnięcie jednej ręki i pozostawienie jej przy tułowiu, przeciągnięcie drugiej, która od razu nadaje energię potrzebną do nawrotu, nawrót, odbicie.



Ostatnie wskazówki dotyczące odbicia oraz przypomnienie całej wcześniejszej metodyki.




Można też do nawrotów podejść inaczej:
  • najpierw przewroty w miejscu - stojąc w wodzie po pas;
  • potem po odbiciu od dna (by nabrać prędkości) z wyrzutem nóg – prostowanie nóg przy wykończeniu obrotu;
  • potem wykonując ćw. jak wyżej należy podchodzić coraz bliżej ściany...
  • ...aż do odbicia się od niej po nawrocie




To nie jest trudne!


piątek, 10 grudnia 2010

Buty na zimę

Jeszcze nie ma kalendarzowej zimy, a już klimatyczna daje nam nieźle w kość!
A biegać się chce!

Ciemno, zimno i, co najgorsze, ślisko!
O upadek nie trudno, za każdym krokiem czyha kontuzja, a biegać się chce.

Można temu zaradzić w dość prosty, tani i skuteczny sposób.
Wkręcając wkręty w podeszwy butów.
Znacie?
Ja też,
ale jakoś nigdy nikogo nie widziałem i nie poznałem, kto by biegał w takich butach.

Tylko przeklejane zdjęcia i tłumaczone opisy pojawiały się gdzieś na niektórych forach i portalach.
Aż się udało!
Proszę oto zdjęcia i opis biegania sporządzony przez Przemka Przywartego - dzielnego triathlety z IM 2010, któremu już bieganie zimą niestraszne!



Przepis wykonania:
  1. weź buty z odpowiednio grubym protektorem, czyli większość współczesnych butów do biegania się do tego nadaje, nie tylko Saucony
  2. kup wkręty o długości krótszej niż grubość podeszwy (w razie wątpliwości kup najkrótsze jakie się da) - z ostrym czubkiem, samogwintujące źle się wkręca
  3. za pomocą śrubokrętu lub wkrętarki wkręć w przewidziane miejsca wkręty
  4. idź pobiegać

***

A teraz krótki opis Przemka z testu przygotowanych butów:



"Wracałem wieczorem do domu i już wiedziałem, że dzisiaj będę biegał ze śrubami.
Leciała mżawka i to marznąca.
Zaczynała się gołoledź.

Ubieram się ciepło, na daszek lampka, na wszystko deszczówka z kapturem. Jest 0 st. C. Wychodzę z domu i trafiam na ubity i ujeżdżony śnieg. Trzyma jak cholera.





Wbiegam na miękki i już gorzej czyli standard. Jak pod spodem jest 5 cm miękkiego to musi się usuwać przy odbiciu. 





Jeszcze kawałek i wbiegam na 1,5 km prosty odcinek asfaltu. Ruch zerowy. Odśnieżone. Czarno. Ale tylko pod spodem. Czarne przebija spod lodu.
Wbiegam i szok!
Trzymają jak głupie!
Na początku stawiam kroki ostrożnie. Jest uczucie kilkumilimetrowego uślizgu do tyłu zakończone wbiciem kotwicy.
Biegam przez wieś odcinek 1,5 km prostej i z powrotem. Na drugim kółku widzę, że z podwórka, obok którego przebiegam startuje mały pies. Wybiega z bramy i skręca w moim kierunku na pełnym gazie. Wywala się - tak jest ślisko. Już nie biegnie tylko stoi i szczeka.
Zasuwam przebieżki, trzyma sztywno.
Próbuję z lądowaniem na piecie i przetaczaniem (po to wkręciłem w piętę po 3 śrubki) - bez problemu.
Dla mnie rewelacja. Bez tego nie byłoby dzisiaj biegania. Żadnych szans."




Koszt - 0,9 zł na 2 buty (1 śrubka kosztuje 3 gr.),
czas montażu 5 minut.
1 komplet śrub powinien wystarczyć na zimę.

***


Jeśli nie chcesz dziurawić sobie butów możesz:



Odwiedź też strony:
competitiverunner
oraz
skyrunner

***

Miłego biegania po lodzie i zmrożonym śniegu!

poniedziałek, 6 grudnia 2010

Ciasto jogurtowe

Dzisiaj, w dzień roznoszenia prezentów przez Św. Mikołaja lub Gwiazdora, lub Dziadka Mroza, lub kogokolwiek innego przygotowałem dla Was prosty (!), szybki (!) i łatwy (!) przepis na ciasto dla sportowców.

Nie ma w nim tłustych i przesłodzonych kremów, po których nawet czterogodzinny trening nie wystarczy by spalić spożyte kalorie, a ciężkość żołądka skutecznie uniemożliwia osiągnięcie zadowolenia z wysiłku, ale za to jest olbrzymie pole do popisu, gdyż przepis jest bardzo modyfikowalny i może stanowić wspaniałą bazę do dalszych eksperymentów kulinarnych.



Należy zarezerwować sobie pięć minut na przyrządzanie i 30 na pieczenie.
Szybko? Szybko!
Wspominałem, że będzie szybko, a czytając dalej przekonacie się, że i łatwo.


Do rzeczy, czyli przygotowujemy składniki:
  • jogurt (co rozumie się samo przez się, gdyż ciasto jogurtowe powinno zawierać jogurt; wykorzystałem jogurt naturalny, a na opakowaniu producent podał wagę: 370 g, jest to duży kubek jogurtu),
  • mąka (użyłem tortowej),
  • olej (w domu był kujawski),
  • cukier (choć trochę),
  • cukier waniliowy (dla smaku)
  • proszek do pieczenia,
  • jaja sztuk 3 (duże) lub 4 (małe).

Razem 7 rodzajów składników w wersji podstawowej.


Kolejną zaletą są proporcje składników.
Jak przerzucimy jogurt z kubka do miski, to mamy
miarkę na pozostałe produkty - puste opakowanie po jogurcie, czyli kubek!


I tak:
  1. wsypujemy do drugiej miski 3 kubki mąki
  2. 1/2 kubka cukru (spragnieni kalorii mogą dać aż do trzech kubków, przesyceni kaloriami mogą dać mniej, ale mniej niż pół kubka nie warto)
  3. proszek do pieczenia - 2 do 3 łyżeczek
  4. cukier waniliowy - jeden
  5. I całość mieszamy!


  6. Wbrew pozorom jest to bardzo ważny punkt przygotowań - wymieszać wszystkie sypkie składniki.

  7. do tego wlewamy jogurt (cały jeden kubek),
  8. wbijamy jaja (3 lub 4),
  9. i wyrabiając stopniowo dolewamy olej (maksymalnie 1 kubek) by uzyskać jednolitą, gęstą masę.

Wyrabianie też jest bardzo łatwe.
Ja skorzystałem ze zwykłej łyżki i siły ramienia, nawet nie warto było miksera wyciągać.

Ciasto wylewa się na foremkę wyłożoną papierem do pieczenia, ładnie rozprowadza i wkłada do piekarnika - 30 minut, 180 stopni.

Po tym czasie (lub wcześniej) przeprowadzamy próbę z wbijaniem patyczka - jest suchy, to znaczy ciasto jest upieczone.



Można już jeść przestudzone, ale ciepłe - smakuje wybornie.

Łasuchy mogą dodawać do ciasta bakalie, posypywać cukrem pudrem, polewać miodem, smarować konfiturą, etc.
Sportowcy dbający o wagę nie uczynią tego, ale i tak dostarczą sporą porcję węglowodanów, kalorii i wysokich indeksów glikemicznych.
Co można sobie policzyć i posprawdzać czekając na ciasto.



Mikołajkowe SMACZNEGO!

p.s.
Ciasto może być używane zarówno przed treningiem, jak i po :)


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi