środa, 21 października 2015

Rozumienie procesu treningowego

Okres przejściowy, okres roztrenowania, to dobry moment by się zastanowić nad własnym treningiem jako całością trwającą przez więcej niż jeden sezon startowy.
To także doskonały moment dla każdego, kto chciałby wejść w świat triathlonu i móc w następnym roku powiedzieć o sobie:
jestem triathlonistą!, a może nawet „ I am an Ironman!”.


Poniższy tekst powinien pomóc nie tylko triathletom, ale także miłośnikom innych dyscyplin sportowych w rozumieniu treningu jako całości.

Zarówno ci pierwsi (zawodnicy, nie tylko triathloniści, ale wszyscy sportowcy-amatorzy), jak i ci drudzy (kandydaci na zawodników, także triathletów) mają problem w pojmowaniu procesu treningowego jako długofalowego zdarzenia.
Nie jest to powszechne, ale niestety dość częste, a wynika głównie ze współczesnego nastawienia na szybki efekt.

Zastrzegam, że tekst jest dość pobieżnym i ogólnikowym ujęciem problemu, indywidualnie, osobowo można dość znacząco odbiegać od reguł lub przyjąwszy inne kryteria, bądź  metodykę, inaczej go opisać.
Także wiek jest niebagatelnym, choć pominiętym przeze mnie czynnikiem, który istotnie wpływa na wieloletni proces treningowy.

***
Proces treningowy.

Trzeba zrozumieć, że chcąc cokolwiek osiągnąć trzeba postawić na pracę.
Na systematyczną pracę.
Żmudną, ciężką, wyczerpującą i czasami nie dającą satysfakcji.
Obarczoną ryzykiem kontuzji, a nawet wypadku.
Z gwarantowanymi emocjami, także negatywnymi.

Im cel trudniejszy, im odleglejszy, tym praca cięższa i dłuższa.
Im większy staż zawodniczy, im lepsze wyniki uzyskane i planowane, tym obciążenia bardziej wyczerpujące i zajmujące.
Dlatego tak ważne jest umiejętne zdefiniowanie celu 
To pierwsze i niezbędne działanie.

Jeśli jesteś w stanie wydać 50 zł miesięcznie i ćwiczyć 3 razy po godzinie w tygodniu, a chcesz zostać Ironmanem, to odpuść sobie. 
Źle sformułowałeś cel i dopasowałeś do niego środki.
Jeśli nie umiesz pływać, zapisałeś się na naukę pływania, a Ironmanem chcesz zostać za 3 lub 4 lata, to wydaje się, że rozumiesz o co w tym chodzi.


W ten sposób przechodzimy do kolejnego zadania.
Jest nim uświadomienie sobie, że potrzebny jest czas na trening i pieniądze na jego realizację.

Może maraton wydaje się „małokosztowy” (w zasadzie, to buty do biegania oraz opłata startowa; jest duże prawdopodobieństwo, że pobiegniesz u siebie w mieście lub okolicy), ale przy tak niewielkich wydatkach i tak będzie zabierał kilka dobrych godzin w tygodniu; a więc potrzebny będzie czas na realizację planu treningowego.
Triathlon już na początku stawia wysokie wymagania finansowe i choć koszta sprzętowe można mocno ograniczać, to nie da się ich całkowicie uniknąć. A są one znacznie większe niż przy bieganiu.

Ale to przecież wiesz!
Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać?
Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację!
I jej nie masz!

Masz rację - nie musisz się roztrenowywać. 
Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki.
To ta dobra wiadomość.
Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu.
Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji - powinieneś się roztrenować.
Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.
W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki.
Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).
To ta dobra wiadomość, a złej nie będzie.

Każdy z nas zna słynny wykres dotyczący superkompensacji:
bodziec - wyczerpanie - odbudowa z nawiązką
Takie są zmiany wywołane pojedynczą jednostką treningową.

Podobnie układa się w całym sezonie:
budowa - odpoczynek - startowa maksymalizacja

Wraz z latami pracy trenerskiej zauważyłem, ciekawe zjawisko, które określam jako „formę kumulatywną”, a wiąże się ona z wieloletnim treningiem.
Po latach ciężkiej pracy i wspinania po drabinie wynikowo-życiówkowej, może przyjść taki rok, że rezygnacja z dotychczasowych, istotnych bodźców przynosi poprawę wyniku.
I znowu przypomina to znany wykres:


Planuj na lata, nie na sezon. 
Rozwijaj się powoli i nieustannie. Przyjąwszy takie założenia jest ogromna szansa zachowania zdrowia, wigoru i pełni sił.
Doświadczony zawodnik wie, o ile może się poprawić, niedoświadczony powinien zwrócić się do trenera o realną ocenę własnych możliwości.

Wracając do rozumienia procesu treningowego uzgodniliśmy, że systematyczna praca jest niezbędna, a wynika to z tego, że potrzebujesz czasu by zaadaptować się do nowego lub zwiększonego bodźca jako nowej lub bardziej wymagającej jednostki treningowej.
Wynika to z fizjologii, nie ma w tym czarów.
Adaptacja układu sercowo-naczyniowego, mięśni wraz z „fabrykami” biochemicznymi, ukierunkowanie myśli na nowe wielkości… na to potrzeba czasu. 
4 do 6 tygodni.
Tygodni systematycznej pracy.

Systematycznej, czyli nierzadko codziennej. Ewentualnie co drugi dzień by móc nadbudowywać, a nie tylko utrzymywać lub tracić jak najmniej.

W kolejnych tygodniach, przy pojawieniu się nowych jednostek, nowych zakresów, innych obciążeń, początki będą trudne, czasami znana jednostka „sponiewiera” bardziej niż przed tygodniem, czy dwoma, ale na koniec takiego okresu często okaże się, że jest lepiej niż na początku.
Pamiętasz jeszcze wykresy sprzed paru akapitów?


Jeśli należysz do grupy zaczynających (początkujących), to NIE PRZYSPIESZAJ procesu uczenia się, przesuwania wyniku, itp.
Utrzymuj, jak długo się da „głód treningu” i chęć trenowania.
Ten zapał neofity, zapał nowicjusza i tak się wyczerpie. Będziesz musiał sięgać do innych źródeł motywacji i nierzadko zagryzać zęby w niemym skowycie „ale po co, po co?!” i będziesz musiał wytrzymać lub odpuścić, a może nawet i zrezygnować.
Dlatego ciesz się wysiłkiem i szukaj „grupy wsparcia”: klubu, trenera, innego zawodnika, nawet for internetowych, czyli osób i miejsc, gdzie znajdziesz ludzi z taką samą pasją. 
I nie ponaglaj siebie. 
Jeśli zaplanowałeś wieloletni rozwój ogromny skok wyników na początku nie będzie ułatwieniem w przyszłości.

***
W rozumieniu procesu (bo znowu nieco odbiegłem od tematu) kolejną ważną sprawą jest przyjęcie za pewnik, że trening nie służy do ustanawiania życiówek. To znaczy one się pojawiają, mimowolnie, bo systematyczna praca musi przynieść efekty, ale nie to jest celem treningu.
Czasami warto „dać sobie na wstrzymanie”, czasami trzeba sięgnąć w najgłębsze pokłady odporności na ból.
Jeśli realizujesz plan, to go realizuj.
Nie modyfikuj i nie jęcz potem, że taki plan nie działa, bo po zmianach to nie jest już ten sam plan.
Zmiany w planie są domeną trenera, a także bardzo doświadczonego zawodnika.
Jeśli nie jesteś żadnym z nich, to nie wprowadzaj znaczących korekt.

Kolejną istotną sprawą jest technika ruchu (triathloniści: głównie pływanie, ale zmiana techniki biegu też nie jest prosta). 
Z myślenia o każdej części ciała aż boli głowa. 
Dlatego ruch musi być poprawny na poziomie nawyku. Trzeba przestać o nim myśleć, a by tak się stało musi on być wielokrotnie powtórzony. 
Wielokrotnie!
To będzie też sprzyjało czuciu własnego ciała, pracujących mięśni, stawów, wzajemnego ułożenia, korelacji czasoprzestrzennej, czuciu otoczenia (np. tzw. czucie wody w sportach wodnych); [fizjologia, nie czary-mary].

I znów „kłaniają się” dwa aspekty procesu treningowego: czas i systematyczność.

Poprawna technika zabezpiecza przed urazami stawowo-mięśniowymi. 
Warto jej się uczyć, doskonalić, cyzelować.
Na to też potrzebny jest czas.

Naucz się odpowiedniej refleksji treningowej, w czym pomaga prowadzenie dzienniczka treningowego z odpowiednimi komentarzami (bez komentarzy, to tylko sucha statystyka).
Chwila przed spaniem jest dobra na analizę zrealizowanej jednostki treningowej, na porównanie jej do tej sprzed tygodnia, dwóch; na spojrzenie na poprzedzające ją jednostki - to tylko pomaga w dalszym rozwoju.

Naucz się obowiązującego słownictwa, zasad postępowania, a nawet wyglądu.
Bo proces treningowy, to dążenie do profesjonalizmu w każdym (sic!) przejawie danej dyscypliny.
Znaczenie posiadania ogolonych nóg, to nie powód do śmiechu, ale wiedza o warunkowaniach, które za tym stoją.

Wiedza o swoim ciele, o jego składzie i proporcjach, o zachodzących w nim procesach pozwala lepiej, czyli skuteczniej, dobierać właściwe bodźce treningowe.
Jeśli jesteś prowadzony przez trenera wymieniaj z nim jak najczęściej takie informacje.


Rozumienie procesu, to także rozumienie jego składowych, czyli pojedynczych jednostek treningowych.
Po co, czemu, dlaczego? Na te pytania trzeba umieć sobie odpowiedzieć lub wiedzieć komu je zadać, by taką odpowiedź uzyskać, bo trening sportowy jest działaniem celowym, jeśli utraci ten charakter, to przestanie być treningiem, albo nie będzie sportowym.

Rozumienie procesu treningowego to także wiedza o odpoczynku, który jest nierozerwalnie związany z treningiem.
To znajomość sposobu odżywiania gwarantującego najlepsze przygotowanie do wysiłku i maksymalizację możliwości podczas startu.

Zrozumienie istotności wszystkich czynników pozwala przyjąć proces treningowy trwający nie tydzień, nie miesiąc, nie sezon, ale lata.
Bo w treningu sportowca-amatora celem nie jest bycie najlepszym na świecie (najlepszych widzimy na MŚ czy IO), a poprawa uzyskiwanych wyników w perspektywie wielu lat, także poprzez osobistą sprawność, hart ciała i ducha, podniesienie komfortu życia, a po latach jak największe opóźnienie i zminimalizowanie efektów starzenia się oraz jak najmniejszy regres uzyskiwanych wyników.

To trzeba zrozumieć i tak należy patrzeć na proces treningowy, a nie jak na zadanie do wykonania w poniedziałek, by we wtorek być odrobinę lepszym.


***
Uwaga na koniec.

Wiele poruszonych aspektów można znacząco rozwinąć, bo tego wymagają. Kiedyś tego dokonam. Czekaj cierpliwie i zaglądaj na „im226”.