środa, 9 marca 2016

Najlepsze ćwiczenia siłowe

Najlepsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy i triathletów


Długoletnia praca trenerska pozwala mi na wskazanie najwartościowszych ćwiczeń siłowych w sportach wytrzymałościowych.
Dość specyficznych.

Silny zawodnik wiele może i potrafi


Nie będzie o popularnych, łatwych i często dość niechętnie wykonywanych ćwiczeniach kalistenicznych, czyli wykonywanych z ciężarem własnego ciała.

Najbardziej popularne są pompki (te jeszcze jakoś "się robi").
Pisałem o nich:

  • Jak się robi pompki (recepta na trening i wzrost liczby ugięć ramion w podporze przodem)

  • Jak robić pompki (rodzaje pompek)

Także brzuszki i grzbieciki.
Ale już na przykład podciąganie na drążku nie cieszy się wzięciem.

Nie będzie o tzw. siłowni domowej, czyli mieszance ćwiczeń kalistenicznych oraz przyrządów w postaci mebli, jak np. krzesła/krzeseł.
Też o tym kiedyś pisałem.
Domowa siłownia:


A o czym będzie?

Będzie o treningu ciężkoatletycznym z wykorzystaniem obciążenia w postaci przede wszystkim: sztangi (prostej lub łamanej - zależy od ćwiczenia) oraz kettli (a dokładniej jednego kettla). 
Ale nie z użyciem maszyn i przyrządów.
Tylko tzw. wolne ciężary, których działanie dla amatora jest o wiele lepsze niż ćwiczenia izolowanych grup mięśniowych.

Przedstawiam zbiór kilku ćwiczeń, które uważam za najbardziej wartościowe dla triathlonistów;

także dla biegaczy, którzy powinni myśleć o swoich mięśniach od linii barków w dół, a nie jak to się nadmiernie często zdarza od pasa w dół;
skutek tego, bardzo opłakany, przychodzi po kilku sezonach intensywnego biegania: pojawiają się bóle odkręgosłupowe, bo mięśnie grzbietu są zbyt słabe;
ale dość tej dygresji.

Jeszcze jedna ważna uwaga.
Nie podaję opisu techniki i wiem, że każde ćwiczenie można wykonać poprawnie na kilka sposobów w zależności od postawionego celu.

Wiem także, że właściwa technika pozwala na progresję. Dlatego tak ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na niskich obciążeniach, a nie posiadanie złudnego poczucia siły przy małych ciężarach i niepoprawnej technice.
Zwiększenie obciążenia przyniesie wtedy kontuzję i to na sto procent.
Ostrzegam.
I proponuję nie tylko oglądnięcie filmów instruktażowych, ale potrenowanie pod okiem specjalisty.

Nie podaję także ilości serii i powtórzeń.
Za to sugeruję obciążenia, które „wytrzymałościowcom” powinny wystarczyć.

No to do dzieła!
Kolejność nie jest przypadkowa!

***
Numer jeden ćwiczeń siłowych;
bardzo techniczne ćwiczenie, bardzo wymagające i bardzo stresujące (w znaczeniu fizjologicznym):
MARTWY CIĄG
(deadlift)

Martwy ciąg jest ćwiczeniem mocno stymulującym prostowniki grzbietu, a także mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu. Pobudza prawie wszystkie mięśnie.

Zadowalające i wystarczające jest obciążenie stanowiące równowartość masy ciała; półtorakrotne już jest górną granicą.


Ten filmik jak i inne zamieszczone w tym tekście są tylko przykładami maksymalnych możliwości człowieka ukierunkowanego na rozwój konkretnych cech i zdolności.
Zawodnicy sportów wytrzymałościowych nie powinni rozwijać nadmiernie muskulatury i siły.
Nie o to chodzi.


***
PRZYSIAD 
(squat)

Mocny rozwój i pobudzenie mięśni czworogłowych ud i pośladkowych.

Wystarczające jest obciążenie stanowiące równowartość masy ciała; półtorakrotne już jest górną granicą


***
ZARZUT I WYCIŚNIĘCIE
(clean and jerk)

Mocno dynamiczne w porównaniu do dwóch poprzednich ćwiczeń.
Rozwija mięśnie czworogłowe ud, prostowniki grzbietu, pośladkowe, mięśnie obręczy barkowej i ramienia.

Można wykonywać jako dwa oddzielne ćwiczenia:
  • zarzut
  • wyciśnięcie

Wystarczające jest obciążenie stanowiące równowartość połowy masy ciała; masa ciała już jest górną granicą.

Można nie robić wypadu, a ciężar wyrzucać tylko z ugięcia nóg.
Zobacz to na filmie; można oglądać od 44 sekundy:
(link, bo umieszczanie na stronie zostało wyłączone)


***
WYMACHY OBURĄCZ
(swing)
wymachy „kettlem”
(jedyny wyjątek wśród proponowanego doboru ćwiczeń ze sztangą)

Kettlebell - angielska nazwa tak się przyjęła, że już jest deklinowana;

Kettlebell - pisałem o tym:
  • o samych kettlach:
  • o ćwiczeniach nimi:
  • i jak to robią w wojsku, czyli nie tylko kettle i kalistenika:


To ćwiczenie może być bezpieczniejszym zamiennikiem dla martwego ciągu.
I podobnie jak w martwym ciągu to ćwiczenie oferuje bardzo kompleksowy rozwój i stymulację mięśni, a w odróżnieniu od martwego ciągu - poprzez bardzo prosty ruch.

Zadowalające jest obciążenie stanowiące jedną czwartą (0,25) masy ciała; połowa masy ciała już jest górną granicą.


***
Dalsze ćwiczenia biegacze mogą pominąć.
Kolarzom przyda się dla lepszego samopoczucia i trzymania kierownicy.
Dla pływaków (triathloniści) powinny stanowić kanon ćwiczeniowy.


WYCISKANIE 
(bench press)
ulubione ćwiczenie na każdej siłowni

Angażuje mięśnie piersiowe, naramienne (cz. przednia), trójgłowy ramienia.

Wystarczające jest obciążenie stanowiące połowę masy ciała; jednokrotne już jest górną granicą.


***
WYCISKANIE FRANCUSKIE
(french press)

Głównie trójgłowy ramienia.

Wystarczające jest obciążenie stanowiące jedną czwartą (0,25) masy ciała. Przesuwanie tej granicy należy wykonywać bardzo ostrożnie.


***
UGINANIE RAMION
(barbell curl)

"Ukochany" biceps, czyli dwugłowy ramienia.

Zadowalające jest obciążenie stanowiące jedną czwartą (0,25) masy ciała; połowa już jest górną granicą. 


***
I to w zasadzie wszystko.
Wariantów jest wystarczająco dużo, innych ćwiczeń na te same partie mięśni co niemiara.

Zachowując kilka podstawowych zasad można przez wiele lat rozwijać się, wspierając ćwiczeniami siłowymi wynik w konkurencjach wytrzymałościowych.


***
I na koniec przypomnę artykuł:
Opisanie treningu siłowego
http://im226.blogspot.com/2010/04/opisanie-treningu-siowego.html

Brak komentarzy: