sobota, 24 grudnia 2011

Jak przygotować się do maratonu cz.2

Dzisiaj kontynuacja części pierwszej stopniowania trudności treningu, pokazującej przez jakie stopnie wtajemniczenia przechodzi adept biegania w celu osiągnięcia maratońskiej mety.


W pierwszym stopniu wtajemniczenia było o objętości i opisaniu progów wynikowych.
By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30

Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące (np. bariera 3:00) i takie trochę mniej ważne.

  • Drugi stopień wtajemniczenia – intensywność.

Wznosząc się wynikami na coraz wyższy poziom, po debiucie, nie da się już utrzymać treningu tylko i wyłącznie w pierwszym zakresie. Należy zmienić jakość zwiększając intensywność. Ta zmiana jest tym większa im lepszy czas jest możliwy do osiągnięcia.
Jednym wystarczy dodać drugi zakres, innym – także trzeci, jeszcze inni sięgną po trening interwałowy.
Ale jaki i kiedy?!

Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że:
  1. do złamania bariery 4:00 godzin wystarczy tylko odpowiednio dobrana objętość w pierwszym zakresie intensywności;
  2. do przekroczenia kolejnej ważnej granicy, 3:30 niezbędny staje się drugi zakres;
  3. do pokonania granicy-marzenia, granicy 3:00 godzin, amator może sięgnąć po wszelkie środki znane sportowi wyczynowemu.


  • Trzeci stopień wtajemniczenia – objętość tygodniowa.

Objętość wyrażona nie tylko ilością kilometrów lub godzin w tygodniu, ale ilością jednostek treningowych. Pamiętasz? Na początku wystarczyło 3 lub 4 w tygodniu, a tydzień ma 7 dni.
Każdy wolny dzień to potencjalna rezerwa do wykorzystania, ba nawet każdy dzień stanowi podwójną rezerwę do wykorzystania.

I tak jak w przypadku drugiego stopnia wtajemniczenia i przyjęcia progów wynikowych tak i w tym przypadku mogę pokusić się o sporządzenie podobnego rozkładu, ale dotyczącego ilości jednostek treningowych w tygodniu. Zaznaczyć od razu muszę, że to przyporządkowanie jest obarczone dużym błędem i należy do niego podchodzić z jeszcze większym sceptycyzmem niż do wprowadzania kolejnych intensywności we własny trening.
  • Próg 4:30 – trening 3 razy w tygodniu;
  • próg 4:00 – 3-4 razy w tygodniu;
  • próg 3:30 – 4 razy w tygodniu, a nawet 5 razy w tygodniu;
  • próg 3:00 – 5 do 7 razy w tygodniu.

I gdy już się może wydawać, że trzy stopnie wtajemniczenia opisują całość dochodzenia do najlepszego wyniku, przedstawię kolejny stopień wtajemniczenia.


  • Stopień czwarty wtajemniczenia – trening uzupełniający.

Trening ten nosi błędne miano, wzięte z niefrasobliwego tłumaczenia z angielskiego, treningu krzyżowego. Są to dodatkowe aktywności, które w sposób niezbędny uzupełniają podstawowy trening biegowy pozwalając na sięgnięcie po lepsze wyniki, wytrzymanie większych obciążeń, zapewniając szybszą regenerację, zabezpieczając przed typowymi urazami, etc.
Są to inne aktywności, najlepiej o charakterze ruchu cyklicznego (po jednym sezonie biegania lub po kilku coraz gorzej znosi się ruch, którego główną komponentą jest moc i zmienny, „zrywowy” ruch), do tego wszelkie ćwiczenia pozwalające wzmocnić aparat mięśniowo-ścięgnisty, a także poprawić jego elastyczność; podobnie: powiększyć zakresu ruchu w stawach (gibkość).

I dopiero będąc wyposażonym w wiedzę o 4-ech stopniach wtajemniczenia można ruszać na podbój ulicznych tras maratońskich wiedząc, że nie wyrządzi się sobie wielkiej krzywdy, a droga którą będzie się podążać będzie prawie bezbłędna.

Brak komentarzy: