ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



środa, 28 stycznia 2009

Zalecenia treningowe - luty

Luty to czas Koleżeńskich Wielobojów Zimowych organizowanych przez Grupy IM 2010.

I to nie jest tak, że jako samotny sympatyk Projektu w swoim mieście martwisz się, że nikt u Ciebie nic nie organizuje. To nie jest tak.
To Ty masz wielobój zorganizować!

Formuła startu – koleżeńska, nie nakłada wielkich formalnych wymagań.
Zabawa przede wszystkim i przerwa w zimowej nudzie.

A teraz do roboty!

***

Luty – zaczyna się czyszczenie z kurzu rowerów. Jeszcze trochę zimno, ale ciepła zima kusi, oj kusi.



***


LUTY


1. Pływanie:

Warto trochę przyspieszyć.
  • Grupa połówkowa początkowa – 3 x 200 m + 2 x 100 m + 4 x 50 m
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 2 x 400 m + 10 x 50 m szybko, p=do 20 sek.
  • Grupa długiego dystansu – 10 x 100 m – oddech - 1-sza dwudziestka piątka – dowolnie, druga - na „3”, trzecia dwudziestka piątka na „5”, czwarta – na „7”)



2. Rowerowanie:

Trochę techniki nikomu nie zaszkodzi:
Wszystkie grupy pracują kręcąc tylko jedną nogą, odcinki po 1-3 minuty wystarczą.
Powtórzyć, rzecz jasna, kilka razy.

  • Grupa połówkowa początkowa – 120 min. w tym 20 min. mocno (kadencja wtedy dowolna).
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 2 x m-c 120 min. Zwrócić uwagę na podciąganie pedału.
  • Grupa długiego dystansu - 180 min. Akcent na kadencję.



3. Bieganie:

No to może drugi zakres, bo zima lekka?
  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 60 min. drugi zakres.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x na dwa tyg. 90 min. drugi zakres
  • Grupa długiego dystansu - 1 x m-c. 150-180 min.




4. Inne:

Siłownia.
Dla każdej z grup.

lub

Narty!

lub

Zimowe Wieloboje Koleżeńskie!
A może przede wszystkim wieloboje!

***

Warszawa przygotowuje z rozmachem Zimowy Duathlon.
Wrocław – duathlon i dwa rowathlony.

piątek, 23 stycznia 2009

Najlepsi amatorzy świata

Ostatnio było o minimalnych wymaganiach kwalifikacyjnych.
Dzisiaj będzie o zdobywaniu medali.

System triathlonowej walki sportowej wykształcił podział na „profi” i na „amatorów”. Profi walczą o pierwsze miejsce i tytuł mistrza świata. Nie muszą czatować przy serwerze w godzinie zapisów, i to nie oni płacą startowe, ale im płacą, mają dużo czasu na trening, opiekę fachowców i zapewniony byt.

Amatorzy łączą swoją pasję z pracą zawodową i obowiązkami domowymi. Oszczędzają na sprzęt i odżywki, a wakacje planują w miejscach gdzie jest jezioro, dobry asfalt i ścieżki biegowe.
Nie przeszkadza to uzyskiwać im bardzo dobrych rezultatów.
Rzeczywiście bardzo dobrych.
Popatrzcie sami.
Najpierw na trasę, za szczególnym uwzględnieniem profilu trasy i pływania w morzu, a potem na wyniki:


Najlepsi amatorzy świata (wyniki wzięte z hawajskich mistrzostw 2008 roku).

Kobiety:

  • K 18-24
Heather Jackson (USA) 10:23:55

  • K 25-29
I. Vancauwenberghe (BEL) 10:28:53

  • K 30-34
Kathleen Calkins (USA) 9:55:52

  • K 35-39
Wendy Mader (USA) 9:53:51

  • K 40-44
Peggy Yetman (USA) 10:20:36

  • K 45-49
Dona Kay-Ness (USA) 10:31:37

  • K 50-54
Laura Sophiea (USA) 10:38:46

  • K 55-59
Hilly Broennimann (SUI) 11:52:10

  • K 60-64
Cherie Gruenfeld (USA) 13:11:10

  • K 65-69
Louise McGonigal (CAN) 15:05:38

  • K 70-75
Harriet Anderson (USA) 16:17:51


Mężczyźni:

  • M 18-24
Richard Thompson (AUS) 9:10:43

  • M 25-29
Daniel Schmoll (GER) 9:09:36

  • M 30-34
Clemens Coenen (GER) 8:52:36

  • M 35-39
Patrick Walimann (SUI) 9:01:16

  • M 40-44
Georg Anstett (GER) 9:14:37

  • M 45-49
Rob Zwierlein (AUS) 9:33:06

  • M 50-54
Christian Bodson (BEL) 9:38:47

  • M 55-59
Oakes Ames (USA) 10:16:38

  • M 60-64
Reinhold Humbold (GER) 10:20:38

  • M 65-69
Milos Kostic (CAN) 11:56:26

  • M 70-74
Richard Clark (USA) 13:45:22

  • M 75-79
Bob Scott (USA) 14:49:48


I to tyle, a może aż?

piątek, 16 stycznia 2009

Ironman - terminy 2009 i kwalifikacje 2008

Najbardziej ceniony dla triatlonistów występ na Hawajach wiąże się z udziałem w zawodach kwalifikacjnych podczas zawodów cyklu „ironman”.

Triathlon rządzi się swoimi prawami, do których należy m.in. pierszeństwo miejsca przed czasem.
Nieważne jaki uzyskasz czas – ważne na którym jesteś miejscu!
Ale, że im lepszy czas, tym też z reguły lepsze miejsce. Dlatego każdy kto tylko marzy o występie na Hawajach stara się jak tylko może by jak najszybciej ukończyć dystans. Zwłaszcza, że w tłumie zawodników niemożliwym staje się rozróżnienie rywali z własnej kategorii wiekowej.
Jednym słowem trzeba się starać.

Przed startem zaczyna się szacowanie szans.
Ba, co tam przed startem – już podczas okresu przygotowawczego!

Jakie są więc szanse na wyjazd na Mistrzostwa Świata?
Jaki wynik gwarantuje kwalifikacje?

Przeglądnijmy imprezy europejskie.
[Każdego roku może być inny czas, ale poniższe zestawienie daje dobry obraz na jaki wynik najlepsi powini się przygotowywać. Czasy wzięte są z 2008 roku.
Trudność trasy też wpywa na wynik, ale tym nie będę się tutaj zajmował
].
Przy okazji kilka dodatkowych informacji: data i ilość slotów oraz średnie ostatnich czasów jako ciekawostka do określenia "siły" zawodów.

Ostatni czas kwalifikacji [gg:mm]:

Ironman Lanzarote
23 maja 2009
60 miejsc kwalifikacyjnych

  • K 18-24 - 14:18
  • K 25-29 - 11:30
  • K 30-34 – 11:01
  • K 35-39 – 11:56
  • K 40-44 – 12:09
  • K 45-49 – 11:38
  • K 50-54 – 11:44
  • K 55-59 – 14:18
  • M 18-24 – 9:54
  • M 25-29 – 9:55
  • M 30-34 – 10:11
  • M 35-39 – 10:15
  • M 40-44 – 10:33
  • M 45-49 – 10:58
  • M 50-54 – 10:24
  • M 55-59 – 12:26
  • M 60-64 – 11:21
  • M 65-69 – 12:51

średnia kobiet: 12:19
średnia mężczyzn: 10:52

***

Ironman France
28 czerwca 2009
50 miejsc kwalifikacyjnych

  • K 18-24 – 11:51
  • K 25-29 – 11:17
  • K 30-34 – 12:20
  • K 35-39 – 11:11
  • K 40-44 – 11:20
  • K 45-49 – 14:29
  • K 50-59 – 11:58
  • M 18-24 – 9:19
  • M 25-29 – 9:39
  • M 30-34 – 9:36
  • M 35-39 – 9:46
  • M 40-44 – 10:20
  • M 45-49 – 10:21
  • M 50-54 – 10:25
  • M 55-59 – 10:29
  • M 60-64 – 12:16
  • M 65-69 – 13:39

średnia kobiet: 12:03
średnia mężczyzn: 10:35

***

Ironman Frankfurt (ME)
5 lipca 2009
120 miejsc kwalifikacyjnych

  • K 18-24 – 10:03
  • K 25-29 – 10:20
  • K 30-34 – 10:09
  • K 35-39 – 10:26
  • K 40-44 – 11:06
  • K 45-49 – 11:09
  • K 50-54 – 10:50
  • K 55-59 – 11:37
  • M 18-24 – 9:16
  • M 25-29 – 9:11
  • M 30-34 – 9:20
  • M 35-39 – 9:29
  • M 40-44 – 9:42
  • M 45-49 – 9:48
  • M 50-54 – 10:31
  • M 55-59 – 10:11
  • M 60-64 – 10:46
  • M 65-69 – 10:48
  • M 70-74 – 12:49

średnia kobiet: 10:42
średnia mężczyzn: 10:10

***

Ironman Austria
5 lipca 2009
50 miejsc kwalifikacyjnych

  • K 18-24 – 10:34
  • K 25-29 – 9:45
  • K 30-34 – 9:46
  • K 35-39 – 10:03
  • K 40-44 – 10:06
  • K 45-49 – 10:47
  • K 50-54 – 11:40
  • K 55-59 – 13:10
  • K 60-64 – 14:22
  • M 18-24 – 9:06
  • M 25-29 – 8:50
  • M 30-34 – 9:05
  • M 35-39 – 9:14
  • M 40-44 – 9:28
  • M 45-49 – 9:24
  • M 50-54 – 9:46
  • M 55-59 – 10:55
  • M 60-64 – 10:57
  • M 65-69 – 14:22

średnia kobiet: 11:08
średnia mężczyzn: 10:06

***

Ironman Szwajcaria
12 lpca 2009
75 miejsc kwalifikacyjnych

  • K 18-24 – 10:33
  • K 25-29 – 10:25
  • K 30-34 – 10:10
  • K 35-39 – 11:08
  • K 40-44 – 10:26
  • K 45-49 – 10:53
  • K 50-54 – 11:30
  • K 55-59 – 12:17
  • K 60-64 – 14:05
  • M 18-24 – 9:06
  • M 25-29 – 9:32
  • M 30-34 – 9:31
  • M 35-39 – 9:41
  • M 40-44 – 9:53
  • M 45-49 – 9:54
  • M 50-54 – 10:44
  • M 55-59 – 10:57
  • M 60-64 – 11:35
  • M 65-69 – 15:35
  • M 70+ - 15:30

średnia kobiet: 11:16
średnia mężczyzn: 11:05

***

Ironman UK
wrzesień 2009
30 miejsc kwalifikacyjnych

  • K 18-24 – 15:41
  • K 25-29 – 10:44
  • K 30-34 – 11:10
  • K 35-39 – 11:42
  • K 40-44 – 11:05
  • K 45-49 – 12:32
  • K 50-54 – 15:30
  • K 60-65 – 16:21
  • M 18-24 – 10:40
  • M 25-29 – 9:51
  • M 30-34 – 9:44
  • M 35-39 – 9:53
  • M 40-44 – 10:21
  • M 45-49 – 10:47
  • M 50-54 – 10:38
  • M 55-59 – 12:20
  • M 60-64 – 11:29
  • M 65-69 – 14:34

średnia kobiet: 13:05
średnia mężczyzn: 11:01

***

Materiał powstał dzięki redakcji „Triathlon special”.

piątek, 9 stycznia 2009

Zimowe triathlony i wieloboje

Zima 2009 to czas tradycyjnego (chyba tak, bo to już drugi rok!) organizowania Zimowych Wielobojów Koleżeńskich przez Grupę IM 2010.
Organizuje je z odpowiednim rozmachem Warszawa.
Organizuje Wrocław (relacja sprzed roku).
Organizuje je każdy sympatyk Projektu IM 2010. Nawet tylko dla siebie.



Wśród nowości organizacyjnych pojawia się rowathlon, czyli taki triathlon, w którym pływanie zostaje zastąpione wiosłowaniem.
Wiosłowaniem na ergometrze wioślarskim, dzięki czemu umiejętność pływania nie jest wymagana, a można się już zapoznać, "w boju", z wymaganiami dyscypliny.
We Wrocławiu będą dwa takie koleżeńskie i zimowe rowathlony jako wprowadzenie do „Odra Challenge” – letniej imprezy przygotowywanej z odpowiednim zadęciem!

Wróćmy o zimy.
Do nudnych, mozolnych dni treningowych i zastanawianiu się nad sensem trenowania i poszukiwania odpowiedniej motywacji.

Dzisiaj wspomnienie motywacyjne (wcześniejsze o Scottcie Molinie) o I Warszawskim Triathlonie Zimowym.

Tak, tak. Już coś takiego było!

Pora na krótkie streszczenie.
Tekst pochodzi najprawdopodobniej z Przeglądu Sportowego (lub Rekreacji Fizycznej) z 1987 roku i jego autorem jest Sławomir Myrcha.



Już zdanie wprowadzające brzmi szumie, patetycznie i huraoptymistycznie:
Triathlon przestał być fanaberią grupki szaleńców, stał się ogarniającą cały kraj modą...

Niezłe!
Podobnych zwrotów w całym tekście jest więcej.
To im poświęcę trochę miejsca przy okazji streszczając artykuł.

Kolejny cytat:
Morderczy wysiłek musi być poparty gigantycznymi pokładami ambicji, która nie pozwala zejść z trasy póki nogi jeszcze niosą, a płuca pozwalają złapać oddech.

Przestroga:
(...) można się solidnie przewietrzyć. Dla mniej wytrenowanych, a chcących ukończyć trasę triathlonu kontakt ze środowiskiem może potrwać kilkanaście godzin.


Teraz trochę odwołania historycznego:
Idealny triathlonista powinien pływać jak Salnikow, pedałować w tempie Mosera i biegać jak Carlos Lopes.
Czy wiecie kim oni byli?
Czy ktoś jeszcze ich pamięta?
I dlaczego tylko Lopes zasłużył na dodanie mu imienia?

Potem autor przypomina wydarzenie z Poznania inaugurujące tę dyscyplinę w Polsce. Oraz przypomina jak w 1986 roku 14 zawodników z Polski i Holandii ścigało się na dystansie:
  • 15 km biegu narciarskiego,
  • 80 km crossu rowerowego,
  • 41 km biegu na panczenach.



Dowodem na wzrost popularności triathlonu jest udział 48 zawodników w I WTZ z tak odległych miejsc jak: Zakopanego, Wolina, Giżycka i Opola.

Start odbył się o godz. 11.00.
Tylko przenikliwe zimno (-15 stopni C) psuło nastrój estetycznej uczty.

Rywalizacja odbywała się na następujących dystansach:
  • 2,5 km na łyżwach ze startu wspólnego,
  • 12,8 km wyścigu kolarskiego,
  • 3,6 km biegu.

Sprzęt wykorzystany przez zawodników był różnorodny.
Nawet bardzo.
Oto co o swoich łyżwach powiedział Jerzy Cieślak (4 triathlony, 5 maratonów):
Dostałem je w 1938 roku jako prezent gwiazdkowy. Służą mi dobrze do dziś.



Zwycięzca, Jarosław Chojnacki, wygrał zawody w czasie 46 minut i...
Otrzymał w nagrodę piękny puchar oraz przepastnej pojemności plecak firmy KANGAROO.

Ech, kiedyś to były czasy!
A to ledwie ponad 20 lat temu.

poniedziałek, 5 stycznia 2009

Kettlebell – dobór i ćwiczenia rangera

Najbardziej istotną rzeczą w ćwiczeniu odważnikiem jest jego dobór w zależności od swoich możliwości, oczekiwań, a nade wszystko stanu sprawności fizycznej.
Czy jest na to jakaś tajemna formuła? Przeliczająca zapał, dźwiganie zakupów i wypchnięcia sztangi sprzed klatki piersiowej?
Nie.

Przyjęło się uważać, że podstawowa waga odważnika dla sprawnego mężczyzny wynosi 16 kg.
Weryfikacja następuje tylko empirycznie.

Jeżeli nie można wykonać co najwyżej jednego lub dwóch ćwiczeń, to znaczy, że waga jest odpowiednia.
Jeżeli wykonuje się tylko po kilka powtórzeń, to waga jest odpowiednia. Trochę treningu i da się radę.
Jeżeli macha się ciężarkiem jak przysłowiowym piórkiem, to znaczy, że jest za lekki.
Gdy większość ćwiczeń, nawet te łatwe, sprawiają kłopot – należy zmniejszyć wagę odważnika.

Kobiety postępują podobnie, z tym że dla nich podstawowa waga ketlebell wynosi 8 kg.

Warto też mieć/korzystać ze sparowanych kettlebell'i wg. tej samej wagi.
Dobierając zaś sobie kilka odważników warto je grupować w serie o sąsiadującym ciężarze, sprawdź wagę sąsiadujących kettlebell'i.

***

Ćwiczenia można grupować, w zależności od sposobu wykonania i grup mięśni, na które ruch oddziaływuje, następująco:
  • wyciskanie
  • dociąganie
  • zarzucanie
  • przysiady
  • stabilizowanie
  • mieszane

Do wyciskania należą:
wyciskanie z barku nad głowę (military press)
wyciskanie z barku nad głowę z półprzysiadu (push press)
wyciskanie z podrzutem po półrzysiadzie lub wykroku (jerk)
wyciskanie nad głowę po skłonie w bok (side press)
wyciskanie odważnika górą do dołu (bottom up press)

Do dociągania należy:
podciąganie w opadzie tułowia do klatki piersiowej (row)

Do zarzucania należy:
zarzut na bark (clean)

Do przysiadów należą:
przysiad (squat)
przysiad z rękoma nad głową (overhead squat)
przysiad na jednej nodze (pistols)
wykroki

Do ćwiczeń stabilizujących należą:
wiatrak (windmill)
tureckie wstanie z ziemi (turkish get up)
skłony w leżeniu płasko (sit up)

Mieszane:
wymachy [przysiad+stabilizacja] (swing)
wyrwanie nad głowę [zarzut+wyciśnięcie] (snatch)

***

Na koniec przejdźmy do zestawów nawiązujących do pracy rangerskiej, czyli treningu żołnierza.

W programie ćwiczeń pojawiają się skróty KB-1, KB-2, KB-3 i KB-4.
Nadeszła pora na ich rozszyfrowanie.
Ponieważ część ćwiczeń budzi wątpliwość pozwoliłem sobie na komentarz, który niekoniecznie może być zgodny z rzeczywistym wykonywaniem ćwiczeń – dlatego proszę jakiegoś Rangera o przeczytanie i skorygowanie.
Wdzięczny czekam na maile.

***

Aby nie dublować zdjęć i rysunków zapraszam na stronę jest tam spis alfabetyczny większości wykonywanych ćwiczeń z odważnikiem, a po kliknięciu w nazwę – zdjęcia i krótki opis.


KB-1
Skakanka – 5 min. [skakanie na skakance – typowa rozgrzewka]

Ćwiczenia z odważnikiem od 1 do 5 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Wiatrak (windmill) – x5 na stronę
Przysiady na 1 nodze w bok (limbo lunge) - x5
Wyciskanie z barku (side press) - x5 na rękę
Wstawanie z leżenia (turkish get-up) – x5 na stronę
Przysiad na jednej nodze (pistols) – x5-25 na nogę (może być ale nie musi dodatkowe obciążenie)
Przysiady (front squat) – x5-50
Zarzuty na bark z opuszczonej ręki (alternating cleans) – x5-50
Wymach z zatrzymaniem nad głową (snatch) – x10-25; obc. 16 kg

Podciąganie, drabina – x3 [najprawdopodobniej zestaw drążków umieszczonych jeden nad drugim, ćwiczenie b. dynamiczne; zamiast tego np. 3 x5]
Skłony w przód, tzw. brzuszki (janda sit-up) – 5 x5 [wygląda na niewiele]
Pompki z klaskaniem 3 x10 [w wersji łatwej wystarczy odrywać tylko dłonie od ziemi]



KB-2
Skakanka - 5 min.

Podciąganie – obc. 16 kg, ilość powtórzeń: min. ½ max [max musisz mieć już określony]
Podciąganie - obc. 24 kg, ilość powtórzeń: min. ½ max
Podciąganie do linii sutków – x2-3
Podciąganie – obc. 24 kg, - x2-3

Ćwiczenia z odważnikiem od 1 do 5 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Wiatrak (windmill) – x5 na stronę + 16 kg odważnik w drugiej ręce
Przysiad na jednej nodze (pistols) – x3-5 na nogę
Przysiady na 1 nodze w bok (limbo lunge), 16 kg – x3
Wymach z zatrzymaniem nad głową (snatch); obc. 24 kg – maksymalna ilość razy (zmiana ręki co 5-10 powtórzeń)
Dociąganie w opadzie tułowia, wiosłowanie (row), 32 kg – x10

Skłony w przód, tzw. brzuszki (janda sit-up) – 3 x5



KB-3
Zestaw ćwiczeń gibkościowo-rozciągających (super joints) – 1-17

Ćwiczenia z odważnikiem od 5 do 10 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Seria:
Wymachy oburącz do poziomu (swing) – x20;
przerwa 30 sek.
Wymachy nad głowę (snatch) – x10 na każdą rękę;
przerwa 30 sek.
Wyciskanie z barku (clean) – x10 na każdą rękę,
przerwa 1 min.

Super seria; powtórzona x5-10:
Podciąganie – x5
Pompki – x5-10 (mogą być z klaśnięciem lub oderwaniem)
przerwa 30 sek.

Skłony w przód, brzuszki (janda sit-up) – 5 x5


KB-4
Dla tego zestawu potrzeba trochę czasu. Jest to trening twojej siły maksymalnej i potrzebujesz dużych ciężarów oraz odpoczynku między ćwiczeniami.
Wykonaj 5-10 serii jeżeli tylko będzie to możliwe.
Nie przekraczaj 5 powtórzeń w każdej serii!

Zestaw ćwiczeń gibkościowo-rozciągających (super joints) – 1-17

Ćwiczenia z odważnikiem:
Wiatrak (heavy weighted windmills)
Martwy ciąg na 1 nodze 1-leg deadlift)
Przysiad na 1 nodze (heavy pistols)
Wyciskanie w leżeniu tyłem (na plecach) (floor press)
Marsz w podporze przodem z przestawianiem ciężarka (w każdej ręce jeden) (renegade rows)
Oburącz (w każdej ręce ciężar) zarzut na bark i wyciśnięcie nad głowę (2-arm clean and press)
Podciąganie (weighted pull-ups)
Wstań-siądź (get-up sit-up) [gdyby to był tylko sit-up, to chodziłoby zapewne o brzuszki; czy trzeba trzymać odważnik w ręce i z leżenia przejść do siadu prostego?]

***

Ostatnie wyjaśnienie:
super joints
Jest to zarazem tytuł książki Pavla Tsatsouline'a i zestaw ćwiczeń rozciągająco-gibkościowych.
Jeśli proponowane numery (1-17) odpowiadają tym zawartym w książce to mamy:
  1. ćwiczenia szyi (skręcenie na boki, skłon w bok, przód, tył)
  2. krążenia barkami
  3. zaciskanie palców w pięści
  4. krążenia nadgarstkami
  5. „krążenia” łokciami [raczej skręty przedramienia do ramienia]
  6. „Egipcjanin” [skręt ciała w bok z rozłożonymi rękoma, dłoń z przodu wnętrzem do góry, dłoń z tyłu wnętrzem na dół]
  7. „Rosyjski kij” [wersja „Egipcjanina” tylko z użyciem kija; różnorakie obroty nadgarstkami i prostowaniem przedramienia]
  8. krążenia ramionami
  9. krążenia stopą, także zginanie podeszwowe i grzbietowe, opieranie na krawędziach
  10. krążenia kolanami
  11. przysiady
  12. hula hoop, czyli krążenia biodrami, obszerne
  13. taniec brzucha [ ruch samymi biodrami]
  14. „Kozak” [przysiad z rozkroku na jednej nodze, biodra skręcone; także wykrok]
  15. rozkrok, szpagat [poprzeczny, podłużny]
  16. „koci grzbiet” [zginanie kręgosłupa w przód i tył; siedząc, klęcząc, stojąc]
  17. skręty tułowia (stojąc, siedząc, klęcząc, także z kijem]

***

Owocnych ćwiczeń!


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi