wtorek, 31 sierpnia 2010

Regeneracja powysiłkowa

Zawody triathlonowe w Borównie na dystansach 70.3 oraz Ironman, czyli 113 km i 226 km już za parę dni.
Jak się przygotowywać fizycznie, jak trenować można było przeczytać w wielu poprzednich postach.
Zalecenia trenerskie są rozproszone po tym blogu – wystarczy poszukać, np.:
w tekście linki do comiesięcznych propozycji treningowych
taktyki na dzień startu
odżywiania
i innych (wykorzystaj spis treści, wyszukiwarkę, etykiety, etc.)

Dzisiaj kilka słów o tym jak szybko wypocząć i zregenerować organizm po wyczerpującej walce i to powszechnie dostępnymi środkami.


Istnieje kilka sposobów. Każdy jest skuteczny, a stosowane po kilka doskonale się uzupełniają. Pokażę jak można je ułożyć wszystkie w jeden wspaniały ciąg działań regenracyjnych.

Można je podzielić na trzy duże grupy:
  • odbudowy biologicznej
  • regeneracji fizykalnej
  • zabezpieczenia odzieżowego

lub

regeneracji związanej z:
  • odżywianiem
  • zabiegami
  • ubraniem

Można też przyjąć kryterium czasowe:
  • pierwsze 30 minut po zakończeniu zawodów/treningu
  • czas równy zawodom lub treningowi
  • do końca tego dnia
  • dzień następny

Zbierzmy do jakoś razem.
Przede wszystkim odżywianie.



Wiadomym już jest, że najskuteczniejsze uzupełnienie glikogenu następuje przez pierwsze 30 minut po zakończonym wysiłku. Tworzy się wtedy tzw. „okno węglowodanowe”.
Najłatwiej wtedy wypić wysokowęglowodanowy drink, często z udziałem białka (odżywki węglowodanowo-białkowe mają podwyższoną skuteczność przy długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych niż zwykłe odżywki węglowodanowe). Zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Uzupełnić straty sodu, witaminy B – mało smacznym, bo słonym, ale skutecznym napojem.
Należy przy tym zwrócić uwagę na osmolarność takiego napoju i odpowiednio skorygować ją podażą wody lub zwiększoną ilością napoju izotonicznego, mając na uwadze ograniczoną zdolność do przyjmowania przez organizm potrzebnych ilości.

Często tak się zdarza, że sportowiec po długotrwałym i wyczerpującym wysiłku chcąc zbyt szybko uzupełnić straty i zlikwidować objawy odwodnienia, a także zaspokoić głód wypija i zjada zbyt dużo w krótkiej chwili. Skutek: wypełniony brzuch i ciągłe uczucie pragnienia/głodu. Następstwem jest ból brzucha, a nawet przypadki wymiotów.
Tak więc popijanie i podjadanie powinno przebiegać spokojnie, nie łapczywie, w małych porcjach.
I wbrew pozorom wcale tego nie powinno być dużo; dużo w popularnym tego słowa znaczeniu.

Kolejną ważną rzeczą jest zapewnienie sobie:
masażu i/lub delikatnego rozciągnięcia pracujących mięśni.



Całe kończyny dolne i górne jesteśmy w stanie wymasować sobie sami – ręcznie lub wykorzystując przyrząd do masażu. Najwięcej kłopotów sprawiają plecy, do których masażu niezbędna jest druga osoba.
Sam masaż nóg czy rąk jest znacznie przyjemniejszy, gdy wykonywany jest przez specjalistę.
Rozciągnięcie pracujących mięśni wydaje się banalne pod warunkiem, że złamie się podstawowe zasady stretchingu, a więc nie wolno (!) dodatkowo napinać mięśni przed rozciągnięciem, gdyż grozi to bardzo bolesnym przykurczem. Nie wolno wykonywać ruchów balistycznych i wahadłowych, nie powinno się wykonywać naciągnięcia w pełnym zakresie ruchu.
Całkowicie wystarczy rozciągnąć do granicy bólu i wytrzymać przez kilkanaście sekund; ewentualnie powtórzyć. Dość, wystarczy.

Pora na lekkie roztruchtanie lub lekki rozjazd (jeśli rozpływanie, to dopiero dzień po), o ile jest na to ochota. Nic na siłę. Nie dzisiaj, to jutro lub nawet pojutrze w przypadku wymęczonych amatorów, ale dalsze przesuwanie rozruchu postartowego jest już niewłaściwe.

Kolejnym sposobem regeneracji jest kąpiel lub natrysk, gorąco-zimny, naprzemienny lub kąpiel w lodowatej wodzie.

 Damian Grabowski (MMA) w lodowatej kąpieli - źródło: http://lutadores.pl

Pierwszy sposób to wykonanie kilku cykli składających się z gorącego strumienia (woda jest gorąca, powoduje zaróżowienie skóry, ale nie parzy) i następującego po nim zimnego (woda maksymalnie zimna), aż do dość specyficznie odczuwanego bólu. Zakończyć lekko ciepłym, wytrzeć się do sucha.
Jeśli jest to możliwe, można wejść do wanny/balii/beczki z zimną wodą, do której dodatkowo zostały wrzucone kostki lodu. Woda ma kilka stopni, a przebywanie w niej należy ograniczyć do maksymalnie 10 minut!

Po kąpieli – do łóżka. Z obowiązkowo ułożonymi nogami nieco wyżej. Można zapewnić sobie przekąskę i przespać się, ale w przypadku nadmiernie pobudzonych lub chcących dalej uczestniczyć, już jako kibic, w zawodach warto skorzystać z ubrań kompresyjnych.
Skarpety, spodnie, bluzy uciskowe – każdy z tych rodzajów ubiorów sprawdza się i pomaga. To już nie jest ciekawostka. To działa.

Dzień po starcie nie przejadać się, kontynuować podane wyżej sposoby regeneracji, zrobić rozruch, przeanalizować start, cieszyć się medalem, planować następny, znacznie lepszy start.

Brak komentarzy: