poniedziałek, 31 grudnia 2012

Jak często biegać - c.d.

Poruszałem kiedyś temat częstotliwości (zobacz: jak często biegać) w ujęciu tygodniowym. Nadeszła pora by zastanowić się nad ujęciem dobowym.

Jak często biegać?
Raz dziennie, dwa razy dziennie, a może trzy razy na dzień?!


Odpowiedź jest bardzo prosta. Zależy to od postawionego celu!
Wielokrotnie o tym pisałem, że sport jest działaniem celowym i dobór środków, metod, obciążeń będzie zależny od postawionego celu.
Pierwszą rzeczą jest sformułowanie celu, aby ułatwić to zadanie przypomnij sobie jakie kryteria powinien spełniać cel.

Bogatszy w wiedzę na temat celu prześledź razem ze mną kolejne stopnie zaawansowania biegowego oraz częstotliwość podejmowania treningu biegowego podczas jednego dnia/doby. Piszę o dobie ponieważ ultramaratończykom zalecam bieganie w podanych przeze mnie interwałach czasowych; a dzień, w powszechnie przyjętym rozumieniu i podziale na dzień i noc, to zbyt krótki odcinek czasu.


Przyjmuję, że stopnie zaawansowania układają się następująco:
  • bieganie okazjonalne,
  • bieganie rekreacyjne, takie "dla siebie",
  • bieganie zdrowotne, którego celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, czasami zbieżne z bieganiem rekreacyjnym,
  • bieganie amatorskie, ukierunkowane na ukończenie dystansu,
  • bieganie amatorskie, ukierunkowane na poprawę wyniku,
  • bieganie wyczynowe, mocno zaawansowane, stanowiące pasję życia,
  • bieganie zawodnicze, jako rozwinięcie biegania wyczynowego, z możliwością kwalifikacji na wszelkie zawody sportowe z igrzyskami olimpijskimi i mistrzostwami świata włącznie.




Bieganie okazjonalne
Cechuje się dużym poziomem chaosu i uzależnienia od samopoczucia, intuicji, pogody, pory dnia, etc. Niewiele ma wspólnego z treningiem sportowym, a osoby pragnące uzyskać benefit z takiego biegania są to jedynie rekonwalescenci oraz osoby schorowane z wieloma zakazami dotyczącymi ruchu;
także osoby o niskim zrozumieniu wartości kultury fizycznej, itp.

Nie są to osoby uzupełniające w sposób okazjonalny (!) swoją inną aktywność ruchową, np. żeglarstwo, alpinizm, strzelectwo, przygotowania do wypraw, etc. Ich bieganie zaczyna się od biegania rekreacyjnego (o tym poniżej).

Bieganie okazjonalne jest tylko i wyłącznie podejmowane raz dziennie, a intensywność waha się od bardzo niskiej do bardzo wysokiej.


Bieganie rekreacyjne
Już jest ujęte w jakieś ramy. Cechuje się co prawda dużą dawką intuicyjności, ale można przyjąć, że odbywa się kilka razy w tygodniu podczas akceptowalnych pór roku i pogody. Systematyczności w ujęciu sportowym, mikrocyklowym w tym nie ma. Za to zachowana jest sezonowa ciągłość wysiłku.
Pobudki często opierają się o chęć dobrego samopoczucia, potrzebę i świadomość ruchu, która może być pomocna w innych sportach, np. rekreacyjnej jeździe na nartach, wtedy bieganie rekreacyjne podejmowane jest z reguły późnym latem lub jesienią.
Bieganie rekreacyjne sprawdza się w jednej jednostce dziennie i nie ma potrzeby częstszego biegania.


Bieganie zdrowotne
Musi (!) być ujęte w karby systematyczności.
Jeden trening dziennie wystarcza, ale dobre rezultaty można uzyskać dwa razy dziennie.
Intensywność takiego biegania jest niska, objętość także.

Jeżeli bieganie zdrowotne jest ukierunkowane na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej powinno trwać znacznie dłużej niż zwyczajowe 30 minut.
Mając do wyboru dwie krótkie jednostki, czy jedną długą należy wybierać jedną dłuższą.

Można stosować bardziej skomplikowane strategie dziennego biegania, ale tylko pod warunkiem dobrego znoszenia przez układ ścięgnisto-stawowy długotrwałych obciążeń.
Wtedy zamiast jednej dłuższej jednostki wykonuje się dwie, przy czym ta pierwsza jest krótka i wysoko intensywna, a druga długa i o niskiej intensywności.



Bieganie amatorskie, ukierunkowane na ukończenie dystansu
Jest to bieganie bazujące na treningu sportowym.
Raz dziennie wystarcza, ale dopuszcza się dwie jednostki dziennie. Bieganie oparte jest na systematycznym wzroście objętości i mało intensywnych jednostkach treningowych.


Bieganie amatorskie, ukierunkowane na poprawę wyniku
Podobne do biegania na ukończenie dystansu.
Raz dziennie wystarczy, ale dopuszczalne są dwie jednostki dziennie, a prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest duże.
Intensywność biegania obejmuje całe spektrum prędkości.


Bieganie wyczynowe, mocno zaawansowane, stanowiące pasję życia
Jedna, dwie, a nawet trzy jednostki dziennie.
Uzależnione jest to od obranego celu. Inaczej go zdefiniuje biegacz z chęcią poprawy wyniku na 10 km, inaczej ultramaratończyk szykujący się do Spartathlonu.


Bieganie zawodnicze
O doborze środków, metod i nasycenia treningami decyduje trener, czasami wespół z zawodnikiem (a im wyższy poziom, tym konsultacje częstsze).



Brak komentarzy: