Bieganie minimalistyczne - część 1

Już od pewnego czasu termin „bieganie minimalistyczne” przestał dziwić i szokować. Dokonał w umysłach biegaczy przewartościowań i po gwałtownym wejściu „na salony” okrzepł i jest traktowany jak stary bywalec. Powoduje to, że ciągle zapalają się do takiego biegania kolejne grupy miłośników biegania.

Sam termin nieco ewoluował i jest rozumiany:

1. jako bieganie w butach na cienkiej i miękkiej podeszwie pozbawionej amortyzacji
2. jako bieganie na boso (choć zwolennicy takiego biegania używają terminu „bieganie naturalne”)

Są to dwa odmienne rodzaje biegania, za to mające (a przynajmniej powinny mieć) jedną rzecz wspólną:

• technikę biegu

Zacznę od butów.
Buty do biegania mają zapewnić wygodę i komfort w intensywnym użytkowaniu. Niespełnienie tych warunków powoduje niemożność treningów, bo nie można przy każdym kroku myśleć o tym co się dzieje na, przy i wokół stopy.
Buty chronią, wspomagają, z odpowiednimi wkładkami korygują i ułatwiają bieganie.

Twórcy butów minimalistycznych zadawali sobie pytanie:
Czy na pewno ułatwiają i pomagają?
Wywodzili swoje argumenty od narodzin, boso, aż po różnego rodzaju cywilizacje, które nie miały problemów ze stopami (a nawet nogami, czy kręgosłupem) dopóki nie włożyły sobie zamiast kawałka skóry pod stopę kauczukowej, grubej podeszwy, by było miękko i jeszcze bardziej wygodnie.

Przedstawiali zalety obuwia „o cienkiej podeszwie”:

• mocna stopa i podudzie (przez pojęcie „mocna” należy rozumieć budowę kostną wraz z prawidłowym wysklepieniem stopy oraz kompletny aparat mięśniowo-ścięgnisty)
• lepsze ułożenie i dopasowanie butów
• inna technika biegu gwarantująca m. in. błyskawiczną zmianę tempa
• wyższy rytm biegu (zbliżony do rytmu pedałowania, co jest ważne dla triathlonistów)
• lepsza amortyzacja i kompensowanie wstrząsów przenoszących się na biodra i kręgosłup
• etc.

Do dzisiaj, mimo pełnoprawnego istnienia na rynku butów do biegania minimalistycznego, wywołuje ono wiele kontrowersji. U jednych jest przedmiotem uwielbienia, innych doprowadza do wściekłości.
Jedni odnaleźli ulgę w takim bieganiu, inni pasmo kontuzji i urazów.
Moda na bieganie minimalistyczne i pragnienie takiego biegania jest też i u nas.
Czy każdy się nadaje do takiego biegania?
W zasadzie tak, ale pod jednym warunkiem, a warunek ten opisuje jedno słowo:
przemiana.

I w tym miejscu dochodzę do sedna sprawy. Bieganie minimalistyczne, to odpowiedź na pytanie, która technika biegu jest lepsza:
ta „z pięty”, czy ta „z palców”?

O co chodzi?
O tę część stopy, która jest pierwsza stawiania podczas lądowania na podłożu.

Biegający „z pięty” najpierw uderzy piętą o podłoże (bardziej na zewnątrz pięty), przetoczy stopę lekko przez łuk stopy i odbije się gdzieś z okolic palucha i palca środkowego. Współczesne obuwie biegowe, zaryzykuję twierdzenie, wymusza też taką technikę (oprócz tzw. „startówek”), co nie jest zmową producentów, tylko odpowiedzią na potrzeby rynku masowego biegania, który tworzą ogromne rzeszy amatorów nie tylko nie przyzwyczajonych do biegania, ale nawet mający problemy z długimi marszami. Ich stopy muszą być wspomagane.

Część ląduje na palcach (a tak naprawdę na śródstopiu), opada na całą stopę (to jest właśnie ta naturalna amortyzacja, którą zachwycają się zwolennicy minimalizmu) i odbija się z palców (odbicie jest takie samo jak przy bieganiu z pięty). To jest bieganie z palców (śródstopia). Biegający „z palców” o wiele łatwiej przechodzi się do bardzo szybkiego biegu, co jest nie bez znaczenia na ostatnich, finiszowych metrach.

Są też biegający na śródstopiu. Ląduje na zewnętrznej krawędzi stopy (za małym pacem, typowa supinacja), opiera stopę, opiera piętę i odbija się jak to opisano wyżej.

Czyste bieganie „z palców” prawie nie istnieje (pomijam wykonywane specjalne ćwiczenia), a jeśli tak, to mistrzami tej techniki są sprinterzy.

Główny podział:

1. krótsze dystanse charakteryzują się biegiem z palców, dłuższe z pięty
2. zawodnicy częściej biegają z z palców, amatorzy w zasadzie tylko z pięty

I wracam do słowa: przemiana.
Jeśli zmiana będzie zbyt gwałtowna, czyli postanowisz, że od dzisiaj biegasz tylko w obuwiu minimalistycznym odstawiając swoje buty ze wsparciem, to najprawdopodobniej jesteś na prostej, łatwej i szerokiej drodze do zapewnienia sobie kontuzji i zapewne dość długiej przerwy w bieganiu.

Zwolennicy biegania minimalistycznego argumentują wykorzystanie łuków stopy, które w „normalnych” butach są wspierane przez formowaną i usztywnianą podeszwę oraz modelowane wkładki, a przez to ich czynność jest mocno redukowana. Praca łuków stopy pociąga za sobą mocniejszą pracę łydki i odciążanie kolana (i wyżej, wzdłuż ciała zgodnie z łańcuchem kinematycznym), ale… może przyczynić się do zwiększenia urazów ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego.

Tymczasem rozwiązanie jest bardzo proste:
albo masz silny aparat ścięgnisto-mięśniowy stopy i podudzia i możesz od razu zmieniać technikę biegu, albo musisz wzmocnić te części swojego ciała nie rezygnując z butów do biegania ze wsparciem.
Zbyt szybkie przejście na buty minimalistyczne lub startowe najczęściej skończy się urazem.

Poduszka pod piętą w podeszwie nowoczesnego buta ma za zadanie amortyzować uderzenie piętą o podłoże.
Gdy nauczysz się biegać „z palców” i będziesz używał obuwia minimalistycznego, to wiedz, że przejście na treningu czy zawodach, na bieganie „z pięty” będzie skutkowało większymi wartościami uderzenia pięty o podłoże. Jest to dodatkowe ryzyko i zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji.

***

W następnej części jak postępować, by bieganie minimalistyczne "zadziałało".